Ernährung

5 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Einige von euch werden sicher schon einmal von dem „Sonnenvitamin“ gehört… Nun, dabei handelt es sich um unseren guten alten Freund das Vitamin D. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es in Kombination mit Fett besser aufgenommen und gespeichert werden kann (Vitamin D kann für längere Zeit eingelagert werden).

Für Menschen, die in weniger sonnigen Gebieten leben, gibt es eine gute Nachricht: Vitamin D kann nicht nur durch Sonnenstrahlen aufgenommen werden, sondern ist auch in manchen Lebensmitteln enthalten.

Aber wieso genau wird es eigentlich als „Sonnenvitamin“ bezeichnet? Kommt unsere Haut mit der ultravioletten Strahlung (für gewöhnlich aus Sonnenlicht) in Berührung, wird die Synthese von Vitamin D angeregt.

Während den dunkleren Wintermonaten, in denen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, ist es wichtig, dass wir Vitamin D über unsere Nahrung bzw. Supplemente aufnehmen.

5 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind


 

Aber warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist einer der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung. Eine Studie fand jedoch heraus, dass z.B. bei jedem fünften Briten einen Mangel an diesem Vitamin vorliegt (1).

Vitamin D erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper und wirkt sich sowohl auf deine mentale als auch physische Gesundheit positiv aus. So trägt es beispielsweise zur Regulierung von Kalzium, sprich der Aufnahme und der Wiederaufnahme dieses Mineralstoffs, bei.

Studien haben zudem herausgefunden, dass Vitamin D eine besonders wichtige Rolle für Athleten und Menschen spielt, die regelmäßig Sport treiben. Ein Supplement kann nämlich die Leistung bei Kraft- sowie Ausdauersport steigern und die Regenerationsfähigkeit verbessern (3).

Einer von fünf mag vielleicht schon nach viel klingen, jedoch zeigen Studien, dass unter Sportlern mehr als jeder zweite von einem Mangel an Vitamin D betroffen ist (4).

Aber wie stellen wir sicher, dass wir auch wirklich genug Vitamin D aufnehmen? Fangen wir mit den Lebensmitteln an. Wir haben 5 der besten Quellen für Vitamin D zusammengestellt, sodass du ganz genau weißt, was du essen musst, um mehr davon aufzunehmen.

 

Die 5 besten Quellen für Vitamin D

Lebertran

Jeder liebt es – Fischöl, insbesondere Lebertran. Ich hoffe, ich war nicht der einzige, dem von Oma ein Löffel Lebertran in den Mund gesteckt wurde, wenn man samstags zu Besuch war?

Aber wie sich herausstellt, hat es Oma wirklich nur gut gemeint. Denn Lebertran ist eines der besten Lebensmittel, wenn es darum geht, mehr Vitamin D zu sich zu nehmen (ich weiß, viele von euch sehen Lebertran als Supplement an, aber eigentlich ist es das nicht – ähnlich wie Proteinpulver).

Ein Esslöffel Lebertran versorgt dich mit 35 μg Vitamin D, was eine beachtliche Menge ist, wenn man überlegt, dass die empfohlene Tagesdosis bei 10 µg liegt5.

Lebertran ist zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit unseres Gehirns und unseres Herzens haben6,7.

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Es hat seinen guten Grund, warum es zu den ältesten Supplementen zählt.

2021-03-12 08:01:08Von Liam Agnew

 

Lachs und Forelle

Lachs kennst du vermutlich schon, Forelle aber landet vermutlich deutlich seltener auf deinem Teller… etwas, dass du ändern solltest.

Sie sind beide eine hervorragende Quelle für Vitamin D (pro 100 g sind es etwa 14 – 17 µg) und selbstverständlich auch für qualitativ hochwertiges Protein.

Ähnlich wie Lebertran kannst du auch hier mit einer ordentlichen Portion Omega-3-Fettsäuren rechnen (gerade Lachs ist besonders reich an ihnen). Diese beiden Fischsorten enthalten darüber hinaus eine große Menge an B12, einem Vitamin, dass eine wichtige Rolle für die Herstellung von DNA, roten Blutkörperchen und wichtigen Bestandteilen für unser zentrales Nervensystem spielt.

