Hip Thrusts | Wie man sie ausführt & wieso Männer sie machen sollten

Willst du größere, stärkere Gesäßmuskeln? Dann führt kaum ein Weg an dieser Übung vorbei. Ja, tatsächlich

Hip Thrusts sind die perfekte Ergänzung zu jeder Beinroutine – sie sind dafür gedacht, um die explosive Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern, sowie eine Verbesserung in anderen Übungen, etwa Kniebeugen und Kreuzheben, zu erzielen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

 


 

Trainierte Muskulatur

 

Es sind nicht nur die Gesäßmuskeln, die von Hip Thrusts profitieren, denn diese Verbundübung zielt auch auf die Kniesehnen, also die hintere Oberschenkelmuskulatur, ab. Da die Kniesehnen zur Hüftstreckung beitragen (sie drücken die Hüften nach vorne), fungieren sie als Synergisten – unterstützende Muskeln – in der Bewegung.

Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbandes um die Knie herum, kannst du die externe Rotation in die Bewegung einbeziehen, die auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus abzielt.

 

Wieso du diese Übung in deinen Trainingsplan integrieren solltest

 

Starke Gesäßmuskeln sind im Alltag unerlässlich, angefangen beim Treppensteigen auf der Arbeit bis hin zum Hinsetzen und Aufstehen vom Stuhl – sie unterstützen den Körper jeden Tag.

Und sie sind genauso wichtig für Sport und Fitness. Die Gesäßmuskeln helfen dir bei der Beschleunigung, Verlangsamung und beim Richtungswechsel. Und sie sorgen für die explosive Kraft, die bei einem Sprung erzeugt wird.

Alle wichtigen Bewegungen im Sport erfordern die Gesäßmuskulatur: Das Powerlifting hat das Kreuzheben und die Kniebeuge, Fußballspieler müssen sprinten und springen – bei diesen Bewegungen müssen die Muskeln (nicht nur die Gesäßmuskulatur) aktiviert werden. Und wenn sie zu schwach sind, limitieren sie dein Potenzial.

Also … schnapp‘ dir eine Langhantel, beginn‘ mit Hip Thrusts und sie deinen Gesäßmuskeln beim Wachsen zu.

 

Wie führt man Hip Thrusts mit der Langhantel durch?

  1. Lege die Gewichtsscheiben auf die Langhantel und rolle dich auf die Längsseite der Bank (etwa 4-5 Fuß entfernt).
  2. Setze dich auf die Bank, mit dem Rücken zur langen Seite.
  3. Lehne dich nach vorne und greife nach der Langhantel. Rolle sie über Zehen, Schienbeine und Oberschenkel. Es sollte nun etwa 2,54 cm unter deinen Hüftknochen liegen.
  4. Wenn der obere Rücken gegen die Bank gedrückt wird und die Hände die Stange auf beiden Seiten deiner Hüften greifen, bringst du deine Füße, mit gebeugten Knien um 90 ° herum, flach auf den Boden,
  5. Atme in deinen Bauch und stütze die Arme, um das Rollen der Stange zu stoppen. Hebe deine Hüften an, während du auf dem Rücken schwenkst, bis deine Schultern, Hüften und Knie auf gleicher Höhe sind. Gehe nicht höher!
  6. Nachdem du deine Gesäßmuskeln angespannt hast. Kehrst du wieder in die Ausgangsposition am Boden zurück. Wiederhole das Ganze.

Beginne mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen und füge jeweils eine weitere Wiederholung pro Woche hinzu, bis du auf 8 Wiederholungen kommst. Reduziere dann wieder auf 5 Wiederholungen und packe zusätzliches Gewicht auf die Stange (oder führe einen Extrasatz durch).

 

Typische Fehler und wie man sie vermeidet

 

Wie bei den meisten „Scharnierbewegungen“ besteht ein gewisses Risiko für den unteren Rücken, wenn du die Bewegung nicht korrekt ausführst. Um sicherzustellen, dass dies nicht mit dem Hip Thrust passiert, ist es wichtig, sich an diese Kernpunkte zu erinnern:

  1. Vermeide eine zu hohe Brücke. Sobald sich deine Gesäßmuskulatur vollständig angespannt hat, wird durch das zusätzliche Anheben nach oben nur noch die Lendenwirbelsäule belastet. Dein Körper sollte einen flachen Tisch vom Knie bis zur Schulter bilden.
  2. Achte darauf, dass dein Knie nicht bei der konzentrischen Bewegung (die Aufwärtsphase) kollabiert. Dies belastet Hüften und Knie und kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Genau wie bei der Kniebeuge, solltest die Knie herausdrehen, während du das Gewicht nach oben drückst – was die Gesäßmuskeln aktiviert

Take Home Message

 

Der Hip Thrust ist eine große, Verbundübung, die sich auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen (hintere Oberschenkelmuskulatur) konzentriert.

Sie liefert einen horizontalen Stimulus für die Gesäßmuskulatur und kann dazu verwendet werden, um Kraft und Muskelmasse in den Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufzubauen.

 

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Lewis Kirk

Autor und Experte