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Was ist Citrullin? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung

Was ist Citrullin? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung

Jeder von uns kennt sie: Diese Trainingseinheiten, bei denen du super motiviert bist, dein Outfit perfekt sitzt, die Playlist rockt und das Fitnessstudio ausnahmsweise mal nicht überfüllt ist. Aber dann knickt der Körper ein, noch bevor der Geist soweit ist … wenn sich deine Muskeln plötzlich wie Blei anfühlen, kann dies sehr frustrierend und entmutigend sein. Aber lies weiter, denn wir könnten die passende Lösung für dieses Problem haben: Citrullin-Malat!

Ob du es glaubst oder nicht – die eigentümliche Kombination aus Wassermelone und Apfel könnte in der Tat die Antwort sein.

Nein, wir machen hier keinen Frucht-Cocktail, doch die Mischung aus Citrullin (kommt in der Wassermelone vor) und Malat (eine Säure, die im Apfel vorkommt) könnte in diesem besonderen Fall sehr nützlich sein. Finde heraus, wieso!

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist Citrullin? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung


Was ist Citrullin-Malat?

 

Citrullin-Malat (CM) ist eine Aminosäureverbindung, die aufgrund ihrer häufig berichteten Fähigkeit, Müdigkeitserscheinungen bei intensivem Training zu verzögern, in den Fokus der Fitness-Community und Forschung geraten ist.

Als solches wird Citrullin-Malat häufig als Bestandteil von Pre-Workout Supplementen verwendet. Aber lass uns einen genaueren Blick auf die Bestandteile von Citrullin-Malat werfen.

 

Citrullin

 

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure – was bedeutet, dass sie von unserem Körper synthetisiert (produziert) werden kann. Die Synthese von Citrullin erfolgt in erster Linie in den Enterozyten (Zellen) des Dünndarms durch eine enzymatische Reaktion von zwei weiteren Aminosäuren, nämlich Glutamin und Prolin. Einmal gebildet, ist Citrullin an verschiedenen Stoffwechselwegen – vor allem am Harnstoffzyklus – beteiligt. Die Aminosäure ist zudem ein Vorläufer der Aminosäure Arginin.

Arginin ist an der Synthese von Stickoxid (NO) beteiligt. Dieses vitale Signalmolekül ist ein potenter Vasodilator, der die Durchblutung anregt und damit die Sauerstoffzufuhr im Körper moduliert (1). Bei aerober Belastung benötigt der Skelettmuskel Sauerstoff zur Energieerzeugung, wobei eine erhöhte NO-Produktion zu einer verbesserten Sauerstoffzufuhr der arbeiteten Muskulatur führt, wodurch sich die aerobe Kapazität erhöht – was bedeutet, dass du mit einer höheren Intensität trainieren kannst (2).

Du denkst jetzt vielleicht: „Wieso sollte ich dann nicht gleich mit Arginin oder NO ergänzen?“. Nun, Citrullin hat eine längere Halbwertszeit, als Arginin und NO – was bedeutet, dass es einerseits länger in unserem System zirkuliert, und andererseits effektiver bei der Erhöhung des Argininspiegels ist, als Supplemente, die Arginin enthalten (3). Siehe Citrullin daher als wichtige Variable zur Steigerung der NO-Produktion im Körper.

Weiter oben wurde bereits erwähnt, dass Citrullin eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus spielt – hierbei handelt es sich um einen Stoffwechselprozessbei dem Ammoniak in Harnstoff umgewandelt wird, der dann als Abfallprodukt ausgeschieden werden kann. Citrullin hilft, die Ammoniakbildung im Skelettmuskel zu reduzieren, was die Muskelermüdung reduziert und die Trainingsdauer verlängert (3)(4).

Zusammenfassung: Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die am Harnstoffzyklus und an der Produktion von Stickoxid beteiligt ist. NO dient wiederum als wertvoller Vasodilatator zur Verbesserung der Durchblutung (und Sauerstoffversorgung) des Körpers.

 

Malat

 

Malat ist ein Zwischenprodukt des Tricarbonsäure-(TCA)-Zyklus, welche zwei Drittel der Körperenergie – durch die Verwendung von Fetten und Kohlenhydraten – erzeugt, welche über die Ernährung aufgenommen werden. Innerhalb dieses TCA-Zyklus wird Malat dehydriert (von seinen Wasserstoffatomen befreit), wodurch NADH2 entsteht. Dieses Coenzym kann dann Adenosintriphosphat (ATP) produzieren, welches die notwendige Energie für Muskelkontraktionen stellt (5).

Im Grunde genommen solltest du sicherstellen, dass dein Körper über ausreichende Mengen an Malat verfügt, damit der TCA-Zyklus reibungslos funktionieren kann – wodurch die Muskulatur über genügend nutzbare Energie verfügt, um dich in Bewegung zu halten.

Die Entdeckung von Citrullin und Malat – in Kombination mit einem verbesserten Nutzen für die Muskelfunktion – hat dazu geführt, dass es als ergogenes (leistungssteigerndes) Hilfsmittel weit verbreitet ist.

Zusammenfassung: Malat ist ein wesentlicher Bestandteil des Energieproduktionsprozesses. Es hilft dem Körper bei der Produktion von ATP, welches die Energie ist, die deine Muskeln benötigen, um zu kontrahieren.

Was ist Citrullin? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung

 

Wirkung von Citrullin-Malat

 

Zwar ist es schön und gut, wenn du verstehst, was in unseren Zellen vor sich geht, aber die Frage, die sich jeder stellt, lautet: Funktioniert es wirklich und wird es mir weiterhelfen?

