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TRAINING

Kurzhantel-Shrugs richtig ausführen | Form & Technik

Kurzhantel-Shrugs sind eine einfache, aber sehr effektive Übung für die oberen Fasern des Trapezmuskels. Sie ist perfekt, um genau dort an Muskulatur aufzubauen, kann aber gleichzeitig auch bei Schmerzen und Verletzungen helfen.

Führst du diese Assistenzübung regelmäßig aus, kannst du an Kraft aufbauen, welche dir bei anderen Grundübungen (z.B. Kreuzheben) zugutekommt.

Erfahre in diesem Artikel, worauf du bei der perfekten Ausführung achten solltest:

So führst du Kurzhantel-Shrugs richtig aus

Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kurzhanteln an deinen Seiten. Da es sich hierbei um eine Isolationsübung handelt, fällt der Bewegungsradius sehr gering aus. Aus diesem Grund - und da das Trapez ein starker Muskel ist - kannst du aber trotzdem ein relativ hohes Gewicht verwenden.

Spanne dein Trapez an und ziehe deine Schultern nach oben, so als würdest du mit den Achseln zucken. Du solltest an beiden Seiten deines Nackens eine hohe Spannung in deinem Trapezmuskel spüren.

Anschließend lässt du das Gewicht kontrolliert wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung so oft, wie in deinem Plan vorgesehen.

Welche Muskeln sind bei Kurzhantel-Shrugs involviert?

Der primäre Muskel, der bei den Kurzhantel-Shrugs aktiv wird, ist das Trapez. Es handelt sich dabei um einen diamantförmigen Muskel auf dem Rücken. Bei den Kurzhantel-Shrugs wird jedoch in erster Linie der Bereich des Muskels angesprochen, der in der Nacken- und Schulterregion liegt.

Zu einem kleinen Teil werden auch die Muskeln um das Schulterblatt herum involviert, da beim Hochziehen der Schultern die Muskeln des Schultergürtels aktiviert werden, die am Zurückziehen und Absenken der Schulter beteiligt sind.

Kurzhantel-Shrugs richtig ausführen | Form & Technik

 

Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Shrugs?

Kraftzuwachs

Ein starker Trapezmuskel ist bei verschiedenen Sportarten von Nutzen. So profitieren Langhantelübungen beim Powerlifting oder Trage-Bewegungen beim Strongman davon. Abgesehen vom Sport kommt dir mehr Kraft aber natürlich auch im Alltag zugute (z.B. beim Tragen von schweren Gegenständen).

Bessere Körperhaltung

Die Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind, werden oft mit einer guten Körperhaltung in Verbindung gebracht. Trainierst du diese Muskeln, bleiben diese aktiv und es fällt dir leichter, auch im entspannten Zustand, eine gute Körperhaltung aufrechtzuhalten.

Bei vielen Menschen befinden sich die Schultern permanent in einer nach vorne geneigten Position. Dies kann dazu führen, dass der Trapezmuskel und der Rautenmuskel schwächer und länger werden, wodurch Schmerzen und Fehlfunktionen entstehen können.

Mehr Muskeln

Wenn du ein optisches Ungleichgewicht ausgleichen oder ganz einfach mehr Muskeln am Oberkörper aufbauen möchtest, dann wird dir diese Übung dabei helfen, an Muskelmasse rund um den Nacken herum zuzulegen.

Hier gibt es noch mehr Übungen für dich:

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Weniger Schmerzen

Aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder Verletzungen hast du vielleicht mit chronischen Schmerzen oder Unwohlsein in der Nackengegend oder dem oberen Rücken (sprich, da wo sich das Trapez befindet) zu kämpfen.

Dem kann entgegengewirkt werden, indem das Trapez gestärkt und mit Kurzhantel-Shrugs effektiv trainiert wird.

Kurzhantel-Shrugs richtig ausführen | Form & Technik

 

Form & Technik

Achte auf eine gute Körperhaltung

Wie bei jeder anderen Übung auch, solltest du stets eine gute Körperhaltung aufrechterhalten. Vermeide unnötige Bewegungen des Nackens – ziehe ausschließlich deine Schultern nach oben. Dies sorgt dafür, dass dein Trapez isoliert wird und das Verletzungsrisiko gering bleibt.

Behalte die Kontrolle

Während du deinen Trapezmuskel isolierst, solltest du allzu ruckartige Bewegungen vermeiden.

Bei anderen Übungen ist dies meistens ein Zeichen dafür, dass das Gewicht, das du bewegst, zu schwer für dich ist und die Muskeln nicht optimal kontrahieren. Dasselbe gilt auch hier.

Wähle das richtige Gewicht

Auch wenn es sehr verlockend ist, bei dieser Bewegung zu schweren Gewichten zu greifen, solltest du stets darauf achten, dass sie nicht zu schwer sind.

Mit dem passenden Gewicht kannst du dich besser auf eine effektive Muskelkontraktion konzentrieren, die letztendlich einen effizienten hypertrophischen Reiz setzt.

Du bist auf der Suche nach einem passenden Training für den Rücken? Dann probiere diese drei Workouts aus:

Rückentraining mit Lex Griffin | Myprotein Masterclass

Der Schlüssel zum Aufbau eines massiveren Rückens.

 

Take Home Message

Kurzhantel-Shrugs können eine großartige Ergänzung deines bestehenden Trainingsplans darstellen. Diese Übung kann dir dabei helfen stärker zu werden, Muskeln aufzubauen oder Verletzungen zu bewältigen.

So lange du eine gute Körperhaltung aufrechterhältst und das richtige Trainingsgewicht verwendest, sind die Kurzhantel-Shrugs eine hervorragende Übung, die dein Training bereichern wird!

 

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Scott Whitney
Scott Whitney Autor und Experte
Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.

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