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Ernährung

Darmbakterien & Muskelaufbau: Mehr Muskeln durch die richtige Darmflora?

Darmbakterien & Muskelaufbau: Mehr Muskeln durch die richtige Darmflora?

Ratschläge über schnellen Muskelaufbau gibt es wie Sand am Meer. 80% davon kann man ungefähr auf die folgenden Punkte reduzieren: Iss‘ mehr Protein, iss‘ mehr Kohlenhydrate, geh‘ mehr Pumpen.

Dabei wird schnell vergessen, dass unser Körper ein komplexes, dynamisches und wundervolles Meisterwerk von Mutter Natur ist. Der Muskelaufbau hängt an vielen verschiedenen Prozessen und Hormonen im Körper und kann nicht auf diese drei Punkte heruntergebrochen werden.

Besonders wichtig sind auch weniger bekannte Wege, den Muskelaufbau zu erhöhen. Wege, die sich ebenfalls leicht in den Alltag integrieren lassen, relativ trivial sind und von jedem sehr schnell und ohne viel Hintergrundwissen umgesetzt werden kann. Wusstest Du zum Beispiel, dass Dich Deine Darmbakterien bei Muskelaufbau wirklich aktiv unterstützen können? Nein? Dann spitz mal die Ohren.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Darmbakterien produzieren anabole Hormone

Darmbakterien & Muskelaufbau: Mehr Muskeln durch die richtige Darmflora?


Eine kürzlich in der wissenschaftlichen Zeitschrift PNAS veröffentlichte Studie kam zu dem interessanten und bahnbrechenden Ergebnis, dass Darmbakterien in der Lage sind, IGF-1 zu produzieren (1).

Dass die kleinen Helferlein in Deinem Darm viele nützliche Sachen herstellen können, die Dich auf verschiedenen Wegen bei Deinen Zielen unterstützen, ist schon länger bekannt. Nebenhormonen wie Serotonin, Vitaminen wie Vitamin K2 oder kurze Fette wie Acetat und Butyrat ist die Bandbreite an hier produzierten Stoffen sehr groß. Und die gesundheitlichen Wirkungen sind es ebenfalls.

Der Unterschied zwischen einer kaputten und einer gesunden Darmflora ist für jeden einzelnen Menschen gigantisch – egal, leidenschaftlicher Pumper oder Sofafurzer.

Der entscheidende Punkt in dieser Studie war daher, dass auch anabole Hormone wie IGF-1 im Darm produziert werden, diesem Körper ankommen und dort wirken können.

Aber was zum Kuckuck ist nochmal IGF-1?

IGF-1, Insulin und der anabole Signalweg

Darmbakterien & Muskelaufbau: Mehr Muskeln durch die richtige Darmflora?


Biochemiker sprechen immer von Signalwegen. Damit meinen sie, dass verschiedene Signalstoffe und Hormone hintereinander wie eine Kette wirken und so ein Signal im Körper verteilen. Das Signal des Nahrungseingangs (Proteine oder Kohlenhydrate) wird in Insulin, IGF-1 und ein anabole Signal umgesetzt, an dessen Ende der anabole Schalter mTOR aktiviert wird.

Also: Signal des Nahrungsüberschusses aktiviert am Ende anabole Prozesse in Muskeln, Knochen und Co.

Insulin aktiviert dabei über ein paar Zwischenschritte IGF-1, das wiederum am Ende mTOR und andere anabole Schalter aktiviert. IGF-1 ist also ein anaboles Signal, besonders für Knochen und Muskeln.

Und jetzt sagt uns diese Studie, dass IGF-1 auch unabhängig von Nahrung produziert wird, und zwar von einem gesunden Darm? Das bedeutet stark vereinfacht, dass auch, wer tagelang nur Leinsamen isst, dadurch die richtigen Darmbakterien füttert, auch etwas IGF-1 in die Muskeln bekommt, und auch ohne zusätzlich Protein und Kohlenhydrate. Wahnsinn!

Der entscheidende Punkt und auch der Grund für meine Einleitung vorhin ist der, dass es auch weniger beachtete Wege gibt, anabole Signale im Körper zu generieren. Und eine gesunde Darmflora ist ein Punkt, mit dem wahrscheinlich niemand gerechnet hat. Du auch nicht, oder?

Und um diesen schönen neuen Ratschlag direkt in die Tat umsetzen zu können, möchte ich Dir noch ein paar Tipps mit an die Hand geben, um Deine Darmflora mal wieder so richtig auf Trab zu bringen!

Präbiotika und Probiotika – Wellness für den Darm

Darmbakterien & Muskelaufbau: Mehr Muskeln durch die richtige Darmflora?


Präbiotika sind für uns unverdauliche Ballaststoffe, die in den Dickdarm gelangen, dort von den Darmbakterien abgebaut werden, und diese im Gegenzug dafür die tollen Stoffe produzieren, von denen wir hier reden. IGF-1 als anaboles Hormon ist eines davon.

Einige sehr bewährte, leckere und leicht in den Alltag zu integrierende Präbiotika sind die folgenden:

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Flohsamen
  • Haferflocken
  • Pilze
  • Inulin
  • Apfelpektin/Äpfel
  • Trockenpflaumen
  • Beeren

Probiotika sind lebendige Mikroorganismen, die über die Nahrung zugeführt werden. Ein paar von denen überleben immer die Passage durch Magen und Dünndarm und können sich erfolgreich im Dickdarm festsetzen und dort gesundheitsförderliche Wirkungen entfalten.

Auf die richtigen Ballaststoffe müssen natürlich auch die richtigen Mikroorganismen treffen, daher möchte ich Dir einige bewährte Nahrungsmittel vorschlagen, die vorteilhafte Mikroorganismen in großer Zahl enthalten, lecker sind und sich einfach integrieren lassen:

  • stichfester Joghurt
  • Apfelessig
  • Kombucha
  • Probiotische Buttermilch
  • eingelegtes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, Gurken)

Sollten Dir diese Nahrungsmittel überhaupt nicht zusagen, so kannst du auch auf ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform zurückgreifen.

Achte dabei darauf, dass jede Kapsel mindestens 10 Milliarden lebendige Bakterien enthält und die folgenden Bakterienstämme enthalten sind:

  • Lactobacillus acidophilus
  • Streptococcus thermophilus
  • Laktobacillus rhamnosus
  • Saccharomyces boulardii
  • Bifidobacterium longum
  • Bifidobacterium lactis

Fazit: Muskelaufbau ist mehr als nur Carbs, Protein und Pumpen!

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Ein gesunder Lebensstil ist mindestens genauso wichtig für ordentlichen Muskelaufbau und sollte nicht unterschätzt werden.

Heute hast Du in einem sehr einfachen Beispiel sehen können, dass auch in gesunder Darm anabole Signale aussendet. Außerdem hast du ein paar einfache Tipps für den Alltag bekommen, wie Du eine ordentliche Darmflora bekommen kannst.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Jing Yan, Jeremy W. Herzog, Kelly Tsang, Caitlin A. Brennan, Maureen A. Bower, Wendy S. Garrett, Balfour R. Sartor, Antonios O. Aliprantis, and Julia F. Charles (2016): „<a href=“http://www.pnas.org/citmgr?gca=pnas%3B113%2F47%2FE7554″>Gut microbiota induce IGF-1 and promote bone formation and growth</a>“ PNAS 2016 113 (47) E7554-E7563; published ahead of print November 7, 2016, doi:10.1073/pnas.1607235113

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor und Experte


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