So regenerierst und reduzierst du den Kater nach dem Alkoholgenuss | Ein Experten-Guide

Was ist ein „Kater“ eigentlich?

Zuallererst sollten wir klären, was in unseren Körpern eigentlich passiert, wenn wir ein paar Mal zu tief ins Glas geschaut haben und was die Wissenschaftler als Ursache für die unangenehmen Nebenwirkungen vermuten.

Alkohol entsteht durch die Fermentierung von Zucker aus Getreide, Obst, Beeren und anderen Pflanzen oder Nahrungsmitteln. Im Grunde ist es eine Droge, aber trotzdem ist es für Menschen über 18 Jahre frei verkäuflich.

Wie viele andere Drogen auch wirkt es beruhigend, macht uns geselliger und senkt unsere Hemmschwelle. Hinzukommt, dass unsere Entscheidungsfähigkeit sowie Gedächtnisprozesse eingeschränkt werden.

Alkohol ist schon viel länger ein Bestandteil der menschlichen Geschichte, als es den meisten bewusst ist. Archäologen haben herausgefunden, dass unsere Vorfahren schon während der Steinzeit Alkohol tranken, also lange bevor der moderne Mensch sein erstes Bier kippte (1).

An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass Alkohol eine giftige Substanz darstellt. Sie kann nicht gespeichert werden und wenn wir sie nicht schnell und effizient genug verstoffwechseln, kann sie ernsthafte Schäden anrichten.

Die Nebenprodukte, die beim Abbau von Alkohol entstehen sind hoch reaktiv und sorgen für „oxidativen Stress". Dabei handelt es sich um eine ungleiche Verteilung von reaktiven Stoffwechselnebenprodukten und Antioxidantien. Je höher der oxidative Stress, desto größer ist das Risiko für potenziellen Schaden an Zellen und Gewebe.²

Forscher fanden heraus, dass die Entzündungsreaktion stärker ausfällt, wenn hoher oxidativer Stress vorhanden ist. Und je stärker die Entzündungsreaktion, desto schlimmer ist der Kater.

Ein Kater an sich ist eine bunte Mischung sehr unangenehmer Dinge. Die typischen Symptome sind u.a. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Durst, Schwindel, Übelkeit und Stimmungsschwankungen (4). Ich bin mir sicher, dass diese Liste einigen bekannt vorkommt...

Auch wenn die genauen Ursachen dieser Symptome noch nicht vollständig bekannt sind, geht man davon aus, dass der oxidative Stress, entstehende Entzündungen, weniger und schlechterer Schlaf sowie der harntreibende Effekt von Alkohol (man muss häufiger auf die Toilette) dazu beitragen. Aber auch die gestörte Routine, Alter, Geschlecht und sogar die Genetik sind alles Faktoren, die einen Kater beeinflussen (4).

Manche dieser Punkte können wir nicht verändern, andere wiederum haben wir selbst in der Hand. Hier sind ein paar Tipps, wie du die Symptome eines Katers mindern kannst.

So vermeidest du einen Kater

Abgesehen von dem Tipp, überhaupt nichts Alkoholisches zu trinken, gibt es auch noch andere Dinge, die du tun kannst, um das Schlimmste vorzubeugen.

Aber zuerst verraten wir euch, was den Kater definitiv schlimmer macht (3)(4):

• Zu viel Alkohol
• Zu viel in kurzer Zeit
• Du trinkst selten
• Du trinkst Alkohol mit einem hohen Kongenerengehalt (z.B. Bourbon)

Kongenere sind Stoffe, die in vielen alkoholischen Getränken enthalten sind und oft aus Zutaten und Produktionsmaterialien stammen.

Ein guter Rat ist es also (gerade dann, wenn du nur selten trinkst), langsam zu trinken und zu wissen, wann du aufhören solltest (oftmals weiß man, ganz genau wann Schluss ist, aber dann auch tatsächlich aufzuhören ist eine andere Sache).

Wie viel und was wir essen hat auch einen Einfluss darauf, wie stark der Kater ausfällt.

Wenn du etwas im Magen hast, dauert es länger, bis der Alkohol verdaut und aufgenommen ist. Also steckt doch etwas hinter dem Ratschlag, den Eltern ihren Jugendlich häufig geben: „Trinke nicht auf leeren Magen".

