Supplemente

8 gesundheitliche Vorteile von B-Vitaminen

Wenn es darum geht unsere sportlichen Ziele zu erreichen, konzentrieren wir uns meistens in erster Linie auf Makros. Dabei spielen auch Mikronährstoffe wie Vitamine eine wichtige Rolle.

Vitamine sind essentiell für unsere allgemeine Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit und tragen viel zur Vorbeugung von Krankheiten bei. B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen und sind in zahlreichen pflanzlichen (z.B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) sowie tierischen Lebensmitteln zu finden (z.B. Fleisch und Milchprodukte).

Ein Mangel an B-Vitaminen kann sich, von Hautproblemen über Müdigkeit bis hin zu Gedächtnisschwächen, in vielerlei Weise negativ auf unsere Gesundheit auswirken.1 In diesem Artikel verraten wir dir, wie du von den gesundheitlichen Vorteilen der B-Vitamine profitieren kannst.

 


 

Gesundheitliche Vorteile von B-Vitaminen

Jedes B-Vitamin hat seinen eigenen gesundheitlichen Nutzen…

  • B1 (Thiamin): Notwendig für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion der Körperzellen (2).
  • B2 (Riboflavin): Trägt maßgeblich zur Nutzbarmachung unserer Nahrung bei (für Energie, Zellwachstum und Funktionsvorgänge) (3).
  • B3 (Niacin): Trägt zur Umwandlung der Nahrung in Energie bei und unterstützt die Verdauung, Haut und Funktion der Nervenzellen (4).
  • B5 (Panthotensäure): Unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie; notwendig für die Herstellung und den Abbau von Fetten (5).
  • B6 (Pyridoxin): Kommt bei vielen Stoffwechselfunktionen und dem Immunsystem zum Einsatz und spielt eine Rolle bei der Gehirnentwicklung (6).
  • B7 (Biotin): Ist bei der Verstoffwechselung von allen drei Makronährstoffen beteiligt (Protein, Kohlenhydrate und Fett) (7).
  • B9 (Folsäure): Notwendig für die Zellteilung und die Entstehung von DNA, sodass es besonders wichtig für schwangere Frauen ist (8).
  • B12 (Cobalamin): Es hat ähnliche Aufgaben wie die anderen B-Vitamine (Entwicklung der roten Blutkörperchen, Gehirnfunktion, Entstehung von DNA), kommt jedoch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (9).

 

Dosierung von B-Vitaminen

Diese Angaben stammen von dem britischen Office of Dietary Supplements:

  • B1 – Thiamin: 1,1 – 1,2 mg pro Tag (2).
  • B2 – Riboflavin: 1,1 – 1,3 mg pro Tag (Menschen, die sich vegan/vegetarisch ernähren oder auf Milchprodukte verzichten, brauchen eventuell mehr) (3)
  • B3 – Niacin: 14 –16 mg pro Tag (1)(4)
  • B5 – Pantothensäure: 5 mg pro Tag (5)
  • B6 – Pyridoxin: 1,2 – 1,3 mg pro Tag (über 50-Jährige sollten auf 1.5 – 1.7 mg erhöhen) (6).
  • B7 – Biotin: 30 mcg pro Tag (7).
  • B9 – Folsäure: für Erwachsene 400 mg am Tag, schwangere Frauen 600 mg, jedoch nie mehr als 1000 mg (8).
  • B12 – Cobalamin: 2,4 mg pro Tag (9).

 

Anzeichen für einen Vitamin B Mangel

Anzeichen für einen Mangel an Vitamin B können u.a. folgende sein:

  • Ausschlag oder Verfärbung der Haut (1).
  • Trockenes Mund- und Lippengewebe, Risse, Geschwüre, Schwellungen (1).
  • Schwächegefühl, Schwindel, Verwirrung, Energiemangel (11).
  • Unruhe, Konzentrationsschwäche (6)(11).
  • Übelkeit, Krämpfe, Diarrhöe, Verstopfung (1).
  • Gefühlsverlust in Händen und Füße, Muskelschwund (2).

*Falls du von diesen Symptomen betroffen bist, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

 

Lebensmittel, in denen B-Vitamine enthalten sind

Da es so viele verschieden B-Vitamine gibt, sind sie auch in zahlreichen Lebensmitteln zu finden. Diese Vitamine sind so immens wichtig für unsere Gesundheit, dass sie vielen Lebensmitteln zugesetzt werden (bspw. Cornflakes und verarbeitetes Getreide), um schädliche Mängel in der Bevölkerung vorzubeugen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte dich täglich mit dem Großteil der B-Vitaminen versorgen, die unser Körper benötigt.

  • Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Milchprodukte
  • Grünes Blattgemüse
  • Vollkorn
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Samen
  • Beeren

Gönn dir eine extra Portion Vitamine…

 

Take Home Message

Auch wenn B-Vitamine in vielen Lebensmitteln enthalten sind, gehen wir oft grundsätzlich davon aus, täglich genug von ihnen aufzunehmen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann sich jedoch in vielerlei Hinsicht negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Indem du bewusst auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtest, tust du schon sehr viel, um sicherzustellen, dass du genug von diesem wichtigen Vitamin zu dir nimmst.

 

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2021-11-04 05:15:50Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Fitzpatrick, T. B., Basset, G. J., Borel, P., Carrari, F., DellaPenna, D., Fraser, P. D., … & Fernie, A. R. (2012). Vitamin deficiencies in humans: can plant science help?. The Plant Cell24(2), 395-414. 
  2. Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin. 
  3. Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin. 
  4. US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin. 
  5. Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid. 
  6. Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6. 
  7. Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin. 
  8. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. 
  9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12. 
  10. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. 
  11. US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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