Vitamin B Komplex | Was ist das? Vorteile & Mangelsymptome

Die Gruppe der B-Vitamine spielt eine wichtige Rolle darin, uns gesund und aktiv zu halten. Du kennst möglicherweise B-Vitamine aus Supplementen, die eine höhere Energie versprechen und das liegt daran, weil viele B-Vitamine in Zusammenhang mit dem Nahrungsstoffwechsel stehen.

Optimale Vitamin B Spiegel können dem Körper dabei helfen, Nährstoffe am besten aufzunehmen und zu verarbeiten, was sich auf die Performance auswirken kann. Dieser Artikel fasst die Vorteile der B-Vitamine zusammen, sowie Nahrungsquellen und mögliche Mangelsymptome, bei denen Supplemente besonders hilfreich sein können.

• Was ist der Vitamin B-Komplex?
• B-Komplex Mangelsymptome
• Wer sollte ihn einnehmen?
• B-Komplex-Vorteile
• B-Komplex-Dosierung

Was ist der Vitamin B-Komplex?

Als „Vitamin B-Komplex“ wird eine Gruppe von B-Vitaminen bezeichnet, die unser Körper für optimale Gesundheit benötigt. Da sie wasserlöslich sind (lösen sich in Wasser) anstatt fettlöslich, kann unser Körper sie nicht speichern und sie müssen über die tägliche Ernährung oder Supplements zugeführt werden, wenn auch in kleinen Mengen (1).

B-Vitamine beeinflussen Appetit, Sicht, Haut, Nerven und die Bildung roter Blutzellen (1). Der Vitamin B-Komplex beinhaltet:

• B1 (Thiamin): Wichtig für Wachstum, Entwicklung und Funktion unserer Körperzellen (2).
• B2 (Riboflavin): Schlüsselrolle bei der Nutzung der konsumierten Nahrung für Energie und Zellwachstum und Funktion (3).
• B3 (Niacin): Rolle für die Umwandlung von Nahrung zu Energie, sowie für die Verdaaung, Haut und Nervenzellfunktion (4).
• B5 (Pantothensäure): Hilft bei der Konversion von Nahrung zu Energie: wichtig für die Produktion und Abbau von Fetten (5).
• B6 (Pyridoxin): Für viele metabolische Funktionen, Immunsystem und Gehirnentwicklung (6).
• B7 (Biotin): Spielt eine wichtige Rolle in der Verstoffwechslung aller drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) (7).
• B9 (Folat): Wichtig für die Zellteilung und DNA-Formierung, besonders wichtig in der Schwangerschaft (8).
• B12 (Cobalamin): Ahnliche Funktion wie andere B-Vitamine (rote Blutzellbildung, neurologische Funktion, DNA-Formierung) aber nur natürlich vorkommend in tierischen Quelle (9).

Einige Vitamin B-Komplex-Supplemente enthalten auch Vitamin C, da es ebenso wasserlöslich ist.

B-Vitamine kommen in vielen tierischen Proteinquellen vor, wie z.B. Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Schwein. Pflanzliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Bohnen, Vollkorngetreide und Nüsse (10).¹⁰

Da B-Vitamine so wichtig für die Gesundheit sind, werden sie vielen Nahrungsmitteln während der Herstellung zugesetzt, dies wird Anreicherung genannt. Nahrungsmittel, wie Frühstückscerealien und Brot sind, da sie weitreichend konsumiert werden, in der Regel mit B-Vitaminen angereichert (10).

Vitamin B Mangelsymptome

Wenn du nicht ausreichend B-Vitamine über die Ernährung zuführst, können sich Mangelsymptome zeigen. Am häufigsten ist eine Anämie, wenn du zu wenig B12 oder B6 hast und dein Blut nicht genug Sauerstoff transportieren kann (11). Dies ist häufig der Fall bei veganer Ernährung, da tierische Produkte oft Quellen dieser B-Vitamine sind.

• Symptome einer Anämie sind Kopfweh, Müdigkeit, Schwäche, Kälte oder Schwindel (11). Auch wenn es viele Gründe für eine Anämie gibt. Können niedrige Vitamin B12/6-Spiegel zu einer chronischen Anämie beitragen (11).
• Weitere Symptome eines Vitamin B-Mangels zeigt sich in Haar, Haut und Nägeln- wie Schürfungen oder rissige Haut (1).
• Langzeitmängel an Thiamin verursachen Beriberi (Kribbeln/ Taubheit, Verlust von Muskelmasse) (2).
• Chronisch niedrige Vitamin B3 oder Niacin-Spiegel führen zu Pellagra, welches Verdauungs- und Kognitionsprobleme verursacht (10).
• Folat beeinflusst die Zell- und Proteinproduktion, weshalb ein Mangel das Wachstum bei Erwachsenen und sich entwickelnden Säuglingen beeinflussen kann (1).

