Die besten veganen Supplemente für Training & Bodybuilding

Brauche ich als Veganer Supplemente?

In der veganen Ernährungsweise, so gut sie der körperlichen und mentalen Gesundheit auch tun kann, mangelt es an gewissen essenziellen Nährstoffen, die in erster Linie in tierischen Produkten vorkommen.

Einige dieser Nährstoffe wären u.a. Protein, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D und Eisen (1).

Es ist nicht unbedingt notwendig mit Supplementen nachzuhelfen, wenn du dich vegan ernährst. Es ist durchaus möglich, deinen Bedarf nur mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu decken. Aber wenn du intensiv trainierst und es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, können dir Supplemente definitiv dabei helfen, dies kostengünstig und konsequent zu erreichen.

Welche Vitamine brauche ich als Veganer?

Eine pflanzliche Ernährung wirkt sich definitiv positiv auf unsere Gesundheit aus. Nichtsdestotrotz dürfen wir an dieser Stelle nicht vergessen, dass beim Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise zeitgleich auch eine Vielzahl an nährstoffreichen Lebensmitteln wegfallen (diese enthalten Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die ebenso wichtig für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration sind).

Wir haben eine Liste der Nähstoffe zusammengestellt, auf die du als Veganer achten solltest, damit kein Mangel entsteht. Wir verraten dir, weshalb sie so wichtig für deine Gesundheit, dein Training und den Muskelaufbau sind.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Für gewöhnlich ist es in Milchprodukten zu finden. Kalzium ist zudem an der Blutgerinnung, Kontraktion von Muskeln und dem Herzschlag beteiligt.

Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, neigen dazu weniger Kalzium über die Nahrung aufzunehmen. Dementsprechend besteht ein höheres Risiko für einen Mangel.  (1)

Ein Kalziummangel birgt verschiedene Risiken, wobei das bekannteste ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche darstellt. Knochenbrüche wurden häufiger bei Veganern festgestellt, sodass dies eine reale Sorge unter Trainierenden darstellt (2).

Nichtsdestotrotz tritt, im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, ein Mangel an Kalzium nur sehr selten auf. Dies liegt daran, dass heutzutage vielen veganen Nahrungsmitteln und Getränken Kalzium zugesetzt wird. Um auf Nummer sicher zu gehen, wird Veganern dennoch ein zusätzliches Supplement empfohlen.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt eine wichtige Rolle für die Bildung und Funktion unseres zentralen Nervensystems. Zeitgleich trägt es dazu bei, dass unser Stoffwechsel so arbeitet, wie er es soll und wir die die Energie produzieren können, die wir brauchen.

Vegetarier leiden häufig unter einem B12-Mangel, jedoch ist dieser bei Veganern noch stärker ausgeprägt (3).

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig und grundsätzlich empfohlen, dass Veganer ein Vitamin-B12-Supplement einnehmen, um einen Mangel und die damit verbundenen Risiken vorzubeugen.

Wie wirken Supplemente?

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die an veganen Läufern durchgeführt wurde, zeigte, dass durch die Einnahme von B12 die Konzentration im Blut auf den gewünschten Wert stieg (4).

Die Wissenschaftler schlossen daraus „... eine gut geplante, bewusste Ovo-Lakto-Ernährungsweise oder eine vegane Ernährungsweise, die durch Supplemente ergänzt wird, kann den Bedarf eines Sportlers an B12 decken...".

Eisen

Eisen spielt eine immens wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel sowie die Funktion und Herstellung von roten Blutkörperchen (die praktischen kleinen Dinger, die Sauerstoff innerhalb des Körpers transportierten und uns so am Leben erhalten).

Die Hauptquelle für Eisen in der Ernährung des Manschens ist rotes Fleisch und andere tierische Produkte. Das Problem für Veganer an dieser Stelle ist offensichtlich...

Eisen kommt auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch handelt es sich dabei leider um das so genannte „Nicht-Häm-Eisen."

