Training

30 Minuten Ganzkörper-Kurzhantel Workout

Wer sagt, dass du unbedingt ein Gym brauchst, um dich bis an deine Grenzen zu bringen? Mit diesem intensiven Ganzkörper-Kurzhantel Workout kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig ordentlich an Körperfett verlieren – und das auch dann, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast.

Alles, was du brauchst ist ein Paar Kurzhanteln und 30 Minuten. Das Workout beginnt mit einer 5-minütigen Mobility-Einheit, gefolgt von zwei längeren Runden an Ganzkörper-Übungen und einem 4-minütigen Finisher. Jede Übung besteht aus 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Entlastung.

 

Beweglichkeit

Squat to Walkout:

  1. Begib dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand, sodass deine Füße parallel zueinanderstehen.
  2. Führe zwei Kniebeugen aus und lege bei der zweiten deine Hände auf dem Boden ab und laufe nach hinten.
  3. Laufe so weit nach hinten, bis du dich in einer High Plank Position befindest und spanne deinen Rumpf an.
  4. Bringe deine Füße danach wieder in die Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Hand Release Press Ups

  1. Begib dich in eine Liegestütz-Position, sodass sich deine Hände und deine Schultern auf einer Linie befinden.
  2. Senke dich langsam auf den Boden ab und lege deine Brust ab.
  3. Hebe für einen kurzen Moment deine Hände vom Boden ab.
  4. Bringe sie anschließend wieder auf den Boden, drücke dich vom Boden weg und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Kneeling Row

  1. Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand und begib dich auf alle Viere.
  2. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Nacken sowie deine Wirbelsäule in einer Linie.
  3. Ziehe eine Kurzhantel in die Richtung deiner Brust.
  4. Kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

 

Squat Jump to Walkout

  1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
  2. Führe zwei Kniebeugen aus und lege bei der zweiten deine Hände auf dem Boden ab und laufe nach hinten.
  3. Laufe so weit nach hinten, bis du dich in einer High Plank Position befindest und spanne deinen Rumpf an.
  4. Bringe deine Füße danach wieder in die Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf.
  5. Der Unterschied bei dieser Übung ist der, dass du bei jeder Kniebeuge einmal in die Luft springst, deswegen auch Jump Squat.

 

Dumbbell Swings

  1. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände.
  2. Ähnlich wie bei den Kettlebell Swings schwingst du die Kettlebell zwischen deinen Beinen hindurch und hältst deinen Rücken und Nacken in einer Linie.
  3. Deine Brust zeigt zum Boden.
  4. Schwinge die Kurzhantel bis auf Schulterhöhe, die Kraft für diese Bewegung kommt aus der Hüfte und deinem Gesäß.

 

Ganzkörper Runde 1

Reverse Lunges

  1. Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach hinten und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
  2. Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein.
  3. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
  4. Drücke dich wieder nach oben, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

 

Hammer Curls

  1. Halte die Kurzhanteln so, dass deine Handflächen zu dir zeigen.
  2. Curle die Kurzhanteln nach oben zu deinen Schultern, wobei deine Handflächen weiterhin nach innen zeigen.
  3. Lasse die Hanteln anschließend wieder nach unten ab und wiederhole den Bewegungsablauf von Neuem.
  4. Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper und achte darauf, dass sie sich nicht bewegen.

 

Front Squats

  1. Halte die Kurzhanteln nah an deiner Brust und stelle dich schulterbreit hin.
  2. Gehe in die Knie und senke deinen Körper nach unten ab.
  3. Senke dich so weit ab, bis du die volle Tiefe erreicht hast und drücke dich durch die Fersen wieder nach oben.
  4. Drücke dein Gesäß am obersten Punkt der Übung zusammen.

 

Neutral Shoulder Press

  1. Zu Beginn befinden sich die Kurzhanteln auf einer Höhe mit deinen Schultern.
  2. Halte die Gewichte so, dass deine Handgelenke nach innen zeigen und sich deine Handgelenke in einer neutralen Position befinden.
  3. Drücke die Kurzhanteln über deinen Kopf, während deine Handflächen immer noch nach innen zeigen.
  4. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Stiff Leg Deadlifts

  1. Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
  2. Lasse die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen vor dir nach unten hängen, sodass die Handflächen zu dir zeigen.
  3. Halte deine Wirbelsäule gerade und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
  4. Jetzt beugst du deine Hüfte, sodass sich dein Oberkörper nach unten bewegt und die Kurzhanteln stets deine Beine berühren.
  5. Senke dich so weit ab, bis die Hanteln deine Schienbeine erreicht haben.
  6. Halte deine Wirbelsäule weiterhin gerade und drücke dich durch die Fersen wieder nach vollständig nach oben in die Ausgangsposition und vergiss nicht, dein Gesäß dabei zusammenzudrücken.

