Zunehmen klingt viel leichter, als abnehmen, oder? Man muss einfach nur ein bisschen mehr essen, sich ein bisschen weniger bewegen - und die Zahlen auf der Waage werden steigen.
Kann es wirklich so einfach sein? Theoretisch, ja. Aber, wir wollen nicht einfach nur zunehmen, sondern magere Muskelmasse aufbauen und das ist schon etwas komplizierter.
Zum Glück gibt es eine Reihe von Supplementen, die dir beim Zunehmen helfen können. Allerdings gibt es genauso viele Mittel, die dir überhaupt nicht helfen werden, sondern eher dem Abnehm-Prozess schaden, als nützen. Du kennst sicherlich die Wunderpillen, die dir versprechen, dich über Nacht von Bruce Banner in den Hulk zu verwandeln - genau diese sollst du meiden.
Wir haben eine Liste für dich, mit der du leicht unterscheiden kannst, welche Supplemente sinnvoll sind und um welche du einen großen Bogen machen solltest. Natürlich vor einem wissenschaftlichen Hintergrund.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:https://youtu.be/Z5pp0LkDCPM
1. Whey Protein
Lass‘ uns mit einem Klassiker anfangen. Whey Protein bietet nachweislich viele Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Es ist vor allem für den Aufbau magerer Muskelmasse bekannt. Whey Protein enthält Aminosäuren, welche die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) ankurbeln und den Muskelabbau reduzieren. Insgesamt führt dies zu einer Erhöhung der Muskelmasse (1).
Muskelmasse aufzubauen, ohne auch den Fettanteil zu erhöhen, ist eine Herausforderung, die wir alle gerne meisten würden. Könnte Whey Protein der entscheidende Faktor sein? Whey Protein reduziert nicht nur den Fettzuwachs während des Muskelaufbaus - ein Shake nach dem Training kann auch das Abnehmen von Fettmasse unterstützen.
In einer Doppelblindstudie absolvierten männliche und weibliche Probanden ein 8-wöchiges Krafttraining. Danach konsumierten sie einen nicht näher erläuterten Shake (entweder Whey Protein, Rindfleischprotein-Isolat, Hühnerprotein oder ein Placebo). Diejenigen, die den Whey Protein Shake tranken, verzeichneten den höchsten Anstieg an Muskelmasse und verloren mehr Fett als die anderen Kontrollgruppen (2).
Whey Protein ist sehr vielseitig einsetzbar und kann in Shakes, Joghurt, Porridge oder gebackenen Produkten eingesetzt werden. Sogar herzhafte Gerichte können damit aufgewertet werden, wenn man die geschmacksneutrale Variante wählt.
Egal ob du (Muskeln) zunehmen willst, (Fett) abnehmen, mehr Kalorien aufnehmen oder einfach einen leckeren Snack suchst - Whey Protein kann für alles die richtige Antwort sein.
2. Creatin
Creatin ist ein nicht essenzieller Nährstoff, der in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und über proteinreiche Lebensmittel aufgenommen werden kann. Eine Hauptaufgabe von Creatin im Körper besteht darin, die schnelle Regeneration von Adenosinphosphat (ATP) zu fördern - die Hauptenergiequelle bei kurzen, hochintensiven Übungen, wie z.B. Sprints (3). Daher ist es von Vorteil, die Creatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen (4).
Neben der Verwendung zur Leistungssteigerung, beeinflusst Creatin zweifellos die Körperzusammensetzung. Eine Studie zeigte, dass die Kombination von Creatin und Krafttraining - im Vergleich zum alleinigen Krafttraining - zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse führt und gleichzeitig der Körperfettanteil verringert wird (5).
Viele Sportler schwören auf Creatin, wenn es um das Zunehmen geht - von Footballspielern über Gewichthebern, bis zu älteren Menschen (6)(7)(8)(9).
Wenn du noch kein Creatin einnimmst, kannst du mit einer Ladephase beginnen, um deine Creatinspeicher zu füllen. Dafür nimmst du täglich eine Woche lang 0,3g Creatin pro kg Körpergewicht (ca. 5g, also insgesamt 20g) ein. Danach kannst du in die Erhaltungsphase übergehen, in der du 3-5g pro Tag zu dir nimmst (3).
Dieser nicht-essenzielle Nährstoff scheint doch ziemlich essenziell zu sein, wenn das Ziel Zunehmen heißt. Schon ein paar Gramm pro Tag können dich beim Muskelaufbau unterstützen.
3. Weight Gainer
Hier ist der Name Programm: Diese kalorienreiche Ergänzung unterstützt dich beim Zunehmen. Normalerweise enthalten Weight Gainer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß – ähnliche unserem „THE Gainer“, der 55g Eiweiß, 110g Kohlenhydrate und 750g Kalorien liefert.
