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Training

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

Ultimatives Training: Workout Splits Guide
Amy Golby
Autor und Experte27 Tage Ago
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Es gibt so viele Möglichkeiten zur Gestaltung deines Trainings, aber der vielversprechendste Ansatz besteht darin einen zu wählen, der sowohl deinem Lifestyle als auch deinen Trainingszielen entspricht.

Dein Workout Split und die Art und Weise wie du deine Trainingseinheiten organisierst können darüber entscheiden, ob dein Plan langfristig einhaltbar ist und ob du die Ergebnisse siehst, auf die du hinarbeitest.

 

Was ist ein Workout Split?

Also, was genau verbirgt sich hinter einem Workout Split? Im Grunde genommen geht es darum, wie du dein Training auf Wochenbasis organisierst. Dabei ist die Auswahl an interessanten Splits mehr als groß.

Der gängigste Ansatz besteht darin sich auf spezifische Muskelgruppen des Körpers zu fokussieren. So kann der Montag beispielsweise für die Beine reserviert sein, während am Dienstag die Arme trainiert werden. Es gibt allerdings noch einige andere Optionen, die dir zur Gestaltung deines Workout Splits zur Verfügung stehen. Lass uns einen Blick auf die Varianten werfen.

 

Welche Vorteile bieten Workout Splits?

Das großartige an Workout Splits ist, dass du sie auf deine Bedürfnisse, deine Ziele und deine verfügbare Zeit maßschneidern kannst, während du bestimmte Muskelgruppen vollständig ausreizt. Zu den Hauptvorteilen gehören:

  • Effektives Training spezifischer Muskelgruppen durch progressive Überlastung
  • Ausreichende Ruhe und Erholung zwischen den Workouts
  • Die Möglichkeit die Auswahl an Übungen und Trainingsstilen auszuweiten
  • Geringere Wahrscheinlichkeit für Verletzungen, Übertraining, Burnout und Erschöpfung

Der Fokus auf bestimmte Muskelgruppen zurzeit sorgt für einen stärkeren Kraft- und Muskelaufbau. Dir bleibt mehr Zeit verschiedene Übungen auszuprobieren und zu integrieren, während die Erholungsphasen zwischen den Workouts nicht zu kurz kommen – und das kann langfristig zu einem geringeren Risiko für Übertraining und Verletzungen führen.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Gelten Workout Splits nur für Widerstandstraining?

Workout Splits werden in der Regel mit Kraft- und Widerstandstraining assoziiert. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieses Prinzip auch nicht für andere Trainingsstile geeignet ist oder man nicht mit Splits experimentieren kann, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, der eine Mischung aus Kraft und Cardio erfordert.

 

Was gibt es bei der Workout Split Wahl zu beachten?

Wenn es darum geht zu entscheiden, welcher Workout Split in Frage kommt, gibt es Vielzahl von Faktoren, die du für dein Training berücksichtigen solltest.

 

Dein Trainingsstand

Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast oder wiedereinsteigst, nachdem du für längere Zeit pausiert hast, solltest du zunächst langsam beginnen und deine Kraft und Fitness aufbauen.

Falls du noch nie zuvor trainiert hast, kann es sich lohnen, wenn du dich mit Ganzkörpertraining befasst, während du dich in die Materie einarbeitest. Wenn du bereits ein wenig Trainingserfahrung hast, könnte ein 2er oder 3er Split eine gute Wahl sein, um wieder ins Training zu finden.

 

Deine Ziele

Was auch immer dein Ziel ist – ob du fitter werden oder Gewicht verlieren möchtest oder Muskelaufbau im Fokus steht – es ist wichtig, dass du den Workout Split auf deine Ziele und dich anpasst. Es gibt so viele Optionen und Wege, um dein Training zu individualisieren und auf deine Ziele auszurichten.

