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Kurzhantel-Shrugs richtig ausführen | Form & Technik

Kurzhantel-Shrugs sind eine einfache, aber sehr effektive Übung für die oberen Fasern des Trapezmuskels. Sie ist perfekt, um genau dort an Muskulatur aufzubauen, kann aber gleichzeitig auch bei Schmerzen und Verletzungen helfen.

Führst du diese Assistenzübung regelmäßig aus, kannst du an Kraft aufbauen, die dir bei anderen Verbundübungen (z.B. Kreuzheben) zugutekommt.

Erfahre in diesem Artikel, worauf du bei der perfekten Ausführung achten solltest:

 

So führst du Kurzhantel-Shrugs richtig aus

  1. Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kurzhanteln an deinen Seiten. Es handelt sich hierbei um eine Isolationsübung handelt, sodass der Bewegungsradius sehr gering ausfällt. Aus diesem Grund, und da das Trapez ein starker Muskel ist, kannst du aber trotzdem ein relativ hohes Gewicht verwenden.
  2. Spanne dein Trapez an und ziehe deine Schultern nach oben, so als würdest du mit den Achseln zucken. Du solltest an beiden Seiten deines Nackens eine hohe Spannung in deinem Trapezmuskel spüren.
  3. Anschließend lässt du das Gewicht kontrolliert wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung so oft, wie in deinem Plan vorgesehen.

 

Welche Muskeln sind bei Kurzhantel-Shrugs involviert?

Der primäre Muskel, der bei den Kurzhantel-Shrugs aktiv wird, ist das Trapez. Es handelt sich dabei um einen diamantförmigen Muskel auf dem Rücken. Bei den Kurzhantel-Shrugs wird jedoch in erster Linie der Bereich des Muskels angesprochen, der in der Nacken- und Schulterregion liegt.

Zu einem kleinen Teil werden auch die Muskeln um das Schulterblatt herum involviert, da beim Hochzehen der Schultern die Muskeln des Schultergürtels aktiviert werden, die am Zurückziehen und Absenken der Schulter beteiligt sind.

 

Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Shrugs?

Kraftzuwachs

Ein starker Trapezmuskel ist bei verschiedenen Sportarten von Nutzen. So profitieren Langhantelübungen beim Powerlifting oder Trage-Bewegungen beim Strongman davon. Abgesehen vom Sport kommt dir mehr Kraft aber natürlich auch im Alltag zugute (z.B. beim Tragen von schweren Gegenständen).

 

Bessere Körperhaltung

Die Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind, werden oft mit einer guten Körperhaltung in Verbindung gebracht. Trainierst du diese Muskeln, bleiben diese aktiv und es fällt dir leichter, auch im entspannten Zustand, eine gute Körperhaltung aufrecht zu halten.

Bei vielen Menschen befinden sich die Schultern permanent in einer nach vorne geneigten Position. Dies kann dazu führen, dass der Trapezmuskel und der Rautenmuskel usw. schwächer und länger werden, wodurch Schmerzen und Fehlfunktionen entstehen können.

 

Mehr Muskeln

Wenn du ein optisches Ungleichgewicht ausgleichen oder ganz einfach mehr Muskeln am Oberkörper aufbauen möchtest, dann wird dir diese Übung dabei helfen, an Muskelmasse rund um den Nacken herum zuzulegen.

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Weniger Schmerzen

Aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder Verletzungen hast du vielleicht mit chronischen Schmerzen oder Unwohlsein in der Nackengegend oder dem oberen Rücken (sprich, da wo sich das Trapez befindet) zu kämpfen.

Dem kann entgegengewirkt werden, indem das Trapez gestärkt und mit Kurzhantel-Shrugs effektiv trainiert wird.

 

Form & Technik

Achte auf eine gute Körperhaltung

Wie bei jeder anderen Übung auch, solltest du stets eine gute Körperhaltung aufrechterhalten. Vermeide unnötige Bewegungen des Nackens – ziehe ausschließlich deine Schultern nach oben. Dies sorgt dafür, dass dein Trapez isoliert wird und das Verletzungsrisiko gering bleibt.

 

Behalte die Kontrolle

Während du deinen Trapezmuskel isolierst, solltest du allzu ruckartige Bewegungen vermeiden.

Bei anderen Übungen ist dies meistens ein Zeichen dafür, dass das Gewicht, das du bewegst, zu schwer für dich ist und die Muskeln nicht optimal kontrahieren. Dasselbe gilt auch hier.

 

Wähle das richtige Gewicht

Auch wenn es sehr verlockend ist, bei dieser Bewegung zu schweren Gewichten zu greifen, solltest du stets darauf achten, dass sie nicht zu schwer sind.

Mit dem passenden Gewicht kannst du dich besser auf eine effektive Muskelkontraktion konzentrieren, die letztendlich einen effizienten hypertrophischen Reiz setzt.

 

Take Home Message

Kurzhantel-Shrugs können eine großartige Ergänzung deiner bestehenden Gym-Routine darstellen. Diese Übung kann dir dabei helfen stärker zu werden, an Muskultur aufzubauen oder Verletzungen zu bewältigen.

So lange du eine gute Körperhaltung aufrecht erhältst und das richtige Trainingsgewicht verwendest, sind die Kurzhantel-Shrugs eine hervorragende Übung, die dein Training bereichern wird!

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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