Training

7 Übungen, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst

Selbst mit dem größten Engagement der Welt schafft man es manchmal nicht ins Fitnessstudio. Wenn das Wetter draußen ungemütlich ist oder du die heimischen vier Wände nicht verlassen möchtest, ist es gut, einen Back Up Plan zu haben, um deine Ziele weiterhin zu unterstützen.

Hier sind unsere Top-Übungen für zu Hause, die du durchführen kannst, wenn das Training im Gym keine Alternative ist. Mache einfach ein wenig Platz in deinem Wohnzimmer frei und … komme ins Schwitzen! Du wirst schon bald sehen, dass das Heimtraining ebenso fordernd sein kann.

Stelle zunächst jedoch sicher, dass du dich gründlich aufgewärmt hast und vergiss nicht den Cool-Down. Dies sollte ohnehin zu deiner regelmäßigen Routine gehören, da es überaus wichtig ist, um die Muskeln ein wenig zu lockern und auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Versuche es mit ein paar Dehnübungen, leichtem Joggen (z.B. auf der Stelle) und fange dann mit den Übungen an!

Die folgenden Übungen eignen sich für ein Training von zu Hause aus:

 

Sofa Trizeps Dips

Nimm die Kissen von deinem Sofa und benutze sie als praktische Unterlage für Ideine Trizeps-Dips. So kannst du deine Arme formen und gleichzeitig fernsehen!

Versuche es zunächst mit 3 x 10 Wiederholungen während der Werbepausen.

7 Übungen, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst


 

Fang‘ an zu Steppen

Nutze die unteren Treppenstufen, um wie auf einem Stepper ins Schwitzen zu kommen. Wähle hierzu eine Playlist mit schnellem Tempo und lade dir am besten einen schnellen Track drauf, um sicherzustellen, dass du genauso intensiv trainieren kannst, wie im Fitnessstudio.

 

Bei dieser Übung trainierst du vor allem die Gesäßmuskulatur, die Körpermitte und deine Arme (sofern diese mitschwingen und du sie anhebst).

Führe die Steps für etwa 10 Minuten bei moderatem Tempo aus.

Jumping Jacks

Wenn du ein anspruchsvolles Cardio-Training ohne Laufband, Schwimming-Pool oder Fahrrad ausprobieren möchtest, kannst du dich auf etwas gefasst machen. Jumping Hacks, gemeinhin auch als „Hampelmänner“ bekannt, stellen eine exzellente HIIT-Übung dar, die sich vor allem dann fürs Training eignet, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast.

Gib‘ für 30 Sekunden Vollgas, indem du Jumping Jacks durchführst und pausiere dann für 50 Sekunden. Wiederhole das Ganze, bis du die 10 Minute-Marke erreicht hasst.

 

(Modifizierte) Liegestütze

Liegestütze bilden die Basis für ein großartiges Arm- und Core-Training. Steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Füße auf einen Stuhl o.ä. positionierst, damit deine Beine angehoben sind.

Beginne mit geraden Armen und senke dich langsam bis nach unten ab, so dass deine Brust kurz den Boden berührt. Drücke dich dann hoch, um den Liegestütz abzuschließen.

Probiere es zunächst mit 2 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Glaub uns, wenn wir dir sagen, dass du schon bald den Unterschied spüren wirst.

Yoga

Yoga ist besonders nützlich, wenn du dich ein wenig erwärmen möchtest. Versuche es doch mal mit einem Online Yoga-Kurs. Alles, was du hierfür brauchst, ist eine Yogamatte (zur Not kann auch eine Duschmatte umfunktioniert werden).

7 Übungen, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst


 

Bicycle Crunches

Bringe deine Bauchmuskeln zum Brennen, indem du ein paar klassische Bicycle Crunches auf Hochtouren durchführst. Lege dich hierzu gerade auf den Rücken und hebe nun deine Knie an, so dass sich diese über deinem Bauchnabel befinden.

 

Versuche nun mit den gegenüberliegenden Ellenbogen deine Knie zu berühren. Wiederhole das Ganze nun mit der anderen Seite, um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren.

Starte mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen und alterniere mit V-Sit Ups, um das Brennen so richtig zu spüren.

Russian Twists mit Dosen

Schnappe dir die schwersten Dosen, die du in deiner Küche finden kannst. Alternativ gehen auch Wasserflaschen, aber eine Dose Bohnen oder eine Packung Reis erfüllt den Job ebenfalls. Russian Twists trainieren vor allem deine Arme und die Körpermitte, den Core.

Setze dich zunächst auf den Boden. Die Füße liegen flach darauf. Drehe nun deine Körpermitte mit den Dosen bzw. Flaschen in beiden Händen und versuche den Boden seitlich zu berühren. Hebe den Körper dann wieder an und wiederhole die gesamte Bewegung auf der anderen Seite. Das ist eine vollständige Wiederholung.

Versuche es zunächst mit 4 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.

 

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Faye Reid

Faye Reid

Autor und Experte

Faye Reid has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Physiology and a Master of Science in Exercise Physiology and Sports Nutrition. Faye has worked with numerous high-profile organisations, such as Men's Health, Sky Sports, Huddersfield Giants, Warrington Wolves, British Dressage and GB Rowing, providing her expert sports science support. Find out more about Faye's experience here: https://www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/. She puts her passion into practice as goal attack for her netball team, and in competitive event riding.


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