Der ultimative Citrullin Guide: Was ist es? Wirkung, Dosierung & Nebenwirkungen

Der ultimative Citrullin Guide: Was ist es? Wirkung, Dosierung & Nebenwirkungen

Einer der Gründe dafür, warum viele Trainierende ihre Ziele nicht erreichen, obwohl sie beim Training im Prinzip alles richtig machen, liegt darin, dass sie davon einfach nicht genug machen! Wir sprechen hier also von einem ausreichenden Volumen der Trainingseinheit.

Die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen ist dabei sehr eng mit dem Fortschritt in allen Bereichen verbunden – vorzeitige Ermüdung ist einer der größten Limitfaktoren in diesem Bereich. Die Leute machen das Richtige, aber ermüden zu schnell und hören dann auf, bevor sie ihren Trainingsreiz perfekt gesetzt haben.

Was ist, wenn ich nun sage, dass dies nicht so sein muss? Dass also dein Potential nicht durch frühzeitige Ermüdung verschwendet werden muss? Was wenn ich dir sage, dass eine Kombination aus Apfel und Wassermelone dein Durchhaltevermögen im Studio erhöhen kann.

Das ist natürlich stark vereinfach ausgedrückt! Diese Kombi (mit den richtigen Inhaltsstoffen) gibt es tatsächlich in praktischer Supplementform zu kaufen und sie sorgt dafür, dass du ausdauernder und intensiver trainieren kannst.

Diese Kombi nennt man Citrullin-Malat! (CM)

• Was ist Citrullin-Malat?
• Woher kommt der „Malat“-Teil?
• Wie funktioniert Citrullin-Malat?
• Citrullin Malat: Leistungsvorteile
• L-Citrullin Malat Dosierung & Nebenwirkungen
• Zusammengefasst

Citrullin-Malat ist ein Aminosäurebestandteil, der durch sein Potential (nämlich einsetzende Ermüdung zu verzögern) besonders in Pre-Workout-Boostern seinen Platz hat. Da wären z.B. das MyPre oder das Impact Pump Blend zu erwähnen.

CM besteht aus einer Alpha-Aminosäure welche aus einem Citrullin-Ester (Apfelsäure aka Malat) besteht. Der Name „L-Citrullin“ entstamm dem Lateinischen „citrullus“, was so viel wie Wassermelone bedeutet. Der Name rührt daher, dass Citrullin erstmalig im Jahre 1914 darin isoliert wurde. Es ist eine Schlüsselkomponente im Harnstoffzyklus, bei dem unser Körper aus Ammoniak den sogenannten Harn herstellt.

Oder mit anderen Worten: Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die auf 2 Arten gebildet werden kann:

1. Im Verdauungstrakt (Bei der Reaktion von Ornithin und Carbamylphosphate [1][2]; oder
2. Beim Zerlegen von L-Arginin zu Stickstoff (NO) [3]

Malat kommt von Malatsäure und auch hierbei handelt es sich um einen Namen, der aus dem Lateinischen stammt, nämlich von dem Wörtchen „malum“, was Apfel bedeutet. Dieses Malat kommt im Apfel vor und sorgt für den säuerlichen Geschmack der Frucht (daher der Trivialname Apfelsäure).

Malat ist des Tricarbonsäurezyklus (TCA). welcher den aeroben Stoffwechsel durch die Reduktion von Laktat unterstützt und weiterhin die Pyruvatproduktion für den Zitronensäurezyklus zur Verfügung stellt [4][5].

• Citrulin-Malat wurde erstmals als Medikament eingesetzt, um in Spanien als Anti-Asthenikum zu dienen
• Asthenik ist eine Muskelschwäche, die als Sekundärerkrankung z.B. aus Diabetes, chronischem Ermüdungssyndrom oder autonomischer Dystonie hervorgeht [4][6][7]
• Folglich verabreichte man Citrullin-Malat, um die Effekte von Schwäche und dauerhafter Ermüdung abzumildern.

