Der ultimative Ernährungsguide für Bodybuilder | Maximiere dein Muskelwachstum
Ganz gleich, ob du bereits ein erfahrener Kraftsportler bist oder deine Reise gerade erst beginnst – wir sind für dich da, um dich mit den besten Ernährungstipps zu versorgen, damit du deine Ziele noch schneller und effektiver erreichen kannst.
- Makronährstoffe verstehen
- Kalorienbedarf für Muskelwachstum & -erhalt
- Ein ausgewogener Teller
- Proteinreiche Lebensmittel
- Deswegen brauchst du Kohlenhydrate
- Gesunde Fette und wieso sie so wichtig sind
- Die Bedeutung von Ballaststoffen für die Verdauungsgesundheit
- Optimale Hydration
- Pre-Workout Nutrition
- Post-Workout Nutrition
- Optimales Mahlzeiten-Timing
- Snacks für anhaltende Energie & Muskelaufbau
- Makro-Balance für Muskelzuwachs & Fettabbau
- Meal-Prep Tipps
- Wie umgehen mit Restaurant-Menüs und sozialen Veranstaltungen
- Wettkampfernährung
- Anpassung der Ernährung auf Basis der Trainingsphase und der Ziele
- Hunger- und Sättigungssignale verstehen
- Die Herausforderung der Ernährung im Bodybuilding meistern
Makronährstoffe verstehen: Protein, Kohlenhydrate & Fette
Makronährstoffe bilden das Fundament eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Diese Nährstoffe stellen einen essenziellen Teil einer guten Ernährung dar, da dein Körper sie nicht selbst bilden kann und daher in den erforderlichen Mengen darauf angewiesen ist.
Es gibt drei Makronährstoffe, die du kennen solltest: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
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Proteine
Proteine liefern die Bausteine, die für Muskelreparatur und -wachstum, sowie zur Befeuerung des Muskel-Proteinsynthese erforderlich sind.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle des Körpers dar. Sie werden zu Glukose zerlegt und während des Trainings verbrannt. Zudem sorgen sie für eine Regeneration der Glykogenspeicher.
Fette
Häufig übersehen, spielen Fette eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, darunter auch Testosteron, was entscheidend für Muskelwachstum ist (1). Fette versorgen den Körper mit einem stetigen Zustrom an Energie bei längeren Trainingseinheiten.
Indem du auf eine richtige Verteilung dieser Makronährstoffe achtest, kannst du deine Gesamt-Performance optimieren.
Kalorienbedarf für Muskelwachstum & -erhalt
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen, als dein Körper verbrennt.
Die Wissenschaft empfiehlt eine Steigerung der Energiezufuhr im Umfang von 10-20%, um Muskelwachstum zu unterstützen und einen wöchentlichen Gewichtsanstieg von 0,25 – 0,5% des Körpergewichts während der Aufbauphase zu erreichen (2).
Aber vergiss nicht, dass eine Anpassung der Kalorienzufuhr in Relation zur Aktivität, Gewichtszuwachs sowie der Veränderung der Körperkomposition vonnöten ist.
Für den Erhalt der Muskelmasse braucht es ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch, wobei du sicherstellen solltest, dass du genügend Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur aufnimmst (und dabei nicht vergisst, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu konsumieren).
Ein ausgewogener Teller: Portionsgröße und -verhältnisse
Die Wissenschaft empfiehlt während der Massephase die Aufnahme von hochwertigen Proteinen, z.B. aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder Tofu-Aufstrichen, aufgeteilt auf 3-6 Mahlzeiten, im Verlauf des Tages. 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gelten als obere Ende der Zufuhrempfehlung, wenn es um die Unterstützung des Muskelwachstums geht (2).
Bei Kohlenhydraten solltest du eine Zufuhrmenge von 3-5g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine anhaltende Energieversorgung und Regeneration der Glykogenreserven anstreben (2).
Die tägliche Fettzufuhr sollte schließlich bei 0,5 – 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen, wobei du darauf achten solltest gesunde Fette in moderaten Mengen aufzunehmen, um die Hormonproduktion und die Energieversorgung zu unterstützen (2).
