Von Alexander Moeksis |
Wer sich mit Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigt, wird schnell feststellen, dass mittlerweile unzählige Tipps, Methoden und Sichtweisen in der Fitnesswelt umhergeistern. Einige davon werden so kontrovers diskutiert, dass viele Trainierende verunsichert sind und besonders Anfängern der Einstieg in das Krafttraining sehr schwer fallen kann.
Dabei gibt es auch einige gesicherte Fakten, die auf dem Weg zum Muskelaufbau bereits eine gute Orientierung darstellen, um ein Grundverständnis von Krafttraining und Muskelaufbau zu erlangen. Im Folgenden werden daher 10 von ihnen vorgestellt, unterteilt in die drei wesentlichen Kategorien des Kraftsports – Training, Ernährung und Regeneration. Und nun genug der einleitenden Worte, schauen wir uns diese Fakten an!
9 Fakten über Muskelaufbau und Krafttraining
Trainingsfakten
Fakt #1: DAS ultimative Trainingssystem existiert nicht!
Oft wird unter Trainierenden darüber diskutiert, welches Trainingssystem das effektivste ist und auf schnellstem Weg zu mehr Muskelmasse führt. Fakt ist jedoch, dass DAS beste Trainingssystem nicht existiert, da jeder Sportler anders auf Trainingsreize reagiert.
So können zwei Trainingspartner mit gleichem Aufwand und identischem Trainingsprogramm vollkommen unterschiedliche Resultate erzielen. Es bleibt Athleten nichts anderes übrig, als verschiedene Trainingssysteme auszutesten und die für sie effektivste Methode eigenständig zu finden.
Diese sollte dabei sowohl zu den Zielen als auch zu den körperlichen Voraussetzungen und dem Alltag des Einzelnen passen.
Fakt #2: Unterschiedliche Wiederholungsbereiche haben unterschiedliche Auswirkungen!
Den Wiederholungszahlen kommt im Kraftsport eine wichtige Rolle zu, denn sie entscheiden, welche Auswirkungen das Training mit sich bringt, genauer gesagt, wie sich das Training auf die Muskelfasern des Körpers auswirkt.
Unterschieden wird bei der Einordnung von Wiederholungszahlen in erster Linie zwischen den Bereichen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Im Maximalkraftbereich befinden sich Athleten, die pro Satz zwischen 1 und 6 Wiederholungen anstreben. Sie arbeiten hierbei mit 90-100% ihres Ein-Wiederholungs-Maximums und zielen vor allem auf eine Kraftsteigerung ab.
Diese Kraftsteigerung erfolgt in erster Linie durch die Neurekrutierung von Muskelfasern, denn Untrainierte können lediglich auf ca. 70% Prozent ihrer Muskelfasern zurückgreifen. Ein Maximalkrafttraining ist hierbei besonders wirksam, wenn es darum geht, mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Je mehr Muskelfasern des Körpers ein Athlet effektiv nutzen kann, desto mehr Gewicht wird er schließlich im Verlauf seiner Trainingseinheiten bewältigen können.
Ein Hypertrophietraining hingegen zielt auf die Verdickung der einzelnen Muskelfasern und damit des Muskelquerschnitts ab. Der Wiederholungsbereich liegt hier je nach Definition zwischen 8 und 15 Wiederholungen, gearbeitet wird dabei mit 65-85% des Ein-Wiederholungs-Maximums.
Werden 20 bis 40 Wiederholungen absolviert, ist von einem Kraftausdauertraining die Rede. Bei einer Intensität von 30-65% des Ein-Wiederholungs-Maximums steht in erster Linie die Verbesserung der Säuretoleranz und der Erholungsfähigkeit im Vordergrund. Aus diesem Grund wird ein Workout in diesem Bereich auch als „Ermüdungswiderstandstraining“ bezeichnet.
Die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche rufen in unserem Körper unterschiedliche Anpassungen hervor. Für das Krafttraining sind sie jedoch alle drei von Bedeutung. Es lohnt sich daher, sich all diesen Bereichen zu widmen und das Training über einen längeren Zeitraum in Zyklen zu unterteilen. Somit können alle genannten Vorteile der einzelnen Bereiche miteinander kombiniert und bessere Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau erzielt werden.
Fakt #3: Grundübungen stehen vor Isolationsübungen!
Eine absolut unumstößliche Regel im Bereich des Krafttrainings lautet: Grundübungen vor Isolationsübungen. Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zeichnen sich dadurch aus, dass sie viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen.
