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Protein Shake mit Milch oder Wasser | Worin besteht der Unterschied?

Also, du hast dein Proteinpulver gewählt und kennst seine Vorteile. Du weißt, dass es schnell vom Körper aufgenommen wird und somit genau das ist, was du vor, während und nach einem Workout brauchst.

Was dein Training angeht machen sich mittlerweile sowohl spürbare, als auch optische Veränderungen bemerkbar. Wirfst du einen Blick auf die Verpackung des Proteins, wirst du sehen, dass dort die Zubereitung mit Milch oder Wasser empfohlen wird. Aber was ist besser, ein Shake mit Milch oder mit Wasser? Macht das wirklich einen so großen Unterschied?

Diese Frage hat sich bestimmt schon jeder gestellt, von Neulingen bis hin zum Profi-Athleten, von Menschen die gerade Diät machen bis hin zu denen, die Muskulatur aufbauen möchten. In diesem Artikel widmen wir uns genau dieser Frage und erklären dir, welche Vorteile die jeweilige Zubereitung hat:

 

Solltest du deinen Protein Shake mit Wasser oder mit Milch trinken?

Wir wollten es eigentlich vermeiden, zwischen zwei Stühlen zu sitzen, aber leider können wir hier keine klare Antwort geben. Es gibt nicht den einen Vorteil für die jeweilige Zubereitungsart – es gibt sogar mehrere, aber das hängt stets von deiner Zielsetzung ab.

Wenn du dich in einer Aufbauphase befindest, dann wirst du eher davon profitieren, deinen Shake mit Milch zu trinken. All diejenigen unter euch, die sehr sauber aufbauen, abnehmen oder definieren wollen, sollten sich besser an Wasser halten. Denn in diesem Fall geht es in erster Linie um die Nährstoffzufuhr. Genau der Grund, weshalb du überhaupt Protein Shakes zu dir nimmst.

 

Vorteile von Protein Shakes mit Milch

Protein in Milch

Während dem Muskelaufbau bringt ein Shake mit Milch einige Vorteile mit sich. Casein und Whey sind zwei hochwertige Proteine, die in einem Verhältnis von etwa 80 % (Casein) zu 20 % (Whey) in Milch vorkommen (1). Whey Protein wird schneller verdaut (perfekt, um nach einem Workout die Muskeln zu versorgen), während Casein langsamer aufgenommen wird und so die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum hinweg konstant ankurbelt (1).

Versteh‘ uns nicht falsch – du kannst deinen Protein Shake selbstverständlich auch einfach mit Wasser mischen. Trinkst du ihn aber mit Milch, nimmst du gleichzeitig noch eine extra Portion Protein zu dir. Wie viel fragst du? Ein Glas Milch (ca. 250 ml) bereichert deinen Protein Shake um 8 g Eiweiß.2 In Kombination mit einem Scoop Proteinpulver nimmst du dann stolze 30 g Protein zu dir.

Nach einem harten Workout kann Milch direkt dazu beitragen, dass sich deine Muskeln wieder regenerieren und sich neu aufbauen. Das Aufbauen magerer Muskelmasse bringt jedoch mehr Vorteile mit sich als bloß muskulös auszusehen. Muskelmasse hilft dir dabei, deinen Körperfettanteil sowie deine Kalorienbilanz unter Kontrolle zu halten und senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten (3).

Für all diejenigen, denen es primär um den Aufbau geht, ist Milch ganz klar die bessere Wahl – insbesondere für Hard Gainer, die sich ohnehin schwer damit tun, an Masse aufzubauen und ihren Körpertyp zu verändern. Milch ist eine hervorragende Quelle für Fett und Kohlenhydrate, um dies zu unterstützen. Kohlenhydrate helfen dir nicht nur beim Aufbau und der Regeneration von Muskulatur nach einer harten Trainingseinheit, sondern versorgen dich auch mit der Energie, die du brauchst, um ein effizientes Training im Gym zu absolvieren.

Als Veganer hältst du dich am besten an Soja-Milch, da deren Proteingehalt normaler Milch am nächsten kommt (8 g pro 250 ml).

 

Geschmack

Ganz abgesehen von dem nährstofflichen Mehrwert, wird Milch allein aus einem geschmacklichen Gesichtspunkt empfohlen.

Sie sorgt für ein cremigeres Mundgefühl und verleiht dem Shake einen leicht süßen Geschmack, sodass dein Verlangen nach Süßem gestillt wird und du dich satter fühlst.

