Ernährung

Gute Laune Lebensmittel | Die besten 7 Nahrungsmittel, die deine Stimmung boosten

Indem du dich ausgewogen ernährst und einen großen Bogen um Crash-Diäten machst, unterstützt du die Gesundheit deines Gehirns und beugst Stimmungsschwankungen vor.

Ergänzend dazu können dir gewisse Lebensmittelgruppen dabei helfen, deinen Körper sowie dein Gehirn optimal mit all den Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen um gesund und munter zu bleiben.

Wir haben für dich eine Liste mit den besten Gute Laune Lebensmitteln zusammengestellt, die dein Wohlbefinden verbessern können. Also, los geht’s!

Gute Laune Lebensmittel | Die besten 7 Nahrungsmittel, die deine Stimmung boosten


 

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energiequelle unseres Gehirns und sollten ihm stets zur Verfügung stehen (1). Die gesündesten Varianten sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Aber auch die Laktose in Milchprodukten zählt als Kohlenhydratquelle.

Ein zu niedriger Glukosespiegel kann dafür sorgen, dass die Konzentration und der Fokus nachlassen. Aber so lange dein Körper genug Glukose zur Verfügung hat, um das Gehirn am Laufen zu halten, musst du keine immensen Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen (1).

Wie viel Kohlenhydrate du letztendlich brauchst, um bestmöglich leistungsfähig zu sein oder deine Körperkomposition verbessern zu können, wird von deinem Aktivitätslevel sowie Trainingsniveau bestimmt (2).

Also lass‘ dir nie wieder einreden, dass Kohlenhydrate schlecht für dich sind!

 

2. Grünes Blattgemüse

Indem du viel verschiedenes Obst und Gemüse zu dir nimmst, stellst du sicher, dass deine Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Diese sind immens wichtig, wenn es darum geht, die Gesundheit und Funktionsfähigkeit deines Gehirns zu fördern sowie deine Stimmung zu regulieren (3) Mikronährstoffe, die sich positiv auf deinen Gemütszustand auswirken sind in erster Linie B-Vitamine und Folsäure, die in grünem Blattgemüse zu finden sind.

Deine Mutter hatte also allen Grund dazu, dich als Kind anzuweisen, dein grünes Gemüse zu essen.

 

3. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs und Makrele sind besonders reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass sich diese Fettsäuren positiv auf unser Gemüt auswirken (4).

Das NHS (das staatliche Gesundheitssystem in UK und Nordirland) empfiehlt einmal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Abgesehen davon schmeckt er auch sehr lecker, zum Beispiel in unserem Pesto Lachs!

Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte

Rezepte

Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte

Hier ist ein köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Mengen an stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren bekommst!

2020-10-07 10:20:56Von Lauren Dawes

 

4. Fleisch, Geflügel und Eier

Fleisch, Geflügel und Eier gelten als Proteinquelle und sind daher reich an Aminosäuren. Die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin sind die Ausgangsstoffe für die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die allesamt an der Regulierung deiner Stimmung beteiligt sind (6).

Fleisch und Eier sind zudem eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12, die ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung spielen (3).

 

5. Nüsse und Saaten

Nüsse und Samen enthalten reichlich Selen. Selen ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt und ein Mangel kann sich unter Umständen negativ auf unsere Laune auswirken.

Insbesondere in Paranüssen findet sich eine große Menge an Selen (8). Du solltest also immer einen Vorrat an Nüssen parat haben, sie sind ein echter Gute-Laune-Snack.

 

6. Präbiotika und Probiotika

Obwohl dieses Forschungsgebiet noch relativ neu ist, gibt es einige Hinweise, die darauf hindeuten, dass unser Darm oder unsere Darmflora Einfluss auf unsere Laune haben kann (9).

Abgesehen von Supplementen, finden sich Probiotika in Lebensmitteln wie Naturjoghurt und Kefir; Präbiotika hingegen kommen in Obst und Gemüse vor, sodass du stets ausreichend davon essen solltest. Beide sind wichtig für einen gesunden Darm und gute Laune!

 

7. Kaffee

All die Koffein-Liebhaber da draußen werden sich freuen zu hören, dass auch Kaffee Teil dieser Liste ist.

Kaffee enthält den Wachmacher Koffein und wird häufig getrunken, um aufmerksamer zu werden und die Konzentration zu erhöhen.  Die Einnahme von Koffein beeinflusst die Aktivität von Neurotransmittern wie Adenosin, Noradrenalin, Dopamin und Serotonin, was zu einer kurzfristigen Verbesserung der Stimmung führen kann (10).

