Was ist Citrullin? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Jeder von uns kennt sie: Diese Trainingseinheiten, bei denen du super motiviert bist, dein Outfit perfekt sitzt, die Playlist rockt und das Fitnessstudio ausnahmsweise mal nicht überfüllt ist. Aber dann knickt der Körper ein, noch bevor der Geist soweit ist … wenn sich deine Muskeln plötzlich wie Blei anfühlen, kann dies sehr frustrierend und entmutigend sein. Aber lies weiter, denn wir könnten die passende Lösung für dieses Problem haben: Citrullin-Malat!
Ob du es glaubst oder nicht – die eigentümliche Kombination aus Wassermelone und Apfel könnte in der Tat die Antwort sein.
Nein, wir machen hier keinen Frucht-Cocktail, doch die Mischung aus Citrullin (kommt in der Wassermelone vor) und Malat (eine Säure, die im Apfel vorkommt) könnte in diesem besonderen Fall sehr nützlich sein. Finde heraus, wieso!
- Was ist Citrullin-Malat?
- Citrullin
- Malat
- Wirkung von Citrullin-Malat
- Dosierung & Nebenwirkungen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=X4p_fAdLPUk
Was ist Citrullin-Malat?
Citrullin-Malat (CM) ist eine Aminosäureverbindung, die aufgrund ihrer häufig berichteten Fähigkeit, Müdigkeitserscheinungen bei intensivem Training zu verzögern, in den Fokus der Fitness-Community und Forschung geraten ist.
Als solches wird Citrullin-Malat häufig als Bestandteil von Pre-Workout Supplementen verwendet. Aber lass uns einen genaueren Blick auf die Bestandteile von Citrullin-Malat werfen.
Citrullin
Citrullin, manchmal auch als L-Citrullin bezeichnet, ist eine nicht-essentielle Aminosäure - was bedeutet, dass sie im Körper synthetisiert (hergestellt) werden kann. Einmal gebildet, ist Citrullin an verschiedenen Stoffwechselwegen beteiligt - vor allem am Harnstoffzyklus - und ist eine Vorstufe der Aminosäure Arginin.
Arginin spielt eine Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), welches als Vasodilatator die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert (1). Während des aeroben Trainings benötigt die Skelettmuskulatur Sauerstoff für die Energieproduktion, daher führt die Produktion von mehr NO zu einer besseren Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und einer höheren aeroben Kapazität. Dies kann wiederum dabei helfen die Trainingsintensität auf einem hohen Niveau zu halten (2).
Du denkst jetzt vielleicht: "Warum supplementiere ich dann nicht gleich direkt mit Arginin oder NO?". Nun, Citrullin hat eine längere Halbwertszeit als Arginin und NO - was bedeutet, dass es länger in unserem Körper zirkuliert und bei der Erhöhung des Argininspiegels effektiver ist als reine Arginin-Supplemente (3).
Betrachte die Einnahme von Citrullin als ein Sprungbrett, um die NO-Produktion deines Körpers zu steigern.
Zusammenfassung: Citrullin ist wichtig für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff.
Lebensmittel, die Citrullin enthalten
- Wassermelone
- Gurken
- Kürbis
- Kürbis
- Nüsse
- Kichererbsen
- Zwiebeln
- Leber
- Lachs
- Rindfleisch
Malat
Malat ist ein wesentliches Zwischenprodukt des Tricarbonsäurezyklus (TCA-Zyklus), der zwei Drittel der Energie des Körpers durch Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Fette und Kohlenhydrate erzeugt. Im TCA-Zyklus wird Malat dehydriert (von seinen Wasserstoffatomen befreit), wobei NADH2 entsteht. Dieses Coenzym kann dann zur Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet werden, welches die für die Muskelkontraktion benötigte Energie liefert (5).
Grundsätzlich ist es wichtig, dass dein Körper über eine ausreichende Menge Malat verfügt, damit der TCA-Zyklus reibungslos funktioniert und deine Muskeln genügend Energie haben, um dich in Bewegung zu halten.
Zusammenfassung: Malat ist für die Produktion von Energie für die Muskelkontraktion unerlässlich.
Wirkung von Citrullin-Malat
Zwar ist es schön und gut, wenn du verstehst, was in unseren Zellen vor sich geht, aber die Frage, die sich jeder stellt, lautet: Funktioniert es wirklich und wird es mir weiterhelfen?
Glücklicherweise liefert uns die Forschung auch hier ein paar wichtige Antworten.