Mahlzeiten, die reich an Fett, Kohlenhydraten und Protein sind, verlangsamen die Aufnahme von Alkohol. Der wichtigste Faktor an dieser Stelle ist der, ob Alkohol auf leeren Magen oder zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert wird (5).

Es ist immer eine gute Idee zum Alkohol etwas zu essen, da dies das Ausmaß des folgenden Katers eindämmen kann. Wenn du dich aber für eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit entscheidest, sorgst du auch gleichzeitig noch dafür, dass deine Körperkomposition nicht unnötig leiden muss. Snacks wie Proteinriegel oder Protein Shakes oder auch Reichhaltigeres wie ein Bagel mit Lachs und Frischkäse, eine Gemüse-Frittata oder eine Tofu-Pfanne helfen dabei, das Kater-Risiko gering zu halten.

Wie viel Alkohol du trinkst, wirkt sich direkt auf die Qualität und Quantität deines Schlafs aus. Je mehr du trinkst, desto stärker ist dein Schlaf betroffen. Selbstverständlich bleibt man auch länger wach, wenn man unterwegs ist und feiert.

Deswegen solltest du deine Schlafqualität so hoch wie möglich halten. Versuche trotz allem zu einer angemessenen Uhrzeit ins Bett zu kommen und stelle sicher, dass du an einem angenehmen Ort schläfst. Der Raum sollte ruhig und dunkel sowie nicht zu warm oder zu kalt sein (lass‘ wenn nötig ein Fenster offen).

Bevor du dich jedoch zum Schlafen hinlegst, ist es klug, noch etwas zu trinken – und zwar Wasser. Alkohol wirkt harntreibend und sorgt dafür, dass der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verliert. Wenn du nicht ausreichend trinkst, hast du am nächsten Tag möglicherweise mit Symptomen von Dehydration zu kämpfen. Diese wären u.a. trockener Mund/trockene Zunge, Durst, Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit, trockene Haut, Muskelschwäche, Schwindel, Benommenheit und Konzentrationsprobleme (6). Also alles, was einen Kater ausmacht, oder?

Um dies abzudämpfen, wird empfohlen noch vor dem Schlafengehen mehrere Gläser Wasser zu trinken. Am besten nimmst du noch zusätzliche Elektrolyte ein. Aber natürlich solltest du nicht so viel trinken, dass du die ganze Nacht auf die Toilette rennen musst. Am nächsten Morgen und Tag sollte es mit dem Rehydrieren gerade so weiter gehen, stelle dir also genug Wasser ans Bett.

Obwohl es bisher nur wenige Ergebnisse dahingehend gibt, wie die Entzündungsreaktion bei einem Kater eingedämmt werden kann, habe ich für mich persönlich herausgefunden, dass eine Vitamin-C-Tablette in Wasser gelöst und ein paar Omega-3-Kapseln dazu beitragen, die Symptome zu lindern.

Am Tag nach dem Alkoholkonsum solltest du zudem versuchen deine gewöhnliche Routine (insbesondere die Zeiten, zu denen du isst und schläfst) so gut wie möglich aufrecht zu erhalten. Hältst du dich nicht daran, kann es zu unangenehmen Schwankungen im Blutzuckerspiegel kommen, durch die du unruhig, erschöpft und mies gelaunt wirst. Außerdem kann das Verlangen nach Fast Food steigen. Alkohol selbst greift in die Regulierung des Blutzuckerspiegels ein, ebenso schlechter Schlaf. Diesen beiden Faktoren sollte so schnell wie möglich entgegengewirkt werden.

Hilft Fast Food bei einem Kater?

Die kurze Antwort: Vermutlich nicht. In Wahrheit kann Fast Food den Kater sogar noch verschlimmern, insbesondere dann, wenn du es nicht gewohnt viel Fett und schnell verwertbare Kohlenhydrate zu essen. Es kann letztendlich zu Magenverstimmungen führen, die, in Kombination mit Alkohol (8), Verdauungsprobleme und schlechte Laune verursachen. Außerdem kann es deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen oder sinken lassen, was letztendlich deine Laune sowie dein Energielevel beeinflusst.

Manche empfinden nach dem übermäßigen Verzehr von Fast Food sogar Schuld- oder Schamgefühle (9).

