Simple Kohlenhydrate Vs. komplexe Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Der Körper nutzt Glukose zur Energiegewinnung und Kohlenhydrate sind dafür eine der Hauptquellen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten in der Regel eine größere Menge an Stärke, Ballaststoffen und Zucker – diese Nährstoffe verfügen über eine jeweils unterschiedliche chemische Struktur und werden auf verschiedene Weisen verstoffwechselt (1).

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr nährstoffdicht und sind für gewöhnlich reicher an Ballaststoffen und Stärke. Deswegen dauert es in der Regel länger, bis diese verdaut werden. Lebensmittel mit einem höheren Zuckeranteil werden hingegen schneller verdaut und als einfache Kohlenhydrate bezeichnet.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Zu den einfachen Kohlenhydraten, auch als Zucker bekannt, zählen Glukose, Dextrose und Laktose. Diese werden schneller verdaut und können entweder sofort als Energie verwertet werden oder in der Leber oder den Muskeln eingelagert werden.

Da sie so einfach in Glukose umgewandelt werden können, werden sie auch als Kohlenhydrate mit einem „hohen glykämischen Index“ (GI) bezeichnet.

Im ersten Moment kommt dir vermutlich der Zucker in den Sinn, der Lebensmitteln zugesetzt wird, damit sie besser und süßer schmecken. Aber Zucker kann auch auf natürliche Weise vorkommen, zum Beispiel als Fruktose in Obst oder Laktose in Milch.

Wann sind einfache Kohlenhydrate sinnvoll?

Einfache Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Aber eigentlich können auch sie einen nützlich sein. So sind sie ideal für vor (oder auf während) einem Workout, wenn du schnelle Energie brauchst. In diesem Fall wäre eine Portion schnell verdauliche Dextrose ideal. Und auch bei niedrigem Blutzuckerspiegel (Schwächegefühl, Müdigkeit oder Zittern), können einfache Kohlenhydrate Abhilfe verschaffen.

Trainierst du länger als eine Stunde, wie bspw. bei der Vorbereitung auf einen Marathon, musst du deine Muskeln mit einfachen Kohlenhydraten (wie Energie-Gels oder Dextrose) versorgen (2).

Einfache Kohlenhydrate, die es zu vermeiden gilt

Auch wenn unserer Körper beide Typen benötigt, so gibt es doch gewisse zuckerhaltige Lebensmittel, die in größeren Mengen definitiv gemieden werden sollten, da sie einen nur sehr geringen Nutzen für unsere Gesundheit bringen.

Aus diesem Grund solltest du einen Blick auf die Nährwertangaben werfen und nicht primär auf die Kohlenhydratmenge achten, sondern viel mehr darauf, welche Menge an Zucker zugesetzt wurde.

Ein guter Anhaltspunkt wäre es, Lebensmittel mit 5 g Zucker oder mehr zu meiden. Besonders zuckerreiche Lebensmittel sind u.a.:

• abgepackte Backwaren, Kekse, Gebäck
• Gesüßte Fruchtgetränke
• Gesüßte Cornflakes
• Kuchen
• Limonaden

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten, welche sich aus Einfachzucker, Ballaststoffen und Stärke zusammensetzen. Diese größeren Moleküle werden langsamer in Glukose gespalten, sodass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt.

Es handelt sich somit um Kohlenhydrate mit einem „niedrigen GI“. Diese geben ihre Energie langfristig ab und haben einen höheren Sättigungseffekt als einfache Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate tauchen für gewöhnlich in nährstoffdichten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Getreide auf. Diese zeichnen sich außerdem durch einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen aus, die gut für unsere Gesundheit sind.

Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind ideal, wenn du nach einer langfristigen Energiequelle suchst. Isst du eine Stunde vor deinem Workout komplexe Kohlenhydrate, helfen sie dir bei Energie zu bleiben und den Herausforderungen des Trainings Stand zu halten.

Betreibst du länger als 30 Minuten Cardio, z.B. Laufen oder Schwimmen, werden sowohl komplexe Kohlenhydrate verbraucht als auch die, die in den Glykogenspeichern eingelagert sind. Das ist auch der Grund, weshalb Marathon-Läufer vor einer Langstrecke Kohlenhydrate „laden“ sollten.

Komplexe Kohlenhydrate werden auch für die Regeneration nach einem Workout gebraucht. Sie tragen dazu bei, dass den Muskeln Protein für die Regeneration zugeführt wird und sorgen dafür, dass das Glykogen, welches, während dem Training aufgebraucht wurde, nachgefüllt wird (2).

Isst du innerhalb der ersten 2 Stunden nach einem Workout Kohlenhydrate (pur oder als Teil einer Mahlzeit), werden die Speicher in deinen Muskeln gefüllt.

Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmittel

Die meisten komplexen Kohlenhydrate enthalten sowohl Ballaststoffe, als auch Stärke.

Über einen hohen Ballaststoffgehalt verfügen insbesondere Obst und Gemüse. Ballaststoffe sind ein pflanzliches Kohlenhydrat, dass unser Körper nicht vollständig verdauen kann und somit nur wenige Kalorien liefert.

Diese Nahrungsmittel enthalten für gewöhnlich auch geringe Mengen an Einfachzucker. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate versorgen dich während dem Training langfristig mit Energie (wenn du sie ein paar Stunden vorher isst) und fördern danach deine Regeneration.

• Äpfel
• Birnen
• Zitrusfrüchte
• Beeren
• Nüsse
• Samen

Zu den Kohlenhydraten, die einen hohen Stärkeanteil haben, zählen Vollkorn sowie stärkehaltiges Obst oder Gemüse. Der Reifegrad mancher dieser Lebensmittel (z.B. Bananen) kann den Aufbau von Stärke und Zucker verändern und dementsprechend den Abbau dieser Kohlenhydrate beeinflussen.

Stärkehaltige Kohlenhydrate versorgen den Körper langfristig mit Energie und füllen nach dem Training die Glykogenspeicher im Muskel auf.

• Gerste
• Bananen
• Bohnen
• Mais
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Erbsen
• Quinoa
• Reis

Take Home Message

Kohlenhydrate haben zwar einen schlechten Ruf, sind aber von essenzieller Bedeutung für die Energiebereitstellung und Regeneration des Körpers.

Sehr zuckerhaltige Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden. Komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und Stärke sind, sind eine wertvolle Nährstoffquelle und wichtig für unsere Gesundheit sowie sportliche Leistungsfähigkeit.