Die Reduktion von Körperfett (oder der allgemeine Wunsch abzunehmen) ist mitunter der häufigste Grund, um ins Fitnessstudio zu gehen. Und auch wenn es nicht immer einfach ist, so muss es natürlich auch nicht unnötig kompliziert sein, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren.
Beim Abnehmen kommt es darauf an Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten. Eigentlich ist Abnehmen simple Mathematik — wir müssen mehr Kalorien verbrennen (z.B. durch Bewegung und Training), als wir über die Nahrung zu uns nehmen.
Studien belegen, dass Bauchfett (auch viszerales Fett genannt) einer der größten Risikofaktoren für unsere Gesundheit ist — mehr Bauchfett steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen (1). In diesem Beitrag findest du einige wichtige Tipps für dich, die dir dabei helfen können, schnell Fett abzubauen (und es nicht wieder zuzunehmen).
Die fünf Schlüssel, um schnell Fett zu verbrennen, sind: Proteine, Ballaststoffe, Krafttraining, Cardiotraining und das Einschränken des Zuckerkonsums.
Wie verbrennt man schnell Fett?
Ernährung
Beim Abnehmen ist die Ernährung der wichtigste Faktor. Es ist viel leichter deinen Gewichtsverlust, durch übermäßiges Essen, zu sabotieren. Gleichzeitig wird es viel schwieriger eine schlechte Ernährung, durch härteres Training im Fitnessstudio, zu kompensieren.
Obwohl es so viele verschiedene Meinungen darüber gibt, welches die beste Diät zur Fettreduktion ist, haben sie alle eine Sache gemeinsam — die Kalorienreduktion (2). Egal, ob du leere Kohlenhydrate streichst und eine fettreiche, ketogene Diät befolgst, den Konsum fettreicher Lebensmittel reduzierst und eine einfache kalorienarme Diät einhältst oder Intervallfasten ausprobierst — der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, einen Plan zu finden, den du befolgen - und an den du dich langfristig halten - kannst.
Aber lassen wir Modediäten und Makronährstoffe einmal beiseite: Wenn es um die Kalorien geht, die du deinem Körper zuführst, dann ist es wichtig, auf gesunde Lebensmittel zu setzen.
Für einen personalisierten Ernährungsplan solltest du immer deinen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu Rate ziehen. Aber auch die nachfolgenden, grundlegenden Richtlinien, verhelfen dir zu einer gesünderen Ernährung, die unweigerlich zum Fettabbau führen wird.
Wichtig ist, dass du alle drei Makronährstoffe berücksichtigst – Kohlenhydrate, Protein und Fett. Innerhalb der zur Verfügung stehenden Lebensmittelgruppen gibt es gute und schlechte Optionen. Was die Kohlenhydrate angeht, so solltest du Vollkornprodukte, Obst und Gemüse - anstelle von großen Portionen raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker - wählen.
Bei Protein solltest du auf magere Optionen, statt auf fettige Fleischsorten setzen, ein paar Mal pro Woche Fisch in deinen Speiseplan integrieren und - wenn möglich – dich auf pflanzliches Eiweiß konzentrieren, sofern dies möglich ist. Verwende beim Kochen Öle, die gut für die Herzgesundheit sind und versuche gesättigte tierische Fette, wie z.B. Butter oder Schmalz, einzuschränken. Wähle Nahrungsfette aus fettem Fisch, Avocados, Nüssen und Samen, statt aus frittiertem Essen und tierischen Fettquellen. Versuche weiterhin zugesetzten Zucker, wie er in gesüßten Getränken und Desserts enthalten ist, weitestgehend zu vermeiden.
Bei einer Diät, bei der es darum geht gezielt Fett zu verbrennen, ist es wichtig, ausreichend Protein aufzunehmen, um unsere Muskelmasse zu schützen. Studien belegen, dass größere Mengen Eiweiß während einer Diät die Wahrscheinlichkeit erhöhen, nicht erneut zuzunehmen (und außerdem den Fettabbau unterstützen) (3).
