Trainiere wie ein MMA-Kämpfer | Athleten Guide

Was ist MMA?

Bei MMA, oder auch Mixed Martial Arts („gemischte Kampfkünste“), kommen verschiedene Kampfdisziplinen zum Einsatz. Ein Kampf geht 3 Runden lang, die jeweils 5 Minuten dauern.

Die Kämpfer werden anhand ihrer Leistung in jeder Runde bewertet. Der Schiedsrichter beendet den Kampf aber auch, wenn einer der Kämpfer K.O. geht, nicht mehr weiterkämpfen kann oder aufgibt.

Die Regeln sind von Vereinigung zu Vereinigung verschiedene, aber für gewöhnlich beinhaltet MMA verschiedene Kampftechniken wie Schlagen, Ringen und Werfen. Schläge in die Leistengegend, Kopfnüsse oder Beißen sind jedoch verboten.

Die Vorteile von MMA-Training

MMA-Training ist unglaublich anspruchsvoll und intensiv. Es spielt keine Rolle, ob du an Wettkämpfen teilnehmen oder einfach nur etwas Neues ausprobieren möchtest: Dieser Sport hat einige Vorteile für dich.

Spaß

MMA-Training ist in der Regel sehr intensiv. Ein hartes Workout kann aber wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht, deine Laune zu heben und Stress zu reduzieren.

Außerdem trainierst du häufig in einer Gruppe, was dir dabei hilft, neue Leute kennenzulernen und neue soziale Kontakte zu knüpfen.

Verbessert Fitness und Kraft

MMA-Kämpfer zählen zu den fittesten Sportlern der Welt. Wenn du wie ein MMA-Kämpfer trainierst, wirst du von denselben Vorteilen profitieren können: Mehr Kraft, eine bessere Muskelausdauer und kardiovaskuläre Fitness.

Neue Fähigkeiten

Durch MMA lernst du verschiedene Kampfstile und Selbstverteidigungstechniken, die in gewissen Situation dein Selbstbewusstsein steigern können.

Die verschiedenen Kampfstile im MMA

Grundsätzlich lässt sich MMA in drei verschiedene Kategorien einteilen, die wiederum unterschiedliche Variationen haben. Die meisten Leute beginnen mit einem gewissen Stil und wechseln anschließend in andere Kampfarten. Das sind die drei Kategorien:

• Stand-Up: Hier werten Kampfarten wie Boxen, Kickboxen, Karate, Muay Thai, Krav Maga und Taekwondo kombiniert. Beim Stand-Up stehen sich die Gegner direkt gegenüber und setzen ihre Hände, Knie, Ellenbogen und Füße ein. Um das richtige Timing zu erlernen und zu wissen, wie viel Kraft für einen Schlag notwendig ist, bedarf es intensives Training. Beim Stand-Up geht es darum, die Oberhand während der Runde zu behalten und ein technisches K.O. zu erzielen.
• Clinch: Hier kommen Greif- und Haltebewegungen zum Einsatz, die sich an Sportarten wie Judo und Jiu-Jitsu orientieren. Clinch ist besonders gut geeignet für Menschen mit einem tieferen Schwerpunkt und kürzeren Gliedmaßen. Es stehen Nahkampf-Techniken im Vordergrund, bei denen durch Schwung und Schwerkraft versucht wird, den Gegner zu Fall zu bringen und die Oberhand zu gewinnen.
• Ground: Hierbei geht es um Kämpfe nah am Boden. Es kommen Wrestling und brasilianisches Jiu-Jitsu zum Einsatz. Das Ziel ist es, die Oberhand zu gewinnen oder mit strategischen Schlägen ein technisches K.O. zu erreichen oder den Gegner zu besiegen.

Was sind die drei Grundlagen von MMA?

Wenn du dich an MMA versuchen möchtest, solltest du dich auf diese drei Bereiche konzentrieren.

• Ausdauer aufbauen: Um Erfolg zu haben, ist eine Kombination aus Krafttraining, Cardio und Zirkeltraining notwendig. Stelle dir Intervall- und Zirkeleinheiten zusammen, die 5 Minuten oder länger dauern. So bereitest du dich auf die Runden während eines Kampfes vor.
• Ringen: Um im Ringen besser zu werden, brauchst du einen Partner und ein paar Matten. Konzentriere dich auf die Technik, wo du deinen Kopf positionierst und wie du greifst. Außerdem solltest du lernen, wie du dein Gewicht zu deinem Vorteil einsetzen kannst. Es wird empfohlen, Stunden in Judo oder Jiu-Jitsu zu nehmen, um Experten-Tipps zu bekommen und zu lernen, wie du sicher trainierst.
• Grundlagen des Schlagens: Fäuste, Unterarme, Ellenbogen, Knien, Schienbeine und Füße sind die Körperteile, die du zum Schlagen einsetzen darfst. Konzentriere dich auf gerade Kicks oder Schläge, um deinen Gegner in die richtige Position zu bringen und dann mit einem stärkeren Schlag (z.B. Kinnhaken, Ellenbogenschlag oder einen Roundhouse-Schlag) zu bezwingen. Kickboxen und Taekwondo sind zwei großartige Disziplinen, um kraftvollere Schläge zu erlernen.

