Myprotein Masterclass, die Serie, in der Personal-Trainer Übungen detailliert aufschlüsseln und erklären, wie man bestimmte Muskelgruppen trainiert. In dieser Folge führt Chris BroomheadCalvin Crooks durch die besten Übungen, um die Deltoiden (auch bekannt als Deltamuskulatur) zu trainieren.
Die hinteren Deltoiden sind kleine, unscheinbare Muskeln. Oftmals sind sie ziemlich schwach entwickelt, da sie nicht oft beansprucht werden. Diese 4 Übungen zielen jedoch darauf ab, die hinteren Deltoiden zu trainieren. Chris macht deutlich, dass du keine schweren Gewichte heben solltest, wenn du deine hintere Deltamuskulatur aufbauen möchtest. Wenn du das tust, wird deine Form darunter leiden - und du wirst eher einen anderen Muskel ansprechen, als die Zielmuskulatur.
- Rear Delt Fly
- Lying Prone Incline Row
- Unilateral Rear Delt Raise
- Vorgebeugtes Rudern (breiter Griff)
- Take Home Message
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Rear Delt Fly
- Lege dich mit der Brust voran auf die Bank und stützen dich darauf ab.
- Vergewissere dich, dass die Bank leicht geneigt ist und genug Abstand zum Boden hat, damit du mit genügend Abstand nach unten greifen kannst.
- Nimm nun die Kurzhanteln auf.
- Halte die Ellbogen in der gleichen Position und strecke die Arme seitlich vom Körper aus.
- Denke daran, dass deine Daumen in Richtung Boden zeigen.
Tipp: Halte die Daumen nach unten gerichtet und konzentriere dich auf die hinteren Deltoiden.
Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, eine volle Wiederholung zu schaffen, solltest du sie erst beim nächsten Workout probieren.
Lying Prone Incline Row
- Beuge die Ellbogen und ziehe die Hanteln zu dir heran. Du solltest dies auch in der Trapezmuskulatur spüren.
- Während du die Hanteln zu dir heranziehest, achte darauf, dass du die Schultern oben haltest und die Hanteln nach oben und nicht nach innen ziehst.
Unilateral Rear Delt Raise
- Stelle sicher, dass die Bank flach ist.
- Lege dich auf die Bank in der Seitenlage.
- Ergreife mit dem Oberarm eine Kurzhantel.
- Halte den Arm gerade und bewege die Hantel zur Seite.
Tipp: Verwende den unteren Arm, um den Muskel zu spüren. Behalte die Kontrolle und vermeide es zu schwingen.
Vorgebeugtes Rudern (breiter Griff)
- Schnappe dir eine Langhantel.
- Ergreife die Stange mit den Händen außerhalb der Schulterbreite.
- Lehne dich ganz weit vor und halte den Rücken in einer festen Position.
- Ziehe die Ellbogen beim Rudern nach oben und außen.
Tipp: Die Deltoiden sind kleinere Muskel und erfordern ein viel geringeres Gewicht. Übe vor allem die Technik und erhöhen erst dann das Gewicht auf der Stange.
Take Home Message
Wenn du deine hinteren Deltamuskel zum Wachsen bringen willst, bist du mit diesen Übungen genau richtig beraten. Unsere Profis haben die perfekten Übungen für dich und zeigen dir, wie du deine Form verbessern kannst.
Denke daran: Reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf die Muscle-Mind-Connection.
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