Die Energiedichte von einem Weight Gainer ist vor allem für alle hilfreich, die nicht so viel Hunger oder Schwierigkeiten damit haben, große Mengen an Lebensmitteln zu essen (z.B. ältere Menschen). Es ist wichtig, die Muskelmasse und die Proteinaufnahme im Alter hochzuhalten, da die Muskelproteinsynthese bei über 60-jährigen um ca. 44% abnimmt (10).
Unabhängig vom Alter sind Weight Gainer eine gute Möglichkeit, um ausreichend Kalorien aufzunehmen und um an Gewicht zuzunehmen.
4. HMB
HMB (3-Hydroxy-3-Methylbuttersäure) ist ein Leucin-Metabolit (also ein Stoffwechselprodukt von Leucin). Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, welche die Muskelproteinsynthese hervorragend stimuliert (11). HMB hingegen verhindert den Muskelabbau (Katabolismus). Allerdings werden nur 5% des metabolisierten Leucins in HMB umgewandelt, wodurch es schwierig wird 3g HMB zu erhalten, die für einen maximalen Muskelaufbau notwendig sind (12)(13). Eine Ergänzung ist hier eine mögliche Option.
Eine Gruppe von Rugby-Leistungssportlern nahm während einer 11-wöchigen, intensiven Trainingsperiode HMB vor dem Training ein. Während die Spieler in der Placebogruppe abnahmen, konnte die HMB Gruppe trotz enorm hohem Energieaufwand Gewicht zunehmen (14).
HMB ist besonders bei Inaktivität von Vorteil. Wir sprechen hier nicht von trainingsfreien Tagen, sondern einer Trainingspause im Zuge einer Verletzung. HMB kann den Verlust der Trainingsleistung ausgleichen. Es gibt zahlreiche Studien, die einen näheren Blick wert sind.
In einer Studie wurden ältere Erwachsene, für 10 Tage ans Bett „gefesselt“. Sie taten nichts anderes, als sich zu entspannen (hört sich doch gut an). Die Hälfte von ihnen nahm 3g HMB pro Tag ein. Wie zu erwarten, verloren die Teilnehmern in der Phase völliger Inaktivität Körpergewicht. Interessanterweise blieb der Gewichtsverlust bei der HMB Gruppe mit 0,17 kg sehr viel geringer, als bei der anderen Gruppe mit 2 kg (15).
HMB war auch bei der Aufrechterhaltung der Körpermasse und Magermasse erfolgreich, die sich von einer Hüft-OP erholten (16).
Insgesamt ist HMB für die Erhaltung der Körpermasse eine gute Möglichkeit, die bei längerer Inaktivität ansonsten verloren geht. Eine HMB Ergänzung mit 3g pro Tag kann zusätzlich zu anderen Ergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme eingenommen werden, um sicherzustellen, dass der Muskelaufbau den Muskelabbau übersteigt, um insgesamt Gewicht zuzunehmen.
Supplemente, die nicht beim Zunehmen helfen
Der Effekt von Suppelementen ist sehr individuell. Wir haben hier eine Tabelle, in der wir hilfreiche und weniger hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel gegenübergestellt haben, um dir die Auswahl zu erleichtern - vorausgesetzt, dein Ziel ist eine Gewichtszunahme.
| Positiv – unterstützt die Gewichtszunahme |
Negativ – unterstützt den Gewichtsverlust |
|
α-Liponsäure |
| Eiweißpulver (Whey, Kasein, Soja usw.) |
Koffein |
| Creatin |
Himbeerketone |
| Weight Gainer |
Bitterorange |
| HMB |
Grüner Tee/Kaffee |
| Leucine |
β-Glucane |
|
Garcinia |
|
Orlistat |
Take Home Message
Die grundlegende Physiologie der Gewichtszunahme besagt, dass der Energieverbrauch geringer sein muss, als die zugeführte Energie. Du musst also mehr essen, als du (ver-)brauchst.
Supplemente zum Zunehmen können dich dabei unterstützen, mit einer ausgewogenen Ernährung genügend Kalorien aufzunehmen und einem entsprechenden Training deinem Ziel – Gewichtszunahme - näher zu kommen.
Unabhängig von Alter oder Aktivität, gibt es Studien, welche die Effekte von Proteinpulver, Creatin und Weight Gainer auf eine Gewichtszunahme untersucht und diese belegt haben. HMB kann einen Verlust von Körpermasse verringern, sodass im Falle einer längeren Pause keine Rückschritte machst.
Wenn dir ein Produkt verspricht, dich über Nacht in den Hulk zu verwandeln, dann solltest du die Finger davonlassen. Informiere dich gut darüber und bilde dich weiter.