Lachs punktet durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

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2022-03-31 06:45:45Von Claire Muszalski

 

Pilze

Hast du auf deinem Teller noch Platz für eine Portion Pilze? Du wirst definitiv welchen machen wollen, wenn du herausfindest, dass dich 50 g Pilze (zumindest, wenn sie mit direktem Sonnenlichte in Kontakt gekommen sind) mit 10 µg Vitamin D versorgen. Das sind gute Nachrichten für all die Veganer da draußen.

Pilze enthalten außerdem pflanzliches Protein (nicht allzu viel) und Ballaststoffe. Sie sind das ideale Lebensmittel für diejenigen unter euch, die gerne das Volumen ihrer Mahlzeiten erhöhen, um satter zu werden.

Pilze sind zudem eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, also Verbindungen, die ausschließlich in Pflanzen zu finden sind. Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen unser Immunsystem und beugen Zellschäden vor. Noch ein Grund mehr, weshalb wir mehr pflanzliche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren sollten.

Dieses Rezept hilft dir dabei, mehr Pilze zu essen…

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Eier (Vollei)

Diese Proteinbomben enthalten mit 1 – 1,5 µg pro Ei eine beachtliche Menge an Vitamin D. Ein Ei hier und da wird dir garantiert dabei helfen, mehr Vitamin D zu dir zu nehmen.

Anmerkung: Findet es noch jemand von euch komisch, dass das Eigelb wie eine Sonne aussieht und das der Ort ist, von dem wir Vitamin D beziehen? Nur ich? Okay.

Eier sind zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und einfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei handelt es sich um eine „gesunde“ Form von Fett, die gut für die Gesundheit unseres Herzens ist, wenn wir gesättigte Fettsäuren mit ihnen ersetzen.

Da wir gerade von gesunden Fetten sprechen…

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Angereicherte Lebensmittel und pflanzliche Milchalternativen

Wie viel Vitamin D in angereicherten Lebensmitteln und pflanzlichen Milchalternativen zu finden ist, hängt von dem jeweiligen Produkt ab. Aber in der Regel sind es 2 – 4 µg pro Portion.

Diese Lebensmittel und Alternativen sind häufig auch mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Um deinen Bedarf zu decken, wird empfohlenen, derartige Lebensmittel so oft wie möglich in deine Ernährung zu integrieren.

 

Noch ein Wort über Supplemente

Auch wenn wir unseren Bedarf an Vitamin D über die Nahrung alleine decken können, so ist es doch einfacher (und effizienter) zu einem Supplement zu greifen. Wir haben unterschiedliche Vitamin-D-Supplemente für dich in unserem Shop parat, sodass du genau das findest, was zu dir passt.

Supplemente sollten für deine Ernährung das sein, was ein Sicherheitsnetz für einen Trapezkünslter ist: Du brauchst sie nicht immer, aber du bist froh zu wissen, dass sie da sind, wenn du sie brauchst.

Wir haben selbstverständlich auch vegane Optionen!

 

Take Home Message

Vitamin D spielt eine wichtige und vielseitige Rolle für unsere mentale sowie körperliche Gesundheit. Es kann zudem entscheidend für die Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit sein.

Unsere Hauptquelle für Vitamin D sind ultraviolette Strahlen, die für gewöhnlich über die Sonne aufgenommen werden. Zu gewissen Jahreszeiten kommen wir jedoch mit weniger Sonnenlicht in Berührung als gut für uns wäre.

Deswegen sind fetter Fisch, gewisse pflanzliche Lebensmittel und vegane Milchalternativen, Eier und angereicherte Nahrungsmittel perfekt, um mehr Vitamin D (und weitere förderliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe) aufzunehmen – insbesondere dann, wenn wir nicht genug über die Sonnenstrahlung bekommen.

Um sicherzugehen, dass auch wirklich kein Mangel auftritt, könntest du zusätzlich zu einem Supplement greifen. So ist garantiert, dass du konsequent, effektiv und effizient deinen Bedarf decken kannst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
  2. Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
  3. Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
  4. Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
  5. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
  6. Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
  7. Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.


Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


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