Zu Hause mit dem Training beginnen | Home Workout Beispiele

Ist Training zu Hause effektiv?

Nur, weil du nicht im Gym trainierst, bedeutet das nicht, dass dein Workout nicht effektiv ist. In Wahrheit kann dir ein Workout zu Hause sogar dabei helfen, dich 100 % wohlzufühlen und eine intensive Einheit hinzulegen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren. Selbst dann, wenn du nur wenig Equipment oder Zeit hast. Das Wichtigste ist, dass man klug an die Sache herangeht und das meiste aus den Übungen herausholt.

Warum ist Training zu Hause wichtig?

Workouts im eigenen Heim haben einige Vorteile. Wenn du dich noch zu unsicher fühlst, um ins Gym zu gehen, kannst du zu Hause in aller Ruhe dein Selbstbewusstsein aufbauen und ein Gefühl für die Übungen finden. Außerdem ist es deutlich günstiger als eine Mitgliedschaft im Gym, wenn du auf dein Budget achten musst.

Aber auch bei einem engen Terminkalender können sich Workouts zu Hause als nützlich erweisen.

Können dir Home Workouts beim Muskelaufbau und Abnehmen helfen?

Nur weil du zu Hause trainierst, heißt das nicht, dass du nicht dieselben Ziele verfolgen kannst wie Gymgänger. Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest, es gibt immer einen Weg, wie du dies auch zu Hause tun kannst:

• Abnehmen: Eine Mischung auch hochintensivem Zirkeltraining (mit oder ohne Equipment) kann dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und dein Gewicht langfristig zu halten.
• Muskelaufbau: Gewichte, Kettlebells oder Widerstandsbänder können dir auch von zu Hause aus dabei helfen stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Selbst ohne Equipment kannst du mit Calisthenics einiges erreichen.
• Mehr Beweglichkeit & Flexibilität: Mit einer Matte, Yoga-Blöcken und Bändern kannst du Yoga, Pilates und verschiedene Zirkel zur Verbesserung deiner Beweglichkeit durchführen. So wirst du stärker, flexibler und beweglicher.
• Bessere kardiovaskuläre Gesundheit: High Intensity Interval Training (HIIT) lässt deinen Puls in die Höhe schießen und hilft dir dabei, schneller fitter zu werden.

Wie kann ich mit Home Workouts anfangen?

Bist du bereit, zu Hause zu trainieren? Hier sind ein paar Tipps, mit denen du deine Einheiten zu einem wahren Erfolg werden lässt.

Wähle einen Platz für deine Workouts

Ein separater Ort in deiner Wohnung, der ausschließlich für deine Workouts gedacht ist, hilft dir dabei, in das richtige Mindset zu kommen. Du kannst zusätzlich Gewichte oder anderes Equipment verwenden, aber es spricht auch nichts dagegen, nur mit deinem eigenen Körpergewicht und einer Matte zu trainieren. Achte einfach darauf, dass alles, was du brauchst in greifbarer Nähe ist.

Finde das passende Fitnessprogramm oder erstelle dein eigenes Programm

Um sicherzustellen, dass du Fortschritte machst, musst du ein Programm finden, das zu deinen Zielen passt oder selbst eines erstellen. Wenn du ein wenig Inspiration brauchst, kannst du entweder online suchen oder auf YouTube.

Versuche pro Woche 3 – 4 Workouts durchzuführen. Am besten wendest du Ganzkörperzirkel an oder wechselst zwischen Ober- und Unterkörpereinheiten ab.

Beginne mit kleinen Zielen

Ziele, kleine oder große, helfen dir dabei, motiviert zu bleiben – auch dann, wenn die Lust fehlt. Um in eine Workout-Routine zu finden, empfehlen wir dir, mit kleinen Zielen zu beginnen. Auch Tages- oder Wochenziele sind gut geeignet.

Schaffe dir grundlegendes Equipment an

Wenn du dich selbst fordern und Muskeln aufbauen möchtest, kann grundlegendes Equipment wie Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder sehr nützlich sein. Und wenn du ausreichend Platz hast, könntest du auch darüber nachdenken, dir eine Kardiomaschine zuzulegen.

Trainiere mit Freunden oder deiner Familie

Workouts gemeinsam mit Freunden oder der Familie machen es dir leichter, motiviert zu bleiben und sie stärken dein Selbstbewusstsein – gerade dann, wenn du Anfänger bist. Außerdem hilft es dir, in eine Routine zu finden.

Dazu musst du noch nicht einmal in Person mit ihnen trainieren – du kannst dich auch online mit deinen Freunden verbinden und gemeinsam ein Workout absolvieren.

Home Workouts für den Anfang

Wir haben dir ein paar Übungen zusammengestellt, die du – unabhängig von deinen Zielen und räumlichen Möglichkeiten – in deine Home Workouts integrieren kannst. Schnapp dir deine Matte und los geht‘s.

