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L-Tyrosin | Wirkung, Nebenwirkung, Vorteile & Dosierung

Dein Körper besteht aus Millionen unzähliger Bausteine, die alle im Verbund arbeiten und dafür sorgen, dass dein Körper effektiv funktioniert – ein solches Bauelement ist die Aminosäure L-Tyrosin.

Es gibt zahlreiche Gründe, wieso eine Supplementation mit L-Tyrosin Sinn für dich machen könnte, aber bevor du es nutzt, solltest du noch ein paar Faktoren berücksichtigen.

Wir klären die Frage, ob du diese Aminosäure ergänzen solltest – also fangen wir an.

 

Was ist L-Tyrosin?

L-Tyrosin ist eine natürlich vorkommende, nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass dein Körper in der Regel Tyrosin über die Nahrung aufnimmt.

Es wird in deinem Körper aus Phenylalanin, einer anderen Aminosäure, hergestellt. L-Tyrosin spielt eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Produktion von Neurotransmittern (Chemikalien, die Nervenimpulse übertragen) wie Dopamin und Noradrenalin (1).

Es findet sich in in vielen Lebensmitteln, darunter in mageren Protein aus Huhn, Eiern, Fisch und Vollkornhafer, sowie in Milchprodukten (etwa Milch, Käse und Joghurt).

L-Tyrosin | Wirkung, Nebenwirkung, Vorteile & Dosierung


 

Worin besteht der Unterschied zwischen N Acetyl L-Tyrosin und L-Tyrosin?

Tyrosin kommt in zwei Hauptformen vor:

  • N Acetyl L-Tyrosin
  • und L-Tyrosin

Der Unterschied zwischen ihnen ist ihre Bioverfügbarkeit, was im Wesentlichen aussagt, wie leicht der Körper es verwenden kann.

N-Acetyl L-Tyrosin ist besser wasserlöslich, hat jedoch eine geringere Umwandlungsrate im Körper und es wird generell mehr davon benötigt. Das ist der Grund, warum L-Tyrosin die am häufigsten verwendete Form zur Supplementierung ist (2).

 

L-Tyrosin Wirkung

1. L-Tyrosin kann deine Stimmung verbessern

Da L-Tyrosin eine Vorstufe des „Wohlfühl“-Hormons Dopamin ist, wurde vermutet, dass L-Tyrosin bei schlechter Stimmung helfen kann.

Bei gesunden Personen gibt es Hinweise darauf, dass Tyrosin unter stressigen Bedingungen, z.B. wenn sie über mehrere Stunden extremer Kälte ausgesetzt sind, ein zu starkes Absinken der Stimmung verhindern kann (4).

Ob diese Erkenntnisse auf den normalen Alltag übertragbar sind, ist unklar. Wenn du jedoch eine besonders stressige Zeit durchmachst, kann L-Tyrosin dazu beitragen, den Abbau von Katecholaminen zu verhindern, was wiederum dazu beitragen könnte, dass deine Stimmung nicht zu stark absinkt (1).

 

2. L-Tyrosin kann deine Trainingskapazität bei hohen Temperaturen erhöhen

Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Verfügbarkeit von Dopamin die Belastungstoleranz bei großer Hitze erhöht.

In einer Studie, welche die Auswirkungen von Tyrosin beim Radfahren in 30-Grad-Hitze untersuchte, wurde festgestellt, dass diejenigen, die das Tyrosin-Supplement erhielten, in der Lage waren, das Radfahren im Durchschnitt 15% länger aufrechtzuerhalten (5). Diese Ergebnisse wurden jedoch nur in einer Studie gefunden und die Ergebnisse sind insgesamt nicht schlüssig (2).

Basierend auf diesen Ergebnissen kann eine L-Tyrosin-Supplementierung während der heißen Sommermonate eine Überlegung wert sein, wenn du in einem heißen Klima trainierst/performst – aber erwarte keine wundersamen Leistungsverbesserungen.

 

3. L-Tyrosin kann deine Gedächtnisleistung und kognitive Fähigkeiten bei stressigen Ergeignissen steigern

Unter akutem Stress, wie er häufig bei Temperaturschwankungen und Schlafentzug durchlebt wird, gibt es Hinweise darauf, dass L-Tyrosin eine Erschöpfung von Anti-Stress-Katecholaminen wie Dopamin verhindern kann (1).

Die Auswirkungen hängen jedoch davon ab, wie stressig die Situation ist und ob sie stressig genug ist, um Katecholamine aufzubrauchen. Das könnte also bedeuten, dass es in alltäglichen Situationen nicht so effektiv ist.

L-Tyrosin | Wirkung, Nebenwirkung, Vorteile & Dosierung


 

L-Tyrosin Nutzen

L-Tyrosin kann zur Steigerung der Aufmerksamkeit und des Fokus verwendet werden

Es wurde nachgewiesen, dass L-Tyrosin hilft, indem es dafür sorgt, dass der Körper die schädliche Wirkung von Stress in extremen, stressigen Umweltsituationen besser bewältigen kann. Aufgrund seiner Rolle bei der Produktion von Dopamin, wurde die Supplementierung von Tyrosin untersucht, um zu sehen, ob es die Stimmung verbessert.