Diese Form des Eisens kann, verglichen mit dem Häm-Eisen, weniger effizient im Darm aufgenommen und dementsprechend weniger gut genutzt werden (5).

Der Grund für die geringere Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen im Vergleich zu Häm-Eisen sind natürliche Blocker, die die Aufnahme beeinflussen. Dabei handelt es sich in erster Linie um Phytate, Oxalate und Polyphenole.

Die pflanzlichen Quellen, die Veganer in der Regel zu sich nehmen, um ihren Eisenbedarf zu decken, sind leider die Quellen, die besonders reich an diesen "Blockern" sind.

Dies ist vermutlich der schwerwiegendste Grund, weshalb Veganer eher an einem Eisenmangel als Menschen, die keine Einschränkungen in ihrer Ernährung haben.

Daher wäre es ratsam ein Eisen-Supplement zu verwenden, das gut aufgenommen werden kann. Insbesondere Frauen und sehr aktive Menschen, die einen erhöhten Eisenbedarf haben, können davon profitieren (6)(7).

Zink

Ein Zink-Supplement ist aus verschiedenen Gründen hilfreich, insbesondere für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen.

Zink ist in erster Linie dafür bekannt, das Immunsystem zu unterstützen und das Infektionsrisiko zu senken (dies ist vor allem für Sportler interessant, die dazu neigen, häufig krank zu werden oder sich zu verletzen). Aber es spielt auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration.

Zink ist nicht nur an der Proteinsynthese beteiligt, die für den Aufbau von Muskulatur und die Regeneration wichtig ist, sondern auch für die allgemeine Funktion der Muskulatur.

Ein Zink-Mangel kann den Muskelaufbau einschränken, die Größe der Muskeln reduzieren und sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken sowie das Verletzungsrisiko erhöhen (8).

Zink kommt in erster Linie in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Zink-Quellen wären zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch.

Zink ist auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten, aber der Körper kann sich unter Umständen schwer damit tun, dieses zu absorbieren. Ähnlich wie bei Eisen, stecken in diesen Nahrungsmitteln hemmende Stoffe, wie z.B. Phytate.

Es wurde schon mehrfach angemerkt, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren bis zu 50 % mehr Zink über ihre Nahrung aufnehmen sollten, um die geringere Absorption auszugleichen (9).

Der Zink-Bedarf von Sportlern kann ebenfalls höher ausfallen.

Durch Ausdauer- und Krafttraining kann der Zink-Bedarf steigen. Insbesondere sportlich aktive Menschen benötigen mehr Zink als diejenigen, die den ganzen Tag nur sitzen (10).

Jod

Jod ist ein essenzieller Mineralstoff, der für die Herstellung von Schilddrüsenhormon benötigt wird. Diese regulieren den Stoffwechsel des Körpers und das Energielevel. Außerdem ist Jod wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns sowie des Nerven- und Immunsystems.

Gerade bei veganen Sportlern besteht ein erhöhtes Risiko für einen Jod-Mangel, da Jod in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch und Eiern vorkommt.

In vergangenen Studien konnte gezeigt werden, dass 80 % der veganen Probanden einen Mangel an Jod hatten (11). Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die Jod enthalten (z.B. Seegras), jedoch kann die Bioverfügbarkeit stark variieren. An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass je nach Ernährungsweise auch ein Zuviel an Jod auftreten kann. Beim Großteil der Probanden bestand jedoch ein Mangel (12).

Ähnlich wie bei Zink, haben Sportler und aktive Menschen einen höheren Bedarf an Jod als andere. Veganer, die regelmäßig ambitioniert trainieren, brauchen somit mehr Jod als weniger aktive Menschen (12).

Ein Mangel an Jod kann zudem die Schilddrüsenfunktion einschränken. Dies kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen in erster Linie in fettem Fisch und anderen Meeresfrüchten vor. Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns, unseres Herzens sowie das allgemeine physische und geistige Wohlbefinden. (13)

Je gesünder du als Sportler bist, desto besser ist deine Leistungsfähigkeit und du kannst dich optimal regenerieren.

