Training

Student verliert 15 kg & erhöht seine Kraft in einer 90-Tage Challenge

YouTuber und Myprotein Ambassador Stan Browney ist vermutlich am besten für seine Challenge-Videos bekannt. Er schnappt sich ganz normale Menschen und führt diese durch ein 90-tägiges Fitnessprogramm – und erzielt in der Regel unglaubliche Ergebnisse damit. Seine 2 Mio. Abonnenten auf YouTube kommen also nicht von ungefähr.

Stans aktuelles „Projekt“ ist der 18-jährige Student Koos. Er ist breit, stark und groß. Er ist unheimlich nett und ein wenig ungeschickt. Koos wurde während den Lockdowns super fit, aber hatte seitdem Höhen und Tiefen was sein Gewicht angeht.

Stan witterte eine Chance seine Magie versprühen zu können und brütete einen Plan aus, um Koos zu sich nach Hause zu kriegen, wo er ihn zu einer 90-tägigen Challenge herausforderte. Koos hat angenommen, ohne auch nur eine Sekunde darüber nachzudenken.

 

Vor zwei Jahren wurde Koos von einem von Browneys Videos dazu inspiriert, mit dem Training anzufangen. Er hat die 90-Tage-Challenge angefangen und wurde deutlich fitter, aber blieb nicht am Ball. Nach einem Jahr, in dem er nur wenig Sport getrieben hatte, begann er einen 7-monatigen Bulk und nahm 23 kg zu.

Am Anfang hat er nur Eigengewichtsübungen gemacht, aber irgendwann wurde er so schwer, dass sie zu anstrengend waren. Er fühlt sich stark, war aber ständig müde und nicht ansatzweise so fit wie früher. Das möchte er nun ändern.

 

Koos‘ Ziele

Vor der Challenge wog Koos 112,7 kg. Sein Ziel für die Challenge ist es unter die 100 kg zu kommen. Das heißt, er müsste etwa 13 kg verlieren. Nach einer schnellen Rechnung fanden die beiden heraus, dass Koos nach 30 Tagen 5 kg Gewicht verlieren müsste, um auf Kurs zu bleiben. Das bedeutet, nach 30 Tagen sollte er 108 kg wiegen.

Aber Koos hat noch ein paar mehr Ziele als bloß Gewicht zu verlieren. Er möchte besser in Körpergewichtsübungen werden. Als er zum ersten Mal mit dem Training begann, trainierte er überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht. Aber seitdem er so viel schwerer geworden ist, stellt dies eine wahre Herausforderung dar.

Außerdem möchte er allgemein fitter und gesünder werden. Kardiobasierte Aktivitäten sollen ihn nicht mehr so stark anstrengen und er will nicht sofort außer Atem kommen.

Die Ausgangslage (Tag 1)

Körpermaße

Schultern 130 cm
Brust 113 cm
Hüfte 96 cm
Bauch 101 cm
Oberschenkel R: 71 cm L: 72 cm
Oberarme R: 38 cm L: 37 cm

 

Krafttest

Klimmzüge 7 Wiederholungen
Liegestütze 35 Wiederholungen
Trizep-Dips 8 Wiederholungen
Um 20 kcal auf dem Fahrrad zu verbrennen 8 Sekunden

 

Die Challenge

Koos hat seine Fortschritte mit Hilfe von Videos von sich und einer Apple Watch dokumentiert, die er von Stan bekommen hat. Diese würde er behalten dürfen, wenn Koos all seine Ziele bis zum Ende der Challenge erreicht. Während dieser Zeit wurde er außerdem mit Goodies von Myprotein versorgt.

In den ersten 9 Tagen war Koos voll dabei, er absolvierte all seine Workouts, aß sein Protein und verbrannte so viel Kalorien, wie er sollte. Aber ab dem 10 Tag fühlte er sich ein wenig schlapp. Er versuchte sich durchzubeißen, merkte aber schnell, dass Trainieren, wenn man nicht 100 % geben kann, nicht die beste Idee ist.