Kann Muskelermüdung verzögern
In einer Cross-over-Studie absolvierten widerstandstrainierte Männer 5 Sätze Beinpresse, Kniebeuge und Beinstrecker bei 60 % der maximalen Wiederholungszahl (das maximale Gewicht, das man für eine Wiederholung heben kann) bis zum Muskelversagen. Nach der Einnahme von Citrullin-Malat lag die Anzahl der Wiederholungen bei allen Übungen - im Vergleich zur Placebogruppe - deutlich höher (6). Mehr Wiederholungen sind gleichbedeutend mit mehr Zeit unter Spannung - was sich in einem besseren Muskelaufbau niederschlägt.
Ähnliche Effekte wurden bei Frauen beobachtet, wobei die Supplementation mit Citrullin-Malat die Anzahl der Wiederholungen bei verschiedenen Widerstandsübungen für den Ober- und Unterkörper im Vergleich zum Placebo erhöhte. Darüber hinaus berichteten die Frauen in dieser Studie über eine geringere empfundene Anstrengung nach der Einnahme von Citrullin-Malat (7). Stelle dir also vor: Du kannst Sie länger trainieren UND es fällt dir leichter!
Wenn Hanteln nicht deinDing sind, kann Citrullin-Malat auch die Leistung bei Kraftübungen, wie z.B: Klimmzügen verbessern und die Explosivkraft bei einem Wingate-Leistungstest auf dem Fahrrad steigern (8)(9).
Zusammenfassung: Citrullin kann dazu beitragen, die Ermüdung der Muskeln zu verzögern, so dass du in der Lage sind, dein Training länger und intensiver zu gestalten.
Verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur
Citrullin-Malat bietet nicht nur Vorteile bei kraftbezogenen Übungen, sondern auch bei aeroben Übungen gezeigt (10).
Vor einigen Jahren untersuchte eine Forschungsgruppe dies anhand eines hochintensiven Radfahrprotokolls, nachdem die Teilnehmer in den vorangegangenen 7 Tagen entweder Citrullin-Malat oder ein Placebo eingenommen hatten.
In diesem Fall erhöhte Citrullin-Malat die in einer bestimmten Zeit zurückgelegte Strecke, verbesserte die Kapazität des oxidativen Stoffwechsels und senkte den arteriellen Blutdruck (11).
Wenn es also dein Ziel ist, die Ausdauerleistung zu verbessern, könnte eine Ergänzung mit Citrullin-Malat einen Versuch wert sein.
Zusammenfassung: Die bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff durch Citrullinmalat kann dazu beitragen, deine aerobe Ausdauer zu steigern.
Dosierung & Nebenwirkungen
Frühere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 6-8g Citrullin-Malat ausreicht, um eine ergogene, d.h. leistungssteigernde Wirkung hervorzurufen, obwohl auch eine Dosierung bei 3g mit gewissen Leistungsvorteilen verbunden ist.
Ob akut (als Einzeldosis) oder über mehrere aufeinanderfolgende Tage eingenommen – Citrullin-Malat gilt als sicher im Verzehr und es besitzt keine schwerwiegenden Nebenwirkungen (9)(11).
Zusammenfassung: 3 g zweimal täglich ist eine angemessene Dosis Citrullin-Malat, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.
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Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
Was ist Citrullinmalat?
Citrullin-Malat ist eine Aminosäure, welche an der Produktion von Stickstoffmonoxid beteiligt ist, das den Blutfluss verbessert.
Wie viel Citrullin Malat sollte ich vor dem Training einnehmen?
Studien haben gezeigt, dass 6-8 g optimale Ergebnisse liefern, jedoch bieten Dosierungen von 3 g ebenfalls Leistungsvorteile.
Was sind die Vorteile von Citrullinmalat?
Zu den Vorteilen einer Supplementierung mit Citrullin-Malat gehören die Verzögerung der Muskelermüdung und die Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Hat Citrullinmalat irgendwelche Nebenwirkungen?
Citrullin-Malat hat keine bekannten unerwünschten Nebenwirkungen.
Take Home Message
Alles in allem sieht es so aus, als hätte Citrullin-Mala das große Potenzial, um als leistungsförderndes Hilfsmittel deine Performance beim Ausdauer- und Krafttraining zu verbessern.
Das Citrullin wird dazu beitragen, die Stickoxidproduktion zu steigern und unerwünschtes Ammoniak zu neutralisieren, wodurch die Muskelermüdung reduziert wird, während das Malat den aeroben Stoffwechsel optimiert und sicherstellt, dass deine Muskeln genügend Energie erhalten, um selbst bei längeren Trainingseinheiten mitzuhalten.
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- Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2
- Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838
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- Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
- Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
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