 

Deine Verfügbarkeit und dein Commitment

Wir alle wollen unsere Fitnessziele erreichen, aber volle Terminkalendar stehen dem oft im Weg. Workout Splits können dir einen effektiven Weg bieten, um dein Training so zeiteffizient wie möglich zu gestalten, während du gleichzeitig dem Training treu und auf deine Ziele fokussiert bleibst.

 

Deine Regenerationsfähigkeit und dein Ruhebedarf

Oftmals wollen wir schnell Ergebnisse sehen, aber du musst deinem Körper die notwendige Zeit zur Erholung geben. Splits sind eine exzellente Möglichkeit, um zwischen den Workouts eine ausreichende Regeneration sicherzustellen.

 

Deine Schwächen

Jeder liebt es an etwas zu arbeiten, wo er gut drin ist, aber das führt häufig dazu, dass wir unsere Schwächen übersehen. Ein Split-Training bietet dir eine großartige Möglichkeit, um deine schwächeren Muskelgruppen zu stärken und Schwächen auszumerzen.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Unterschiedliche Split-Typen

  • Ganzkörper-Training: Der beste Ansatz für Anfänger, die die Übungen meistern und ihre Zeit optimieren möchten.
  • Ober-Unterkörper-Split: Ein großartiger Split, der dein Training in zwei große Bereiche aufteilt.
  • Push-Pull-Beine: Ein übungsbasierter Split, der eine Vielzahl von Übungen integriert und sich gut für Muskel- und Kraftaufbau eignet.
  • Bodybuilding-Workout-Split: Ein herausfordernder Split-Plan, der spezifische Muskelgruppen trainiert.
  • 5-Tage-Split: Ein Trainingsplan, bei dem du an 5 Tagen in der Woche trainierst und dich idealerweise auf verschiedene Muskelgruppen konzentrierst. Für Beginner eher weniger geeignet.
  • Hybrid-Workout-Split: Ein großartiger Weg, um Splits und unterschiedliche Trainingsstyle zu kombinieren.

 

Ganzkörper-Training

Was steckt dahinter?

Ein Ganzkörper-Training ist genau das, wonach es klingt – eine Auswahl an Workouts, in denen du im Wochenverlauf stets den gesamten Körper trainierst. Das GK-Training stellt eine großartige Option für Anfänger dar, welche zunächst die Übungen erlernen müssen. Es ist aber auch zeiteffizient und für all jene geeignet, die 3-4 Mal pro Woche trainieren.

 

Workout Guide

Bei einem Ganzkörper-Training konzentrierst du dich am besten auf die großen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers in einer einzigen Trainingseinheit – also vor allem Grundübungen.

Wenn du die Zeit hast, kannst du die Workouts um ein paar Arm- und Bauch-Übungen ergänzen. Der Wiederholungsbereich liegt bei 8-12 Wiederholungen mit 3-4 Sätzen.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Vorteile

  • Einfach: Ein Ganzkörper-Training beinhaltet in der Regel 1-2 Übungen pro Muskelgruppe.
  • Schnelle Erholung: Mit der richtigen Gestaltung erhalten deine Muskeln genügend Zeit zur Regeneration, was notwendig ist, um stärker und muskulöser zu werden.
  • Zeiteffizient: Eine gut Methode, wenn man über begrenzte Zeit verfügt, aber dennoch Wert auf ein gutes Workout legt.

 

Nachteile

  • Mangel an Variation: Wenn man den gesamten Körper trainiert, dann ist die Übungsauswahl natürlich limitiert.
  • Fehlende Bewegungsmuster: Es ist überaus leicht die kleinen Muskelgruppen auszulassen, weil man sich auf die größeren Übungen konzentriert.
  • Stimuli-Mangel (oder zu viele Stimuli): Als Anfänger machst du in der Regel schnelle Fortschritte, aber langfristig betrachtet kann der gesetzte Reiz nicht ausreichend stark genug sein, um weitere Progression zu erfahren.

