Ernährung

12 Lebensmittel, die reich an Kalium sind

Kalium ist ein Mineralstoff, der von essenzieller Bedeutung für unsere Gesundheit ist und an zahlreichen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist (1).

In erster Linie ist er bekannt dafür, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten. So wird ein Mangel an Kalium mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht.

In diesem Artikel stellen wir dir 12 Lebensmittel vor, die reich an Kalium sind und die dir dabei helfen, mehr von diesem Mineralstoff in deine Ernährung zu integrieren:

12 Lebensmittel, die reich an Kalium sind


 

12 Lebensmittel, die reich an Kalium sind

 

1. Getrocknete Aprikosen

Kalium pro 100 g = 1880 mg

Eine Portion getrocknete Aprikosen (8 Stück) liefert dir 602 mg Kalium. Hinzu kommt, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind (2). Getrocknete Aprikosen sind außerdem eine gute Quelle für Eisen und Magnesium.

Beides wird für die Energieproduktion benötigt, sodass getrocknete Aprikosen der ideale Snack für einen Energie-Boost sind (3)

 

2. Gekochte Linsen

Kalium pro 100 g = 310 mg

Linsen sind eine pflanzliche Proteinquelle, die auf 100 g (gekocht) gerechnet 9 g Protein und 310 mg Kalium liefert. Außerdem sind sie eine sehr gute Quelle für Selen, was maßgeblich daran beteiligt ist, das Immunsystem aufrecht zu erhalten (4).

Linsen zeichnen sich zudem durch einen sehr niedrigen Fettgehalt aus, sodass sie eine magere Quelle für Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe darstellen.

Wir haben eine ganze Menge an Linsen-Rezepte auf Lager, aber das hier ist unser Liebstes:

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3. Backkartoffel

Kalium pro 165g = 990 mg

Backkartoffeln sind eine hervorragende Kaliumquelle, denn bereits eine mittelgroße Kartoffel versorgt dich mit 990 mg dieses Mineralstoffs.

In einer Backkartoffel stecken ungefähr 4 g Ballaststoffe. Kartoffeln sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, sodass sie perfekt für nach einem Workout geeignet sind, um deine Glykogenspeicher wieder neu aufzufüllen (5).

 

4. Kidneybohnen

Kalium pro 100 g = 280 mg

Kidneybohnen sind ein weiteres Beispiel für eine rein pflanzliche Proteinquelle, die auf 100 g gerechnet 7 g Protein und 280 mg Kalium enthält.

Aufgrund ihres relativ hohen Gehalts als Phosphor und Mangan können Kidneybohnen den Stoffwechsel unterstützen (3). Phosphor spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen und Zähnen (6).

 

5. Hähnchenbrust

Kalium pro 100 g = 460 mg

Hähnchenbrust ist eine sehr magere Proteinquelle, die dir reichlich essenzielle Aminosäuren liefert – eine Portion (120 g) enthält 38 g Protein und 552 mg Kalium.

Hinzu kommt, dass Hähnchenbrust eine große Menge an B-Vitaminen (insbesondere B3 und B6), Phosphor und Selen liefert.

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6. Banane

Kalium pro 100 g = 208 mg

Bananen enthalten 208 mg Kalium pro Portion und sind eine Kohlenhydratquelle mit einem hohen glykämischen Index, was sie zum idealen Post-Workout-Snack macht.

Hinzu kommt, dass Bananen eine sehr gute Quelle für Vitamin B6 sind. Dieses Vitamin ist maßgeblich an der Bereitstellung von Energie und am Stoffwechsel beteiligt (3).

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7. Milch (Halbfettstufe)

Kalium pro 100 g = 156 mg

Ein Glas Milch (etwa 250 ml) enthält 418 mg Kalium und versorgt dich mit einer guten Mischung aus Protein (10 g) und Kohlenhydraten (12 g). Milch enthält Casein, ein langsam verdauliches Protein, das den Abbau von Muskelprotein reduzieren kann (7).