Warm-Up und Dehn-Routine

Anfänger

Equipment: Keins

1. Stelle dich auf deine Zehen und ziehe dein Knie nach oben zu deiner Hüfte, bis sie es einem 90°-Winkel stehen. Bringe es anschließend wieder nach unten.
2. Wiederhole dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten ab.

Equipment: Keins

1. Stelle dich weiter als schulterbreit hin und senke dich in eine Sumo-Kniebeuge ab.
2. Lege deine Hände auf deinen Knien ab und drücke dich auf deiner rechten Hand ab, um deinen Oberkörper zur Seite zu drehen. Deine Brust sollte zu deinem linken Knie zeigen.

Fortgeschrittene

Equipment: Springseil

1. Halte das Seil in einem 45°-Winkel, führe es über deinen Kopf und springe über das Seil, sobald es den Boden erreicht.

Equipment: Kurzhanteln (optional)

1. Stelle dich hüftbreit hin, greife deine Hände hinter deinem Rücken und hebe sie zur Decke an.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass deine Brust in Richtung Boden zeigt, entspanne deinen Kopf und halte diese Position für 10-20 Sekunden.

Profis

Equipment: Keins

1. Stelle dich hüftbreit hin, gehe leicht in die Knie und beuge dich langsam an der Hüfte nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Deine Beine bleiben gerade dabei.
2. Setze nun eine Hand vor die andere, sodass du nach vorne „läufst“ und dich in die High Plank begibst. Halte deinen Rumpf angespannt.
3. Sobald du die High Plank erreicht hast, senkst du deine Brust in einer Liegestütze zum Boden ab und kehrst in eine Plank zurück. Laufe mit deinen Händen wieder zurück in die Ausgangsposition.

Equipment: Keins

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme so aus, dass dein Körper eine Y-Form annimmt.
2. Ziehe deine Schultern zurück, hebe deine Brust, Arme und Beine vom Boden an. Halte diese Position für 5 Sekunden und senke dich anschließend wieder auf den Boden ab.
3. Bringe deine Arme in eine T-Form und wiederhole den Vorgang. Wechsle 5 – 10 Mal zwischen der Y- und T-Pose ab.

Home Workouts für den Muskelaufbau

Anfänger

Equipment: Keins

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
2. Je weiter deine Hände auseinanderstehen, desto mehr wird deine Brust gefordert. Je enger deine Hände sind, desto stärker wird der Trizeps involviert.
3. Senke deine Brust langsam in Richtung Boden ab, beuge deine Ellenbogen dabei und spanne deinen Bauch an.
4. Kurz bevor du den Boden berührst, drückst du dich wieder in die Ausgangsposition nach oben.
5. Wenn du die Übung nicht auf deinen Füßen ausführen kannst, dann kannst du dich auch auf deinen Knien stützen.

Equipment: Kurzhanteln oder keins

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
3. Drücke dich am untersten Punkt der Übung durch die Füße wieder nach oben, sodass du dich in der Ausgangsposition befindest.

Fortgeschrittene

Equipment: Keins

1. Begib dich in einen klassische Plank-Position und stütze dich auf deinen Unterarmen.
2. Begib dich in eine High Plank, sodass du dich auf deinen Händen abstützt.
3. Anschließend senkst du dich wieder auf deinen linken Unterarm ab und danach auf deinen rechten, sodass du dich wieder in der normalen Plank-Position befindest. Halte deinen Rumpf und deinen Rücken dabei angespannt.

Equipment: Kurzhanteln oder keins

1. Stelle dich versetzt hin, sodass dein linker vor deinem rechten steht. Platziere deine Hände an der Hüfte oder Strecke deine Arme vor dir aus.
2. Spanne deinen Rumpf an und beuge deine Knie, sodass sich das hintere in Richtung Boden bewegt.
3. Drücke dich am untersten Punkt der Übung durch die Füße wieder nach oben, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Profis

Equipment: Keins

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust. Anschließend machst du dasselbe mit deinem linken. Senke deine Brust langsam in Richtung Boden ab, beuge deine Ellenbogen dabei und spanne deinen Bauch an.
3. Kurz bevor du den Boden berührst, drückst du dich wieder in die Ausgangsposition nach oben.

Equipment: Kurzhanteln

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf unter Spannung.
3. Drücke dich am untersten Punkt der Übung durch die Füße wieder nach oben und führe die Kurzhanteln wie beim Schulterdrücken über deinem Kopf zusammen.
4. Bringe die Kurzhanteln wieder nach unten zu deiner Brust und wiederhole den gesamten Bewegungsablauf erneut.

Home Workouts zum Abnehmen

Anfänger

Equipment: Keins

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
2. Schiebe deine Hüfte nach hinten und begib dich in eine Kniebeuge. Spanne deinen Rumpf an und hebe deine Brust.
3. Springe in die Luft und lande in einer Kniebeugen-Position. Wiederhole anschließend den Bewegungsablauf.

