Training

Musst du nach dem Training Muskelkater haben, um Fortschritte zu machen?

Da musste jeder schon mal durch: Nach einer richtig harten Trainingseinheit liegt man erstmal flach und kann sich die nächsten zwei Tage nicht bewegen, ohne, dass es überall wehtut.

Muskelkater ist im Anschluss an ein intensives Training keine Seltenheit. Viele trainieren nach dem Motto: „Je mehr du leidest, desto schneller machst du Fortschritte.“ Egal wie dramatisch dieser Spruch auch klingt – ein Funken Wahrheit findet sich trotzdem darin.

Muskelhypertrophie (die Anpassung und das Wachstum des Muskels) wird durch drei Faktoren erreicht: mechanische Arbeit (die Höhe des Gewichts, das du bewegst), metabolischer Stress (Nebenprodukte des Stoffwechsels, die beim Training entstehen) und Muskelschaden.

Der Muskelkater ist ein Symptom dieses verursachten Schadens. Die meisten von uns werden nicht nach jeder Trainingseinheit über Muskelkater klagen, sodass er nur sehr bedingt als Indikator unseres Fortschritts dienen kann.

Erfahre hier mehr darüber, wie Muskelkater in deine Fortschritte mit reinspielt:

Musst du nach dem Training Muskelkater haben, um Fortschritte zu machen?


 

Jeder ist anders

Bevor wir uns mit den physischen Aspekten des Muskelkaters auseinandersetzen, müssen wir zunächst einen Blick darauf werfen, inwiefern unsere Psyche eine Rolle spielt.

Jeder von uns hat eine andere Schmerzgrenze und geht unterschiedlich mit Unwohlsein und Leid um (1) Muskelkater ist auf kleine Verletzungen im Muskel zurückzuführen.

Wenn du schon seit einer längeren Zeit regelmäßig trainierst, dann wirst du vermutlich mehr „Schmerzen“ vertragen, als ein Fitness-Neuling – aber auch dies ist keine in Stein gemeißelte und universell gültige Aussage.

 

Zu viel des Guten kann schaden

Viele Sportler sind der Meinung, dass ihr Workout nur dann wirklich wirksam war, wenn sie im Anschluss daran über besonders starken Muskelkater klagen können.

Diese Vorstellung kann unter Umständen ganz schön gefährlich werden. In den schlimmsten Fällen kann es zu einer akuten Form des Übertrainings oder sogar zu Rhabdomyolyse, auch „Rhabdo“ genannt, führen.

Bei einer „Rhabdo“ zerfällt und bricht der Muskel nach der Trainingseinheit, sodass Muskelbestandteile in den Blutkreislauf gelangen können. In diesen Bestandteilen befindet sich das Protein Myoglobin, welches der Niere schaden kann.

Was wir dir empfehlen? Messe die Effektivität deines Workouts oder Kompetenz deines Trainers nicht an der Intensität der Schmerzen, die du im Nachhinein verspürst. In der Regel ist es besser, klüger zu trainieren und nicht härter.

 

Muskelkater ist nicht gleichbedeutend mit Fortschritt

Muskelkater setzt normalerweise dann ein, wenn wir neue oder ungewohnte Übungen ausführen und ist das spürbare Symptom von Entzündungen oder Schwellungen, die durch die Verletzungen im Muskel verursacht werden.

Geplanter Muskelschaden durch Training und der Muskelkater danach stehen ganz klar in einer Verbindung zueinander. Aber bedeuten diese Schmerzen auch gleichzeitig Hypertrophie oder sind sie lediglich ein deutliches Zeichen dafür, dass der Muskel verletzt wurde?

Es liegt nahe, dass Muskelkater in erster Linie ein Symptom und weniger ein Indikator für Fortschritt darstellt.

Betrachtet man den Zeitraum zwischen Trainingsreiz und der Anpassung des Muskels, so fällt auf, dass kaum bis gar keine Wechselwirkung zwischen Muskelkater und Adaption gibt.