Omega-3-Fettsäuren können dich zudem positiv auf deine Körperkomposition und den Aufbau magerer Muskelmasse auswirken (14). Außerdem sollte erwähnt werden, dass diese Fettsäuren als essenziell gelten, da unser Körper nicht dazu in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Das bedeutet, dass wir sie unbedingt über die Ernährung zuführen müssen.

Studien haben gezeigt, dass die vegane Ernährung ärmer an Omega-3-Fettsäuren ist, als die omnivore oder vegetarische (12). Es gibt einige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren (z.B. Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse und mehr), jedoch kann es aufwendig und weniger effizient sein, deinen Bedarf nur über diese Lebensmittel zu decken.

Zudem gibt es Hinweise dahingehend, dass diese Quellen die Omega-3-Konzentration weniger effektiv anheben als tierische Quellen. Omega-3-Supplemente, die auf Algen basieren (und somit auf für Veganer geeignet sind), können die Konzentration jedoch deutlich erhöhen (15).

Daher empfiehlt es sich ein Supplement einzunehmen (auf Algenbasis), da dies eine günstigere und effiziente Möglichkeit darstellt, den Bedarf zu decken.

Was sind die besten veganen Supplemente, um Muskeln aufzubauen?

In den letzten Jahren kamen immer mehr vegane Supplemente auf den Markt, die den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration unterstützen. Und das ist auch gut so, denn die Nachfrage stieg deutlich an.

Wir haben dir eine Liste der wichtigsten veganen Supplemente zusammengestellt, die dir den Muskelaufbau erleichtern.

Veganes Proteinpulver

Wir empfehlen veganes Proteinpulver, weil es praktisch ist. Auch als Veganer kannst du die empfohlene Tagesmenge an Protein problemlos decken, wenn du auf Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und ähnliches setzt (Studien zeigen jedoch, dass viele Menschen sich schwer damit tun) (1)(12).

Sportler haben einen höheren Proteinbedarf, da sich der Körper nach der Trainingseinheit regenerieren und anpassen muss (16). Als Veganer ist es gar nicht so leicht, diesen erhöhten Bedarf (1,6 – 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) einzig und allein über pflanzliche Lebensmittel zu decken (16).

Ein veganes Proteinpulver (wie eine vegane Protein-Mischung, ein Soja-Protein oder eines der anderen Pulver, das Myprotein anbietet) ist eine preiswertige, praktische und vor allem effektive Möglichkeit, deinen Bedarf als Veganer zu decken und Muskeln aufzubauen.

Creatin

Creatin agiert wie ein „Recylcer“ für Energie, der dabei hilft, ATP wieder aufzufüllen (Adenosin-Triphosphat, nur falls es einmal relevant sein sollte). ATP ist ein Molekül, das unser Körper für so gut wie jede Form von Leistung benötigt. Von Bewegung, über Regenerationsvorgänge bis hin zum Gedächtnis; sobald wir Energie brauchen, kommt ATP ins Spiel.

Bei gewissen Bewegungen, wie hoch intensiven und kurzfristigen Übungen, ist unser Körper besonders stark auf ATP angewiesen. Leeren sich unsere ATP-Speicher während dieser Form von Bewegung schneller, als sie wieder aufgefüllt werden, bringt der Körper weniger Leistung hervor oder schafft weniger Wiederholungen, als wir es eigentlich wollen.

Wie erwähnt füllt Creatin die ATP-Speicher auf und die langfristige Einnahme eines Supplementes kann deine Kraftleistung deutlich verbessern (17). Die Wirkung eines Supplements entfaltet sich nicht sofort. Bevor wir davon profitieren können, müssen die Speicher im Muskel ausreichend gefüllt werden.