Wenn du dich eher an Prozentangaben orientieren möchtest, solltest du eine Verteilung von 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Protein und 15-20% gesunde Fette anstreben (3).
Da es sich hierbei um einen Guide handelt und wir uns alle ein wenig unterscheiden, solltest du unbedingt einen Ernährungsberater konsultieren, der dir dabei helfen kann deine spezifischen Bedürfnisse ordnungsgemäß abzudecken.
Proteinreiche Lebensmittel: Essenziell für Muskelreparatur und -aufbau
Wenn du Krafttraining betreibst, bekommt deine Muskulatur feine Mikrorisse, welche mit Hilfe von Protein repariert und verstärkt werden können.
Hochwertige (oder vollständige) Proteinquellen, wie z.B. mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Optionen (darunter Tofu) versorgen deinen Körper mit den erforderlichen Aminosäuren, welche als Baustoff für Muskelgewebe dienen.
14 Lebensmittel, die überraschend reich an Protein sind
Spirulina, grüne Erbsen und Hefeflocken sind nur einige von ihnen.
Kohlenhydrate: Treibstoff für deine Workouts & zur Unterstützung der Erholung
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und damit auch für intensive Workouts unverzichtbar.
Während hoch-intensiver Trainingseinheiten nutzt dein Körper Glykogen (eine in der Leber und Muskulatur gespeicherte Form von Kohlenhydraten), um die benötigte Energie für anhaltende Belastungen bereitzustellen.
Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. aus Haferflocken, braunem Reis oder Süßkartoffeln vor dem Workout stellt also eine fortwährende Versorgung mit Energie dar und verbessert somit die Performance.
Simple Kohlenhydrate Vs. komplexe Kohlenhydrate
Deswegen muss man Kohlenhydrate einfach mögen!
Gesunde Fette: Unterstützung des Hormongleichgewichts & der Gelenkgesundheit
Gesunde Fette tragen zur Hormonproduktion, z.B. Testosteron, bei und liefern langanhaltende Energie, sowie eine Unterstützung der Zellularfunktion. All das ist für eine optimale Performance und Muskelwachstum essenziell (4).
Omega 3 Fettsäuren, die z.B. in fettigem Fisch und Leinsamen enthalten sind, sind besonders von Vorteil, indem sie Entzündungen reduzieren, sowie die Immunfunktion und muskuläre Performance verbessern (5).
16 Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind
Wer hätte gedacht, dass Walnüsse und Bohnen so reich an Omega 3 sind?
Die Bedeutung von Ballaststoffen für die Verdauungsgesundheit
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle beim Erhalt eines gesunden Darm-Mikrobioms. Sie unterstützen die Verdauung und verhindern Verstopfung. Sie stärken zudem das Immunsystem und reduzieren Entzündungen, was entscheidend für eine schnellere Erholung nach intensiven Trainingseinheiten ist (6).
Indem du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, kannst du zudem besser den Hunger in Schach halten und die Sättigung verbessern. Verteile die Ballaststoffe gleichmäßig auf deine Mahlzeiten, um tagsüber länger satt zu bleiben. Achte darauf, dass du nicht zu viele Ballaststoffe vor dem Training isst, da dies unter Umständen zu Unwohlsein führen kann.
Die empfohlene Mindestzufuhr liegt bei 30g pro Tag. Denke daran, dass du den hohen Ballaststoffverzehr mit genügend Flüssigkeit kombinieren musst, um eine optimale Verdauung und Darmgesundheit zu gewährleisten.
Was sind Ballaststoffe? | 23 ballaststoffreiche Lebensmittel
Gute Nachrichten: Popcorn hat es auf die Liste geschafft.
Hydration: Optimierte Flüssigkeitszufuhr für bessere Performance
Wasser spielt eine vitale Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur, beim Nährstofftransport und wenn es darum geht Gifte zu filtern – alles Dinge, die deine Trainingseinheiten beeinflussen können (7).