 

Vorgebeugtes Rudern

  1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
  2. Lehne dich nach vorne, sodass deine Brust in Richtung Boden zeigt.
  3. Ziehe deine Schultern zurück und halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  4. Deine Ellenbogen bleiben nah am Körper.
  5. Ziehe die Kurzhanteln in Richtung Taille und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  6. Führe die Gewichte wieder zurück und starte den Bewegungsvorgang von Neuem.

 

Split Squats

  1. Begib dich in eine Ausfallschritt-Position.
  2. Konzentriere dich stets auf ein Bein und senke dein hinteres Knie in Richtung Boden ab.
  3. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und führe so viele Wiederholungen aus, wie in deinem Plan vorgesehen (zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen).

 

Wide Bicep Curls

  1. Halte die Kurzhanteln wie bei den normalen Bizeps Curls, mit dem einzigen Unterschied, dass deine Hände weiter vom Oberkörper entfernt sind (deine Ellenbogen liegen trotzdem eng an).
  2. Somit bewegst du das Gewicht mit größerem Abstand von deinem Körper nach oben, durch die anliegenden Ellenbogen triffst du mit dieser Übung den mittleren Bereich deines Bizepses.
  3. Führe die Gewichte wieder zurück und starte den Bewegungsvorgang von Neuem.

 

Clean and Press

  1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
  2. Halte die Kurzhanteln im Hammergriff.
  3. Bringe die Kurzhanteln nach oben, indem du sie mit Kraft aus der Hüfte auf Schulterhöhe „wirfst“.
  4. Mit Hilfe deiner Beine drückst du sie anschließend nach oben.
  5. Bringe sie danach wieder zunächst auf Schulterhöhe und dann wieder vollständig nach unten in die Ausgangsposition.

 

Ganzkörper Runde 2

Reverse Lunges

  1. Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach hinten und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
  2. Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Das hintere Knie sollte zum Boden  zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
  3. Drücke dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

Front Squats

  1. Halte die Kurzhanteln nah an deiner Brust und stelle dich schulterbreit hin.
  2. Gehe in die Knie und senke deinen Körper nach unten ab.
  3. Senke dich so weit ab, bis du die volle Tiefe erreicht hast und drücke dich durch die Fersen wieder nach oben.
  4. Drücke dein Gesäß am obersten Punkt der Übung zusammen.

 

Hammer Curls

  1. Halte die Kurzhanteln so, dass deine Handflächen zu dir zeigen.
  2. Curle die Kurzhanteln nach oben zu deinen Schultern, wobei deine Handflächen weiterhin nach innen zeigen.
  3. Lasse die Hanteln anschließend wieder nach unten ab und wiederhole den Bewegungsablauf von Neuem.
  4. Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper und achte darauf, dass sie sich nicht bewegen.

 

Arnold Press

  1. Halte ein Paar Kurzhanteln vor dir, sodass deine Handflächen zu dir zeigen.
  2. Die Startposition hier entspricht der Endposition der Kurzhantel-Curls.
  3. In einer fließenden Bewegung bringst du die Kurzhanteln nach oben und drehst deine Hände so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen.
  4. Hebe sie so weit an, bis du deine Arme vollständig nach oben gestreckt hast.
  5. Pausiere für einen Moment und führe die Gewichte wieder nach unten, bevor du den Bewegungsablauf wiederholst.

 

Stiff Leg Deadlifts

  1. Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
  2. Lasse die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen vor dir nach unten hängen, sodass die Handflächen zu dir zeigen.
  3. Halte deine Wirbelsäule gerade und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
  4. Jetzt beugst du deine Hüfte, sodass sich dein Oberkörper nach unten bewegt und die Kurzhanteln stets deine Beine berühren.
  5. Senke dich so weit ab, bis die Hanteln deine Schienbeine erreicht haben.
  6. Halte deine Wirbelsäule weiterhin gerade und drücke dich durch die Fersen wieder vollständig nach oben in die Ausgangsposition und drücke dein Gesäß dabei zusammen.

 

Split Squats

  1. Begib dich in eine Ausfallschritt-Position.
  2. Konzentriere dich stets auf ein Bein und senke dein hinteres Knie in Richtung Boden ab.
  3. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und führe so viele Wiederholungen aus, wie in deinem Plan vorgesehen (zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen).