Wie bereits erwähnt, sind die Ergebnisse widersprüchlich, wobei die Verbesserungen nur unter stressigen Bedingungen, wie z.B. bei kalten Temperaturen, aufzutreten scheinen. Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass eine Tyrosin-Supplementierung bei Menschen, die über einen längeren Zeitraum in der Antarktis lebten, dazu beitrug, Stimmungseinbußen zu verhindern (7).

Auf dieser Grundlage kann Tyrosin eine Überlegung wert sein, wenn du feststellst, dass deine Stimmung während der kalten Wintermonate sinkt.

Als Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Leistung kann L-Tyrosin helfen, die Fähigkeit zu verbessern, auch bei extremer Hitze in Bewegung zu bleiben (5). Allerdings ist auch hier die Beweislage gemischt.

Da es eine Vorstufe von Substanzen, wie etwa Epinephrin, Norepinephrin und Dopamin, ist (die den Stoffwechsel beschleunigen können), wurde postuliert, dass es zum Abnehmen und zur Kalorienverbrennung verwendet werden kann. Leider gibt es nur sehr begrenzte Forschung, um diese Behauptung zu unterstützen.

 

L-Tyrosin Nebenwirkungen

Eine langfristige Supplementierung von Tyrosin scheint bei gesunden Personen sicher zu sein. (1), allerdings kann es bei Personen, die unter bestimmten medizinischen Erkrankungen leiden, zu Nebenwirkungen kommen.

So ist es wichtig vor der Einnahme deinen Arzt zu konsultieren.

 

L-Tyrosine Dosierung

Die Beweise sind derzeit recht begrenzt. Die optimale Dosis von L-Tyrosin scheint im Falle einer Supplementation von zahlreichen Faktoren (u.a. dem Ziel) abhängig zu sein.

In der Forschung, Dosen gegeben Bereich von 500mg bis 12g pro Tag (1). Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Dosen von mehr als 1g pro Tag einen großen zusätzlichen Nutzen bringen, so dass als allgemeiner Richtwert eine Ergänzungsdosis zwischen 0,5g und 1g für die meisten Menschen angemessen wäre (1).

L-Tyrosin | Wirkung, Nebenwirkung, Vorteile & Dosierung


 

Take Home Message

L-Tyrosin ist eine natürlich vorkommende, nicht-essentielle Aminosäure, die neben einer ausgewogenen Ernährung für jeden ergänzt werden kann, der einen langfristigen körperlichen Trainingsplan verfolgt.

Es ist auch ein Vorläufer von Thyroxin und Trijodthyronin. Es ist bekannt als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion und auch als Stimmungsregulator, der bei den Symptomen der saisonalen affektiven Störung helfen kann.

Aber es ist immer wichtig, deinen Arzt vor der Ergänzung zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es eine gute Option für dich ist.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. “Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands”–A review. J Psychiatr Res. 2015 Nov;70:50-7. doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.08.014. Epub 2015 Aug 25. PMID: 26424423.

2. Hoffer LJ, Sher K, Saboohi F, Bernier P, MacNamara EM, Rinzler D. “N-acetyl-
L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition.” JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2003 Nov-Dec;27(6):419-22. doi: 10.1177/0148607103027006419. PMID: 14621123.

3. Gelenberg AJ, Wojcik JD, Falk WE, Baldessarini RJ, Zeisel SH, Schoenfeld D, Mok GS. “Tyrosine for depression: a double-blind trial.” J Affect Disord. 1990 Jun;19(2):125-32. doi: 10.1016/0165-0327(90)90017-3. PMID: 2142699.

4. Banderet LE, Lieberman HR. “Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans.” Brain Res Bull. 1989 Apr;22(4):759-62. doi: 10.1016/0361-9230(89)90096-8. PMID: 2736402.

5. Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. “Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.” Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):2941-50. doi: 10.1007/s00421-011-1921-4.

6. Bloemendaal M, Froböse MI, Wegman J, et al. “Neuro-Cognitive Effects of Acute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in Healthy Older Adults.” eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018

7. Palinkas LA, Reedy KR, Smith M, Anghel M, Steel GD, Reeves D, Shurtleff D, Case HS, Van Do N, Reed HL. “Psychoneuroendocrine effects of combined thyroxine and triiodothyronine versus tyrosine during prolonged Antarctic residence.” Int J Circumpolar Health. 2007 Dec;66(5):401-17. PMID:
18274206.

8. DiFrancisco-Donoghue J, Rabin E, Lamberg EM, Werner WG. “Effects of Tyrosine on
Parkinson's Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Mov Disord Clin Pract. 2014;1(4):348-353. Published 2014 Oct 23. doi:10.1002/mdc3.12082



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