Positive Folgen von Creatin sind eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, besseres Muskelwachstum und es kann sogar die Kommunikation zwischen den Zellen beeinflussen. Wir können Creatin auch einzig und allein über unsere Ernährung aufnehmen. Jedoch ist es ausschließlich in tierischen Produkten zu finden (Steak ist eines der bekanntesten).

Vegane Sportler profitieren von einem Creatin-Supplement, da es ihre Leistung verbessern und den Muskelaufbau fördern kann (12). Creatin wird für gewöhnlich auf zwei verschiedene Weisen eingenommen. Entweder in Form einer Ladephase oder langfristig bei gleichbleibender Menge.

Die Ladephase hat den Vorteil, dass sich die positiven Auswirkungen der Supplementierung schneller zeigen, als bei einer konstanten Einnahme (jedoch kann die hohe Dosierung bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen).

• Ladephase (schnellere Ergebnisse): Insgesamt 20 g Creatin, aufgeteilt auf zwei Portionen á 10 g für 10 Tage. Anschließend drei Wochen lang einmalig 4 – 6g Creating pro Tag. Am besten im Anschluss an dein Workout. Diesen Zyklus kannst du beliebig oft wiederholen. Es besteht kein Grund, Creatin abzusetzen.
• Konstante Dosierung: Durchgehend 4 – 6 g Creatin täglich.

Beta-Alanin

Das letzte Supplement, das ich hier vorstellen möchte, ist Beta-Alanin.

Es gibt so viele nützliche Supplemente, aber ich wollte mich auf die konzentrieren, die am gründlichsten untersucht wurden und die dir den größten Nutzen für dein Geld bringen. Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die den Carnosin-Spiegel im Muskel erhöhen kann. Dies wiederum führt dazu, dass der Muskel bei hochintensiven Einheiten weniger schnell ermüdet.

Dies sorgt dafür, dass dein Muskel länger unter Spannung bleiben kann, wodurch eine größere Aktivierung und mehr Wachstum stattfinden können (18). Beta-Alanin verbessert die muskuläre Ausdauer und kann so die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern. Insbesondere bei Übungen, bei denen schnell und kurzfristig Energie gebraucht wird (z.B. Gewichtheben oder Sprinten).

Im Vergleich zu anderen klassischen Supplementen ist Beta-Alanin von Natur aus für Veganer geeignet. Es kann im Labor synthetisiert werden oder aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hülsenfrüchte oder Vollkorn) gewonnen werden.

Beta-Alanin ist die perfekte Ergänzung zu Creatin. Gemeinsam schaffen sie eine hervorragende Grundlage für eine verbesserte Leistung und Regeneration. Dieses Supplement wird dich darin unterstützen, die magere Muskelmasse aufzubauen, die du möchtest.

Nimm am Anfang vor und nach dem Training jeweils 1,5 g Beta-Alanin zu dir (an Rest Days 3 g) und arbeite dich auf 3 g vor und nach dem Training hoch (an Rest Days 6 g). Durch die Einnahme wirst du eventuell ein Kitzeln auf der Haut spüren, an das du dich langsam gewöhnen musst (keine Sorge, das ist vollkommen normal und harmlos).

Take Home Message

Eines der größten Irrtümer in Bezug auf eine pflanzliche Ernährung ist, dass sie nicht für den Aufbau von Muskelmasse geeignet ist. Aber das ist Quatsch.

Solange du hart und clever trainierst, dich ausgewogen ernährst und ausreichend regenerierst, solltest du an Muskeln aufbauen können.

Veganer müssen jedoch im Hinterkopf behalten, dass Mängel auftreten können. Aber nach diesem Artikel solltest du bestens informiert sein.

Ich empfehle dir, ein paar der Supplemente, die hier aufgezählt wurden, in deine Routine zu integrieren.

Wenn du ernsthaft Muskulatur aufbauen und dich weiterhin vegan ernähren möchtest, können sie dich definitiv darin unterstützen.