Manchmal muss man einfach auf seinen Körper hören. Nachdem er sich ein paar Tipps von Stan geholt hat, entschied er sich dazu, sich an Tag 11 auf seine Regeneration zu konzentrieren.

An Tag 12 fühlte er sich erholter und bereit neu einzusteigen. Er ging wieder ins Gym und stellte eine persönliche Bestleistung auf – drei Wiederholungen mit 180 kg beim Kreuzheben.

 

Tag 15

Obwohl die Challenge weitestgehend gut verlief – abgesehen von ein paar schlechten Workouts und einer krankheitsbedingten Auszeit – erreichte er bis Tag 15 nicht die Zahlen, die er eigentlich sehen wollte. Er wog nun 111,9 kg, war sich aber sicher, dass er bis Tag 30 die 108 kg knacken würde. Außerdem wurde er definitiv stärker.

Aber das waren nicht die letzten Hindernisse, die sich ihm in den Weg stellen würden. An Tag 22, nachdem er eine Verletzung erlitten hatte und sich allgemein eher ausgelaugt fühlte, machte sich Koos auf zu Stan, um mit ihm darüber zu sprechen. Ein Blick auf die Apple Watch zeigte, dass Koos sich nicht ausreichend erholte.

Seine Schlafqualität lag bei 57 % – also keineswegs ideal. Um Abhilfe zu schaffen, gab Stan ihm eine abendliche Routine, die er den Rest der Challenge über befolgen sollte, in der Hoffnung, dass dies Koos dabei helfen würde, abzuschalten und besser zu schlafen.

 

Die Daten zum 30. Tag

Und dann war es auch schon Tag 30 und Zeit für die Zwischenbilanz. Koos hatte während der Challenge bis dahin schon mit einigen Herausforderungen zu kämpfen. Schlechter Schlaf, ein voller Terminkalender, eine Verletzung und eine Krankheit – und das waren nur ein paar davon.

Aber die Rückschläge haben ihn nicht aufgehalten. Und obwohl er an Tag 15 noch kaum Gewicht verloren hatte, schaffte er es bis Tag 30 sein Ziel von 108 kg zu erreichen.

Student verliert 5 kg, während er gleichzeitig seine Kraft in dieser 30-Tage Challenge steigert


 

Körpermaße

Tag 0 Tag 30
Schultern 130 cm 128 cm
Brust 113 cm 112 cm
Hüfte 96 cm 91 cm
Bauch 101 cm 95 cm
Oberschenkel R: 71 cm L: 72 cm R: 71 cm L: 71 cm
Oberarme R: 38 cm L: 37 cm R: 38 cm L: 37 cm

 

Krafttest

Tag 0 Tag 30
Klimmzüge 7 Wiederholungen 10 Wiederholungen
Liegestütze 35 Wiederholungen 45 Wiederholungen
Trizep-Dips 8 Wiederholungen 15 Wiederholungen
Um 20 kcal auf dem Fahrrad zu verbrennen 8 Sekunden 8 Sekunden

 

Die folgenden 30 Tage

Nachdem an Tag 30 Bilanz gezogen wurde, war Koos so motiviert wie nie zuvor. Das Erfolgsgefühl, sein 30-Tage-Ziel erreicht zu haben, spornte ihn an. Um diesen Meilenstein zu feiern, begleitete er Stan und Co. auf einem 1-wöchigen Urlaub. Aber das war für ihn keine Entschuldigung, einen Gang runterzuschalten.

Er blieb seinem Ernährungsplan auch im Urlaub treu. Anstelle von Eis aß er griechischen Joghurt. An einem Abend gönnte er sich tatsächlich eine Pizza, aber die passte in seine Makronährstoffverteilung. Die Jungs trainierten auch im Urlaub fleißig weiter wie zu Hause und spielten viel Fußball – das Cardio kam also nicht zu kurz.

