Der Schlüsselweg, um schnell Körperfett zu verlieren

Die Reduktion von Körperfett und Körpergewicht sind zwei der häufigsten Gründe, weshalb Menschen ins Fitnessstudio gehen. Auch wenn es nicht immer leicht ist, muss Abnehmen und das Reduzieren von Körperfett nicht unbedingt kompliziert sein.

Wenn wir Gewicht verlieren, sollte es unser Ziel sein, auch wirklich nur Körperfett zu verbrennen und dabei wertvolle Muskelmasse zu erhalten. Im Allgemeinen liegt dem Abnehmen eine einfache mathematische Rechnung zu Grunde: Man muss mehr Kalorien verbrennen (durch Bewegung und Sport), als man zu sich nimmt.

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Ernährung

Wenn es um Fettverbrennung geht, spielt Ernährung die wichtigste Rolle. Denn je höher der Kalorienüberschuss, desto schwerer wird es, diesen durch Training im Studio wieder auszugleichen.

Auch wenn es viele verschiedene Ansätze für die beste Diät zum Abnehmen gibt, so haben doch alle eines gemeinsam: Ein Kaloriendefizit

Diese kann auf verschiedene Weisen erreicht werden. Entweder meidest du leere Kohlenhydrate und befolgst stattdessen eine Keto-Diät, die reich an Fett ist. Oder aber du reduzierst die Aufnahme fetthaltiger Lebensmittel und konzentrierst dich lediglich darauf, ein Kaloriendefizit zu erzielen bzw. versuchst es mit Intermittent Fasting. Wichtig ist nur, dass du dich für einen Plan entscheidest und diesem auch langfristig treu bleibst.

Doch einmal von Modediäten und Makro-Ansätzen abgesehen, solltest du darauf achten, dass deine Ernährung nach wie vor gesunde Lebensmittel beinhaltet, die deinem Körper Energie liefern.

Für einen personalisierten Ernährungsplan solltest du dich immer an deinen Arzt oder einen eingetragenen Ernährungsberater wenden. Nichtsdestotrotz können dir Grundregeln wie diese dabei helfen, eine gesunde Ernährungsweise zu entwickeln, die dich beim Abnehmen unterstützt.

Du solltest auch alle drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine und Fett - berücksichtigen und daran denken, dass der Kaloriengehalt nicht für alle gleich ist. Kohlenhydrate und Proteine enthalten beide 4 kcal pro Gramm, während Fett 9 kcal pro Gramm enthält. Wenn du also deine Fettzufuhr reduzierst, kann es einfacher sein, deine Gesamtkalorienzufuhr zu verringern. Wenn du z.B. deine tägliche Fettzufuhr um 10g reduzierst, kannst du doppelt so viele Kalorien einsparen, wie bei einer Reduzierung der Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr um 10g.

1. Iss‘ mehr Protein

In Sachen Protein solltest du stets magere Optionen fettigen Fleischsorten vorziehen, ein paar Mal die Woche Fisch essen und wenn möglich auf pflanzliche Quellen setzen.

Versuche beim Kochen Öle zu verwenden, welche die Herzgesundheit fördern und verzichte stattdessen auf gesättigte Tierfette, wie z.B. Butter oder Schmalz. Gut geeignet sind Nahrungsfette von fettigem Fisch, Avocados, Nüssen oder Samen, während frittierte Lebensmittel oder tierische Fettquellen gemieden werden sollten.

Außerdem ist es sinnvoll, auf zusätzlichen Zucker aus gesüßten Getränken und Desserts zu verzichten.

Während dem Abnehmen, insbesondere dann, wenn Fett verbrannt werden soll, ist es unbedingt notwendig, dass ausreichend Protein aufgenommen wird, um Muskelmasse zu erhalten. Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme während der Diät dazu beitragen kann, das Gewicht langfristig zu halten und gezielt Fett abzubauen.

Je nachdem wie aktiv du bist, kann es sein, dass du deine Ernährung durch ein zusätzliches Protein-Supplement ergänzen solltest (wie zum Beispiel unser Impact Whey Protein), um deine Muskelmasse während dem Fettabbau zu bewahren.

2. Iss‘ genug Ballaststoffe

Auch Ballaststoffe können dich beim Abnehmen unterstützen. Indem du eine ausreichende Menge an löslichen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufnimmst, fühlst du dich schneller satt und förderst gleichzeitig deine Verdauung.

