Hochintensives Intervalltraining (HIIT) | Was steckt dahinter & wie funktioniert es?

Was bedeutet High Intensity Interval Training (HIIT)?

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine sehr anstrengende Form des Kardios. Auf eine hochintensiven Belastungsphase folgt eine kurze Ruhepause. Diese Art des Trainings zielt darauf ab, deinen Puls während der Belastungszeit in die Höhe zu treiben, bevor du dich für einen kurzen Moment ausruhen kannst.

Diese Workouts sind in der Regel sehr kurz und zeiteffizient. Sie sind also genau das richtige für Menschen, die einen vollen Terminkalender haben.

Welches sind die drei Stufen von HIIT?

Warm-Up

Nimm dir die Zeit, um deinen ganzen Körper vor der Einheit gut warm zu machen. Dies hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen und bereitet deinen Körper auf das Workout vor.

• Probiere es mit Seilspringen oder mit 5 – 10 Minuten auf dem Laufband.
• Steigere jede Minute die Intensität, sodass du letztendlich bei 5 – 6 von 10 bist.
• Dynamisches Dehnen kann auch nicht schaden. Versuche jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten.

Workout/Intervalle

Sobald du dich warm gemacht hast, ist es an der Zeit für das eigentliche Workout. Beim HIIT wird ein Intervall-Prinzip befolgt. Das bedeutet, auf eine Belastungsphase folgt eine kurze Pause. Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz auf etwa 90 % des Maximalwerts zu bringen.

• Intervall-Timing: Das Verhältnis zwischen Belastungsphase und Pause kannst du entsprechend deines Fitnesslevels festlegen. So kann es bspw. bei 1:1 (30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause) oder 2:1 liegen (60 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause). Sobald du fitter wirst, kannst du die Pausenzeit reduzieren oder die Belastungszeit erhöhen.
• Übungen: Gestalte dein Workout mit verschiedenen Übungen. Du kannst das Laufband, das Fahrrad oder auch den Stairmaster verwenden. Wenn dir eher nach einem Zirkeltraining ist, kannst du auch eine Kombination aus Körpergewichtsübungen und Übungen mit Kettlebells und Kurzhanteln anwenden. Hochintensive Übungen wie Burpees, Man Makers und Mountain Climbers garantieren, dass dein Puls in die Höhe steigt.

Cool-Down

Nach dem Workout ist ein Cool-Down wichtig. So stellst du sicher, dass dein Körper sich effektiv regenerieren kann, und es werden Verletzungen, Zerrungen oder Verspannungen vorgebeugt.

Bringe deinen Puls wieder langsam nach unten, indem du 5 – 10 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad verbringst. Auch hier sollte die Intensität wieder bei 5 – 6 von 10 liegen.

Anschließend machen sich statische Dehnübungen gut. Versuche jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten.

Was sind die Vorteile von High Intensity Interval Training (HIIT)?

High Intensity Interval Training (HIIT) hat viele Vorteile. Es verbessert nicht nur deine kardiovaskuläre Leistung und Gesundheit, sondern kann auch bei zahlreichen Fitness-Zielen unterstützend wirken.

Welche Workouts sind mit HIIT kombinierbar?

HIIT kann eine sehr gute Methode darstellen, um neue Elemente in dein Training zu integrieren, Pleateus zu überwinden oder schneller Erfolge zu erzielen. Es kann dir beim Abnehmen, Muskelaufbau oder Straffen helfen.

HIIT-Workouts zum Abnehmen

HIIT ist besonders beim Abnehmen effektiv, da du innerhalb sehr kurzer Zeit reichlich Kalorien verbrennen kannst. Außerdem fördert es die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung.

Außerdem erhöht es auch nach dem Workout bewiesenermaßen die Stoffwechselrate des Körpers. Das bedeutet, du verbrennst noch den restlichen Tag mehr Kalorien.

HIIT-Workouts für den Muskelaufbau

HIIT kann dir auch wunderbar dabei helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen oder zu halten. Da während der Einheit Fett verbrannt wird, kann es dich beim Muskelaufbau darin unterstützen, gleichzeitig Fett abzubauen.

Außerdem trainiert es deine Muskeln, sodass diese stärker und effektiver werden oder sich schneller regenerieren können. HIIT ist nicht das beste Training, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Aber es kann dich darin unterstützen.

HIIT-Workouts zur Straffung

Wenn es dein Ziel ist, straffer zu werden, kann HIIT dir dabei helfen, da es den Fettabbau und so eine höhere Muskeldefinition fördert.

Die verschiedenen Arten an HIIT-Workouts

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten an HIIT-Workouts. Ganz egal welches Fitness-Level du hast, wo du trainierst oder welche Übungen dir gefallen, für jeden ist etwas dabei. Der Grundgedanke hinter HIIT ist, dass du deinen Körper innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens so stark forderst, wie du kannst und dich anschließend kurz erholst.

Dieses Prinzip kann in verschiedenen Zeitfenstern und mit ganz unterschiedlichen Übungen umgesetzt werden (z.B. mit Eigengewichtsübungen, mit Gewichten, Kardio-Maschinen oder sogar beim Schwimmen oder Laufen).

Workout-Arten

Cardio

Kardio-Maschinen wie Laufband, Fahrrad, Rudermaschine, Ski-Ergometer oder der Crosstrainer, die in unterschiedliche Intervalle eingestellt werden können.

Du kannst die Geschwindigkeit, Steigung und den Widerstand während des Workouts ändern. Während der Pause steigst du einfach ab oder reduzierst die Intensität.

Alternativ kannst du auch einfach laufen, schwimmen, Seil springen oder Fahrrad fahren. Wenn du lieber draußen als im Gym trainierst, dann sind das gute HIIT-Alternativen für dich. Versuche so schnell zu sein, wie du kannst und werde während der Pausenphase langsamer.

