Eine Hybrid-Athletin teilt ihren Split-Trainingsplan

Freitag: Hintere Kette

Kreuzheben (Aufwärmen)

1. Stelle dich schulterbreit hinter eine Langhantel
2. Beuge deine Knie und greife die Stange mit beiden Händen
3. Du solltest die Stange etwas weiter greifen als dein Stand
4. Ziehe die Langhantel mit geraden Armen nach oben
5. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und deine Brust aufrecht
6. Senke die Langhantel langsam wieder zum Boden ab, indem du dich an der Hüfte nach vorne beugst und halte deinen Rücken gerade

Anzahl der Sätze: 2

Wiederholungen: 5

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_logo 

Defizit-Kreuzheben

Führe die Bewegung wie oben beschrieben aus, aber stelle dich dabei auf eine erhöhte Plattform.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 6

Competition-Style-Bankdrücken

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank
2. Die Langhantel sollte direkt über deinen Augen liegen, sodass sie in einer Linie mit ihnen steht
3. Greife die Stange – deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen
4. Senke die Langhantel so weit ab, bis sie deine Brust berührt – deine Ellenbogen sollten dabei zur Seite hin ausscheren
5. Aus dieser Position heraus drückst du das Gewicht wieder nach oben, ohne deine Arme durchzudrücken
6. Deine Füße bleiben die ganze Zeit über fest auf dem Boden

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 3 – 5

https://www.youtube.com/watch?v=8k_57QM4jg8&feature=emb_logo

Kurzhantel RDLs (rumänisches Kreuzheben)

1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand
2. Begib dich in einen hüftbreiten Stand
3. Beuge deine Knie leicht und senke die Kurzhanteln ab. Drücke deine Hüfte nach hinten dabei
4. Sobald die Kurzhanteln deine Schienbeine erreicht haben, schiebst du deine Hüfte so weit nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12

https://www.youtube.com/watch?v=k9qj7yusNk0&feature=emb_logo

Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln

1. Stütze dich mit einer Hand auf einer Flachbank ab
2. Das Bein auf derselben Seite sollte leicht gebeugt sein und den Großteil des Gewichts tragen
3. Das andere Bein steht ein wenig weiter hinten und dient der Unterstützung
4. Dein Rücken bleibt gerade
5. Greife eine Kurzhantel mit deiner freien Hand
6. Ziehe das Gewicht in Richtung deines Körpers
7. Dein Ellenbogen sollte nah an deinem Körper bleiben
8. Führe das Gewicht wieder zurück, bis dein Arm gerade ist

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8

Supersatz

Latzug

1. Setze dich in die Latzug-Maschine und platziere deine Beine unter dem Polster
2. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, sodass sie eine Y-Form ergeben
3. Halte deine Brust aufrecht und deinen Rücken gerade
4. Ziehe die Stange so weit nach unten, bis sie auf einer Linie mit deiner Brust steht
5. Führe das Gewicht wieder zurück, bis deine Arme gestreckt sind

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10

https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc&feature=emb_logo

Rudern an der Maschine

1. Setze dich in die Rudermaschine und bringe das Stangen-Equipment an
2. Greife die Stange, sodass deine Handflächen zueinander zeigen
3. Deine Beine sollten auf der Plattform aufliegen und deine Knie sind leicht gebeugt
4. Halte deinen Rücken gerade und deine Brust aufrecht, während du die Stange zu deiner Brust ziehst

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Bizeps-Curls

1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand
2. Deine Handflächen sollten dabei nach vorne zeigen
3. Bringe die Kurzhanteln nach oben, sodass deine Handflächen zu deiner Schulter zeigen
4. Führe das Gewicht wieder zurück, bis deine Arme gestreckt sind

Anzahl der Sätze: 2

Wiederholungen: 12

https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU&feature=emb_logo

Samstag: Längerer Lauf

Auch Monate, nachdem Lucy einen Ultra-Marathon absolviert hat, hält sie ihre Lauf-Routine neben all dem anderen Training aufrecht. Und dass, obwohl sich ihr Körper noch nicht vollständig von der Anstrengung erholt hat. Seit dem Lauf hat sie Probleme mit ihrer Achilles-Sehne, sodass sie alles ein wenig ruhiger angeht – ruhig für ihre Verhältnisse zumindest.