Aber der Rest der Challenge verlief nicht ohne Hürden. Die Rückenverletzung, die sich Koos in den ersten 30 Tagen zugezogen hatte, war noch immer nicht ganz verheilt und behinderte seine Workouts. Das bedeutete, dass er gewisse Übungen, unter anderem Kreuzheben, vom Plan streichen musste.

An Tag 52 machte sich Koos auf zu einem Physiotherapeuten, um sicherzugehen, dass er keinen ernsthaften Schaden angerichtet hatte. Glücklicherweise hatte er nur ein wenig seine Wirbelsäule gereizt und sollte sich schon bald davon erholt haben.

 

Die Daten zum 60. Tag

Es gab gute und weniger gute Nachrichten. Koos hatte zwar sein Zielgewicht erreicht, jedoch blieben die Kraftwerte unverändert. Seine Enttäuschung war ihm anzusehen.

 

Ergebnisse des Krafttests

Tag 0 Tag 30 Tag 60
Klimmzüge 7 Wiederholungen 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen
Liegestütze 35 Wiederholungen 45 Wiederholungen 39 Wiederholungen
Trizep-Dips 8 Wiederholungen 15 Wiederholungen
Um 20 kcal auf dem Fahrrad zu verbrennen 8 Sekunden 8 Sekunden 10 Sekunden

 

Die letzten 30 Tage

Es ging auf die Zielgerade zu. In den letzten 30 Tagen wollte Koos unbedingt seine Kraftwerte verbessern. Er gab keiner Heißhungerattacke nach.

Für die letzten 8 Tage führte Koos Carb-Cycling durch. Sieben Tage lang aß er kaum Kohlenhydrate, um seine Speicher dann am letzten Tag vor dem Wiegen wieder zu füllen. Es gab alles: Pasta, Brot, Tortillas, Bananen.

 

Die Daten zum 90. Tag

Koos Ziel am Anfang war es 12,7 kg zu verlieren, sodass er unter 100 kg wiegen würde. Bis zum Wiegetag wollte er mindestens 15 kg verloren haben.

Und er hat es geschafft. Innerhalb der 90 Tage hatte er es geschafft 15,3 kg zu verlieren und wog jetzt 97,4 kg. Unglaublich.

Student verliert 15 kg & erhöht seine Kraft in einer 90-Tage Challenge


 

Körpermaße

Tag 0 Tag 30 Tag 90
Schultern 130 cm 128 cm 126 cm
Brust 113 cm 112 cm 110 cm
Hüfte 96 cm 91 cm 81 cm
Bauch 101 cm 95 cm 87 cm
Oberschenkel R: 71 cm L: 72 cm R: 71 cm L: 71 cm R: 69 cm L:69 cm
Oberarme R: 38 cm L: 37 cm R: 38 cm L: 37cm R: 36 cm L:35 cm

 

Ergebnisse des Krafttests

Tag 0 Tag 30 Tag 60 Tag 90
Pull-Ups 7 Wiederholungen 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen 13 Wiederholungen
Push-Ups 35 Wiederholungen 45 Wiederholungen 39 Wiederholungen 53 Wiederholungen
Trizep-Dips 8 Wiederholungen 15 Wiederholungen 20 Wiederholungen
Um 20 kcal auf dem Fahrrad zu verbrennen 8 Sekunden 8 Sekunden 10 Sekunden 10 Sekunden

Und auch die Ergebnisse der Krafttests waren beeindruckend. Koos konnte in allen Bereichen seine Leistung verbessern und übertraf seine eigene Zielsetzung.

 

Take Home Message

Verglichen zum Start der Challenge ist Koos kaum wiederzuerkennen. Er hat all seine Ziele erreicht und hat Gewicht verloren, während er stärker wurde. Jetzt schafft er in den Körpergewichtsübungen beinahe doppelt so viele Wiederholungen, wie am Anfang.

Es war nicht leicht und es gab einige Hürden, die er bewältigen musste, aber er hat es geschafft. Gut gemacht, Koos.

 

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Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.


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