Myprotein
Autor und Experte6 Jahre Ago
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Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym
Die meisten Kerle, die sich für das Studio anmelden, tun dies mit einem ganz speziellen Ziel im Hinterkopf. Klar, einige wollen schlanker werden und einfach nur ihr Aussehen aufpolieren, aber noch mehr wollen Muskeln aufbauen und stark wie ein Ochse werden! Es ist aber eine Sache, sich ein Ziel zu setzen – eine andere ist es, dieses Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Und da es mittlerweile so viele Infos an jeder (Daten)-Ecke gibt, macht es das Ganze auch nicht unbedingt einfacher zwischen echten Infos und Broscience zu unterscheiden. Wer weiß schon wirklich zu Beginn seiner Trainingskarriere wie man richtig trainiert und isst?Wie die meisten anderen, so fing auch ich mit dem Training an, ohne einen blassen Schimmer davon zu haben, woraus es dabei eigentlich ankommt. Über die Jahre lernt man schließlich, welche Dinge funktionieren und wie man größer und stärker wird, als man es jemals gewesen ist. In den meisten Fällen liegst du mit einem „Keep it Simple“-Ansatz schon richtig, doch weil so viele Sportler und Studiogänger darauf erpicht sind _ALLES_ richtig und perfekt zu machen, neigen umso viele dazu sich in Nichtigkeiten zu verzetteln – und das führt dazu, dass sich typische Fehler in die Routine einschleichen, denen wir alle schon irgendwann einmal erlegen sind.Natürlich kann man nicht alle Fehler im Rahmen eines überschaubaren Artikels diskutieren, aber man kann mit Sicherheit die 10 häufigsten Fehler im Fitnessstudio benennen und ein wenig detaillierter analysieren. Der heutige Artikel soll dir also dabei helfen dich gegen diese Fauxpas zu wappnen und zu sensibilisieren, so dass du weiterhin an deinem Trainingsfortschritt arbeiten kannst, ohne dich unnötig auszubremsen. Bist du bereit?- Fehler 1: Nicht (wirklich) stärker werden (wollen)
- Fehler 2: Keinen (Trainings-)Plan haben.
- Fehler 3: Die fehlende Balance
- Fehler 4: Zu langes Training
- Fehler 5: Kein Trainings-Logbuch
- Fehler 6: Missachtung der Regeneration
- Fehler 7: Training bis zum Muskelversagen
- Fehler 8: Keine Grundübungen nutzen
- Fehler 9: Fehlende Periodisierung
- Fehler 10: Zu oft verletzt sein
- Abschließende Worte
Fehler 1: Nicht (wirklich) stärker werden (wollen)
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Fehler 2: Keinen (Trainings-)Plan haben.
Du magst auch ohne Logbuch fordernd trainieren, aber du wirst niemals feststellen können, woran es letztlich gelegen hat, dass du keine Fortschritte machst. Und ohne diese Information wirst du auf einem ewig gleichen Niveau herumdümpeln. Wie sagte Albert Einstein doch gleich? „Wahnsinn ist, stets dasselbe zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ Frage dich selbst: Bist du dem Wahnsinn verfallen?Nein? Gut, denn dann besteht noch Hoffnung für dich. Jedes verdammte Mal wenn du ins Studio gehst, solltest du eine genaue Vorstellung davon haben, welchen Zweck das Workout erfüllen soll und du musst auch wissen, wie du dieses Ziel – mit welchen Übungen, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen – erreichen willst. Du musst den absoluten Plan über deine Handlung haben. Es macht zwar Spaß hin und wieder das zu trainieren, worauf du am meisten Lust hast, doch das ist nicht unbedingt der Beste Weg um rasche Erfolge zu verzeichnen.Sofern du also selbst nicht in der Lage bist dir einen gescheiten Trainingsplan zusammenzustellen oder aus dem Netz zu besorgen, solltest du versuchen, dir vom Trainer, einem Trainingspartner oder sogar Personal-Coach einen solchen erstellen zu lassen. Pläne nach Schema F sind gut, aber ein individueller Plan der genau auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, kann pures Gold wert sein. Kleine Etappenziele von Woche zu Woche sorgen dafür, dass du am Ball bleibst und dem großen Ganzen zuarbeitest.Wichtig ist: Wenn du den Plan erst hast, dann halte dich auch gefälligst daran.Fehler 3: Die fehlende Balance
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Fehler 4: Zu langes Training
Du wirst es vermutlich schon gehört oder gelesen haben: Der „sweet spot“ für die optimale Trainingsdauer liegt irgendwo zwischen 30-60 Minuten. Das ist der Punkt, wo die Kraft sich langsam verabschiedet, die Stoffwechselprodukte ihren Tribut fordern (und weitere mechanische Arbeit verhindern) und Kortisol gegenüber den anabolen Hormonen die Zügel übernimmt. Natürlich kannst du auch darüber hinaus trainieren – wer soll dich davon abhalten? Das kannst nur du!Aber frage dich ernsthaft, wie produktiv es sein kann, wenn du stundenlang auf naturaler Basis trainierst. Es macht von diesem Standpunkt aus mehr Sinn öfter für kürzere (aber intensive) Einheiten das Gym zu beehren, als 1-2 Mal pro Woche einen Workout-Marathon hinzulegen, der dich abseits dessen auch für mehrere Tage lahmlegt (spätestens dann, wenn der Muskelkater furios zuschlägt).Das ist ein klassisches Beispiel, bei dem „mehr“ (Input) nicht zwangsweise „mehr“ (Output) produziert. Das einzige, was du dadurch erreichst, ist eine unnötige Belastung des Zentralnervensystems und damit auch eine verzögerte Regeneration.Längeres Training ist gut, um massiv Kalorien zu verbrennen, aber kontra-produktiv, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Dosiere sparsam, aber intensiv.Fehler 5: Kein Trainings-Logbuch
