Training

Kurzhantel Workouts | Unsere umfassende Liste

Volumen, Häufigkeit und Intensität deines Trainings sowie Ernährung und Regeneration sind alles Faktoren, die die körperlichen Anpassungen bestimmen, die du anstrebst.

Kurzhanteln sind perfekt dazu geeignet, dein Programm durch neue Trainingsreize zu bereichern, sodass du deine Kraft- und Fitness-Ziele schneller erreichen kannst.

In diesem Beitrag bekommst du ein paar Kurzhantel Workouts an die Hand, die du ruhig mal ausprobieren solltest:

 

Kurzhantel Workout für die Schulter

1. Kurzhantel Schulterdrücken

Trainierte Muskelgruppe: Deltamuskel, Trizeps

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Setze dich auf eine Bank mit aufrechter Lehne und hebe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe an, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen (falls die Kurzhanteln zu schwer sein sollten und du diese Position nicht alleine einnehmen kannst, bitte deinen Trainingspartner, dir dabei zu helfen).
  2. Spanne deinen Rumpf an und drücke die Kurzhanteln kraftvoll gerade nach oben.
  3. Sobald du die Kurzhanteln am obersten Punkt zusammengeführt hast, drückst du deine Ellenbogen durch.
  4. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

2. Seitheben

Trainierte Muskelgruppe: Seitlicher Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 15

Ausführung

  1. Diese Übung kannst du entweder im Stehen oder Sitzen ausführen. In jedem Fall hältst du die Hanteln seitlich an deinem Körper und hebst sie gleichzeitig bis auf Schulterhöhe an. Für eine korrekte Ausführung wählst du hier am besten ein eher leichtes Gewicht. Falls die Übung immer noch zu schwer sein sollte, kannst du deine Ellenbogen zusätzlich leicht anwinkeln.
  2. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

3. Frontheben

Trainierte Muskelgruppe: Vorderer Deltamuskel, Bizeps

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 15

Ausführung

  1. Diese Übung kannst du entweder im Stehen oder Sitzen ausführen. In jedem Fall hältst du die Hanteln seitlich an deinem Körper und hebst sie gleichzeitig nach vorne an, bis sie auf Schulterhöhe stehen. Für eine korrekte Ausführung wählst du hier am besten ein eher leichtes Gewicht. Falls die Übung immer noch zu schwer sein sollte, kannst du deine Ellenbogen zusätzlich leicht anwinkeln.
  2. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

4. Seal Rows

Trainierte Muskelgruppe: Muskulatur der Rotatorenmanschette, Latissimus Dorsi, hinterer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 8 – 12

Wiederholungen: 3 – 4

 

Ausführung

  1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank (entweder stellst du sie leicht auf oder lässt sie komplett waagrecht) und lässt die Kurzhanteln in einem neutralen Griff zu den Seiten nach unten hängen. Deine Muskulatur sollte dennoch aktiviert sein!
  2. Jetzt ziehst du die Ellenbogen noch oben in Richtung Decke und drückst am obersten Punkt deine Schulterblätter zusammen, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

 

5. Rear Delt Flyes

Trainierte Muskelgruppe: Muskulatur der Rotatorenmanschette, hinterer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3 – 4

Wiederholungen: 8 – 15

Ausführung

  1. Auch bei dieser Übung empfehlen wir dir, ein leichtes Gewicht zu wählen, damit die Ausführung korrekt bleibt. Entweder beugst du dich im Stehen nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden steht oder legst ihn auf einer Bank ab. In dieser Ausgangsposition befinden sich deine Arme direkt unter deinem Schultergelenk.
  2. Jetzt hebst du deine Arme seitlich nach oben hin an, bis sich deine Hände auf Schulterhöhe befinden. Sollte die Übung so zu schwer für dich sein, kannst du deine Ellenbogen zusätzlich leicht anwinkeln.
  3. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

Kurzhantel Workout für die Arme

1. Bizeps Curl, supiniert

Trainierte Muskelgruppe: Biceps Brachii

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Diese Übung kannst du entweder im Stehen oder Sitzen ausführen. In jedem Fall hältst du die Kurzhanteln seitlich an deinem Körper. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
  2. Jetzt beugst du deinen Ellenbogen und bringst das Gewicht so weit nach oben, wie du kannst. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und dein Oberkörper nicht „mitschwingen“ kann. Um den Bizeps noch besser anzusteuern, solltest du darauf achten, dass deine Hände während den Wiederholungen fest im Untergriff bleiben (d.h. du solltest deine Daumen aktiv nach außen drehen, wenn deine Handflächen nach vorne zeigen).
  3. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

2. Hammer Curl

Trainierte Muskelgruppe: Bizeps, Unterarme

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Diese Übung kannst du entweder im Stehen oder Sitzen ausführen. In jedem Fall hältst du die Kurzhanteln seitlich an deinem Körper. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
  2. Mit einem neutralen Griff (d.h. deine Daumen zeigen nach vorne) beugst du deine Ellenbogen und bringst das Gewicht so weit nach oben, wie du kannst.
  3. Spanne deinen Rumpf an, sodass dein Oberkörper nicht nachhelfen kann.
  4. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