 

Ganzkörper-Training Beispiel-Trainingsplan

Montag GK-Training
Dienstag Pause
Mittwoch GK-Training
Donnerstag Pause
Freitag GK-Training
Samstag Pause
Sonntag Pause

 

Oberkörper-Unterkörper-Split (OK/UK)

Was steckt dahinter?

Diese Art des Trainings beinhaltet Workouts, die zwischen Oberkörper- und Unterkörper aufgeteilt sind. An Trainingstagen, in denen der Oberkörper trainierst wird, werden üblicherweise die Brust- und Armmuskulatur beansprucht, während die Beine (und optional auch der Bauch) am Unterkörper-Trainingstag belastet werden.

 

Workout Guide

Abhängig vom Endziel (z.B. Kraft und Power) kann der Wiederholungsbereich schwanken, aber generell gesagt konzentriert man sich auf 6-12 Wiederholungen über 3-4 Sätze (Grundübungen) oder 8-15 Wiederholungen über 3 Sätze mit einer Trainingsintensität von 70-80% des 1RM.

Stelle sicher, dass du schwere Grundübungen zu Anfang des Workouts absolvierst, so dass Isolations- und Assistenzübungen gen Ende erledigt werden können.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Vorteile

  • Bring Abwechslung ins Spiel: Ein großartiger Weg, um dein Training interessant zu gestalten, ähnlich wie beim Ganzkörper-Training, ohne dass der Fortschritt drunter leidet.
  • Gute Mischung aus Frequenz & Volumen: Trainiere die gleichen Muskelgruppen mit ausreichender Frequenz und Volumen, um Ergebnisse zu sehen.
  • Einfach: Der Plan ist leicht einzuhalten, weil du die Hälfte deiner Trainingszeit auf einen Bereich fokussierst und die andere Hälfte der Trainingszeit auf den anderen.
  • Genügend Regeneration: Ausreichende Pausen, bevor Muskelgruppen wieder belastet werden.

 

Nachteile

  • Zeitintensiv: Aufgrund der hohen Anzahl der Muskel, kann das Oberkörper-Training mitunter sehr zeitintensiv ausfallen.
  • Muskelkater: Da die Trainingseinheiten relativ intensiv sind, kann dieser Split zu einem erhöhten Aufkommen von Muskelkater führen. Versuche diesen Umstand durch Ernährung und ausreichende Erholung zu berücksichtigen.

 

Oberkörper-Unterkörper Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Oberkörper
Dienstag Unterkörper
Mittwoch Pause
Donnerstag Oberkörper
Freitag Unterkörper
Samstag Pause
Sonntag Pause/aktive Erholung

 

Push-Pull-Beine Split

Was steckt dahinter?

Bei einem Push-Pull-Beine Split wird das Training in drei separate Einheiten aufgeteilt.

  • Push: Eine Auswahl an Oberkörperübungen, bei denen „gedrückt“ werden muss. Zu den typischen beanspruchten Muskelgruppen gehören Brust, Schultern und Trizeps.
  • Pull: Eine Auswahl an Oberkörperübungen, bei denen „gezogen“ werden muss. Zu den typischen beanspruchten Muskelgruppen gehören Rücken und Bizeps.
  • Beine: Eine Auswahl an Übungen, welche auf den Unterkörper abzielen.

 

Workout Guide

Bei einem Push-Pull-Beine Split trainierst du in der Regel an 3 oder 6 Tagen in der Woche, wobei die Regeneration zwischen den Einheiten stattfindet. Zu Beginn liegt der Fokus auf den großen Grundübungen, wobei Assistenzübungen häufig zum Ende hin ergänzt werden und Core-Übungen an den Trainingstagen beinhalten.

