Nur weil du zurzeit nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, heißt das nicht, dass du nicht über die neuste Trainings- und Ernährungswissenschaft auf dem Laufenden bleiben kannst. Mit unseren hilfreichen Reviews der neuesten Studien bist du deinen Fitnesskollegen oder PT-Kunden immer einen Schritt voraus.
In dieser Woche klären wir, welchen Einfluss das Tragen einer Maske auf deine Atmung beim Training hat und ob du trotz Verletzung unilateral trainieren solltest, um Muskelabbau zu verhindern.
Springe zu den jeweiligen Studien:- Das Training mit Maske wird deine Atmung *nicht* beeinträchtigen
- Trainiere deinen Arm, damit beide profitieren
- Take Home Message
Das Training mit Maske wird deine Atmung *nicht* beeinträchtigen
Wenn dich aktuell der Gedanke, von schnaufenden Menschen umgeben zu sein, davon abgehalten hat, ins Fitnessstudio zurückzukehren, dann hast du es vielleicht in Erwägung gezogen, eine Gesichtsmaske zu tragen, um ein wenig zusätzlichen Schutz zu erhalten.
Die Frage ist jedoch, ob du immer noch in der Lage sein wirst dein Cardio-Training auf dem Laufband zu absolvieren, während du eine solche Maske trägst. Und die aktuelle Wissenschaft sagt: Ja (1). Wir klären, wieso das so ist.
Während du dir vielleicht Sorgen machst, dass du nicht genug Sauerstoff bekommst oder dass du zu viel CO2 einatmest, stellt sich heraus, dass es dir selbst bei intensivem Training gut gehen wird.
Die Forscher testeten 14 körperlich gesunde Männer und Frauen, während diese 3-lagige Stoffmasken trugen. Man kontrollierte ihren Schlaf, ihre Ernährung und ihr Aktivitätsniveau in den 24 Stunden vor dem Test und mussten dann einen Fitnesstest auf dem Fahrrad bis zur Erschöpfung durchführen (je nach Fitnessgrad zwischen 6-12 Minuten).
Jeder Teilnehmer führte den Test 3 Mal durch - einmal ohne Maske, einmal mit einer chirurgischen Gesichtsmaske und einmal mit einer Stoffmaske. Zunächst stellten die Forscher fest, dass das Tragen einer Maske keinen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit der Teilnehmer hatte. Sie stellten auch fest, dass es minimale Auswirkungen auf die Sauerstoffversorgung von Blut und Muskeln gab.
Das bedeutet, dass du zwar im Gesicht ein wenig mehr schwitzen könntest, du jedoch höchstwahrscheinlich genauso hart mit der Maske trainieren kannst, wie zuvor.
Wenn wir alle Masken tragen, dann könnte das bedeuten, dass Fitness-Studios in Zukunft nicht mehr ganz oben auf der Liste der Örtlichkeiten stehen, die geschlossen werden müssen, wenn die Fälle wieder steigen?
Ich schätze, wir müssen abwarten und sehen...
Trainiere deinen Arm, damit beide profitieren
Hast du dich schon einmal an einem Arm oder Bein verletzt, dich aber auch gefragt, ob du den anderen weiter trainieren solltest? Die meisten von uns haben schon einmal die Frustration erlebt, darauf zu warten, dass eine Verletzung ausheilt, bevor wir wieder mit dem Training starten, doch was würde passieren, wenn du deine gesunden Körperpartien weiter trainieren würdest?
Neueren Forschungsergebnissen zufolge können wir Muskelschwund vermeiden, indem wir mit einer Trainingsroutine für den anderen Arm oder das andere Bein fortfahren (2). Wie funktioniert das also? In der Studie wurde bei 30 Teilnehmern ein Arm 4 Wochen lang für mindestens 8 Stunden pro Tag ruhiggestellt.
Die Gruppe wurde dann in 3 Gruppen aufgeteilt, wobei:
- eine Gruppe keine Übungen für den "gesunden" Arm absolvierte.
- eine Gruppe nur exzentrische Übungen für den "gesunden" Arm absolvierte.
- und die letzte Gruppe führte konzentrische und exzentrische Übungen für den "gesunden" Arm durch.
Exzentrische Übungen sind Übungen, bei denen sich der kontrahierte Muskel verlängert, z.B. beim Senken einer Hantel bei einem Bizeps Curl. Überraschenderweise war es die Gruppe, die nur exzentrische Bewegungen mit einer Hantel ausführte, welche die größte Zunahme der Muskelkraft in beiden Armen sah. Ja, du hast richtig gelesen: Die Teilnehmer zeigten einen geringeren Muskelschwund sowie eine Zunahme an Kraft im ruhiggestellten Arm.
Wenn du dich also am Handgelenk verletzt, den Arm gebrochen oder den Knöchel verstaucht hast, solltest du die restlichen Muskeln ruhig weiter trainieren – und vielleicht musst du hinterher weniger aufholen, sobald du dich wieder vollständig erholt hast.
Take Home Message
Beide Untersuchungen sind recht klein ausgefallen, so dass wir nach weiteren Beweisen zur Untermauerung der Ergebnisse Ausschau halten sollten.
Wenn du jedoch im Moment verletzt bist, könnte dies ein Hinweis die richtige Motivation für mehr Bewegung und Sport – trotz Verletzung – sein.
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Unser Review zu den neuesten Studien.
1. Shaw, K., Butcher, S., Ko, J., Zello, G. A., & Chilibeck, P. D. (2020). Wearing of Cloth or Disposable Surgical Face Masks has no Effect on Vigorous Exercise Performance in Healthy Individuals. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 8110.
2. Valdes, O., Ramirez, C., Perez, F., Garcia‐Vicencio, S., Nosaka, K., & Penailillo, L. (2020). Contralateral effects of eccentric resistance training on immobilized arm. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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