Equipment für MMA-Kämpfe

Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht.

Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.

Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.

Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.

Was deine Kleidung angeht, solltest du während eines Wettkampfs unbedingt etwas tragen, indem du dich gut bewegen kannst und das bequem ist. Gut geeignet wäre etwas aus Lycra oder Baggy Short, aber die Entscheidung liegt bei dir.

Als Shirt ist ein enges Top oder auch Sport-BH geeignet.

Während deines Trainings kannst du tragen, was du willst. Aber denk daran, dass du vermutlich sehr viel schwitzen wirst. Wir empfehlen dir daher ein leichtes Shirt oder etwas, dass Schweiß ableitet wie unser Engage Performace T-Shirt. Unsere Engage Shorts oder unsere Engage Baselayer Leggings halten dich schön kühl und sorgen für eine gute Belüftung. Und für Frauen ist unser Engage Power Sport-BH eine gute Option.

Für mehr MMA-geeignete Kleidung solltest du einen Blick auf unsere Combat-Kollektion werfen.

Trainiere wie ein MMA-Kämpfer

Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.

Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

Montag

• Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
• Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.

Dienstag

• Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).

Mittwoch

• Pause und aktive Regeneration.

Donnerstag

• Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 – 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
• Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.

Freitag

• Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).

Samstag

• Pause und aktive Regeneration.

Sonntag

• Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
• Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

Das beste Konditionstraining für MMA

MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:

• Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
• Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
• Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
• Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
• Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)

Häufig gestellte Fragen zu MMA (F.A.Q.)

Was isst ein MMA-Kämpfer?

Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig. Wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder Masse aufbauen wollen, steht die Gewichtszunahme oder der Erhalt im Fokus.

Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du von gewissen Strategien absehen, da du durch diese möglicherweise deine Energie oder Kraft verlierst. Es gibt bessere Methoden, um Gewicht zu verlieren und diese Diät-Lebensmittel helfen dir dabei.

Ist MMA gefährlich?

Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken. Aber mit einem guten Training, das auf Verletzungsprävention ausgelegt ist und dich an deiner Technik arbeiten lässt, sollte dieses Risiko gesenkt werden.

Ist MMA für Anfänger geeignet?

MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden. Ein gewisses Vorwissen kann natürlich helfen, jedoch kannst du auch als Anfänger gegen Trainierende auf deinem Level antreten und gewinnen.

Du musst auch nicht zwangsläufig an Wettkämpfen teilnehmen, sondern nur trainieren, um deine Fertigkeiten zu verbessern.

Ist MMA schwierig zu lernen?

Es gibt einige Elemente die MMA durchaus anspruchsvoll machen. Aber mit Disziplin, einer guten Führung und Unterstützung kannst du in relativ kurzer Zeit an Wettkämpfen teilnehmen.

Wie viele Stunden am Tag trainieren MMA-Kämpfer?

Wie viel und wie oft trainiert wird, ist von dem Level des Kämpfers abhängig.

Manche UFC-Kämpfer trainieren in dem Zeitraum vor dem Wettkampf 2 – 4 Stunden am Tag, während es in der Off Season nur 4 – 8 Stunden pro Woche sind. Amateur-Kämpfer hingegen müssen ihr Training oft an ihren Alltag anpassen, sodass sie nur 2 – 6 Stunden in der Woche investieren können.

Kannst du MMA auch alleine trainieren?

Online gibt es durchaus Videos, die dir eine gewisse Anleitung bieten, jedoch kann es gefährlich werden, ohne einen richtigen Coach zu trainieren. Daher wird empfohlen, am Anfang einen Kurs zu belegen oder in einer Gruppe zu trainieren.

Ist MMA schwieriger als Boxen?

Bei MMA gibt es mehr Element, die man lernen muss, als beim Boxen, sodass es schwieriger werden kann.

Nichtsdestotrotz gibt es auch beim Boxen viele verschiedene Regeln und Bestandteile, die man meistern muss, sodass auch diese Sportart alles andere als leicht ist.

Take Home Message

Obwohl MMA immer bekannter wird und viele Menschen sich dazu entscheiden, dem Training eine Chance zu geben, so ist es dennoch mit großem Engagement verbunden und du musst bereit sein, ernsthaft zu trainieren.

Aber wenn du schlicht und ergreifend fitter werden, eine neue Sportart und ein paar interessante Leute kennenlernen möchtest, kannst du dich durchaus am MMA-Training versuchen und stärker werden.