Durch die hohe Komplexität ihrer Ausführung erfordern sie zudem ein besonders hohes Maß an Konzentration. Isolationsübungen hingegen beanspruchen nur wenige und in der Regel auch kleinere Muskelgruppen, wie beispielsweise die Armmuskulatur oder den unteren Rücken.
Sind diese vor komplexen Übungen bereits vorbelastet, können Bankdrücken und Co. kaum noch effektiv bewältigt werden. Somit ist es unumgänglich, sich zunächst den komplexen Übungen zu widmen und erst gegen Ende des Trainings Isolationsübungen als Ergänzung auszuführen.
Fakt #4: Progression ist der Schlüssel für den Muskelaufbau!
Im Zentrum des Kraftsports steht die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit und des körperlichen Erscheinungsbilds. Das Zauberwort auf dem Weg zu diesen Zielen lautet dabei: Progression, oder vereinfacht ausgedrückt: Fortschritt. Nur wer im Krafttraining Fortschritte erzielt, kann langfristig leistungsfähiger werden und dem Ziel Muskelaufbau näher kommen.
Der menschliche Körper reagiert lediglich auf stark überschwellige Reize mit den von uns gewünschten Adaptionen, so wie dem Aufbau von Muskelmasse. Aus diesem Grund ist es wichtig, in jedem Training fokussiert zu bleiben und das bestmöglichste zu geben.
Weniger effektiv ist es hingegen, regelmäßig ins Training zu gehen, sich aber in keinster Weise zu steigern. Zwar kann das aktuelle Leistungsniveau gerade so aufrechterhalten werden, jedoch wird mit dieser Vorgehensweise viel Potential verschenkt.
Ernährungsfakten
Fakt #5: Für den Muskelaufbau braucht es ausreichend Eiweiß!
Der Makronährstoff Eiweiß spielt für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, denn Eiweiß ist in unserem Körper zuständig für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Gewebe. Als Baustoff für Knochen, Haut und Muskulatur sind wir daher auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. Kraftsportler haben durch intensives Training einen erhöhten Eiweißbedarf, dieser wird jedoch häufig mit der Regelung „Viel hilft viel.“ fehlinterpretiert. Denn nicht ohne Grund ist im Titel nicht von „viel“, sondern von „ausreichend“ Eiweiß die Rede.
Ab einer bestimmten Menge hat Eiweiß für den menschlichen Körper keine zusätzlich aufbauende Funktion mehr. Als Limit wird in der Regel ein Konsum von 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt, mit diesem der Organismus in jedem Fall genug Baustoff für den Muskelaufbau geliefert bekommt. Verfechter der Studie nach Pikosky et al. 2008 gehen bei ihrer Empfehlung sogar noch ein Stück tiefer und betrachten die Zufuhr von 1,8 Gramm bereits als ausreichend [1]. An welchem Limit sich auch orientiert werden mag, eine Zufuhr von weit über zwei Gramm Eiweiß besitzt erwiesenermaßen keinerlei positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau [2].
Fakt #6: Effektiver Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss!
Hinter diesem Fakt verbirgt sich ein sehr simpler Grundsatz des Muskelaufbaus. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss seinem Körper auch das dementsprechende Material zur Verfügung stellen, um weiter Muskulatur aufbauen zu können. Neben der Zufuhr von ausreichend Eiweiß spielt die allgemeine Kalorienbilanz die Hauptrolle im Bereich Muskelaufbau, denn nur wer sich in einem Kalorienüberschuss befindet, kann effektiv mehr Muskelmasse aufbauen. Um einen solchen Überschuss zu erzeugen müssen Trainierende zu Beginn ihren Kalorienbedarf möglichst genau ermitteln, beispielsweise durch einen detaillierten Online-Rechner [3]. Anschließend sollten die täglich aufgenommen Kalorien in ihrer Summe den eigentlichen Bedarf um ca. 250-500kcal überschreiten. Auf diese Weise wird dem Körper ausreichend Energie zugeführt, um den Muskelaufbau weiter vorantreiben zu können.
Fakt #7: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist elementar für den Muskelaufbau!
Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit beeinflusst den Muskelaufbau ebenfalls entscheidend. So wird Wasser für den Nährstofftransport zu den Zellen sowie für den Abtransport von Abfallprodukten benötigt. Für unseren Körper bedeutet dies: Bessere Nährstoffversorgung und schnellere Regeneration.