 

Aufrechtes Rudern

  1. Halte ein Paar Kurzhanteln in den Händen und lasse sie mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper hängen, deine Handflächen zeigen nach innen.
  2. Ziehe das Gewicht nun langsam an deinen Oberkörper heran, bis deine Ellenbogen Schulterhöhe erreicht haben.
  3. Pausiere kurz, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.

 

Crossbody Bicep Curls

  1. Halte die Kurzhanteln so, dass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen, und lehne dich leicht nach vorne.
  2. Curle das Gewicht nun quer über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
  3. Lasse die Hantel anschließend wieder nach unten ab und wiederhole den Bewegungsablauf von Neuem.
  4. Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper und achte darauf, dass sie sich nicht bewegen.

 

Close Squats

  1. Stelle dich in einen engen Stand, ohne, dass sich deine Füße berühren.
  2. Halte die Kurzhanteln zu deinen Seiten.
  3. Senke dich nun langsam in eine Kniebeuge nach unten ab, halte deinen Rücken gerade und drücke deine Fersen in den Boden.
  4. Sobald deine Beine parallel zum Boden stehen, drückst du den Boden weg und kehrst in einen aufrechten Stand zurück.
  5. Wiederhole diesen Bewegungsablauf.

 

Pop Squats

  1. Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Close Squats.
  2. Springe nach oben und lande in einem breiten Stand (etwas weiter als schulterbreit) und berühre dabei den Boden mit deinen Fingerspitzen.
  3. Drücke dich wieder nach oben ab und springe erneut in die Luft, jetzt aber landest du mit deinen Füßen eng beieinander.
  4. Starte anschließend, ohne Pause, direkt in die nächste Wiederholung.

 

Finisher

Renegade Row to Press-Up

  1. Starte diese Übung entweder auf den Knien oder direkt in einer Liegestütz-Position.
  2. Halte je eine Kurzhantel in den Händen und stütze dich auf diesen.
  3. Ziehe nun eine der Kurzhanteln in einer Ruderbewegung zu deinem Oberkörper.
  4. Nachdem du das Gewicht wieder zum Boden gebracht hast, führst du einen Liegestütz aus.
  5. Wiederhole dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm.

 

Plank to Sumo Squat

  1. Begib dich in eine High Plank und halte je eine Kurzhantel in deinen Händen.
  2. Bringe nun deine Füße nach vorne und platziere sie neben den Kurzhanteln.
  3. Richte dich nun mit geradem Rücken auf und halte das Gewicht dabei wie beim Sumo-Kreuzheben.

 

Squat Press

  1. Lege die Kurzhanteln auf deinen Schultern ab und stelle dich schulterbreit hin.
  2. Senke dich in eine Kniebeuge so weit nach unten ab, bis deine Beine parallel zum Boden stehen.
  3. Beim Aufrichten drückst du die Kurzhanteln wie beim Schulterdrücken über deinen Kopf.
  4. Wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Man Maker

  1. Hier werden alle Übungen des Finishers kombiniert.
  2. Starte diese Übung entweder auf den Knien oder direkt in einer Liegestütz-Position.
  3. Halte je eine Kurzhantel in den Händen und stütze dich auf diesen.
  4. Ziehe eine der Kurzhanteln in einer Ruderbewegung zu deinem Oberkörper und wiederhole dieselbe Bewegung anschließend mit dem anderen Arm.
  5. Nachdem du das Gewicht wieder zum Boden gebracht hast, führst du einen Liegestütz aus.
  6. Bringe nun deine Füße nach vorne und platziere sie neben den Kurzhanteln.
  7. Richte dich nun mit geradem Rücken auf und halte das Gewicht dabei wie beim Sumo-Kreuzheben.
  8. Senke dich in einer Kniebeuge so weit nach unten ab, bis deine Beine parallel zum Boden stehen.
  9. Beim Aufrichten drückst du die Kurzhanteln wie beim Schulterdrücken über deinen Kopf
  10. Wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Take Home Message

Du denkst, du bist dieser Challenge gewachsen? Dann probiere sie aus und gib dein Bestes. Wenn du dich wirklich bis an deine Grenzen bringst und all deine Muskelgruppen involvierst, sollte dein Puls ordentlich in die Höhe steigen. Dieses Workout kostet dich gerade einmal 30 Minuten deiner Zeit und ist somit ideal, um schon morgens oder auch in deiner Mittagspause eine Trainingseinheit unterzubekommen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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