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Rezepte

Teriyaki Puten Frikadellen | Meal Prep Rezept

Teriyaki Puten Frikadellen | Meal Prep Rezept
Lauren Dawes
Autor und Experte6 Monate Ago
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Diese leckeren Frikadellen werden dich garantiert zum Nachkochen animieren.

Es passiert sehr häufig, dass man sich dabei erwischt, wie man immer wieder die gleichen Rezepte zubereitet, oder? Nun, wir haben eine weitere unglaubliche Meal Prep Idee, die deine wöchentliche Routine umkrempeln und dich wieder für das Mittagessen begeistern wird.

Diese saftigen Puten-Frikadellen sind überraschend einfach zuzubereiten, und die dazugehörige Teriyaki-Soße eignet perfekt, um ihnen einen würzigen Geschmack zu verleihen – ohne dass man auf die Makronährstoffe verzichten muss. Das Beste an einer selbstgemachten Sauce ist, dass du genau kontrollieren kannst, was hineingehört – vergiss den ganzen zugesetzten Zucker, denn unser zuckerfreier Sirup schafft Abhilfe.

Zusammen mit einer Beilage aus klebrigem Jasminreis und knackigem, zartem Brokkoli ergibt sich ein perfektes, makroökonomisch ausgewogenes Gericht. Oh, und eine großzügige Prise Frühlingszwiebeln für den letzten Schliff, versteht sich.

Servieren
4 Portionen

Teriyaki Puten Frikadellen

Zutaten

  • 400 g mageres Putenhackfleisch
  • 4 EL Haferflocken
  • 2 Frühlingszwiebeln (gehackt)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 großes Ei
  • 3 Knoblauchzehe (zerdrückt)
  • 100 ml Sojasauce
  • 150 ml Wasser
  • 100 ml zuckerfreier Ahornsirup
  • 2 TL Ingwer (gerieben)
  • 2 TL Maismehl
  • 240 g Stielbrokkoli (gedünstet)
  • 180 g Jasminreis (gekocht)
  • Zum Garnieren Frühlingszwiebeln und Sesamsamen

Anweisungen

1.

Den Ofen auf 200°C vorheizen.

2.

Das Putenhackfleisch zusammen mit den Haferflocken, den Frühlingszwiebeln, dem Ei und dem Knoblauch in eine große Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung mit den Händen gründlich vermengen, bis alle Zutaten gleichmäßig miteinander verbunden sind.

3.

Brich mit den Fingern ein Stück der Fleischmasse ab und rolle es zwischen den Handflächen zu einer glatten Frikadelle. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und den Vorgang für die restliche Masse wiederholen.

4.

Die Frikadellen im Ofen 15-20 Minuten goldbraun backen.

5.

In der Zwischenzeit die Teriyaki-Sauce zubereiten. Dazu Sojasauce, Wasser, zuckerfreien Sirup, Ingwer, Knoblauch und Speisestärke in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ständig umrühren, bis sich alle Zutaten verbunden haben. Köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist.

6.

Sobald sie gar sind, die Putenfleischbällchen aus dem Ofen nehmen und vorsichtig in die Pfanne mit der Teriyaki-Sauce geben. Umrühren, um sie zu überziehen, und dann den Herd ausschalten.

7.

Brokkoli, Reis und eine Portion Fleischbällchen in vier Vorratsbehälter geben. Mit Sesamsamen und gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

 

Nährwertangaben

Kalorien338
Fett gesamt4g
Kohlenhydrate insgesamt50g
Eiweiß36g

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Lauren Dawes
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Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet. Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren – was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.
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