Zudem wird zur Bewegung und Kontraktion der Muskulatur ebenfalls Flüssigkeit benötigt. Darüber hinaus erhält eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aufrecht, was sich wiederrum enorm auf das Krafttraining auswirkt. Trainierenden empfiehlt sich eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 1 Liter pro 30kg Körpergewicht. An Sporttagen sollte je nach Intensität 0,5 – 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde der Trainingseinheit ergänzt werden.
Fakt #8: Ein starkes Immunsystems vereinfacht den Muskelaufbau!
Abwehrkräfte und Muskelaufbau scheinen auf den ersten Blick gar nicht so stark zusammenzuhängen, doch der Schein trügt. Ein starkes Immunsystem ist eine der Grundvoraussetzungen für erfolgreichen Muskelaufbau.
Gründe dafür gibt es viele. Der Hauptaspekt liegt jedoch schlicht und ergreifend darin, dass ein schwächelndes Immunsystem nicht ausreichend vor Krankheiten schützen kann. Bricht in unserem Organismus eine Krankheit aus, muss der Muskelaufbau zunächst auf Eis gelegt werden. Trainingspausen, lange Erholungsphasen und Gewichtsverlust sind dabei logische Konsequenzen.
Hinzu kommt, dass ein intensives Krafttraining unser Immunsystem für kurze Zeit abschwächt. Auch hier ist es somit umso wichtiger, bereits über gut ausgebildete Abwehrkräfte zu verfügen. Ein starkes Immunsystem lässt sich gut durch eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung aufbauen. In den kalten Wintermonaten oder in Stress- und Schwächephasen können zudem Supplemente wie Vitamin C, Vitamin D oder Zink hinzugezogen werden.
Regenerationsfakten
Fakt #9: Schlaf ist die Regenerationsmethode Nr. 1!
Fakt ist: Trainierende, die ausreichend schlafen, fördern den Muskelaufbau. Befinden wir uns in einem Schlafzustand, findet in unserem Organismus die körperliche Regeneration statt. Es werden große Mengen an Hormonen ausgeschüttet, die für Zellregeneration und Zellwachstum zuständig sind. Bekommt der Körper eines Athleten genug Schlaf, hat er ausreichend Zeit, die im Training verletzte Muskulatur zu reparieren und Adaptionen vorzunehmen. Zudem profitiert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit von einem ausreichenden Schlaf, ebenso wie auch unser Immunsystem.
Wie viel Schlaf nun „ausreichend“ ist, muss jeder Einzelne für sich selbst herausfinden. Eine sieben bis neun Stunden andauernde Nacht ist dabei jedoch ein guter Richtwert und sollte für die meisten Trainierenden genügen.
Fakt #10: Mobility Training verbessert Leistungsfähigkeit und Regeneration
Mobility Training erlangt in der Fitnesswelt eine immer größer werdende Bedeutung. Diese Entwicklung ist zu begrüßen, denn diese Form des Trainings kann den Muskelaufbau ebenfalls vorantreiben. Die Anwendung von Blackroll, Triggerball, Widerstandsband und Co. sowie der richtig getimte Einsatz von statischem Dehnen wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf das Training aus. Zum einen verbessert sich bei vielen Übungen die körpereigene Range Of Motion, zum anderen können Verletzungen vorgebeugt und die Regeneration vorangetrieben werden. Es kann daher als Fakt bezeichnet werden, dass Trainierende, die sich mit Mobility auseinandersetzen, über längere Zeiträume betrachtet bessere Erfolge im Bereich Krafttraining und Muskelaufbau erzielen können.
Fazit
Tipps, Theorien und Berichte gibt es in der Fitnesswelt viele, Fakten hingegen deutlich weniger als eventuell zunächst angenommen. Und so tut es sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Athleten gut, sich auf die elementaren Basics zurück zu besinnen, grundlegenden Fakten wieder mehr Beachtung zu schenken und somit wieder fokussierter durchzustarten, um in den Bereichen Krafttraining und Muskelaufbau erfolgreich zu sein.
Referenzen
[1] Vgl. Studie nach Pikosky et al. (2008): Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Online: http://europepmc.org/abstract/med/18379214 (Letzter Zugriff: 13.01.17, 15:43 Uhr)
[2] Vgl. Studie nach Hoffmann et al. (2006): Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168 (Letzter Zugriff: 13.01.17, 15:57 Uhr)
[3] Beispiel eines detaillierten Online-Rechners: IIFYM – Calculator. Online: https://www.iifym.com/iifym-calculator/ (Letzter Zugriff: 13.01.17, 16:09 Uhr)