Wiederholungstechnisch solltest du im Bereich von 6-10 Wiederholungen über 3-4 Sätze trainieren. Bei Ergänzungsübungen dagegen im Rahmen von 8-12 Wiederholungen bei 3 Sätzen.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Vorteile

  • Baut Kraft und Muskelmasse auf: Dieser Split ist großartig, um effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen, da das Training ein großes Volumen für jede Muskelgruppe erlaubt.
  • Effizient: Bei einem 3-Tage Split ist das Volumen groß genug, um eine ausreichende Erholung zwischen den Einheiten sicherzustellen.
  • Gute Balance: Verschiedene Foki und die Tatsache, dass jede Partie 2 Mal pro Woche belastet wird, bieten genug Zeit für die Regeneration.

 

Nachteile

  • Begrenzter Workload: Einige Muskel werden lediglich einmal pro Woche trainiert. Indem du auf einen 6-Tage Split wechselst oder die Pausentage variierst, kannst du diese Problematik jedoch umgehen.
  • Zeitintensiv: Manche Workouts können mehr Zeit benötigen, insbesondere an Pull-Tagen, wo du verschiedene große Muskelpartien trainierst.

 

3-Tage Push-Pull-Beine Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Push
Dienstag Pause
Mittwoch Pull
Donnerstag Pause
Freitag Beine
Samstag Pause
Sonntag Pause

 

6-Tage Push-Pull-Beine Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Push
Dienstag Pull
Mittwoch Beine
Donnerstag Pause
Freitag Push
Samstag Pull
Sonntag Beine
Montag Pause

 

Bodybuilding Split

Was steckt dahinter?

Der Bodybuilding Split, auch bekannt als Muskelgruppen Split, ist ein 7-Tage Workout-Plan, der sich auf eine bestimmte Muskelgruppe pro Tag in der Woche fokussiert. Das heißt: Montags wird Brust trainiert, Dienstags wird Rücken trainiert usw. usf. bis zum Sonntag.

Es ist ein klassischer Split, der häufig von Bodybuildern verwendet wird, die möglichst viele Muskelgruppen so intensiv wie möglich belasten wollen. Workout Guide

Idealerweise möchtest du für jede Muskelgruppe eine gewisse Varietät an Grund-, Isolations- und Assistenzübungen, um alle Muskelgruppen optimal auszureizen.

Bei den schwereren Grundübungen wird in der Regel in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen mit 3-4 Sätzen trainiert. Bei Isolations- und Assistenzübungen sind es dagegen 8-15 Wiederholungen mit einem Mix aus Eigengewichtstraining sowie Lang- und Kurzhantelübungen.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Vorteile

  • Leicht zu befolgen: Jedem Trainingstag ist eine bestimmte Muskelgruppe gewidmet, so dass du genau weißt, woran du am jeweiligen Tag im Gym arbeiten wirst.
  • Hohes Volumen: Da du sowohl Grund- als auch Isolationsübungen verwendest und dich immer auf eine Muskelgruppe zur Zeit konzentrierst, kannst du die beanspruchte Muskulatur vollständig erschöpfen, was dem Muskelaufbau zu Gute kommt. Nachteile
  • Wochenzyklus: Auch wenn klar spezifizierte Workouts für bestimmte Muskelgruppen ein Training bis zur Muskelerschöpfung ermöglichen, führt eine schlecht verlaufende Trainingseinheit dazu, dass du diese Muskelpartie erst wieder in einer Woche wieder belasten kannst.
  • Zeitaufwändig: Das hohe Trainingsvolumen und die Kombi aus Grund- und Isolationsübungen bedeutet, dass du sehr viel Zeit im Kraftraum zubringen wirst und dadurch ggf. andere Fitness-Aspekte vernachlässigen musst.

 

Bodybuilding Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Brust
Dienstag Rücken
Mittwoch Arme
Donnerstag Beine
Freitag Schultern
Samstag Pause
Sonntag Pause

 

5-Tage Split

Was steckt dahinter?

Ein 5-Tage Split teilt das Training üblicherweise in größere Muskelgruppen ein, wie z.B. Oberkörper-Unterkörper-Push-Pull-Beine (ULPPL) oder aber in 5 unterschiedliche Muskelgruppen, wie beim Bodybuilder Split.