Natürlich hat es nicht lange gedauert, bis man auch auf die Idee kam das Ganze bei gesunden, sport-treibenden Menschen anzuwenden, um die daraus resultierenden Effekte und Vorteile breit nutzbar zu machen. Somit war die Idee der Supplementation mit Citrullin-Malat geboren!

L-Citrulline: Wie funktioniert es?

Wie schon erwähnt, konnte in einer Doppelblind-Studie ganz klar gezeigt werden, dass CM einer frühzeitigen Ermüdung entgegenwirkt [6][8]. Allerdings müssen wir in die Mechanismen dieser Wirkung noch etwas genauer einsteigen.

Citrullin-Malat wirkt auf zweierlei Weise. Innerhalb der Studie wurde eine Muskelermüdung in Ratten durch Bakterien herbeigeführt, wobei Citrulllin-Malat die Synthese von Stickstoffoxid (NO) unterstützt hat [9][10] – was wiederum eine starke Komponente ist, die Blutfluss, Glukosetransport und mitochondriale Atmung beeinflusst [11].

Außerdem erhöht das Vorhandensein von CM eine weitere Aminosäurekonzentration, nämlich die von L-Arginin [12][13][14], welches bei entsprechendem Mangel einen limitierenden Faktor für die Stickstoffoxid (NO)-Synthese darstellen kann [15]. Daraus folgt, dass – je mehr CM vorhanden ist – desto stärker wird auch die L-Arginin-Konzentration beeinflusst (was zu einer besseren Synthese von NO sorgt).

L-Citrullin: Die Vorteile

Der größte Vorteil von Mehr Stickstoff (NO) ist mit Abstand der verbesserte Blutfluss [16], wodurch eine bessere Nährstoffversorgung und einen besseren Abtransport von Abfallprodukten im arbeitenden Muskel gewährleistet wird [17][18]. NO erhält also die Muskelfunktion und damit die andauernde Aktivität [19] und vermindert Ermüdung in direkter Folge. (Und es sorgt für mehr „Pump“!)

Malat: Wie funktioniert es?

Damit haben wir also die Erklärung, auf welche Art und Weise Citrullin dich unterstützt – was aber mit dem anderen Teil, der da noch so dranhängt?

Malat unterstützt einen Prozess namens Anaplerose (ein Prozess, der dafür sorgt, dass die Komponenten im Zitronensäurezyklus quasi wieder aufgefüllt werden). Damit ist es ein Teil der Schlüsselreaktion, um unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie zu gewinnen! Es beeinflusst bestimmte anaplerotische Prozesse und reduziert die blockierten Pfade der Oxidation (was durch zu viel Ammoniak passiert). Außerdem nutzt Malat die Laktatsäure, die als Zwischenprodukt entsteht, um mehr Pyruvat herzustellen. Mit einem effektiveren aeroben Stoffwechsel können wir mehr ATP produzieren – und somit die Ermüdung länger herauszögern!

In Tests hat sich herausgestellt, dass signifikant mehr ATP zur Verfügung steht, wenn CM im ausreichenden Maß vorhanden ist. Die Studie zeigt ebenfalls eine erhöhte Kreatinphosphatregeneration nach einer Belastung – sowohl mehr Ausdauer, als auch Maximalkrafterhalt durch eine abgesenkte anaerobe ATP-Neubildung. (Was zu weniger Ammoniak/Laktat führt).

Nicht zuletzt wurde eine effizientere Insulinausschüttung und ein besseres Verwerten von BCAA’s (sowie eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung) festgestellt [22].

Es ist nun klar, dass viele Experimente durchgeführt wurden, um zu untersuchen, was CM eigentlich im Körper macht, wenn es in ausreichender Menge konsumiert wird. Nun ist es wichtig herauszufinden, was genau geschieht, wenn Citrullin-Malat vor dem Training eingenommen wird (und ob es zu erhöhter Leistungsfähigkeit führt).

