Bodybuilder erzählt von seinen Fehlern im Fitnessstudio

Immer dieselben Übungen

Auch wenn es sehr angenehm ist, Woche ein, Woche aus immer dasselbe Workout zu absolvieren, ohne viel darüber nachdenken zu müssen, kann diese Herangehensweise aber zum Alptraum eines jeden Gym-Gängers führen: Verletzungen.

In seinen ersten Jahren konzentrierte sich Mike immer auf die gleichen Bewegungen. Sie ermöglichten es ihm, an Kraft aufzubauen und er schaffte es, jede Menge Gewicht bei diesen Übungen zu bewegen. Also, wieso hat er daran etwas geändert?

Die Hauptübeltäter waren Klimmzüge mit weitem Griff und Bizeps-Curls mit der Langhantel. Das Ergebnis war eine Ellenbogenverletzung, durch die er keine Curl-Bewegungen mehr ausführen konnte, bis diese verheilt war.

Es ist nicht immer notwendig, dass du ganze Übungen austauschst. Das Ändern des Griffs oder der Umstieg auf eine Maschine anstelle von freien Gewichten kann das Risiko für Verletzungen senken.

Was Klimmzüge angeht hat Mike seinen Griff geändert, sodass er die Übung nach wie vor frei ausüben konnte, aber keine Schmerzen mehr im Ellenbogen hatte:

• Weiter Griff: Wenn du die Stange greifst, sollten deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Deine Handflächen zeigen dabei weg von dir.
• Unterhandgriff: Wenn du die Stange greifst, sollten deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Deine Handflächen zeigen dabei zu dir.
• Neutraler Griff: Hier greifst du etwas enger als schulterbreit, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.

So viel Gewicht, wie möglich, verwenden

Es ist nicht schwer zu erraten, worauf er hier hinaus möchte. Ego Lifting. Dies ist vermutlich einer der häufigsten Fehler, die im Gym gemacht werden – man trainiert mit mehr Gewicht, als der Körper bewältigen kann.

Tust du das, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du dich kaum auf die Muskeln konzentrierst, die die Übung eigentlich ausführen sollten. Offen gesagt wird deine Form dabei auch einfach nur Müll sein.

Heute konzentriert sich Mike in erster Linie darauf, auch wirklich die Muskeln zu aktivieren, die an der Übung beteiligt sind und führt nicht nur blind die Bewegung aus. Das erfordert eine gewisse mentale Anstrengung, aber es wird gleichzeitig dafür sorgen, dass deine Technik stimmt.

Lege das Handy weg

Es gibt ein paar verschiedene Typen im Gym wenn es um Satzpausen geht. Es gibt den Serial Scroller, den Poser, den Tänzer, den Sänger und dann gibt es noch Mike. Nennen wir ihn den Denker.

Während den Satzpausen denkt Mike gerne über den vorherigen Satz nach. Er denkt über das Gewicht nach – war es zu schwer oder zu leicht? Er überlegt, wie er sich fühlt – hat die Bewegung irgendwelche Schmerzen verursacht? Und sobald er damit fertig ist, über den vorherigen Satz nachzudenken, ist es auch schon an der Zeit für den nächsten.

Aber so lief es nicht immer. Früher ließ sich Mike ziemlich stark von seinem Handy ablenken. Nach jedem Satz setzte er sich hin und scrollte, postete oder schrieb Nachrichten. Dies raubte ihm aber seine Konzentration und sorgte dafür, dass ihm seine Sätze weniger Spaß machten. Jetzt stellt er sein Handy in den Flugmodus, wenn er im Training ist, sodass er sich ausschließlich auf sein Workout konzentrieren kann.

Zu häufige 1RM-Versuche

Die sozialen Medien werden geradezu von Powerliftern überflutet. Da passiert es schnell, dass man sich von dem One-Rep-Mindset beeinflussen lässt. Versteh mich nicht falsch, wenn du Powerlifting betreibst, musst du natürlich Maximalversuche machen.

Aber Mike trainierte nicht, um ein Powerlifter zu werden. Letztendlich trainierte er zusammen mit Leuten, die ganz andere Ziele hatten als er und versuchte, ein besonders schweres Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen. Letztendlich verletzte er sich.

Zu häufiges Training bis zum Muskelversagen

Das Training bis zum Muskelversagen kann erfahrenen Gym-Gängern viel bringen. Aber es ist nicht notwendig, um Muskulatur aufzubauen, insbesondere nicht, wenn du ein Anfänger bist.

Ein ausgewogener Ansatz wäre, wenn du alle deine Sätze mit einer normalen Wiederholungszahl ausführst und nur beim letzten bis zum Muskelversagen gehst.

Kein Warm Up

Dies hier wird die GymToker unter euch nicht überraschen. Beweglichkeitsübungen sind in aller Munde. Und genau so sollte es auch sein. Wenn du unter Zeitdruck stehst und nur 45 Minuten für dein Workout hast, ist die Verlockung groß, dass Warm Up einfach ausfallen zu lassen.

Aber in Wahrheit wird es dir dein Körper danken, wenn du zu Beginn deines Workouts ein paar dynamische Denkübungen durchführst und stattdessen am Ende einen Satz weglässt – dies hilft dir insbesondere vor dem Training mit schweren Gewichten.

Bro Split

Eine Frage, die so alt wie das Gym selbst ist. Wie sieht der optimale Split für den Muskelaufbau aus? Der „Bro-Split“, „Push-Pull-Beine“? Wir haben die Jury befragt und können bestätige, dass es nicht der „Bro-Split“ ist. Nach diesem Plan würdest du jede Einheit eine andere Muskelgruppe trainieren. Das bedeutet, dass du jede Muskelgruppe auch nur einmal in der Woche trainierst.

Während das für manche vollkommen in Ordnung ist, braucht Mike einen Split, bei dem er bis zu drei Muskelgruppen pro Einheit trainieren kann und so jede Muskelgruppe zweimal die Woche angesteuert wird.

So hat er zudem die Möglichkeit sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die möglicherweise schwächer sind als andere und kann die Kraft der stärkeren bewahren.

Keine Pausentage

Als Besitzer eines Gyms passiert es bestimmt schnell, dass man jeden Tag trainiert. Das Schwierigste ist ja schließlich der Weg ins Gym. Und wenn du eh schon da bist, kannst du auch gleich ein Workout absolvieren, oder? Falsch.

An Pausentagen hat dein Körper die Chance, sich zu regenerieren. In dieser Zeit repariert der Körper die mikroskopisch kleinen Risse, die im Muskelgewebe während des Workouts entstanden sind.

Ohne Pause wird sich dein Körper schwer damit tun, sich anständig zu regenerieren und langfristig wirst du eher Nachteile daraus ziehen. Es gilt Qualität über Quantität.

Take Home Message

Da hast du sie – die Dinge, die du laut einem echten Gym-Profi vermeiden solltest. Wie bei allem, das mit Fitness zu tun hat, tust du gut daran, wenn du als Anfänger zunächst mit einem Personal Trainer sprichst.

So findest du heraus, welche Fehler du machst und wie du dein Training verbessern kannst, um das meiste herauszuholen.