Auch wenn es im betrunkenen Zustand oder dem Tag danach schwerfällt, den Verlockungen standzuhalten, so ist es doch empfehlenswert auf Fast Food zu verzichten, wenn man die Katersymptome in Schach halten möchte.

Das richtige Frühstück gegen den Kater

Das Frühstück ist vermutlich die wichtigste Mahlzeit, wenn es darum geht, gegen einen Kater vorzugehen.

Ich weiß, ich wiederhole mich, aber es ist immens wichtig so früh wie möglich Flüssigkeit aufzunehmen. Zusätzliche Elektrolyte, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren können unterstützend wirken.

Am nächsten Morgen kann eine Tasse Kaffee Abhilfe bei den frühen Symptomen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit schaffen10. Gleichzeitig besteht jedoch das Risiko, dass andere Erscheinungen (z.B. Angst, Unruhe, Schlafprobleme usw.) und deine Reaktion auf diese verstärkt werden.

Ein allzu fettiges Frühstück, unabhängig davon wie gut es schmeckt, ist an dieser Stelle nicht die beste Idee.

Es stillt vielleicht deine Gelüste und die hohe Energiedichte kann gegen Müdigkeit oder den gestörten Blutzuckerspiegel helfen, aber in Wahrheit wird es deinen Darm vermutlich nur noch mehr entzünden. Und auch wenn es sich im ersten Moment wie eine gute Wahl anfühlt, ist es sehr wahrscheinlich, dass es deine Kater-Symptome über den Tag hinweg verschlimmert.

Stattdessen solltest du dich besser für eine Schüssel Porridge mit einem Scoop Whey und ein wenig Schokolade obendrauf entscheiden. Oder, wenn du es lieber herzhaft magst, wäre ein Bagel mit Lachs und Frischkäse eine gute Option oder auch ein wenig Magere Hähnchen-/Putenbrust mit Tomaten und Salat.

Vertrau mir, deine Verdauung wird es dir danken, wenn du nach der durchzechten Nacht etwas Gesundes isst!

Natürlich haben wir auch ein paar Rezepte parat:

Das richtige Mittagessen gegen den Kater

Und genauso wie beim Frühstück, solltest du dich auch beim Mittagessen auf proteinreiche Kost und Gemüse verlassen. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die Kater-Symptome lindern werden, sondern halten dich auch länger satt und regulieren den Blutzuckerspiegel. Ideen für ein Anti-Kater-Mittagessen wären zum Beispiel folgende:

• Bohnen auf Toast: Muss ich noch mehr sagen? Oh, und dieses Gericht ist auch perfekt für meine Studenten da draußen.
• Suppe: An dieser Stelle wäre eine Suppe mit Bohnen ideal. Bohnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten Elektrolyte, während die Suppe hydriert.
• Avocado auf Sauerteig-Toast mit gerösteten Kirschtomaten: Dieses „Influencer“-Gericht ist nicht nur eine taktisch kluge Wahl, um mehr Likes zu bekommen. Avocados sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Elektrolyte, Tomaten sind reich an Vitamin C und der Sauerteig-Toast versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten und einer extra Portion Energie, die du brauchst, um den Nachmittag zu überstehen.

Das richtige Abendessen gegen den Kater

Du hast es bis hierhin geschafft. Es ist Zeit für‘s Abendessen. Du hast unseren Guide befolgt und fühlst dich jetzt verdächtig wohl, obwohl du gestern zu tief ins Glas geschaut hast...

Wenn das zutrifft, dann ist das Abendessen der Zeitpunkt, an dem es kulinarisch ein wenig abenteuerlich werden kann. Idealerweise baust du weiterhin auf proteinreiche Mahlzeiten, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind.

Zu empfehlen sind zudem fettreiche Fische wie Sardinen oder Lachs, die viele Omega-3-Fettsäuren und andere gesunde Fette enthalten. Diese helfen dir dabei, die durch Alkohol verursachten Entzündungen im Darm zu hemmen.

Ein weiteres Lebensmittel, das Abhilfe verschaffen kann (wenn du ein Nerd bist wie ich) ist Spargel. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Spargel-Extrakt Kater vorbeugen und Leberzellen schützen kann (11).