Equipment: Kettlebell

1. Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden.
2. Greife den Griff der Kettlebell und beuge dich an der Hüfte leicht nach vorne. Ziehe das Gewicht zwischen deinen Beinen nach hinten.
3. Drücke deine Hüften wieder nach vorne und bringe die Kettlebell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rumpf dabei angespannt und deine Brust aufrecht.

Fortgeschrittene

Equipment: Keins

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
2. Senke dich in eine Kniebeuge ab und halte deinen Rumpf angespannt.
3. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit deinen Füßen nach hinten weg, sodass du dich in einer High Plank befindest. Jetzt senkst du deinen Körper in Richtung Boden ab.
4. Springe mit deinen Füßen wieder nach vorne zu deinen Händen und kehre in eine Kniebeuge-Position zurück. Springe nach oben und wiederhole den gesamten Ablauf erneut.

Equipment: Kettlebell

1. Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden.
2. Greife die Kettlebell mit einer Hand, beuge dich an der Hüfte nach vorne und ziehe sie mit Schwung zwischen deinen Beinen nach hinten.
3. Drücke deine Hüften wieder nach vorne und bringe die Kettlebell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rumpf dabei angespannt und deine Brust aufrecht.
4. Entweder wechselst du nach jeder Wiederholung die Hand oder du führst die Swings 30 Sekunden lang mit der einen Seite aus und wechselst dann zur anderen.

Profis

Equipment: Keins

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und senke dich nach unten ab. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und unten. Spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.
2. Springe in die Luft und drehe dich um 360°. Lande anschließend in einer Kniebeuge-Position und wiederhole den Bewegungsablauf.

Equipment: Kettlebell

1. Am Anfang liegt die Kettlebell zwischen deinen Beinen vor dir auf dem Boden.
2. Greife die Kettlebell mit einer Hand, beuge dich an der Hüfte nach vorne und ziehe sie mit Schwung zwischen deinen Beinen nach hinten. Schwinge sie zwischen deinen Beinen wieder nach vorne, drücke deine Hüfte ebenfalls nach vorne und bringe die Kettlebell nach oben über deinen Kopf.
3. Löse deine Finger vom Griff, sodass nur noch deine Handfläche in den Griff drückt. Auf diese Weise kannst du die Kettlebell mit Schwung nach oben bringen.
4. Bringe die Kettlebell wieder nach unten und schwinge sie durch deine Beine nach vorne.
5. Du kannst am obersten Punkt die Hand wechseln oder erst 30 Sekunden lang eine Seite trainieren und sie dann die andere.

Home Workouts zum Straffen

Anfänger

Equipment: Keins

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
2. Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke dich mit geradem Rücken in eine Kniebeuge ab.
3. Berühre den Boden mit einer Hand und springe anschließend wieder in einem Star Jump nach oben.
4. Lande sicher auf dem Boden und wiederhole dasselbe mit der anderen Hand.

Equipment: Kurzhanteln

1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden, sodass sie nah an deinem Gesäß liegen.
2. Lege eine Kurzhanteln auf deiner Hüfte ab.
3. Spanne dein Gesäß an und drücke deine Hüfte zur Decke.
4. Am obersten Punkt pausierst du einen Moment, drückst dein Gesäß zusammen und spannst deinen Bauch an. Anschließend senkst du deine Hüfte wieder zum Boden ab.

Fortgeschrittene

Equipment: Keins

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
2. Halte deinen Körper aufrecht und deinen Bauch angespannt.
3. Springe kraftvoll in die Luft und wiederhole den Bewegungsablauf.

Equipment: Kurzhanteln

1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Kurzhanteln im Oberhandgriff.
2. Gehe leicht in die Knie.
3. Spanne deinen Rumpf an, beuge dich nach vorne und senke die Kurzhanteln nach unten ab. Dein Rücken bleibt gerade dabei.
4. Drücke deine Hüfte wieder nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Profis

Equipment: Kurzhanteln zu deinen Seiten

1. Stelle dich so hin, dass dein linker Fuß vor dem rechten steht.
2. Spanne deinen Rumpf an und beuge deine Knie, sodass sich das hintere in Richtung Boden bewegt.
3. Drücke dich durch beide Füße wieder nach oben, springe in die Luft und wechsle die Position deiner Füße, bevor du wieder in einem Ausfallschritt landest.

Equipment: Keins

1. Begib dich in eine High Plank und spanne deinen Rumpf an. Platziere deine Hände schulterbreit.
2. Verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite, drehe deine Brust und hebe deinen linken Arm.
3. Lege eine kurze Pause ein und drehe dich dann wieder zurück.
4. Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite.

Take Home Message

Du musst nicht zwangsläufig in ein Gym gehen, um ein effektives Training zu absolvieren. Du kannst deine Fitnessziele auch erreichen, ohne, dein Haus verlassen zu müssen.

Mit unseren Tipps und Übungen hast du keine Probleme mehr mit deinen Home Workouts. Mach dir daheim ein wenig Platz und schnapp dir das richtige Equipment. Und vergiss nicht, alles zu geben.