3. Triceps Extension

Trainierte Muskelgruppe: Trizeps

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Diese Übung kannst du entweder im Stehen oder Sitzen ausführen. In jedem Fall hältst du eine Kurzhantel so hinter deinem Kopf, dass deine Ellenbogen zur Decke zeigen.
  2. Strecke deine Ellenbogen anschließend aus, sodass sich das Gewicht nach oben bewegt und kontrahiere deine Muskulatur am obersten Punkt.
  3. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. (Für diese Übung kannst du dich auch hinlegen. Dabei zeigen deine Ellenbogen zur Decke und das Gewicht wird an den beiden Seiten deines Kopfes entlanggeführt. Bei dieser Variante wird nicht der volle Bewegungsradius des Trizepses ausgenutzt, sodass dies eine zusätzliche Trainingsvariante des Muskels darstellt)

 

Kurzhantel Workout für die Brust

1. Kurzhantel Flachbankdrücken

Trainierte Muskelgruppe: Brustmuskulatur, Trizeps, vorderer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3 – 4

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Setze dich auf die vordere Kante einer Bank und lege die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkeln ab.
  2. Jetzt legst du dich nach hinten auf die Bank ab und bringst mit Hilfe der Knie die Kurzhanteln auf Brusthöhe.
  3. Setze deine Füße fest auf dem Boden ab, halte deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper und halte die Kurzhanteln so, dass deine Handgelenke direkt unter deinem Schultergelenk liegen.
  4. Drücke die Kurzhanteln nach oben, sodass sie sich treffen und kontrahiere die Muskulatur deiner Brust sowie deinen Trizeps am obersten Punkt der Bewegung.

 

2. Kurhantel-Schrägbankdrücken

Trainierte Muskelgruppe: Brustmuskulatur, Trizeps, vorderer Deltamuskel mittlerer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Setze dich auf eine Schrägbank und lege die Kurzhanteln auf deinen Schultern ab. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
  2. Drücke die Hanteln nach oben, sodass sie sich treffen und strecke deine Ellenbogen dabei durch. Es ist wichtig, dass du deinen Rumpf anspannst, um eine stabile Haltung zu bewahren.
  3. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

3. Kurzhantel Fliegende

Trainierte Muskelgruppe: Brustmuskulatur

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 15

Ausführung

  1. Wir empfehlen dir, hier zu einem leichten Gewicht zu greifen, sodass deine Ausführung korrekt bleibt und dein Schultergelenk so wenig wie möglich belastet wird.
  2. Um in die Ausgangsposition zu kommen, legst du dich ähnlich, wie beim Kurzhantel Bankdrücken mit dem Rücken auf eine gerade Bank und drückst die Gewichte vollständig nach oben.
  3. Senke deine Arme nun seitlich ab, sodass sie dem durch die Schulter natürlich vorgegebenem Weg folgen.
  4. Bringe die Kurzhanteln so weit nach unten, bis deine Hände auf einer Linie mit deinen Schultergelenken liegen.
  5. Mit Hilfe der Schultern hebst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und kontrahierst dabei deine Brust.

 

Kurzhantel Workout für die Beine

1. Bulgarische Split Squats

Trainierte Muskelgruppe: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 12

Ausführung

  1. Stelle dich vor eine Bank und halte die Kurzhanteln seitlich an deinem Körper.
  2. Jetzt legst du das hintere Bein auf der Bank ab und begibst dich in einen Ausfallschritt (je weiter du stehst, desto leichter kannst du das Gleichgewicht halten). Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rumpf angespannt und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
  3. Nun senkst du langsam dein hinteres Knie in Richtung Boden ab (wie bei einem Ausfallschritt).
  4. Anschließend drückst du dich durch deine Quads und dein Gesäß wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  5. Am obersten Punkt drückst du die entsprechende Muskulatur noch einmal zusammen und startest dann in die nächste Wiederholung. Vergiss nicht, dein Bein zu wechseln.

 

2. Rumänisches Kreuzheben

Trainierte Muskelgruppe: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 8 – 10

Ausführung

  1. Für diese Übung empfehlen wir dir, relativ schwere Kurzhanteln zu verwenden. Halte sie seitlich an deinem Körper und beuge dich, wie beim normalen Kreuzheben, nach vorne. Achte darauf, dass die Kurzhanteln bei dieser Bewegung nah an deinen Beinen bleiben.
  2. Sobald du ein deutliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, kontrahierst du diese und kehrst anschließend zurück in die Ausgangsposition.
  3. Am obersten Punkt drückst du dein Gesäß zusammen und startest danach in die nächste Wiederholung.

 

3. Box Step Ups

Trainierte Muskelgruppe: Gesäßmuskulatur, Quads

Anzahl der Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 10 – 15

Ausführung

  1. Stelle dich vor eine Pylobox, die dir mindestens bis zu den Knien aber höchstens bis zur Mitte deines Oberschenkels reicht. Die Kurzhanteln hältst du seitlich an deinem Körper.
  2. Setze ein Bein auf der Box ab und drücke dich durch die Ferse nach oben. Das hintere Bein hilft dir dabei, dein Gleichgewicht zu halten.
  3. Am obersten Punkt der Übung kontrahierst du deine Quads sowie Gesäßmuskulatur und lässt dich anschließend kontrolliert wieder nach unten ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte


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