 

Workout Guide

Wenn du eher einem Bodybuilder Split Ansatz folgst, möchtest du im Idealfall mit einer hochvolumigen Grundübung starten, wobei 6-10 Wiederholungen über 4 Sätze angemessen sind, während Isolationsübungen mit 8-15 Wiederholungen über 3-4 Sätze trainiert werden.

Für ULPLL Splits solltest du eine Varietät an Grundübungen und unterstützenden Bewegungen nutzen, die in einem ähnlichen Wiederholungsbereich angesiedelt sind.

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Vorteile

  • Einfach: 5-Tage Splits sind einfach zu befolgen, insbesondere dann, wenn du den Bodybuilder-Ansatz verfolgst.
  • Erholungszeit: Die Pausen zwischen den Einheiten lassen eine adäquate Menge an Regeneration zu, um Muskelwachstum zu fördern.
  • Hohes Volumen: Einzelnen Muskelgruppen kann genügend Aufmerksamkeit gewidmet werden, um individuelle Partien zu stärken und aufzubauen. Nachteile
  • Dranbleiben ist wichtig: Da in jedem Workout nur eine Muskelgruppe trainiert wird, ist es wichtig, dass du aus jedem Workout alles herausholst.
  • Hohes Volumen: Auch wenn ein hohes Volumen ein Garant für Ergebnisse ist, kann es sehr zeit- und energieintensiv sein, so dass es schwierig wird über längere Perioden Vollgas zu geben.

 

5-Tage Bodybuilder-Style Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Brust
Dienstag Rücken
Mittwoch Arme
Donnerstag Beine
Freitag Schultern
Samstag Pause
Sonntag Pause

 

5-Tage ULPPL Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Oberkörper
Dienstag Unterkörper
Mittwoch Pause
Donnerstag Push
Freitag Pull
Samstag Beine
Sonntag Pause

 

Hybrid Workout Split

Was steckt dahinter?

Bei Hybrid-Training handelt es sich um eine Kombination aus zwei oder mehr Trainingsstylen oder Sportbereichen, die zu einem großen Trainingsprogramm zusammengefasst werden. Ein typisches Hybrid-Training konzentriert sich darauf Ausdauer und Gesamt-Fitness, sowie Kraft, zu verbessern.

 

Workout Guide

Die Idee hinter Hybrid Splits liegt darin einen oder mehrere Trainingsstile zu einem Split zu kombinieren, um Leistungsverbesserungen in den jeweiligen Bereichen zu erzielen.

Bei einem Hybrid Split, wo du dich auf Kraft und Lauftraining konzentrierst, besteht das Training im Fitnessstudio aus Grundübungen, die in einem Bereich von 8-10 Wiederholungen bei 3 Sätzen trainiert werden. Beim Laufen solltest du idealerweise einen Mix aus Basis, Tempo und Intervallen nutzen.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Vorteile

  • Allgemeine Verbesserung: Der Fokus auf Ausdauer kann dir dabei helfen deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, was dir wiederum beim Krafttraining zu Gute kommt, indem es deine Arbeitskapazität steigert.
  • Geringeres Risiko für Übertraining: Ein starker Fokus auf einzelne Bereiche kann die Gefahr für Übertraining steigern. Das Hybrid-Training kann dir dabei helfen mehr Ausgewogenheit in die verschiedenen Trainingsaspekte zu bringen.
  • Gutes Allround-Training: Aufgrund des breiten Ansatzes, stellt das Hybrid-Training einen großartigen Weg dar, um deine Gesamt-Fitness aufzubauen.

 

Nachteile

  • Anspruchsvoll: Das Hybrid-Training kann sehr fordernd für den Körper sein, was langfristig die Resultate beeinflussen kann, wenn man nicht mit Sinn und Verstand an die Sache herangeht.
  • Zeit- und energieintensiv: Ein Hybrid Split kann sehr viel von deiner wöchentlichen Zeit beanspruchen, was es schwierig macht alle Trainingseinheiten unterzubringen, wenn man bereits einen vollen Terminkalendar hat.
  • Erholung und Versorgung: Bei dieser Art des Trainings müssen Regeneration und Ernährung einfach stimmen, damit dein Körper in guter Verfassung bleibt.

