Aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel | Vorteile & Technik

Wenn du deine Schultern formen und die Nackenmuskulatur hervorheben willst, dann ist das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel eine essentielle Übung.

Gut entwickelte Schultermuskeln können deinen Oberkörper besonders stark hervorheben und dir helfen, diese ästhetische V-Form erreichen, nach der viele Trainierende streben.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel?

 

Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine sogenannte Verbundübung, welche die Deltoide (Schultern) und die Trapezmuskulatur (oberer Rücken) samt Bizeps trainiert.

Es ist eine wirklich einfache Übung: Du hältst eine Hantel in jeder Hand und hebst sie vertikal an, bis sie auf gleicher Höhe mit deinem Schlüsselbein ist, ehe du sie wieder nach unten senkst.

Obwohl es eine einfache Bewegung ist, kann man sehr schnell sehr viel falsch machen. Die Beherrschung der Technik ist wichtig, um sicherzustellen, dass du das Muskelaufbaupotenzial maximal nutzen kannst.

 

Wie führt man aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel aus?

 

 

  1. Halte die Hanteln armlang an deinen Oberschenkeln nach unten, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Dein Griff sollte kleiner als schulterbreit ausfallen.
  2. Hebe die Hanteln langsam an und halten sie eng am Körper, während deine Ellenbogen maßgeblich an der Bewegung beteiligt sind. Deine Ellenbogen sollten durch die Bewegung höher liegen, als deine Unterarme.
  3. Sobald die Hanteln auf gleicher Höhe mit dem Schlüsselbein sind (fast das Kinn berührend), hältst du eine Sekunde lang die Spitzenkontraktion.
  4. Senke die Hanteln langsam wieder auf ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

 

Die Vorteile des aufrechten Ruderns mit der Kurzhantel + beanspruchte Muskulatur

 

Die Hauptmuskelpartien, die beim aufrechten Rudern mit der Kurzhantel beteiligt sind, ist die Trapezmuskulatur, die Deltamuskeln und der Bizeps. Trapez- und Deltamuskulatur arbeiten zusammen, um die Arme anzuheben, während der Bizeps arbeitet, um die Ellenbogen zu strecken und zu beugen.

Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur – und sie ist die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörpertraining.

 

Typische Fehler und wie man sie vermeidet

 

Wie bei den meisten anderen Freihantelübungen wirst du stets eine fehlerhafte Ausführung im Gym beobachten können. Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige typische Fehler, die du beim aufrechten Rudern mit der Kurzhantel nicht machen solltest.

 

Das Gewicht schwingen

You can often see this mistake when the weight is in front of your body. Swinging the weights up (with momentum) takes the tension off the muscles – meaning the exercise will be less effective.

Not only does it diminish your muscle-building potential, but like most exercises, it can also cause injury if you don’t use proper form and execution.

Swinging the weight and using the momentum can be a sign that you’ve picked weights that are too heavy. Don’t be afraid to use a lighter weight for the exercise, and always remember to keep your back straight at all times. Don’t lean too far forward – you’ll end up cheating yourself.

 

Too heavy weight with too little range of motion

Dumbbell upright rowing isn’t about moving heavy loads. Using heavy weights can lead to injury and reduce overall range of motion.

Unlike the shoulder press, where you can certainly lift/press heavier, form is more important with upright dumbbell rows. Leave your ego at home and choose a weight that works for you and allows you to perform full-range reps.

 

Variations and alternative exercises to the dumbbell upright row

 

1. Lateral Raise

Lateral raises are a popular exercise that focuses on the deltoids and can help build larger shoulders. It is a very simple but extremely effective exercise.

But just because it’s easy doesn’t mean it’s easy. Lateral raises can be challenging, even with light weights, so choose your weight wisely.

 

 

Stand up straight with a dumbbell in each hand. Slowly raise the weights outward until your arms are parallel to the floor. Slowly and controlled lower the dumbbells again. You’ll find that the slower you go, the harder this exercise is.

 

2. Seated shoulder press with dumbbells

This powerful exercise is perfect if you want to build big, broad shoulders. Seated dumbbell presses can help you develop your front deltoids—and because you’re doing these exercises from a seated position, you can use heavier weights if you don’t mind. This is because the core and stabilizing muscles are supported through the bench – so the focus here is entirely on your shoulders.

 

 

Sit on the bench and hold two dumbbells at shoulder height, with your palms facing forward and elbows to the side. Press the weights overhead until your arms are fully extended. Return to the starting position and keep the dumbbells under control throughout the movement.

 

3. Arnold Press with dumbbells

This is an effective exercise because it targets all three sections of the deltoids. The result? You’ll build fuller, broader, and more massive shoulders without having to lift heavy—because the Arnold Press keeps muscles in tension longer, stimulating muscle growth.

 

 

Hold the dumbbells in each hand with your arms slightly bent so your palms are facing you. Instead of pushing the dumbbells up, spread your arms to each side before pushing them up, rotating your hands so your palms are facing forward.

It’s important to make sure your back stays flat against the bench throughout the exercise so you’re only using your arms and shoulders.

 

4. Front raises with dumbbells

Das Frontheben mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen, wenn es darum geht die vordere Schulter zu trainieren. Es ist eine Isolationsbewegung für die Schulterbeugung, die dir dabei helfen wird, Kraft und Definition in der vorderen und seitlichen Schulter aufzubauen.

 

 

Beginne, indem du beide Hanteln in die Hand nimmst, wobei die Handflächen zu deinem Körper zeigen. Hebe eine Kurzhantel direkt vor dir hoch, bis deine Hände auf einer Linie mit deiner Schulter liegen. Halten für eine Sekunde inne, bevo du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole dies alternierend mit dem gegenüberliegenden Arm, bis du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht hast.

 

Take Home Message

 

Obwohl deine Schultern eine relativ kleine Muskelgruppe sind und in keiner Weise der Größe deines Rückens nahekommen, wird eine gut entwickelte Schulter deinen Körper wunderbar in Szene setzen. Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur – und die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörpertraining.

Denke daran, nicht zu schwere Gewichte zu wählen. Niemand will sich eine böse Schulterverletzung zuziehen, die das Training – nicht nur an den Schultern, sondern auch an der Brust – behindert. Beschränke das Gewicht auf einen Bereich, der es dir ermöglicht, 12-15 Wiederholungen zu absolvieren, wobei du schon mit den letzten 2-3 Wiederholungen kämpfen solltest.

The dumbbell upright row really is an exercise for everyone. However, always remember to alternate it with other exercises so that it always remains a challenge for the body.

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Daniel Speakman

Autor und Experte
Dan Speakman is our editor and level 3 qualified Personal Trainer. Having spent time in Australia, he has experience in planning and delivering exercise plans to beginners and advanced athletes — both in the UK and down under. Dan has also run successful weight-loss camps across the UK, alongside regular training seminars, covering all areas of gym-based training. He also runs weekly fitness boot camps and spin classes. When he’s not working, or in the gym, Dan enjoys travelling to sunnier destinations, eating out, and trying exciting new foods.