Hinzu kommt, dass selbst die Ursachen des Muskelkaters und dieser selbst nicht immer zur selben Zeit präsent sein müssen. Mit Hilfe der Kernspintomographie konnte gezeigt werden, dass Muskelkater viel früher, und nicht gleichzeitig, mit der Schwellung auftreten kann (2).

Muskelkater kann auch dann entstehen, wenn keine Entzündungen im trainierten Bereich vorliegen (2).

Außerdem führen auch ausdauerlastige Einheiten (bspw. nach einem Marathon) unter Umständen zu Muskelkater. Dieser steht dann in keinem Zusammenhang mit der Hypertrophie des Muskels. Und wir sagen es nochmal: Die Stärke deines Muskelkaters ist kein guter Indikator dafür, wie effektiv dein Workout war. 

An dieser Stelle spielt auch dein persönliches Fitness-Level eine Rolle. Muskelkater kommt in der Regel nicht zustande, wenn eine bestimmte Muskelgruppe mit mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen derselben Übung trainiert wurde.

Das bedeutet, dass der Muskelkater geringer ausfällt, wenn bestimme Bewegungen und Übungen während der Einheit wiederholt werden.

 

Warum Muskelkater deine Erfolge hemmen kann

Damit wäre das geklärt. Du weißt jetzt, dass Muskelkater nichts darüber aussagt, ob du „Gains“ machst oder nicht. Es ist wichtig, dass du dir dessen bewusst bist und während dem Training nicht zwanghaft an deine Grenzen stößt, nur um anschließend Muskelschmerzen zu verspüren.

Darüber hinaus kann Muskelkater deine Leistung der folgenden Trainingseinheiten negativ beeinflussen (einer der Gründe, weshalb der Muskelaufbau langfristig sabotiert werden kann). Diese unangenehmen Schmerzen mindern letztendlich nicht nur deine Motivation für die nächste Einheit, sondern können dich auch anfälliger für Verletzungen machen.

Dieser Punkt ist ganz wichtig und unterstützt die Aussage, dass man die Effektivität seines Workouts niemals an der Intensität des Muskelkaters messen sollte.

Stelle dir selbst die Frage: Möchtest du dich in einer einzigen Einheit so richtig fertig machen, so dass du dich eine Woche lang nicht mehr bewegen kannst, oder bevorzugst du clevere Workouts, die nicht nur deine Ziele unterstützen, sondern auch Verletzungen vorbeugen?

 

Take Home Message

Lange Zeit galt Muskelkater als guter Indikator dafür, ob wir Fortschritte machen oder nicht. Viele waren der Meinung, dass ihre Einheiten nur dann halbwegs effektiv waren, wenn sie sich im Anschluss daran vor Schmerzen kaum bewegen konnten.

In diesem Artikel haben wir aufgezeigt, dass Muskelkater und -aufbau nicht miteinander verbunden sind. Seine Auswirkungen und insbesondere seine Intensität sind von Person zu Person verschieden.

Wenn du bei jeder Einheit auf Muskelkater hintrainierst, könntest du deinen eigenen Erfolg sabotieren und dich sogar eher anfällig für Verletzungen machen.

Muskelkater entsteht in der Regel durch neue Übung, eine ungewohnt hohe Intensität oder Bewegungen, die darauf abzielen, den Muskel zu strecken. Es also keine Grundvoraussetzung für die Muskelanpassung.

Trainiere klüger und nicht härter. Ein Trainingsplan, den du langfristig durchhalten kannst und der sich an deinen kurzfristigen sowie langfristigen Zielen orientiert, ist letztendlich viel wirksamer als durchgehend heftige Einheiten, nach denen du das Gym nur noch kriechend verlassen kannst.

 

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1. Tegeder, I., Meier, S., Burian, M., Schmidt, H., Geisslinger, G., & LoÈtsch, J. (2003). Peripheral opioid analgesia in experimental human pain modelsBrain126(5), 1092-1102.

2. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?Strength & Conditioning Journal35(5), 16-21.

3. McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exerciseScandinavian journal of medicine & science in sports13(2), 88-97.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


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