AMRAP (as many reps as possible)

Bei dieser Trainingsmethode absolvierst du so viele Wiederholungen/Runden wie du kannst. Währen der Belastungsphase kommen 2-3 Übungen zum Einsatz.

Versuche dich bei jeder Belastungsphase erneut zu steigern.

EMOM (every minute on the minute)

Bei dieser Methode wählst du mindestens 2 Übungen. Während der Belastungsphase führst du die vorher festgelegte Wiederholungszahl eine Minute lang aus.

Die Zeit, die dir am Ende übrigbleibt, ist deine Pausenzeit.

Tabata

Dabei handelt es sich um ein traditionelles HIIT-Workout. Es dauert insgesamt 5 Minuten und beinhaltet zwei Übungen. Führe zunächst 20 Sekunden lang die erste Übung aus, mach 10 Sekunden Pause und führe dann die zweite ebenfalls für 20 Sekunden aus.

Leiter

Leiter-Training bietet dir die Möglichkeit, die Intensität langsam zu steigern. Wähle zwei Übungen und führe erst eine Wiederholung von der einen und dann von der anderen aus.

Anschließend pausierst du einen Moment. Danach machst du genau dasselbe nur dieses Mal sind es zwei Wiederholungen und immer so weiter. Führe so viele Runden aus, wie vorher festgelegt.

Complexes

Dabei handelt es sich um eine Reihe verschiedener Übungen, die direkt hintereinander durchgeführt werden müssen, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen.

So absolvierst du HIIT richtig

Wenn du HIIT ausprobieren möchtest, ist es wichtig, dass du dich während der Einheit an deine Grenzen bringst. Gleichzeitig musst du aber auch gewisse Dinge im Hinterkopf behalten, um sicher, verletzungsfrei und erfolgreich zu trainieren.

Wärme dich richtig auf

Zuallererst solltest du dich richtig aufwärmen. Es mag dir vielleicht ein wenig lästig vorkommen, aber ein Warm-Up ist wichtig, um deinen Körper auf das intensive Workout vorzubereiten.

Ein richtiges Warm-Up beugt Verletzungen vor, unterstützt die Regeneration, lässt deinen Puls steigen und bereitet dich mental vor.

Dehnen

Dehnen und das Verbessern deiner Beweglichkeit ist ebenfalls wichtig. Menschen, die sich auf diesen Aspekt konzentrieren erzielen in der Regel bessere Erfolge und absolvieren ihre Workouts effektiver sowie regenerieren schneller.

Um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich sowohl vor als auch nach deinem Workout um deine Muskeln kümmern.

Verstehe jedes Workout

Bevor du loslegst, ist es wichtig, dass du jedes Workout verstehst. HIIT zielt darauf ab, dich körperlich sowie geistig zu fordern.

Deswegen empfiehlt es sich mit Körpergewichtsübungen zu beginnen und dich daran zu gewöhnen, für kurze Zeit unter starker Belastung zu stehen.

Sobald du das beherrscht, kannst du Gewichte oder zusätzlichen Widerstand verwenden. Aber sorge dafür, dass du jede Bewegung auch wirklich verstehst, bevor du Gewichte hinzufügst.

Vernachlässige die Regenration nicht

Unterschätze nicht, wie wichtig Regeneration ist. HIIT kann den Körper ordentlich belasten, insbesondere dann, wenn du erst damit anfängst. Gib deinen Muskeln also ausreichend Zeit, sich zu regenerieren und neu aufzubauen.

Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Und diejenigen, die sie ernst nehmen, erzielen bessere Ergebnisse, da sie angemessen erholen und so weniger ermüdet sind  lange Pausen zwischen den Sätzen brauchen.

So fängst du mit HIIT an

Bevor es losgehen kann, solltest du sicherstellen, dass du alles hast, was du für dein Workout brauchst.

Weißt du ganz genau, was du machen willst? Schreibe dir deine Übungen bzw. dein Workout auf und mache dich mit den Übungen vertraut. Wenn du willst, kannst du dir auch ein RPM Rope oder ein Set mit Widerstandsbändern zulegen, um für mehr Widerstand während deiner Einheit zu sorgen.

Außerdem ist es wichtig, dass du vor der Einheit ausreichend isst. Auf dem Markt gibt es mittlerweile zahlreiche Proteinriegel, die sich gut als Snack eignen und dich durch den Tag bringen.

Unsere Favoriten sind Protein-Brownies und Layered Bars. Wenn du vor deiner Einheit eine extra Portion Energie brauchst, wäre unser Alpha Pre-Workout etwas für dich. Es ist in vielen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich. Oder schnapp dir unseren BCAA Energy Drink wenn du nur das Nötigste zu dir nehmen willst.

Wenn du gut aussiehst, fühlst du dich auch gut. Also sorge dafür, dass dein Trainingsoutfit stimmt. Unsere Kollektionen für Frauen und Männer enthalten alles von Leggings über Sport-BHs bis hin zu Shorts, T-Shirts und Hoodies. Wir haben alles, was du brauchst.

Take Home Message

Ganz egal welches Ziel du auch verfolgst, HIIT kann nie schaden und dein Training fördern. Diese schnellen und effektiven Einheiten sorgen dafür, dass keine Langeweile aufkommt, unterstützen die Fettverbrennung, verbessern deine kardiovaskuläre sowie muskuläre Ausdauer und verbessern deine Gesundheit.

Also unabhängig davon, ob du im Gym, zu Hause oder draußen an der frischen Luft trainierst, eine HIIT-Einheit wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen und dich im Anschluss mehr als gut fühlen lassen.