Wer sollte einen Vitamin B-Komplex einnehmen?

Obwohl Vitamin B in vielen Nahrungsmitteln vorkommt gibt es bestimmte Risikogruppen, die von einer Supplementation profitieren können:

• bei einer stark hypokalorischen Diät.
• Veganer (in der Regel Vitamin B12-Mangel.
• Alkoholiker (oftmals ersetzt der Alkohol die Nahrung).
• in der Schwangerschaft.
• im Alterungsprozess und bei weiteren Erkrankungen, welche den Nahrungskonsum beeinflussen.
• Bei Verdauungsbeschwerden, die eine Malabsorption der Nahrung bedingen.

Der Arzt kann einen Bluttest verordnen, um einen Mangel zu testen. Wie du anhand der Risikogruppen erkennen kannst, kann jeder, der keiner ausgewogenen kalorisch adäquaten Ernährung folgt, von einem Vitamin B-Komplex-Supplement profitieren.

Schwangere und stillende Frauen benötigen adäquate B-Vitamine aufgrund der wichtigen Rolle bei der gesunden Fötal- und Säuglingsentwicklung (11). Ausreichend Folat verhindert Neuralröhrendefekte (8).

Viele andere B-Komplex-Vitamine, wie Thiamin, B6 und B12 sind ebenso wichtig für die Entwicklung der Kinder aufgrund ihrer Rolle in der Zellentwicklung und DNA-Formierung (2)(6)(9). Die meisten pränatalen Vitamine enthalten den Vitamin B-Komplex.

Vitamin B-Komplex-Vorteile

Die Vorteile von einer Einnahme des Vitamin B-Komplex steht in Zusammenhang mit seinen vielen Rollen in unserem Körper. Zusätzlich zur Prävention von Mangelsymptomen kann er dabei helfen die Energie zu verbessern und die Performance zu maximieren (1).

Die richtigen Spiegel von Vitamin B verbessern die Verdauung und Nährstoffaufnahme und halten Haar, Haut und Nägel gesund (10). Durch ausreichende Vitamin B-Spiegel lässt sich die Stimmung und Kognition verbessern. Einige Studien zeigen auch Vorteile für andere gesundheitliche Probleme, wie Migräne (5)(10).

Vitamin B Komplex-Dosierung und Nebeneffekte

Da B-Komplex-Vitamine wasserlöslich sind werden sie nicht vom Körper gespeichert, weshalb eine Überdosis in der Regel nicht zu erwarten ist (1). Jedoch kannst du bei einer sehr hohen Dosis von jedem Vitamin oder Supplement Nebeneffekte bekommen.

Beispielsweise Niacin (B3) kann Hautrötungen und Pantothensäure (B5) Magenreizungen verursachen.

• B1 (Thiamin):1-1.2mg pro Tag (2)
• B2 (Riboflavin):1-1.3mg pro Tag (wer auf Milch verzichtet oder sich vegan bzw. Vegetarisch ernährt benötigt mehr) (3).
• B3 (Niacin): 14-16mg pro Tag (4).
• B5 (Pantothensäure): 5mg pro Tag (5)
• B6 (Pyridoxin): 2-1.3 mg pro Tag (über 50 1.5-1.7mg) (7).
• B7 (Biotin): 30mg pro Tag von Biotin (7).
• B9 (Folat): Erwachsene 400mg täglich und schwangere Frauen 600mg jedoch nicht mehr als 2000mg (8).
• B12 (Kobalamin):4mg pro Tag (9).

Zwei Dinge gibt es noch zu beachten: Es gibt eine Oberdosis für Folsäure (B9), was bedeutet, dass alles darüber schlecht für die Gesundheit sein kann (8). B12 ist ein Vitamin, welches in der Regel isoliert supplementiert wird, da er nur schlecht über die Nahrung aufgenommen wird.

Aus diesem Grund ist es erhältlich in verschiedenen oralen Supplementformen, sowie als verschreibungspflichtige Injektion.

Take Home Message

Viele B-Vitamin-Komplex-Vitamine sind in der täglichen Nahrung enthalten, jedoch ist es möglich in ein Defizit zu rutschen durch unzureichende Ernährung oder bei einer Malabsorption. Aus diesem Grund kann ein B-Komplex-Vitamin (allein oder als Teil eines Multivitamin) dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Da B-Vitamine nicht wasserlöslich sind können sie nicht gespeichert werden und müssen täglich eingenommen werden (1).

Da alle freiverkäuflichen Supplemente mit anderen Medikamenten, die du nimmst, wechselwirken können, solltest du am besten mit deinem behandelnden Arzt reden, wenn du denkst, dass du das Gefühl hast, dass du ein Supplement benötigst.