Ernährung

Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Ganz egal, ob du an Muskeln aufbauen oder an Fett verlieren möchtest, hier ist etwas, dass dir garantiert dabei hilft, dieses Ziel zu erreichen: eine gesunde Einkaufsliste.

In diesem Artikel verraten wir dir, nach welchen Lebensmittel du bei deinem nächsten Einkauf im Supermarkt Ausschau halten solltest, um erfolgreich an Körperfett zu reduzieren oder an Muskeln aufzubauen.

Sowohl beim Abnehmen als auch beim Aufbau von Muskulatur spielt die Ernährung eine ebenso große Rolle wie deine Trainingsroutine. Und wenn du ganz genau weißt, was du zu dir nimmst, kannst du sichergehen, dass du mit all dem versorgt bist, was du brauchst.

Eine gesunde Einkaufsliste hilft dir dabei, deine Vorratskammer und deinen Kühlschrank auf Vordermann zu bringen, sodass du immer das griffbereit hast, was du gerade brauchst.

Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust


 

Die Grundlagen einer gesunden Einkaufsliste

Dein Körper benötigt Protein, Fett und Kohlenhydrate für alles, was er tut – vom Sitzen bis hin zum Joggen oder Gewichtheben.

Kalorien sind nichts anderes als eine Einheit für Energie. Um an Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden (negative Energiebilanz). Dies bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Möchtet du stattdessen an Gewicht oder an Muskeln zunehmen, solltest du einen leichten bis moderaten Kalorienüberschuss (etwa 250 – 400 Kalorien) anvisieren (1).

Um die richtigen Entscheidungen treffen zu können, die dich letztendlich zu deinem Ziel führen, ist es wichtig, dass du weißt, wie viel Kalorien in Nahrungsmitteln stecken. Protein und Kohlenhydraten liefern dir pro Gramm 4 Kilokalorien, während es bei Fett 9 Kilokalorien auf ein Gramm sind.

Um herauszufinden, wie viel Kalorien du am Tag verbrauchst, musst du deinen Grundumsatz (BMR) und deinen Gesamtumsatz (TDEE) berechnen.

In diesem Artikel erfährst du, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, um ein Defizit zu erzeugen:

Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Ernährung

Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!

2021-05-14 06:40:33Von Claire Muszalski

Deine gesunde Einkaufsliste sollte an deinen entsprechenden Kalorienbedarf angepasst sein. Da heißt, es ist an der Zeit, dass du die Nährwertangaben auf der Rückseite der Produkte liest und so die besten Lebensmittel für dich finden kannst, die dich mit dem versorgen, was du brauchst. Keine Sorge, das klingt schwierig als es in Wirklichkeit ist!

Einige Lebensmittel sind sowohl auf der Einkaufsliste für den Muskelaufbau als auch auf der zum Abnehmen vertreten. Das, was letztendlich den Unterschied macht, ist die Menge, die du isst und welche Art von Training zu betreibst.

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel auf deiner Liste stehen müssen? Bevor du einen Blick auf unsere Einkaufsliste zum Abnehmen/für den Muskelaufbau wirfst, solltest du unbedingt wissen, welches Ziel du verfolgst.

 

Die perfekte Einkaufsliste zum Abnehmen

Wenn du deine Kalorienaufnahme reduzieren möchtest, um abzunehmen, solltest du nicht an eine Diät denken – denke stattdessen an eine gesunde Einkaufsliste!

Denn allein die Vorstellung einer Diät, kann deine Motivation zum Einsturz bringen und dich sofort an Verzicht denken lassen. In Wahrheit aber geht es nur darum, aufmerksamer zu sein und Entscheidungen zu treffen, die sinnvoller für deinen Nährstoffbedarf sind.

Ungünstige Lebensmittel während einer Diät sind unter anderem einfache Kohlenhydrate, da sie schnell verdaut werden und kaum satt halten. Dazu zählen auch Schnellimbiss-Gerichte, verarbeitete Produkte und Fast Food. Hier ist es wichtig, Alternativen zu finden.