• Proteinportion in der Größe deiner Handfläche
• Portion an Gemüse, Obst oder beides in der Größe deiner Handfläche
• Eine Portion Getreide in der Größe deiner geschlossenen Faust
• Eine Portion gesunde Fette in der Größe deines Daumens (pflanzliche Optionen wären Nüsse und Samen, außerdem kannst du fetten Fisch sowohl als Protein- als auch als Fettquelle sehen).

Die perfekten Snacks bei einem Kater

Snacken zwischen den Mahlzeiten hat einen ungerechtfertigt schlechten Ruf. Die Versorgung mit Nährstoffen zwischen deinen Mahlzeiten ist ein wichtiges Werkzeug in deinem Anti-Kater-Toolkit.

Snacks helfen dir nicht nur dabei, deinem Körper durchgehend mit Nährstoffen zu versorgen, sondern sind auch ideal, um die Gelüste zwischendurch zu stillen.

Sie geben dir die Möglichkeit, die Lebensmittel einzubauen, die gut für die „Seele“ sind. Ganz egal ob das für dich Schokolade, Chips, Süßigkeiten oder etwas anderes ist, es ist wichtig, dass deine Ernährung auch deine Lieblingsnaschereien enthält. Abgesehen davon ist jeder Snack hilfreich, der reich an Elektrolyten oder Protein ist und dich hydriert.

Proteinreiche Joghurts, Proteinriegel und Nüsse sind alles wunderbare Eiweißquellen, liefern Mineralstoffe (inklusive Elektrolyte) und enthalten Ballaststoffe (die letzten beiden zumindest).

Aber auch Obst sollte auf deiner Snack-Liste stehen. Ich empfehle insbesondere Bananen oder Wassermelone aufgrund ihres Elektrolytengehalts oder ein paar Portionen Kiwi oder Orange für Vitamin C.

Das sollte man bei einem Kater vermeiden

Wir haben oben bereits angedeutet, dass „fettige“ Speisen nicht die beste Idee während eines Katers sind, da sie die Symptome verschlimmern und dafür sorgen können, dass sie länger anhalten.

Auch wenn du starke Lust auf Süßes verspürst, solltest du dich dennoch zurückhalten, da es deine Lage möglicherweise nur schlimmer macht.

Isst du zu viel zuckerhaltige Lebensmittel, kann es zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen, der leider aber auch genauso schnell wieder absinkt. Passiert dies, hast du vermutlich mit starker Müdigkeit, Unruhe, Schwäche oder sogar Zitteranfällen zu kämpfen. All das wirkt sich natürlich nicht förderlich auf deine Laune aus. Deswegen ist es empfehlenswert, große Portionen zuckerhaltiger Lebensmittel zu meiden (hebe dir deinen Zucker lieber für kleinere Snacks auf).

Und entgegen dem allgemeinen Glauben, solltest du auch die Finger von noch mehr Alkohol lassen. Das gute alte „Katerbier“ macht nichts anderes, als die Symptome aufzuschieben.

Mittel gegen „Hangxiety“

Die gefürchtete „Angst“...

Am Tag nachdem du zu tief ins Glas geschaut hast, scheint alles grau und deine Laune scheint durch nichts gehoben werden zu können... oder doch?

Wir haben 5 Tipps für dich, mit denen du gegen „Hangxiety” vorgehen und die dunklen Wolken vertreiben kannst:

• Behalte deine eigentliche Routine so gut es geht bei
• Gehe nach draußen, werde aktiv und schnappe ein wenig frische Luft
• Mach dich und dein Umfeld sauber; nimm eine Dusche und wasche deine Bettwäsche, es wird Wunder bewirken
• Unterhalte dich mit Freunden; soziale Kontakte mit Freunden, deiner Familie und anderen geliebten Menschen werden dir helfen
• Iss gesund

Take Home Message

Seitdem zum ersten Mal in der Geschichte das Glas gehoben wurde, sind Menschen auf der Suche nach Heilmitteln für den gefürchteten Kater.

Der beste Tipp ist natürlich überhaupt nichts zu trinken. Abgesehen davon hilft es aber auch, vor dem Alkoholkonsum etwas zu essen, vor dem Schlafengehen und den Tag danach genug zu trinken und die richtigen Lebensmittel zu essen.

Vermeide Fast Food und wähle stattdessen Nährstoffreiches, das reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Versuche deine Routine (Schlaf- und Essenszeiten) so gut es geht beizubehalten und du wirst sehen, dass du das Schlimmste abwenden kannst.