Nehmen wir mal ein Beispiel zur Hand – nämlich das Messen von Muskelstoffwechselprodukten während intensiver Belastung. Wird dann Ammoniak und Laktat effizienter abgebaut [23][24]? Bisher konnten wir aus den Studien und Tests nur ableiten, dass es speziell beim Training zu solchen Effekte kommt. Glücklicherweise haben einige Wissenschaftler nun aber genau dies untersucht [25].

In einer Studie, die sich über 6 Fitnessstudios erstrecke, wurde über nicht-invasive Verfahren died Erhöhung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur geprüft.Zusammengefasst kann man sagen, dass die Forscher jeweils 8g Citrullin-Malat (bzw. ein Placebo) an 2 Gruppen verteilen und dann die Wiederholungen beim Flachbankdrücken (80 % Gewicht von 1 RM), die vor dem Ermüden durchgeführt werden konnten, überprüften.

Interessanterweise konnte die CM-Gruppe dabei 19 % mehr Wiederholungen als die Placebo-Gruppe durchführen. Und im letzten Satz sogar 53 % mehr! Hier konnte man die Betonung auf dem verlangsamen des Muskelermüdungseffekt ganz klar gezeigt.

In einer ähnlichen Studie konnten gleiche Effekte gefunden werden [7][26]. Hier wurden bei fortgeschritten trainierten Männern Oberkörperübungen durchgeführt (Klimmzüge in unterschiedlichen Formen und Liegestütze) sowie Beinübungen bei 60 % von 1 RM (5 Sätze Beinpresse, Hackschmidt-Maschine und Beinstrecker).

Im vergangenen Jahr wurde nicht zuletzt eine Bachelorarbeit veröffentlicht, welche an der Universität von Arkansas durchgeführt wurde und eine zufallsbestimmte, Doppelblind-Studie mit 14 Damen, die sowohl Oberkörper,als auch Beinübungen bei 80 % von 1 RM durchführten [27].

Die Ergebnisse: Kann Citrullin Malat die Leistung erhöhen?

Auch hier wurden klare Vorteile einer Citrullin-Malat-Ergänzung gezeigt. Über die Sätze der Oberkörper bzw. Unterkörpereinheit (12 Sets) konnten im Schnitt 11 Wiederholungen mehr durchgeführt werden, als in der Placebo-Gruppe – was also impliziert, dass die Supplementation auch bei weiblichen Athletinnen eindeutige

Diese Vorteile könnten allerdings auch vom Trainingsstand des Einzelnen abhängen. Die hier gezeigten Studien verdeutlichen die Vorteile für bereits fortgeschrittene Athleten. In einer anderen Studie konnte wiederum gezeigt werden, dass die Vorteile für wenig bzw. untrainierte sogar noch größer sind [28].

Für all jene, die also Schwierigkeiten haben ihr Training und Trainingsvolumen zu absolvieren, könnte CM also eine sehr sinnvolle Ergänzung sein!

In den meisten Studien zeigte sich, dass eine Menge von 8g völlig ausreichend ist, um die positiven Effekte der Supplementation zu ernten [7][25][26][27], allerdings reichen bereits 3g aus, um erste positive Anzeichen zu spüren und zu merken. Außerdem konnte bei einmaliger oder mehrfacher täglicher Einnahme kein negativer Effekt auf den Nutzer gefunden werden [29]!

Theorie und Praxis zeigen im Fall von Citrullin-Malat in eine eindeutige Richtung bezüglich Leistungssteigerung bei Sportlern und Atleten. Beide Komponenten – Citrullin und Malat –  haben dabei ihre Vorteile, wobei das Citrullin die Stickstoffoxidkonzentration im Muskel erhöht und die physische Effektivität verstärkt, während Malat für zusätzliche Energie beim aeroben Energiestoffwechsel sorgt – was CM seine Daseinsberechtigung im Pre-Workout Stack und bei Widerstandstraining beschert.

Jetzt brauchst du nur noch die Bereitschaft deine längeren Trainingseinheiten mit neu gewonnener Intensität im Studio durchzuziehen!