Für Bodybuilder ist es wichtig, dass sie ihr Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten, um eine optimale Hydration zu gewährleisten. Ein Elektrolyt-Supplement kann beim Erhalt eines Gleichgewichts helfen, da Flüssigkeit im Zuge des Trainings durch Schweiß verloren geht.
Die Integration flüssigkeitsreicher Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, in die alltägliche Ernährung kann dabei helfen den Flüssigkeitshaushalt optimal zu halten und die Trainings-Performance zu verbessern.
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Pre-Workout Nutrition: Treibstoff für intensive Trainingseinheiten
Wenn du vor dem Training etwas essen möchtest, solltest du auf hochwertige Proteinquellen oder einen Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten setzen.
Proteine, wie z.B. Hähnchen oder Whey, können dabei helfen Muskelschäden zu reduzieren und die Regeneration nach dem Training zu fördern, während Kohlenhydrate, etwa aus Haferflocken, eine anhaltende Energieversorgung sicherstellen (8).
Die Forschung zeigt, dass eine Pre-Workout Mahlzeit, die rund 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen wird, dem Körper genügend Zeit zum verdauen und umwandeln der Nährstoffe zu nutzbarer Energie liefert (2)(9).
Post-Workout Nutrition: Nährstoffversorgung & Regenerationsunterstützung
Nach einer intensiven Krafteinheit befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand, indem Muskelfasern abgebaut und die Glykogenspeicher erschöpft sind. Um dem entgegenzuwirken kannst du eine ausgewogene Post-Workout Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu dir nehmen.
Protein, insbesondere aus Quellenwie Whey Protein Isolat, liefert die notwendigen Aminosäuren, die für die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes benötigt werden.
Kohlenhydraten erneuern die Glykogenspeicher und stellen sicher, dass die Muskulatur beim nächsten Training wieder einsatzbereit ist.
Frühere Annahmen gingen davon aus, dass der Verzehr einer Mahlzeit rund 30 bis 60 Minuten nach einem Training, zu einer signifikant schnelleren Erholung beiträgt. Die aktuelle Studienlage deutet jedoch darauf hin, dass dieses vorteilhafte Zeitfenster bis zu 24 Stunden nach dem Training besteht (10).
Mahlzeiten-Timing: Optimierte Nährstoffversorgung über den Tag
Indem du den Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnst, kannst du den Aufbau von Muskelmasse nach dem nächtlichen Fasten unterstützen (11). Die Aufteilung der Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt wird empfohlen, wobei du idealerweise alle 3-4 Stunden etwas isst, um den Körper in einem anabolen Zustand zu halten.
In einer Studie konnte beispielsweise demonstriert werden, dass 4 Portionen á 20g Whey Protein, die alle 3 Stunden zugeführt werden, zu einer höheren Muskel-Proteinsynthese geführt haben, als zwei 40g Portionen, die im Abstand von 6 Stunden zugeführt wurden (2).
Es konnte gezeigt werden, dass die Pre- und Post-Workout Nutrition zu ähnlichen Effekten in Sachen Muskelkraft und Körperkomposition führen. Entscheide also selbst, welches Timing am besten zu dir passt (12).
Indem du schließlich langsam verdauliche Proteine, wie z.B. Casein rund 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zuführst, kannst du über Nacht einen stetigen Zustrom an Aminosäuren sicherstellen, so dass Muskelabbau reduziert wird (2).
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Snack-Strategien für anhaltende Energie & Muskelaufbau
Beim Snacking geht es nicht nur darum den Hunger in Schach zu halten. Gut geplante Snacks helfen dir beim Erhalt deiner Energielevel und unterstützen das kontinuierliche Muskelwachstum im Tagesverlauf.
Entscheide dich für Snacks mit hochwertigem Protein, wie z.B. griechischen Joghurt, Proteinriegel oder sogar Protein Shakes, um die Muskel-Proteinsynthese zu stimulieren.
Du kannst diese Snacks mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren, etwa Vollkorngetreide, Früchte oder Gemüse, damit du mit anhaltender Energie und vollen Glykogenspeichern versorgt bleibst.