Glücklicherweise liefert uns die Forschung auch hier ein paar wichtige Antworten.

 

Kann Muskelermüdung verzögern

Während einer sogenannten „Crossover“-Studie absolvierten widerstandserprobte Männer jeweils 5 Sätze an der Beinpresse, am Hack Squat und Beinstrecker bei einer Intensität von 60% des One-Rep Max (1 RM, also das maximale Gewicht, welches für eine Wiederholung sauber bewegt werden kann). Trainiert wurde bis zum Muskelversagen.

Nach dem Verzehr von Citrullin-Malat fiel die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen bei allen Übungen signifikant höher aus, als in der Placebogruppe (6). Die Fähigkeit, mehr Wiederholungen durchzuführen, läuft auf eine höhere Zeit unter Spannung (Time Under Tension) hinaus, was schlussendlich zu einem besseren Muskelaufbau führt.

Ähnliche Effekte wurden bei Frauen beobachtet, wobei die Supplementierung mit Citrullin-Malat die Anzahl der Wiederholungen bei verschiedenen Widerstandsübungen für Ober- und Unterkörper, im Vergleich zum Placebo, erhöht hat. Aber nicht nur das: Die Frauen dieser Studie gaben zudem an, dass die wahrgenommene Anstrengung nach dem Verzehr von Citrullin-Malat geringer ausfielt (7). Stellen dir vor, du trainierst länger, während sich die Gewichte zudem leichter anfühlen.

Wenn Kurzhanteln dein Ding sind, kann Citrullin-Malat deine Trainingsleistung auch bei calisthenischen Übungen, wie z.B. Klimmzügen, und deine explosive Kraft verbessern. Letzteres wurde bei einem Wingate Leistungstest festgestellt (8)(9). Zusammenfassend zeigt sich, dass Citrullin-Malat für diejenigen nützlich sein könnte, die sich intensiver mit Ausdauersport beschäftigen – und zwar auf der Ebene, dass es die muskuläre Erschöpfung hinauszögert.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Citrullin-Malat die Zeit bis zur Ermüdung beim Krafttraining verlängern, sowie die Explosivkraft bei Ausdauersport und die Leistung bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbessern kann.

 

Verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur

Wie wir wissen, erhöht zusätzliches Citrullin-Malat die NO-Produktion und verbessert anschließend die Sauerstoffversorgung des Gewebes (10). Es ist also nicht verwunderlich, dass Citrullin-Malat für diejenigen nützlich sein könnte, die aerobes Training, z.B. Laufen und Radfahren, durchführen.

Eine Forschergruppe hat dies vor einigen Jahren mit einem hochintensiven Zyklusprotokoll getestet, nachdem die Teilnehmer in den letzten 7 Tagen entweder Citrullin-Malat oder Placebo konsumiert hatten. In diesem Fall erhöhte die Einnahme von Citrullin-Malat die in einer bestimmten Zeit zurückgelegte Strecke. Zudem führte die Ergänzung zu einer Verbesserung der Kapazität im oxidativen Stoffwechsel und senkte den arteriellen Blutdruck (11). Wenn es also dein Ziel ist, die Ausdauerleistung zu verbessern, könnte die Supplementation mit Citrullin-Malat einen Versuch wert sein.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Citrullin-Malat die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen kann. Und dies könnte wiederum die Ausdauerleistung, z.B. beim Radfahren, verbessern (z.B. wenn es darum geht eine längere Strecke in einer bestimmten Zeitspanne zurückzulegen).

 

Dosierung & Nebenwirkungen

 

Frühere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 6-8g Citrullin-Malat ausreicht, um eine ergogene, d.h. leistungssteigernde Wirkung hervorzurufen, obwohl auch eine Dosierung bei 3g mit gewissen Leistungsvorteilen verbunden ist.

Ob akut (als Einzeldosis) oder über mehrere aufeinanderfolgende Tage eingenommen – Citrullin-Malat gilt als sicher im Verzehr und es besitzt keine schwerwiegenden Nebenwirkungen (9)(11).

 

Take Home Message

 

Alles in allem sieht es so aus, als hätte Citrullin-Mala das große Potenzial, um als leistungsförderndes Hilfsmittel deine Performance beim Ausdauer- und Krafttraining zu verbessern.

Das Citrullin wird dazu beitragen, die Stickoxidproduktion zu steigern und unerwünschtes Ammoniak zu neutralisieren, wodurch die Muskelermüdung reduziert wird, während das Malat den aeroben Stoffwechsel optimiert und sicherstellt, dass deine Muskeln genügend Energie erhalten, um selbst bei längeren Trainingseinheiten mitzuhalten.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1Böger, R.H. (2008). L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 55-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3

2Dinenno, F.A. (2016). Skeletal muscle vasodilation during systemic hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 120(2), 216-225. doi:10.1152/japplphysiol.00256.2015

3Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2

4Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838

5Akram, M. (2014). Citric Acid Cycle and Role of its Intermediates in Metabolism. Cell Biochemistry and Biophysics, 68(3), 475-478. doi:10.1007/s12013-013-9750-1

6Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670

7Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6

8Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615

9Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321

10Trexler, E.T., Keith, D.S., Schwartz, T.A., et al. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. doi:10.1519/JSC.0000000000003286

11Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Lord, T., et al. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014



Alice Pearson

Alice Pearson

Autor und Experte


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