 

Nachteile von Protein Shakes mit Milch

Wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest, ist Milch vermutlich nicht die beste Lösung für dich, da sie dir Bauchbeschwerden bereiten kann. Auch wenn Milch keine Kalorienbombe darstellt, so ist sie doch nicht frei von Kalorien und anderen Makros, die du einrechnen musst.

Während einer Diät ist es daher sinnvoll auf Milch zu verzichten und dir deine Kalorien zu sparen.

Protein Shake mit Milch oder Wasser | Worin besteht der Unterschied?


 

Vorteile von Protein Shakes mit Wasser

Besser während der Diät

Wasser ist frei von Kalorien. Einer der größten Vorteile, den Wasser gegenüber Milch hat, ist der, dass du es nicht in deine Kalorienbilanz einrechnen musst und es dir so leichter fällt, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Trainierende, deren Ziel es ist an Masse aufzubauen profitieren selbstverständlich von der Extra-Energie aus Milch. Möchtest du aber nicht zunehmen, ist Wasser die bessere Wahl für dich. Ein Scoop herkömmliches Eiweißpulver mit 250 ml Milch versorgt dich mit ungefähr 270 Kilokalorien. Ein Protein Shake mit Wasser kommt meistens gerade einmal auf 110 Kilokalorien.

Dasselbe gilt auch für Kohlenhydrate und Fett. Zuallererst wollen wir klarstellen, dass du Kohlenhydrate und Fett nicht nur für den Aufbau von Muskulatur brauchst, sondern sie auch für deine allgemeine Gesundheit wichtig sind. Für all die Makronährstoff-Zähler da draußen: Fette und Kohlenhydrate sind definitiv etwas, auf dass ihr gut achten solltet.

Milch enthält Kohlenhydrate. Wir haben oben bereits erwähnt, welche Vorteile die Kohlenhydrate in Milch mit sich bringen (diese solltest du im Hinterkopf behalten), falls du jedoch aktuell versuchst weniger Kohlenhydrate zu essen, solltest du deinen Post-Workout Shake vielleicht besser ohne Milch trinken.

Milch ist eine Fettquelle. Unser Körper braucht Fett, aber wenn es dir bei deinem Protein Shake in erster Linie darum geht, Protein aufzunehmen, dann bist du mit Wasser besser bedient. Ein Glas Vollmilch (250 ml) enthält 8,3 g Fett, davon sind 4,8 g gesättigte Fettsäuren.

Ein gutes Proteinpulver schmeckt sowohl mit Milch als auch mit Wasser. Das heißt, du brauchst dir keine Sorgen darüber machen, geschmacklich Abstriche machen zu müssen.

Unser Clear Whey und Clear Vegan sind aber speziell für die Zubereitung mit Wasser hergestellt, um dir im Sommer den Post-Workout Shake deiner Träume zu bereiten. Und wir raten dir definitiv davon ab, dieses Pulver mit Milch zu mischen.

 

Leichter verdaulich

Reagierst du sensibel auf Laktose, dann raten wir dir von Milch ab, um Magenbeschwerden und Blähungen zu vermeiden.

Mischst du deinen Protein Shake stattdessen mit Wasser, kann dies dazu beitragen, dass du dich leichter und schlanker fühlst.

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Sollte ich meinen Protein Shake mit Milch oder mit Wasser trinken?

Wenn es dein Ziel ist, an Muskulatur aufzubauen, macht es eventuell Sinn, dein Proteinpulver mit Milch zu mischen. Wenn du stattdessen an Gewicht verlieren möchtest, solltest du dich an Wasser halten.

 

Was sind die Vorteile eines Protein Shakes mit Milch?

Mischt du dein Proteinpulver mit Milch, enthält er mehr Protein als mit Wasser. Milch liefert dir zudem zusätzlich Fett und Kohlenhydrate, die die Muskelregeneration unterstützen.

 

Was sind die Vorteile eines Protein Shakes mit Wasser?

Wasser ist frei von Kalorien. Wenn du versuchst an Gewicht zu verlieren, ist ein Protein Shake mit Wasser somit die bessere Wahl für dich.

 

Take Home Message

Also, solltest du deinen Protein Shake mit Wasser oder mit Milch trinken? Abgesehen vom Geschmack gibt es ein paar wichtige Unterschiede zwischen Milch und Wasser.

Wasser ist die ideale Wahl, wenn du dich gerade auf einer Diät befindest und abnehmen möchtest. So führst du dir in erster Linie Protein zu und sparst dir zusätzliche Kohlenhydrate und Fett aus der Milch.

Steckst du stattdessen gerade im Aufbau, können dir diese Fette und Kohlenhydrate sowie das extra Protein aus der Milch bei deinem Vorhaben helfen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
  2. Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
  3. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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