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Fehler 6: Missachtung der Regeneration
Das Eisen wird geschmiedet, solange es heiß ist, aber erst dann, wenn der Stahl abgekühlt ist, kann man ihn auch wirklich verwenden. Bei dem Ziel „Muskelaufbau“ ist es ähnlich: Das Workout liefert den Wachstumsimpuls, aber erst die Zeit außerhalb des Gyms – Ruhe, Schlaf und eine proteinreiche und kaloriengedeckte Ernährung – sorgen dafür, dass am Ende mehr von dir da ist, als vor dem Trainingsstart.Ein wesentliche Aspekt, der von vielen Neulingen und Fortgeschrittenen gerne außer Acht gelassen wird, ist jeder der Regeneration. Dein Körper kann sich bis zu einem gewissen Grad an den hereinbrechenden Stress, mit dem du ihn konfrontierst, adaptieren („SAID“-Prinzip) – aber nur, wenn du der Muskulatur ausreichend viel Zeit zugestehst, kann eine entsprechende Superkompensation (Muskelwachstum) realisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.Trainierst du zu früh – und unterbrichst damit den Vorgang der Regeneration – führt dies nicht nur zu ausbleibenden Erfolgen in Sachen Muskelaufbau, sondern kann im schlimmsten Fall auch zu Leistungseinbußen und sogar Verletzungen führen.Wir können zwar nicht immer absolut stressbefreit leben und jeder von uns muss einer geregelten Arbeit nachgehen, aber zumindest können wir durch ausreichend viel Schlaf einen wesentlichen Beitrag zur Regeneration leisten. Mit 8 Stunden pro Tag liegst du als Kraftsportler und Bodybuilder schon ganz gut. Manch einer würde sogar eher zu 9-10 Stunden raten. Knipps den Fernseher also zeitig aus und gehe am besten zu geregelten Uhrzeiten ins Bett – dies hilft dir beim Einschlafen und sorgt dafür, dass du am nächsten Morgen ausgeruht und erfrischt bist.Denke daran, dass du diese 8-10 Stunden nicht am Stück schlafen musst. 6 Stunden Bettruhe und 2 Stunden Nickerchen am Nachmittag (sofern möglich) können deinem Körper beim Muskelaufbau tatkräftig unterstützen und für die Regeneration der Reserven behilflich sein.Fehler 7: Training bis zum Muskelversagen
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Fehler 8: Keine Grundübungen nutzen
Unter Grundübungen – oder auch „mehrgelenkige Verbundübungen“ – fallen Dinge wie das Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Dips und Military Press. Sie alle haben gemein, dass sie nicht nur eine Muskelgruppe tangieren, sondern gleich ein paar mehr rekrutieren. Jeder kriegt hier quasi sein Fett weg und dieser gleichmäßige Aufbaureiz sorgt nicht nur für einen ansehnlichen Kraftzuwachs, sondern ein üppiges Muskelaufbausignal. Wo sonst, mein Lieber Herr und meine liebe Dame, bewegst du mehr Gewicht, als dein eigener Körper zu wiegen vermag? Doch wohl beim Kreuzheben, Kniebeugen und all den anderen Grundübungen.Dies bleibt natürlich auch vom Körper nicht unbeachtet und er revanchiert sich in Form von satten Gains.Konzentriere dich darauf in diesen Übungen stark zu werden – und die Muskeln werden unweigerlich folgen.Fehler 9: Fehlende Periodisierung
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Fehler 10: Zu oft verletzt sein
Kennst du das auch? Du hast gerade eine Verletzung überwunden und auf dem besten Wege wieder in Topform zu kommen, da erwischt es dich wieder! Tja – du bist ein echter Pechvogel, oder? Das kann zutreffen, wenn es dich wirklich unverschuldet erwischt, aber in aller Regel sind die meisten Verletzungen hausgemachter Natur: Jahrelanges falsches Training führt zu Abnutzungserscheinungen und Einschränkungen. Ego und Unvorsicht sorgen schon einmal dafür, dass etwas in die Hose geht, was eigentlich nicht in die Hose gehen sollte – oder vielleicht verlangst du auch zu viel in zu kurzer Zeit von deinem Körper. Wer die eindeutigen Signale ignoriert, bekommt letztendlich die Quittung. „No pain, no gain“ wird dahingehend von vielen falsch ausgelegt, denn es gibt zwei Arten von Schmerz:- - Der „gute“ Schmerz ist dumpf und kommt eher aus dem Bauchbereich. Er sorgt für Wachstum, wenn du Manns genug bist, ihn zu überwinden.
- - Der „schlechte“ Schmerz ist stechend und lokal, z.B. im Ellbogen, Schulter oder Knie. Nur ein Narr würde hier „durchziehen“ und die Warnsignale in den Wind schlagen.
Abschließende Worte
Das sind die „Top 10 der häufigsten Fehler im Fitnessstudio“ und ich hoffe, du nimmst aus diesem Artikel so einiges für dich mit. Ich bin mir sicher, dass du noch einige weitere Punkte auf der Agenda hast, die ohne Zweifel ebenso eine Daseinsberechtigung in dieser Hitliste verdient hätten – gerne kannst du diese weiteren Punkte ergänzend mit Hilfe eines Kommentars weiter unten anführen.Falls dir der Artikel gefallen hat, darfst du ihn gerne teilen und re-posten, um auch anderen die Chance zu geben ihre Fehler zu erkennen und zu beheben.Minichowski, DN. (2015): Beintraining für einen stärkeren Bizeps. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/12/beintraining-fuer-einen-staerkeren-bizeps/.
Myprotein
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ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
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