Damit du genug Protein zu dir nimmst, musst du - abhängig von deinem Trainingspensum - eventuell zusätzliches Eiweiß in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (wie z. B. Impact Whey Protein) einnehmen, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt, während du gleichzeitig Fett verbrennst.
Wenn es ums Abnehmen geht, dann sind Ballaststoffe ebenfalls sehr hilfreich— eine ausreichende Aufnahme von löslichen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten trägt dazu bei, dich lange satt zu halten und deine Verdauung zu verbessern. Wenn du vermutest, dass du nicht genug lösliche Ballaststoffe durch deine Ernährung aufnimmst, dann kann dir die Einnahme eines Ballaststoff-Supplements dabei helfen, auf eine optimale Menge zu kommen. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen löslichen Ballaststoffen und einem erfolgreichen Fettabbau (4).
Es mag sich nach viel anhören, aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, dann solltest du sicherstellen, dass du dich gesättigt fühlst — ständig hungrig zu sein, ist nicht erforderlich, um Fett zu verbrennen. Wähle sättigende, vollwertige Lebensmittel und nutze Nahrungsergänzungsmittel, wenn du sie benötigst. Das kann dir dabei helfen, dein Ziel der Fettreduktion einfach und nachhaltig zu erreichen.
Training
Betrachten wir die einfache Formel für den Fettabbau, dann wird deutlich, dass wir zusätzlich Kalorien verbrennen müssen — hier kommt das Training ins Spiel. Wir alle verbrennen unterschiedlich viele Kalorien (basierend auf unserer Körpergröße und –zusammensetzung) – sogar, wenn wir gerade nicht trainieren (bekannt als unser „Ruhe-Umsatz“).
Während es schwierig ist diesen Wert — sogar in einem Laborumfeld — genau zu bestimmen, so gibt es einige Formeln, die dir helfen können abzuschätzen, wie viele Kalorien du in etwa im Ruhezustand verbrennst (bei Interesse solltest du mal die Harris-Benedict-Formel austesten).
Anaerobes Training
Personen mit mehr fettfreier Muskelmasse verbrennen auch mehr Kalorien im Ruhezustand, als Personen mit mehr Fettmasse. Muskeln sind aktives, kalorienverbrennendes Gewebe, während Fett nur zu Speicherzwecken dient und nicht viel Energie verbrennt.
Das ist einer der Gründe, warum viele Menschen trainieren — um das Verhältnis von Muskel-zu-Fettmasse zu optimieren, was langfristig mehr Kalorien verbrennt. Diese fettfreie Muskelmasse können wir durch Krafttraining oder anaerobes Training erhöhen.
Eine Methode beim Krafttraining sind die sogenannten “Drop-Sets”. Bei dieser Methode beginnst du mit deinem schwersten Gewicht und führst eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen einer Übung aus. Anschließend wiederholst du dieselbe Übung - allerdings mit leichteren Gewichten und bis zum Muskelversagen. So werden deine Muskeln dazu gebracht, härter zu arbeiten und du siehst optimale Ergebnisse.
Eine weitere Methode sind “Supersätze”, bei denen du zwei entgegengesetzte Muskelgruppen direkt nacheinander trainierst, ohne eine Erholungspause einzulegen. Sprich mit einem Personaltrainer, wenn du eine dieser Strategien in dein eigenes Training integrieren möchtest.
Aerobes Training – Cardio
Die andere wesentliche Trainingsart für die Fettverbrennung ist aerobes Training. Mit „aerob“ ist nicht unbedingt der klischeehafte 90er Jahre Step-Aerobic-Kurs mit Stulpen und Schweißbändern gemeint.
Es kann jede Form von Aktivität sein, die das Herz schneller schlagen lässt - vom Power-Walk, bis zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Tatsächlich haben beide Arten von Cardiotraining (oder auch aerobes Training genannt) wesentliche Vorteile und sollten daher in deine wöchentliche Routine eingebaut werden.