Strecke: 15,01 km

Zeit: 1 Stunde 12 Minuten

Durchschnittliche Geschwindigkeit: 4:51/km

Sonntag: Oberschenkel

Front Squats

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand
2. Lege die Langhantel auf dem oberen Bereich deiner Brust ab und halte sie mit denen Händen dort
3. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und deine Brust aufrecht
4. Beuge deine Knie und senke dich nach unten ab
5. Gehe so tief du kannst und drücke dich anschließend durch die Fersen zurück nach oben in die Ausgangsposition

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8

Split Squats

1. Begib dich in eine Ausfallschritt-Position
2. Dein vorderer Fuß liegt flach auf dem Boden und dein Gewicht sollte auf den Zehen des hinteren liegen
3. Lege die Langhantel auf dem oberen Bereich deines Rückens ab
4. Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß, während du dein Knie beugst
5. Dein hinteres Knie sollte beinahe den Boden berührt haben, bevor du dich wieder nach oben drückst und dein Bein durchstreckst
6. Wiederhole den Bewegungsablauf, ohne deinen Stand zu verändern
7. Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8

Supersatz

Front Rack Squat

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand
2. Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und bringe sie nach oben, sodass sie sich in einer Linie mit deinen Schultern befinden (deine Handflächen sollten in Richtung deiner Schultern zeigen).
3. Gehe in die Knie und senke dich so tief ab, wie du kannst
4. Drücke dich anschließend durch die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition ab und strecke deine Beine durch

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12/20

Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand
2. Bewege ein Bein nach hinten und stütze dich nur auf den Zehen ab
3. Senke dich nun so weit nach unten ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt
4. Drücke dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück
5. Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12/20

https://www.youtube.com/watch?v=YDaLrvY4UlU&feature=emb_logo

Kettlebell Suitcase Lunges

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand
2. Nimm eine Kettlebell in jede Hand
3. Bewege ein Bein (die Seite, auf der du die Kettlebell hältst) nach hinten und stütze dich nur auf den Zehen ab.
4. Senke dich nun so weit nach unten ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt
5. Drücke dich durch die Fersen des vorderen Fußes wieder nach oben ab und bringe gleichzeitig das hintere Bein nach vorne, sodass du schulterbreit dastehst
6. Wiederhole denselben Bewegungsablauf so oft wie vorgegeben

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12

https://www.youtube.com/watch?v=bxQPr1pNZPA&feature=emb_logo

Jump Squats

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand
2. Gehe in die Knie und senke dich so tief ab, wie du kannst und halte deinen Rücken gerade dabei
3. Drücke dich kraftvoll nach oben und springe so hoch du kannst in die Luft
4. Sobald du unten angekommen bist, kehrst du sofort wieder in eine Kniebeuge-Position zurück

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8

20 Minuten Bergauf laufen

Montag: Powerlifting & Fahrradfahren

An diesem Tag absolviert Lucy mit ihrem Personal-Trainer (PT) eine intensive Powerlifting-Session im Gym. An dieser Stelle sollte man erwähnen, dass Lucy schon jahrelang trainiert und sich an das Gewicht hochgearbeitet hat, welches sie heute benutzt.

Außerdem ist ihr PT dazu da, sie zu spotten und dafür zu sorgen, dass nichts passiert. Wenn es dein Ziel ist, bei einer Übung mehr Gewicht verwenden zu können, dann solltest du immer einen Spotter zur Seite haben, der dir im Notfall helfen kann.

Powerlifting

Dead Stop Press

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank
2. Stelle das Rack so ein, dass die Spotter Arms auf Brusthöhe liegen
3. Senke die Langhantel so weit ab, bis sie die Spotter Arms berühren (etwa deine Brusthöhe)
4. Deine Ellenbogen sollten bei dieser Bewegung zur Seite hin ausscheren
5. Während die Stange auf den Spotter Arms aufliegt, löst du für eine Sekunde die Spannung
6. Drücke die Langhantel anschließend wieder nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 3 – 5

Enges Bankdrücken

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank
2. Die Langhantel sollte direkt über deinen Augen liegen
3. Greife eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit
4. Senke die Langhantel so weit ab, bis sie deine Brust berührt
5. Drücke die Langhantel anschließend wieder nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 3

https://www.youtube.com/watch?v=8k_57QM4jg8&feature=emb_logo

Competition-Style-Bankdrücken

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank
2. Die Langhantel sollte direkt über deinen Augen liegen
3. Greife eine Langhantel mit beiden Händen – etwas weiter als schulterbreit
4. Senke die Langhantel so weit ab, bis sie deine Brust berührt
5. Während du das Gewicht absenkst, sollten deine Ellenbogen zur Seite hin ausscheren
6. Drücke die Langhantel anschließend wieder nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind

