Die Menopause, oder auch Wechseljahre, hat direkten Einfluss auf etwa die Hälfte der Weltbevölkerung und dennoch wird in den Massenmedien kaum darüber gesprochen. Diese Lebensphase beeinflusst Frauen ungemein, weshalb es wichtig ist, dass Menschen – Männer inklusive – besser darüber aufgeklärt werden.
Aus diesem Grund dreht sich in dieser Episode von „Ein Ernährungsberater klärt auf“ alles um die Menopause. Richie wird uns erklären, was die Menopause eigentlich ist, wie sie sich auswirkt, auf welche Weise die Symptome gelindert werden können und welche Rolle die Ernährung spielt.
Für dieses Video hat Richie Amanda Phoebe zur Seite gehabt. Sie ist Expertin auf dem Gebiet weibliche Gesundheit und Autorin von „Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too“.
- Was ist die Menopause?
- Was sind einige Symptome der Menopause?
- Gegen die Symptome der Wechseljahre vorgehen
- Veränderungen im Alltag, die Abhilfe schaffen
- So kann die Ernährung helfen
- Supplemente, die bei der Menopause sinnvoll sind
- Take Home Message
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Was ist die Menopause?
Die Wechseljahre werden durch Hormone beeinflusst.
Wenn Mädchen im Teenageralter in die Pubertät kommen, steigt die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron massiv an. Diese steuern alle Bereiche der weiblichen Pubertät, inklusive dem Menstruationszyklus.
Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel einer Frau dann schlagartig ab. Durch diese drastische Veränderung im Hormonhaushalt setzen die Symptome der Menopause ein. Diese frühe Stufe wird auch als Perimenopause bezeichnet. Das frühste Anzeichen dafür ist eine unregelmäßig auftretende Periode.
Sobald die Periode dann ein Jahr am Stück ausblieb, befindet sich die Frau offiziell in den Wechseljahren.
Was sind einige Symptome der Menopause?
Häufige Symptome der Menopause sind Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche (etwa 75 % der Frauen während der Menopause erleben dies), die jahrzehntelang andauern können.
Manche Frauen leiden auch unter Herzrasen, brüchigen Knochen, Schlafmangel und Stimmungsschwankungen wie Angstzuständen und Depressionen, Hirnnebel, Libidoverlust und einer Reihe anderer Symptome.
Viele Frauen in den Wechseljahren erleben auch andere Veränderungen an ihrem Körper, wie Gewichtszunahme, Verlust von Muskelmasse und ein Zuwachs von Körperfett. Der oben erwähnte Schlafmangel kann eine der Ursachen für die Gewichtszunahme sein, da die erhöhte Müdigkeit Heißhunger auf kalorien- und fettreiche Lebensmittel steigern sowie das Aktivitätslevel beeinflussen kann.
Aber was kann man gegen diese Symptome tun? Zuallererst möchte uns Richie mitteilen, was man besser nicht tun sollte...
„Wenn du einen Ernährungsberater oder im Grunde jede Person, die kein Arzt ist, sagen hörst, dass man während den Wechseljahren die Hormone ,ins Gleichgewicht bringen‘ soll, dann kannst du dir sicher sein, dass sie nur Mist reden.“
Gegen die Symptome der Wechseljahre vorgehen
Während der Menopause kann eine Hormonbehandlung helfen. Während dieser wird entweder Östrogen oder eine Kombination aus Östrogen und Progesteron verschrieben, um den während den Wechseljahren auftretenden Mangel auszugleichen.
Diese wird häufig als „Hormonersatztherapie“ bezeichnet, jedoch findet Richie diesen Begriff nicht ganz zutreffend, da der Hormonhaushalt trotz der Supplementierung nicht auf sein ursprüngliches Niveau angehoben wird. In seinem Video verwendet er aber trotzdem diese Bezeichnung, da sie am weitesten verbreitet ist.
Durch die Hormonersatztherapie können die Symptome der Menopause gelindert werden. Auch wenn dieser Ansatz nicht für jeden geeignet ist, kann es dennoch nicht schaden, dich mit deinem Arzt zu beraten, wenn du die Vermutung hast, dass du dich bereits in den Wechseljahren befindest.
Veränderungen im Alltag, die Abhilfe schaffen
Auch wenn Ernährung und Sport nicht dazu führen, dass deine „Hormone ins Gleichgewicht kommen“, kannst du so deine allgemeine Gesundheit und Fitness sowie deine Lebensqualität verbessern.
Richie empfiehlt Frauen, die in den Wechseljahren sind, Krafttraining zu betreiben. Dies hilft dir dabei, deine magerer Muskelmasse zu erhalten, die im Alter auf natürliche Weise schwindet und kann sogar dazu beitragen, neue Muskulatur aufzubauen.
Während den Wechseljahren lässt auch die Dichte und Stärke der Knochen nach. Auch an dieser Stelle hilft das Training mit Gewichten.
Zudem rät Richie dazu, regelmäßig Cardio zu betreiben (z.B. Joggen oder Fahrradfahren), um das Herz gesund zu halten. Denn auch hier können im Alter Probleme auftreten.
So kann die Ernährung helfen
Um im Alter unsere Muskelmasse zu bewahren, ist es wichtig, dass wir reichlich Protein zu uns nehmen (außer natürlich dein Arzt hat dir etwas anderes verschrieben). Proteinreiche Kost hält dich zudem länger satt, wodurch Heißhungerattacken seltener auftreten. Richies empfiehlt bei jeder Mahlzeit 30 – 40 g Protein zu essen.
Da die Gesundheit des Herzens für Frauen in den Wechseljahren ein großes Problem darstellen kann, sollte auf die Ernährung geachtet werden. Versuche weniger gesättigte Fettsäuren zu essen und stattdessen mehr mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.
Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl oder fettem Fisch sorgen dafür, dass du ausreichend "gesunde“ Fette zu dir nimmst.
Supplemente, die bei der Menopause sinnvoll sind
Auch Supplemente können deine Hormone nicht wieder „ins Gleichgewicht“ bringen, aber sie können die Symptome lindern und deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Richie ist der Meinung, dass man den Großteil des täglichen Proteinbedarfs durch vollwertige Lebensmittel decken sollte, jedoch sind auch Proteinpulver eine hilfreiche Ergänzung, um jeden Tag auch wirklich genug Eiweiß zu sich zu nehmen.
Des Weiteren empfiehlt Richie Frauen in den Wechseljahren die Einnahme von Creatin, da dies die muskuläre Kraft steigern kann, wodurch du im Gym härter trainieren kannst. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Gesundheit des Gehirns unterstützt, was bei Symptomen wie "Gehirnnebel" während der Menopause helfen kann.
Und, zu guter Letzt, legt dir Richie auch Fischöl ans Herz. Es ist ein hilfreiches Supplement für jeden, aber insbesondere für Frauen während den Wechseljahren.
Take Home Message
Die Wechseljahre bedeuten große Veränderungen für den weiblichen Körper und die Symptome können jahrzehntelang anhalten. Es ist unglaublich wichtig, dass die Menopause zu einem offenen Thema wird und Menschen über die Symptome aufgeklärt werden. Wir hoffen, dass Richie Klarheit schaffen und ein paar hilfreiche Tipps für all diejenigen geben konnte, die sich gerade in der Menopause befinden.
Bleib fit, ernähre dich gut und berate dich – wie immer – mit deinem Hausarzt.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