 

Hybrid Split Beispiel-Trainingsplan

Montag Ausdauertraining
Dienstag Ganzkörper-Training
Mittwoch Speed Workout
Donnerstag Oberkörper
Freitag Unterkörper
Samstag Langdistanz
Sonntag Pause

 

HYROX Workout Split

Was steckt dahinter?

Bei HYROX handelt es sich um ein funktionelles Fitness-Rennen, welches sowohl Ausdauer, als auch Kraft auf Herz und Nieren testet. Die Rennen bestehen üblicherweise auf acht 1-km Laufstrecken, die alternierende Functional Fitness Stationen beinhalten, wie z.B. Schlitten ziehen oder schieben, Wall Balls, Burpess etc.

Ein HYROX Split muss alle Elemente aus dem Wettkampf-Rennen in deine wöchentlichen Trainingseinheiten integrieren. Wir empfehlen einen 3- oder 4-Tages-Split, wobei die Zeiten gleichmäßig auf Kraft, Laufen und spezifische Functional Fitness Challenges aufgeteilt werden.

 

Workout Guide

Für diese Art des Trainings solltest du dich entweder für ein Ganzkörper-Krafttraining mit schweren Grundübungen oder einen 3-Tages Split mit Ober- und Unterkörper innerhalb des 4-Tages Split entscheiden, wo du schwere Grundübungen mit ein paar Assistenzübungen kombinierst. Für die Muskelausdauer solltest du im Bereich von 6-8 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen bleiben, während im Kraft-Segment 6-8 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen angemessen sind.

Die Trainingseinheiten, die sich auf den HYROX-Aspekt fokussieren, sollten ein Mix aus Cardio (z.B. SkiErgometer oder Rudern) mit einer Bewegung wie Burpees oder Wall Balls sein. Die Wiederholungsanzahl sollte hoch sein (25-50 oder so), aber achte darauf, dass du genügend Kraft in die Wiederholungen an den Maschinen legst, um die nötige Ausdauer aufzubauen.

Beim Laufen solltest du auf ein progressives Laufprogramm setzen, welches Basis, Tempo und Ausdauerrennen abdeckt.

Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Vorteile

  • Gesamt-Fitness: Baut die Muskelausdauer und die kardiovaskuläre Schwelle auf, um dich stärker und fitter zu machen.
  • Geringes Risiko für Übertraining: Der breite Fokus des Hybrid-Trainings reduziert die Gefahr des Übertrainings.

 

Nachteile

  • Anspruchsvoll: Die Varietät und Intensität der Trainingseinheiten kann mitunter sehr fordernd für den Körper sein. Das bedeutet, dass du ausreichend viele Pausen und Erholung einplanen musst.
  • Zeit und Energie: Weil die Art des Trainings anspruchsvoll ist, kann es sein, dass du einiges an Zeit investieren musst, um mit dem Programm Schritt zu halten.
  • Erholung und Versorgung: Beim HYROX-Training ist es vermutlich noch wichtiger als bei anderen Stilen und Splits darauf zu achten, dass du dich ausreichend erholst und eine smarte Ernährung einhältst, damit dein Körper den Strapazen des Trainings standhält.

 

3-Tage HYROX Split

Montag Ganzkörper Kraft
Dienstag Pause
Mittwoch HYROX Training
Donnerstag Pause
Freitag Laufen
Samstag Pause
Sonntag Pause

 

4-Tage HYROX Split

Montag Oberkörperkraft
Dienstag Unterkörperkraft
Mittwoch Pause
Donnerstag HYROX Training
Freitag Pause
Samstag Laufen
Sonntag Pause

 

Wie modifiziert man seinen Workout Split?