Am besten bist du mit Lebensmitteln bedient, die dich lange satt halten, aber nur wenig Kalorien liefern. Diese wären mageres Protein wie Hähnchen oder Thunfisch sowie ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, wie z.B. Vollkornreis. Um das Volumen deiner Speisen zu erhöhen, empfehlen wir dir, reichlich Gemüse oder Salat zu essen. So landet mehr auf deinem Teller, jedoch bleiben die Kalorien deiner Mahlzeit gering.

Diese gesunde Einkaufsliste wird dir beim Abnehmen helfen: 

  • Brot und Getreide
  • Vollkornbrot
  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • Mageres Fleisch & Fisch
  • Brauner Reis
  • Vollkornnudeln
  • Quinoa, Gerste oder anderes Vollkorngetreide
  • Getrocknete Bohnen und Linsen
  • Getrocknete Linsen
  • Grünes Blattgemüse, Spinat, Kohl, Mangold
  • Buntes Gemüse
  • Gemüse, das du in Salate oder andere Gerichte mischen kannst wie Blattsalat, rote Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Yambohne
  • Obst, Nüsse und Beeren zum Snacken
  • Joghurt
  • Fettarme Milchprodukte
  • Eier

Du möchtest noch mehr Tipps zum Abnehmen? Dann solltest du diesen Artikel lesen:

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Du könntest eine kleine Hilfestellung vertragen? Hier ist sie.

2021-04-12 07:00:34Von Myprotein

 

Die perfekte Einkaufsliste für den Muskelaufbau

Um an Muskulatur aufzubauen, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden und eine größere Menge an Protein und Kohlenhydraten zu dir nehmen. Ein Kaloriendefizit, oder anders ausgedrückt, ein höheres Maß an körperlicher Aktivität und eine geringere Kalorienaufnahme, sorgen dafür, dass du an Gewicht verlierst.

Aber es geht nicht nur darum, an Masse aufzubauen. Wenn du dein Trainingspensum erhöhst, musst du auch deine Ernährung und Supplementroutine entsprechend anpassen. So findest du dich in einem Szenario wieder, indem du Fett abbaust und gleichzeitig Muskeln aufbaust – viele behaupten, dass diese beiden Dinge am besten von Anfang an miteinander kombiniert werden sollten.

Eine gesunde Einkaufsliste hilft dir dabei, deinen Nährstoffbedarf zu ermitteln.

Dies sind gesunde Proteinquellen:

  • Mageres Hackfleisch
  • Hähnchenbrust
  • Eier
  • Griechischer Joghurt
  • Fetter Fisch
  • Hüttenkäse
  • Whey Protein
  • BCAAs
  • Nüsse und Saaten
  • Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Soja, Tempeh und Seitan

Dies sind gesunde Kohlenhydratquellen:

 

Gesunde Lebensmittel für einen kleinen Geldbeutel

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Es geht nicht darum, wie viel Geld du zur Verfügung hast, sondern wie du das, was du hast, investierst.

Zuallererst solltest du wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett du benötigst und darauf basierend die passenden Lebensmittel für dich findest.

Ein weiterer Tipp ist es, auf Vorrat zu kaufen, sodass du auf einmal große Mengen kochen und auf mehrere Mahlzeiten verteilen kannst. Übriges kannst du einfrieren und am Ende der Woche essen.

Gesunde Lebensmittel, die man gut auf Vorrat kaufen kann, wären bspw. diese: 

  • Mageres Hackfleisch
  • Hähnchenbrust
  • Eier
  • Griechischer Joghurt
  • Fisch aus der Dose
  • Studentenfutter
  • Grünes Blattgemüse
  • Brauner Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Ballaststoffreiches Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • Bohnen

Hier gibt es noch mehr Tipps dazu, wie du preisgünstig Muskeln aufbauen kannst:

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Gut & günstig!

2020-12-09 07:00:08Von Myprotein

Take Home Message

Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind wichtig, zum Abnehmen sowie zum Aufbau von Muskulatur.

Eine auf deine Ziele abgestimmte, gesunde Einkaufsliste (Abnehmen oder Muskelaufbau) hilft dir dabei, den Überblick über das zu behalten, was du zu dir nimmst und welche Nährstoffe deiner Ernährung fehlen könnten.

 

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2021-11-17 06:15:10Von Liam Agnew

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung. Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen. In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche.


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