Allerdings kann sich Koffein auch negativ auf den Schlaf auswirken und bei Schlafmangel die Stimmung beeinträchtigen. Daher solltest du versuchen, nachmittags kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.

Gute Laune Lebensmittel | Die besten 7 Nahrungsmittel, die deine Stimmung boosten


 

Tipps, wie du mit Essen deine Laune heben kannst

Neben dem Verzehr der Lebensmittel, die wir oben aufgelistet haben, solltest du außerdem darauf achten, nicht zu lange in einem allzu großen Kaloriendefizit zu leben, da sich dieses negativ auf deine Laune sowie dein Energielevel auswirkt (11).

Auch wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du es vermeiden für eine lange Zeit radikal Diät zu halten und auch zwischendurch „Diätpausen“ einlegen.

Zum Beispiel könntest du zwei Wochen lang in einem Kaloriendefizit essen und anschließend zwei Wochen lang wieder auf Erhaltungskalorien erhöhen. Eine derartige Vorgehensweise kann bewiesenermaßen die langfristige Gewichtsabnahme fördern (12).

 

Gestalte dein Frühstück nährstoffreich

Die Regulierung deines Blutzuckerspiegels spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, bei guter Laune zu bleiben (13).

Mahlzeiten in regelmäßigen Zeitabständen können dir dabei helfen. Wenn es Zeit für dein Frühstück ist, hattest du eine lange Nacht hinter dir und dein Abendessen liegt schon einige Stunden zurück. Ein gesundes Frühstück hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und Reizbarkeit sowie ein Stimmungstief zu vermeiden (13).

Wir können dir da unsere Baked Oats an‘s Herz legen…

High-Protein Chocolate Baked Oats

Rezepte

High-Protein Chocolate Baked Oats

Diese Baked Oats schmecken buchstäblich wie ein leckerer Kuchen - zum Frühstück!

2021-03-03 10:08:33Von Lauren Dawes

 

Iss‘ die richtige Art von Fett

Gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Nüssen zu finden sind, können schlechte Laune vorbeugen (4).

Transfette hingegen (diese stecken häufig in Fast Food) werden mit schlechter Laune in Verbindung gebracht, sodass du dir diese nur hin und wieder gönnen solltest (13).

 

Take Home Message

Was du isst hat Auswirkungen auf dein Gemüt und indem du dich stets ausgewogen ernährst und die richtige Menge an Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten sowie reichlich grünes Blattgemüse zu dir nimmst, bist du auf dem besten Weg, deine Laune zu verbessern. Regelmäßiger Sport und ein guter Schlaf spielen ebenso eine wichtige Rolle.

Kurz gesagt: Ernähre dich gut, bewege dich so viel du kannst und achte auf eine erholsame Nachtruhe.

 

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2020-04-17 12:14:35Von Evangeline Howarth

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Arens U (2018) Authorised EU health claims for carbohydrates and maintenance of normal brain function. In: Foods, Nutrients and food Ingredients with Authorised EU Health Claims – volume 3. Woodhead Publishing 

2. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A., 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27. 

3. Benton, D. and Donohoe RT. (1999) The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3a) 403-409 

4. Giles GE; Mahoney CR; Kanarek RB. 2013 Omega-3 fatty acids influence in mood in healthy and depressed individuals. Nutrition Reviews (71) 727-74

5. nhs.uk. 2021. Fish and shellfish. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 16 February 2021]. 

6. Rintamäki R., Partonen T. (2011) Dietary Amino Acids and Mood. In: Preedy V., Watson R., Martin C. (eds) Handbook of Behavior, Food and Nutrition. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-0-387-92271-3_37 

7. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212 

8. Nutritics. (2019). Research Edition (v5.09) [Computer software]. Dublin. Retrieved from www.nutritics.com. 

9. Noona, S., Zaveri, M., Macaninch, E. and Martyn, K., 2020. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(2), pp.351-362

10. Ruxton, C., 2008. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), pp.15-25 

11. Fagerberg P. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):385-402. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332. Epub 2018 May 3. PMID: 28530498. 

12. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575. 

13. Nabb, S. and Benton, D. (2006) The influence on cognition and mood of the interaction between the macro-nutrient content of breakfast and glucose tolerance. Physiology and Behavior  87, pp.16-23 



Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte


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