Wie bei jedem Trainingsplan kann es manchmal erforderlich sein, dass dein Workout Split angepasst werden muss, um dich bei deinen Fortschritten zu unterstützen und um weitere Faktoren, wie z.B. Lifestyle-Veränderungen und Verletzungen, zu berücksichtigen.

In einem Fitnessstudio mit viel Verkehr: Du kannst deine Trainingstage auf Tage wechseln, wo im Studio weniger los ist oder deine Übungsauswahl anpassen, wenn gerade Rush-Hour im Gym ist. Heimtraining: Um die Intensität deiner Home-Workouts zu erhöhen, kannst du Drop-Sätze, Super-Sätze oder Eigengewichtsübungen in dein Training integrieren.

Um Zeit zu sparen: Spare wertvolle Zeit, indem du dein übliches Training zu einem Ganzkörper-Workout machst. Alternativ kannst du dich auf hochvolumige Grundübungen bei bestimmten Muskelgruppen konzentrieren, um deine verfügbare Zeit möglichst effektiv zu nutzen.

 

Bester Workout Split für Fettabbau

Ganzkörper-Training und Oberkörper-Unterkörper Splits kombinieren Grundübungen mit einem hohen Volumen zur Maximierung des Kalorienverbrauchs, was für Fettabbau von Vorteil ist.

 

Bester Workout Split für Muskelaufbau

Ein Bodybuilding Split mit 5 Trainingstagen fokussiert sich immer auf eine Muskelgruppe zur Zeit, was ihn ideal für all jene macht, deren Ziel Muskelaufbau ist.

 

Bester Workout Split für den Erhalt der Forschritte (Maintenance)

Wenn es darum geht den Status Quo zu halten, kommt es am Ende auf deine persönlichen Präferenzen an. Ein ULPPL-Split bietet dir jedoch die benötigte Abwechslung und das erforderliche Volumen.

 

Bester Split-Plan für bestimmte Anzahl von Trainingstagen

  • 1-2 Tage: Ganzkörper-Training wird dir dabei helfen so viele Muskelgruppen wie möglich zu trainieren.
  • 3 Tage: Ganzkörper, Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull-Beine Splits sind für diesen Zeitplan geeignet.
  • 4 Tage: Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull-Beine Splits funktionieren hierfür am besten und bieten einen guten Mix aus Training und Pause.
  • 5 Tage: In dem Fall solltest du dich für den Bodybuilding Split entscheiden
  • 6 Tage: Oberkörper-Unterkörper, Push-Pull-Beine, Hybrid und ULPPL Splits sind hier am effektivsten.
  • 7 Tage: Hybrid und ULPPL eignen sich hervorragend für ein Training, an dem du täglich trainieren möchtest.
Ultimatives Training: Workout Splits Guide

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q)

Welche Variante eignet sich für Anfänger?

Ein Ganzkörper-Training eignet sich für Anfänger besonders gut, um die Übungen zu erlernen, bevor du dich an fortgeschrittenes Training, wie z.B. einen Ober-Unterkörper-Split, wagst.

 

Welches ist der effektivste Workout Split?

Alle Workout Splits bieten Vor- und Nachteile. Das Wichtigste bei der Wahl ist, dass du deine Ziele, deine Trainingspräferenzen und deinen Lifestyle berücksichtigst.

 

Welcher Workout Split ist am besten für Frauen geeignet?

Alle der oben genannten Varianten sind für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Worauf es am Ende ankommt, sind deine Ziele und dein Terminkalendar.

 

Take Home Message

So, nun weißt du alles, was es über Workout Splits zu wissen gibt. Ganzkörper, Ober-Unterkörper, Push-Pull-Beine, Bodybuilding, Hybrid… es gibt eine sehr große Auswahl.

Berücksichtigte deine persönlichen Trainingspräferenzen und deine verfügbare Zeit und fange an dein Training besser zu organisieren und deine Ziele zu erreichen.

 

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Amy Golby
Autor und Experte
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Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
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