Ausgewogenes Gleichgewicht von Makronährstoffen für Muskelzuwachs & Fettabbau
Das Erreichen des dualen Ziels (Muskelaufbau und Fettabbau) bedarf eines besonderen Gleichgewichts von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung eines Bodybuilders.
Eine hohe Proteinzufuhr unterstützt den Fettabbau durch den Erhalt von magerer Muskelmasse während eines Kaloriendefizits, während eine moderate Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Energiequelle für intensive Trainingseinheiten und volle Glykogenreserven ist.
Gesunde Fette, auch wenn sie kalorienreich sind, sind essenziell für die Hormonproduktion und damit auch entscheidend für das Muskelwachstum.
Ein ausgewogener Ansatz mit einer hohen Proteinzufuhr, einer moderaten Kohlenhydrateinnahme und der richtigen Menge an gesunden Fetten, angepasst an die Trainingsintensität und die Körperkompositionsziele, ist hierfür vonnöten.
Meal-Prep Tipps für vielbeschäftigte Bodybuilder
Eine effektive Meal-Prep beginnt mit der Planung. Das Erstellen eines wöchentlichen Menüs sollte mit deinen Makronährstoffbedürfnissen und deinen Fitnesszielen in Einklang stehen.
In größerer Menge vorkochen ist eine zeitsparende Technik: Bereite große Mengen an magerem Protein, wie z.B. Hähnchen, Pute oder Fisch, zusammen mit Vollkorngetreide, etwa braunem Reis oder Quinoa, mit eine Vielzahl von gedämpftem oder gebratenem Gemüse zu.
Portioniere deine Mahlzeiten im Vorfeld in luftdichten Behältern, wie z.B. KlickBoxen, und versehe sie mit Etiketten, damit du Datum und Inhalt notieren kannst. Diese Mahlzeiten kannst du dann schließlich im Verlauf der Woche einfach einpacken und unterwegs verzehren.
Wie umgehen mit Restaurant-Menüs und sozialen Veranstaltungen
Zuerst einmal solltest du sicherstellen, dass du deinen Spaß hast, wenn du ein Restaurant oder eine Veranstaltung besuchst. Nichtsdestotrotz kann es nicht schaden, wenn du deine Ziele beim Essen im Hinterkopf behältst.
Wenn es darum geht die Speisekarte in einem Restaurant zu navigieren, solltest du dich auf Speisen mit magerem Protein, wie z.B. gegrilltem Hähnchen, Fisch oder Steak konzentrieren und etwaige Saucen oder Butter mitberücksichtigen.
Wenn du vor einem Buffet stehst oder dich auf einer anderen Veranstaltung mit Essen befindest, solltest du deinen Teller mit Protein und Gemüse zusammenstellen und die Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen, um deine Fortschritte nicht zu gefährden. Ist Alkohol involviert, ist Maßhaltung der Schlüssel, da Alkohol den Aufbau von Muskulatur negativ beeinträchtigen kann (13).
Zögere nicht, wenn es darum geht nach bestimmten Anpassungen an deiner Mahlzeiten zu fragen und denke stets daran, dass Planung (z.B. durch ein Abchecken des Online-Menüs im Vorfeld) dir beim meistern solcher Situationen behilflich sein kann.
Wettkampfernährung: Das Fine-Tuning der Ernährung für Spitzenleistung
In den Wochen, die zu einem Wettkampf hinführen, passen Bodybuilder in der Regel das Makronährstoffverhältnis an und konzentrieren sich dabei auf Fettabbau bei Muskelerhalt.
Die Kohlenhydratzufuhr wird hierbei in der Regel schrittweise reduziert, um überschüssige Fettreserven abzubauen, während die Proteinaufnahme weiterhin hoch bleibt.
In der letzten Woche vor einem Wettkampf wird die Kohlenhydratzufuhr gezielt manipuliert (eine Strategie, die auch als „Carb Cycling“ oder „Carb Loading“ bekannt ist), um die Glykogenspeicher der Muskulatur maximal zu füllen und die Performance zu verbessern (14).