Anzahl der Sätze: 1

Wiederholungen: 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Lege dich auf eine Schrägbank
2. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand
3. Die Kurzhanteln sollten über deinen Schultern liegen und deine Handflächen nach vorne zeigen
4. Lass deine Ellenbogen zur Seite hin ausscheren, während du das Gewicht nach unten und auf eine Linie mit deiner Brust bringst
5. Die Kurzhanteln sollten nicht auf deiner Brust, dafür aber direkt über den Ellenbogen liegen
6. Drücke das Gewicht anschließend wieder nach oben, bis deine Arme über deiner Schulter vollständig durchgestreckt sind

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8

https://www.youtube.com/watch?v=0WPRqCYF4pA&feature=emb_logo

Kreuzheben

1. Stelle dich schulterbreit hinter eine Langhantel
2. Beuge deine Knie und greife die Stange mit beiden Händen
3. Du solltest die Stange etwas weiter greifen als dein Stand
4. Ziehe die Langhantel mit gestreckten Armen nach oben
5. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und Brust aufrecht.
6. Senke die Langhantel langsam wieder zum Boden ab, indem du dich an der Hüfte nach vorne beugst und halte deinen Rücken gerade.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 2 – 5

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_logo

Pull-Ins auf den Knien

1. Setze dich vor eine Kabelmaschine auf die Knie
2. Greife nach der Stange, sodass deine Handflächen zueinander zeigen
3. Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein
4. Ziehe das Gewicht zu deiner Brust und halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper
5. Führe das Gewicht wieder zurück, bis deine Arme gestreckt sind

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 – 10

Latzug im Sitzen

1. Setze dich in die Latzug-Maschine
2. Greife die Stange, sodass deine Handflächen zueinander zeigen, etwa schulterbreit auseinander
3. Ziehe die Stange so weit nach unten, bis sie auf einer Linie mit deinem Kopf steht
4. Lass deine Ellenbogen zur Seite hin ausscheren, sodass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen
5. Führe das Gewicht wieder zurück, bis deine Arme gestreckt sind

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 – 10

Trizeps-Push-Down auf den Knien

1. Setze dich vor eine Kabelmaschine auf die Knie
2. Verwende den Griff für Trizeps-Übungen und greife jeweils ein Ende mit jeder Hand – deine Handflächen sollten zueinander zeigen
3. Am Anfang sollten sich deine Hände auf einer Linie mit deinem Gesicht befinden
4. Ziehe das Seil so weit an dich heran, bis sich deine Hände an deinen Seiten befinden und deine Handflächen zum Boden zeigen
5. Führe das Gewicht langsam wieder zurück, sodass sich deine Hände wieder auf der Höhe deines Gesichts befinden

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8

Statisches Fahrradfahren

Durchschnittlich 30 Minuten

Strecke: 15,36 km

Dauer: 32:03

Durchschnittliche Geschwindigkeit: 28,8 km/h

Dienstag: Hydrox & Laufen

Laufband

Lucy startete ihre Einheit mit einer kleinen Runde auf dem Laufband. Ich sage hier nur klein, weil es sich nicht um einen Ultramarathon handelt. Vier Kilometer sind für Lucy viel mehr ein Spaziergang im Park. Ein sehr schneller Spaziergang.

Zeit: 20:23

Strecke: 4,05 km

Hydrox

Danach wandte sich Lucy einer Hydrox-Session zu – als Vorbereitung auf das Rennen, an dem sie mit ihrer Schwester teilnimmt. Ihre Einheit sah in etwa so aus:

3 Runden

• Runde 1:30 Sekunden, 30 Sekunden Pause x1
• Runde 2:40 Sekunden, 20 Sekunden Pause x2
• Runde 3:60 Sekunden, 30 Sekunden Pause x2

Die Übungen

1. Klimmzüge
2. Mountain Climbers
3. Burpees
4. Kettlebell Row High Pull
5. Ski-Maschine
6. Kurzhantel-Snatches
7. Rudern
8. Liegestützen
9. Box Jumps

Mittwoch: Gesäßmuskulatur

Und als ob das noch nicht genug wäre, stand für Lucy noch eine Session für die Gesäßmuskulatur an. Diese findest du hier.

Aber sei gewarnt, danach schaffst du es vielleicht nicht mehr, aus dem Gym zu laufen.

Take Home Message

Und tief Luft holen. Wir wissen, dass Lucy das nach all dem tun wird. Vor allem, weil sie nur einen Pausentag hat, bevor das Ganze wieder von vorne los geht.

Aber du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du nicht mit Lucy mithalten kannst; sie ist ein Profi und trainiert schon seit Jahren. Geh einfach in deinem eigenen Tempo vor.