LISS – Ausdauertraining mit geringer Intensität
Das sogenannte „LISS-Cardiotraining“ ist das typische Ausdauertraining, im Stil von „Dauerlauf durch den Park“, bei dem du mit geringer oder moderater Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum trainierst. Das kann Joggen, Radfahren, Schwimmen oder ein Training auf dem Ellipsentrainer im Fitnessstudio sein.
Ausdauertraining mit geringer Intensität ist für fast alle Fitnesslevel geeignet und hält deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum in der „Fettverbrennungszone“.
HIIT – Hochintensives Intervalltraining
HIIT ist ein intensiverer Ansatz des Ausdauertrainings mit kürzeren, explosionsartig ausgeführten Übungen, z.B. mehreren Sprints über eine kürzere Distanz (im Gegensatz zu einem langsameren Lauf über eine größere Distanz).
Diese Art von Training fordert deinen Körper und führt oft zu einer schnellen Erhöhung deiner Herzfrequenz – jedoch über einen viel kürzeren Zeitraum, als beim LISS.
HIIT-Training kann dir dabei helfen, deinem Körper beizubringen sich schneller zu erholen. Und es kann sogar zu einer Leistungssteigerung während deines LISS-Trainings führen.
Die besten Wege, um Bauchfett zu reduzieren
Bauchfett (oder auch viszerales Fett genannt) ist das für unsere Gesundheit gefährlichste Fett. Forscher haben herausgefunden, dass zugesetzter Zucker der größte ernährungsbedingte Auslöser für Bauchfett ist (1). Besonders gezuckerte Getränke (Säfte, ausgefallene Kaffeegetränke, Limonade, etc.) spielen eine große Rolle bei der Ansammlung von Bauchfett (5).
Mit der Zeit führt das nicht nur zu einem größeren Taillenumfang, sondern erhöht auch das Risiko für Typ-2 Diabetes und Herzkrankheiten. Bei der Wahl deines Post Workout-Shakes und Proteinriegels solltest du daher sicherstellen, dass diese nicht zu viel Zucker enthalten.
Insgesamt lässt sich sagen, dass der beste Weg zur Körperfettreduktion darin besteht, sich an die Grundlagen zu halten – eine gesunde Ernährung und eine konsequente Trainingsroutine. Wenn du keine Ergebnisse erzielst, dann solltest du versuchen deinen Trainingsplan abzuändern und einige neue Methoden zu integrieren, um deine Muskeln herauszufordern.
Die größten Fehler beim Versuch Körperfett zu reduzieren
Es gibt einige Fallen, die es zu vermeiden gilt, wenn du versuchst Körperfett zu verlieren:
- Erstens darfst du deine Nahrungs- und Kalorienaufnahme nicht zu sehr einschränken — eine zu geringe Kalorienaufnahme bei hartem Training kann sogar dazu führen, dass Muskeln und Fett gleichermaßen abgebaut werden.
- Zweitens solltest du dein Training nicht sabotieren, indem du zu viel von den falschen Lebensmitteln isst — insbesondere Zucker.
Und zu guter Letzt: Denke daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis du erfolgreich und nachhaltig abnimmst. Modediäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, sind normalerweise nicht nachhaltig und können sogar schädlich für deine Gesundheit sein.
Fazit
Es gibt viele Methoden zur Körperfettreduktion, aber es ist am besten, wenn man sich an die Grundlagen hält.
Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweiß, löslichen Ballaststoffen und begrenztem Zuckerkonsum kann - zusammen mit einem Trainingsplan, bestehend aus Krafttraining (um die Muskelmasse zu erhöhen und zu erhalten) und vielseitigem Ausdauertraining (idealerweise eine Kombination aus LISS und HIIT) - gezielt beim Fettabbau helfen.
Diese Tipps werden dir nicht nur dabei helfen Fett abzubauen, sondern sie tragen zudem auch dazu bei, dich langfristig gesund zu halten.
3 Gründe, wieso du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst
Siobhan teilt ihr Know How...
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