Deswegen ist es der ideale Abend-Snack für diejenigen unter euch, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten (8). Milch ist zudem reich an Kalzium, ein Mineralstoff, der für gesunde Zähne und Knochen sorgt (9).

 

8. Brokkoli

Kalium pro 100 g = 212 mg

Brokkoli ist neben Kalium auch reich an Vitamin K, was wichtig für die Wundheilung und die Blutgerinnung ist (10). Gleichzeitig weist er einen hohen Gehalt an Vitamin C auf, was ebenfalls den Heilungsprozess unterstützt.

Das Vitamin ist außerdem wichtig für eine gesunde Haut sowie Knochen und beugt Skorbut vor (11).

 

9. Lachs

Kalium pro 100 g = 411 mg

Lachs ist nicht nur besonders reich an Kalium, sondern versorgt den Körper auch mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3s wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. So können sie unser Herz-Kreislauf-System stärken, unsere Insulinsensibilität verbessern und das Immunsystem unterstützen (12).

Darüber hinaus ist Lachs eine hervorragende Proteinquelle. Denn 100 g Lachs enthalten 23 g Protein und viele wichtige Vitamine wie Vitamin D, Vitamin E und B-Vitamine.

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10. Orangensaft

Kalium pro 100 g = 170 mg

Ein Glas Orangensaft (150 ml) liefert ungefähr 265 mg Kalium und eine ganze Menge Vitamin C.

Da Saft über einen relativ hohen Zuckergehalt verfügt, solltest du auf deine Portionsgröße achten und versuchen nicht mehr als die empfohlene Menge von 150 ml zu trinken (Angaben vom NHS) (13).

 

11. Cashewkerne

Kalium pro 100 g = 710 mg

Cashewkerne sind mit 710 mg pro 100 g wahre Kaliumbomben. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts solltest du während einer Diät jedoch nicht allzu große Mengen von ihnen essen. Eine Portion von 10 ganzen Cashewkernen enthält 128 mg Kalium und 103 Kilokalorien.

Cashewkerne sind zudem reich an Magnesium, was zahlreiche Aufgaben im Körper erfüllt. So ist es für die Funktion der Muskeln, die Regulierung des Blutdrucks und für ein gesundes Immunsystem verantwortlich (14).

 

12. Äpfel

Kalium pro 100 g = 710 mg

Ein mittelgroßer Apfel (175 g) versorgt dich mit 174 mg Kalium. Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe (1,2 g pro mittelgroßen Apfel) und Mineralstoffe wie Jod, Kupfer und Chlorid sowie Vitamine (u.a. Vitamin C und Vitamin K).

Wie wäre es mit einer extra Portion Kalium am Morgen mit diesen leckeren Oats?

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2022-01-21 06:30:05Von Lauren Dawes

 

Take Home Message

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und unbedingt notwendig ist, um bei guter Gesundheit zu bleiben. Es wird empfohlen, dass du täglich 3.500 mg Kalium zu dir nimmst.

Wie du anhand dieser Liste gesehen hast, gibt es zahlreiche leckere Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen etc.), die reich an Kalium sind. Und falls du doch zu wenig zu dir nimmst, kannst du auch immer noch auf ein Supplement zurückgreifen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Turck, Dominique et al. “Dietary reference values for potassium.” EFSA Journal 14 (2016): 4592-4658.

2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4

3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228

4. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.

5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.

6. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Phosphorus. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/#en1> [Accessed 10 January 2022].

7. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi:

8. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009

9. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.

10. DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6. doi:10.1136/openhrt-2015-000300

11. Grosso G, Bei R, Mistretta A, Marventano S, Calabrese G, Masuelli L, Giganti MG, Modesti A, Galvano F, Gazzolo D. Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed). 2013 Jun 1;18:1017-29. doi: 10.2741/4160. PMID: 23747864.

12. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703

13. nhs.uk. 2022. 5 A Day portion sizes. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/> [Accessed 12 January 2022].

14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694



Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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