Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) | Vorteile & Technik
Unabhängig davon, ob du neu im Training bist oder zu den routinierten Studiogängern gehörst – vermutlich wirst Leute gesehen haben, die Kreuzheben ausführen oder du hast es gar selbst schon gemacht. Und falls nicht … nun, keine Sorge – wir verraten dir, wie es geht!
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:- Wie funktioniert das Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar)?
- Die Vorteile von Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden
- Wie man Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) ausführt
- Häufige Fehler beim Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) und wie man sie behebt
- Variationen des Kreuzhebens und alternative Übungen
- Take Home Message
Wie funktioniert das Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar)?
Das Kreuzheben mit der Hex Bar bzw. Trap Bar ist eine Mischung aus Kniebeugen und dem konventionellen Kreuzheben (auch bekannt als „Deadlift“), das weniger Stress auf den Körper - insbesondere den Rücken - ausübt.
Diese Kreuzheben-Variante wird im Stehen ausgeführt, wobei du in der Mitte einer hexagonal-geformten Hantelstange stehst (daher kommt auch der Name „Hex“ bei der Hex Bar), wodurch sich die Zugkraft und -geschwindigkeit verbessert.
Die Vorteile von Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden
Das Kreuzheben mit der Hex Bar bzw. Trap Bar zielt gleichzeitig auf mehrere Muskelpartien ab, darunter die Gesäßmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Nackenmuskulatur (Trapezmuskel).
Diese Variation des Kreuzhebens übt einen geringeren Druck auf deinen Rücken aus, als das klassische Kreuzheben mit der Langhantel, da bei der Übungsausführung ein anderer Körperwinkel verwendet wird. Doch diese Variante stellt noch immer eine der großen, starken Bewegungen dar.
Wie man Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) ausführt
https://www.youtube.com/watch?v=3O6jAeEvELU
Model Ivan (@ivanov_fit) trägt:
Das einzige Equipment, welches du für das Kreuzheben mit der Hex Bar bzw. Trap Bar benötigst, ist die Hex Bar (Trap Bar) sowie entsprechende Gewichte.
- Stelle dich zuerst etwa schulterbreit in die Mitte der Hex Bar. Deine Füße zeigen nach vorne.
- Senke deinen Körper, indem du die Knie beugst, so dass du die Hex Bar mit beiden Händen fest an den Seiten greifen kannst.
- Schiebe die Hüfte zurück, halte deinen Rücken gerade und drücke nun die Brust raus, während du die Körpermitte (den „Core“) aktivierst.
- Ziehe den Körper hoch, so als würdest du aufstehen wollen und drücke die Beine in den Boden, während du die Bewegung in der vertikalen Position abschließt. Denke hierbei stets daran, dass du die Gesäßmuskulatur am Ende der oberen Bewegung anspannst und den Rücken gerade hältst.
- Senke die Stange wieder auf den Boden ab. Du solltest die Hex Bar während der gesamten Ausführung unter Kontrolle haben.
Häufige Fehler beim Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar) und wie man sie behebt
Verletzungen sind beim Kreuzheben an der Tagesordnung, daher ist es überaus wichtig, dass du den Fokus auf eine saubere Technik legst. Du solltest stehts die Kontrolle während der gesamten Übungsausführung haben.
Nimm‘ dir die Zeit, halte eine korrekte Form ein und dann sollte nichts schief gehen.
Eingerundeter Rücken
Das Einrunden des Rückens beim Kreuzheben mit der Hex Bar bzw. Trap Bar sorgt dafür, dass ein hoher Druck auf deinem Rücken lastet, wodurch sich das Risiko für Verletzungen erhöht.
Das Letzte, was du erreichen willst, ist eine Verletzung am Rücken, da eine solche nicht nur deine Bewegung im Training, sondern auch im Alltag stark einschränken würde. Halte den Rücken gerade oder neutral und übertreibe es nicht mit dem Gewicht auf der Stange.
Variationen des Kreuzhebens und alternative Übungen
Sumo-Kreuzheben
Wie auch bei der Sumo-Kniebeuge, so nimmt man auch beim Sumo-Kreuzheben eine breitere Stellung mit den Füßen ein (welche dann eher nach außen zeigen). Die Stange wird bei dieser Variation zwischen den Füßen festgehalten.
Beim Sumo-Kreuzheben verringert sich der Bewegungsradius, so dass häufig schwerere Gewichte verwenden werden können. Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Nackenmuskulatur werden hierbei stark belastet.
Die Startposition ist beim Sumo-Kreuzheben weiter (etwa schulterbreit), während die Füße nach außen zeigen. Deine Arme sollten sich vor den Schultern befinden, während die Stange zwischen den Füßen festgehalten wird.
Block-Kreuzheben
Ähnlich wie das konventionelle Kreuzheben, besteht bei dieser Variante darin, dass die Stange bzw. die Gewichte von zwei Blöcken (Hantelscheiben) gehoben werden. Dies reduziert den Bewegungsradius, wodurch mehr Gewicht bewegt werden kann.
Take Home Message
Das Kreuzheben mit Hex Bar (Trap Bar) stellt eine großartige Übung dar, wenn es darum geht die Gesamtkraft und Physis zu verbessern, da hierbei viele verschiedene Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden.
Die Variation des Kreuzheben ist eine ideale Übung für jedermann (und jederfrau), aber behalte stets im Hinterkopf, dass eine korrekte Ausführungstechnik vonnöten ist, um langfristige Fortschritte zu erzielen und Verletzungsrisiken zu minimieren.
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