Wenn du glaubst, dass du über deine Ernährung nicht genug lösliche Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du auch hier mit einem Supplement nachhelfen. Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Aufnahme von Ballaststoffen und erfolgreichem Abnehmen aufzeigen.

Zunächst einmal klingt es nach einer ganzen Menge, die man bei einer gesunden Ernährung beachten muss, aber man sollte es sich nicht komplizierter machen als es ist. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, dass du zufrieden bist – die ganze Zeit über hungrig zu sein, ist für den Fettabbau nicht gerade förderlich. Sättigende und vollwertige Lebensmittel zu wählen, sowie die Ernährung durch Supplemente zu ergänzen, wenn du sie brauchst, kann dir dabei helfen auf einfache und langfristige Weise, deine Ziele zu erreichen.

3. Vergrößere das Volumen deiner Mahlzeiten

Eine größere Mahlzeitenvolumen kann ebenfalls dazu beitragen, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, d.h. viel faserhaltiges Gemüse, mageres Protein und Vollkornkohlenhydrate, trägt dazu bei, dass du dich nach jeder Mahlzeit satt und zufrieden fühlst und gleichzeitig deine Makroziele zum Fettabbau einhältst

Bring dich in Bewegung

Ganz im Sinne der grundlegenden Gleichung zum Fettabbau, musst du Kalorien verbrennen – und hier kommt Sport ins Spiel. Jeder von uns verbrennt eine gewisse Menge an Kalorien, selbst dann, wenn wir nicht trainieren (auch bekannt als Stoffwechselrate im Ruhestand), die sich nach Körpergröße und Komposition richtet.

Auch wenn es relativ schwer ist, diese Zahl genau zu berechnen (selbst im Labor), gibt es einige Berechnungen, mit denen du deinen Kalorienverbrauch im Ruhestand einschätzen kannst.

Wenn du dich dafür interessierst, ist die Harris-Benedict-Formel ein guter Ansatz.

1. Betreibe aneorobes Training

Menschen, die einen höheren Gehalt an magerer Körpermasse (Muskulatur) aufweisen, verbrennen bei Ruhe mehr Kalorien als diejenigen mit einem höheren Körperfettanteil. Stelle dir deine Muskulatur als aktives, kalorienverbrennendes Gewebe vor, während Fett nur so da hängt und als Energiespeicher dient, ohne wirklich viele Kalorien zu verbrauchen.

Dies ist einer der Gründe, weshalb Menschen trainieren. Sie wollen das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse verbessern und so langfristig eine höhere Menge an Kalorien verbrennen. Wir können den Anteil an Muskulatur mit Hilfe von Krafttraining, oder auch anaerobem Training vergrößern.

Eine Methode beim Training mit Gewichten wären die so genannten „Drop Sets". Dabei führst du eine Übung zunächst mit einem schweren Gewicht für eine gewisse Anzahl an Sätzen und Wiederholungen aus. Anschließend wiederholst du dieselbe Übung mit einem leichteren Gewicht und trainierst bis zum Muskelversagen.

Es sorgt dafür, dass deine Muskeln härter arbeiten und du optimale Ergebnisse erzielen kannst. Eine weitere Methode sind Supersätze, bei denen du zwei entgegengesetzte Muskelgruppen direkt hintereinander trainierst ohne eine Erholungspause zwischen den Sätzen einzulegen.

Wenn du diese Variationen in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, sprich am besten einen Personal Trainer darauf an.

2. Mache mehr Cardio (aerobes Training)

Der zweite wesentliche Bestandteil beim Abnehmen stellt das aerobe Training dar. Vielleicht denkst du im ersten Moment an das typische „Aerobic“ aus den 90er Jahren mit Steppern, Stulpen und Schweißbändern.

Aber so muss es nicht aussehen (außer du möchtest es natürlich). Beim aeroben Training geht es darum, deinen Puls in die Höhe zu treibt. Dies kann von schnellem Gehen bis hin zu HIIT-Einheiten alles sein.

Fakt ist, dass beide Arten von Cardio oder aeroben Training entscheidende Vorteile mit sich bringen und Teil deiner wöchentlichen Routine sein sollten.