Während dieser Phase zählt jeder einzelne Bissen, daher ist es wichtig, dass man bei Lebensmitteln bleibt, die man bereits kennt. Die Planung und Anpassung der Ernährung in der finalen Phase kann dir dabei helfen, dass du zuversichtlich in den Wettkampf reingehst.
Anpassung der Ernährung an Trainingsphasen und -ziele
Während der Massephase besteht das Ziel darin Muskulatur aufzubauen. Entsprechend wird die Kalorienzufuhr mit einem Fokus auf hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fett als Treibstoff für intensive Workouts und zur Unterstützung des Muskelaufbaus erhöht. Die Proteinzufuhr fällt typischerweise hoch aus, um die Muskelreparatur zu unterstützen, während moderate Mengen an Kohlenhydraten die benötigte Energie für schwere Trainingseinheiten liefern (2).
In einer Definitionsphase, wo das Ziel darin besteht Körperfett bei gleichzeitigem Muskelerhalt zu reduzieren, wird die Kalorienzufuhr bei gleichbleibender Proteinaufnahme (um Muskelabbau zu verhindern) reduziert (3).
Während einer Erhaltungsphase besteht das Ziel darin die bisherige Körperkomposition mit Hilfe einer proteinreichen Kost aufrechtzuerhalten.
Höre auf deinen Körper: Hunger- und Sättigungssignale verstehen
Auf Hungersignale, wie z.B. einen grummelnden Magen, geringe Energie oder Konzentrationsschwierigkeiten zu achten, kann dir dabei helfen zu entscheiden, wann es an der Zeit ist zu essen, anstatt sich an eine starre Uhrzeit halten zu müssen.
Auf der anderen Seite kann ein besseres Verständnis über Sättigungssignale hilfreich sein, wenn es darum geht Zufriedenheit und eine angenehme Sattheit festzustellen und so ein Überessen zu vermeiden.
Typische Ernährungsherausforderungen beim Bodybuilding überwinden
Eine typische ernährungsbezogene Herausforderung beim Bodybuilding besteht darin das Makronährstoffgleichgewicht zu finden, bei dem du intensive Workouts befeuern, die Hormonproduktion unterstützen und Muskelwachstum fördern kannst.
Hierbei könnte es hilfreich sein, wenn du mit gängigen wissenschaftlichen Empfehlungen startest, z.B. mit einer Zufuhr von 55-60% Kohlenhydraten, 25-30% Proteinen und 15-20% gesunden Fetten (3).
Die individuellen Bedürfnisse können variieren und jede Phase im Bodybuilding ist anders. Aus diesem Grund solltest du deine Fortschritte beobachten und entsprechende Anpassungen auf dem Weg durchführen. Bodybuilder haben häufig ein Problem genügend Protein für die Muskelreparatur und -wachstum aufzunehmen. Versuche eine Vielzahl von Proteinquellen, z.B. aus magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und pflanzlichen Optionen, in deine Ernährung zu integrieren.
Zudem kannst du eine sekundäre Proteinportion in Form von Bohnen und Hülsenfrüchten bzw. einen Whey Protein Shake zur Unterstützung einer gesteigerten Proteinzufuhr nutzen.
Take Home Message
Eine effektive Ernährung stellt das Fundament einer jeden erfolgreichen Bodybuilding-Reise dar. Dabei geht es mehr als nur eine Steigerung der Kalorienzufuhr; es geht darum den Körper strategisch mit Energie und den richtigen Nährstoffen zu den richtigen Zeiten zu versorgen.
Die Priorisierung von hochwertigem Protein hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur, während eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr anhaltende Energie für intensive Trainingseinheiten bereitstellt.
Und übersehe dabei nicht, welche Macht gesunde Fette im großen Ganzen haben können. Sie unterstützen die Körperfunktionen und halten uns satt. Bleibe hydriert, um maximale Leistung beim Training und bei der Regeneration zu erzielen.
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Autorin & Expertin.
