Ernährung

Wie viele Kalorien solltest du für deine Ziele essen?

Du weißt vermutlich bereits, dass jeder von uns – abhängig von Körperbau und Lebensstil – eine unterschiedliche Menge an Kalorien benötigt. Die basale Stoffwechselrate, oder auch einfach Grundumsatz, gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebensnotwendige Funktionen aufrecht zu erhalten. Atmung, Verdauung oder auch nur einfache Bewegungen, all das verbraucht Kalorien.

Auch in Hinblick auf deine sportliche Zielsetzung spielen Kalorien eine wichtige Rolle. Sie bestimmen darüber, ob du an Masse zulegen oder Gewicht verlieren kannst – ganz egal, was dir Modediäten auch versuchen weiszumachen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf entsprechend deiner Ziele (Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau) bestimmen kannst:

Wie viele Kalorien solltest du für deine Ziele essen?


 

Was sind Kalorien eigentlich?

Kalorien sind eine Energieeinheit. Aus fachlicher Sicht entspricht 1 Kalorie der Menge an Energie, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Es ist eine Einheit, mit der man angeben kann, wie viel Energie in unserem Essen steckt und wie viel Energie wir beim Sport verbrennen.

 

Warum sind sie wichtig?

Kalorien sind wie der Treibstoff, den wir in unsere Autos tanken. Früher oder später ist der Tank leer und wenn du weiterfahren möchtest, muss dieser aufgefüllt werden.

Unser Körper funktioniert da ähnlich. Auch wir benötigen Treibstoff, um angemessen funktionieren zu können. Wir können zwar für eine kurze Zeit im Leerlauf bleiben, aber wenn es darum geht, aufs Gaspedal zu drücken und vorwärts zu kommen, brauchen wir die entsprechende Energie dafür.

Kalorien nehmen auch in anderen Bereichen, die nichts mit unseren Fitness-Zielen zu tun haben, eine wichtige Rolle ein. So sind sie bspw. notwendig, um sich nach einer Verletzung wieder erholen zu können. Außerdem haben Kinder und Jugendliche während dem Wachstum einen erhöhten Kalorienbedarf. Auch schwangere sowie stillende Frauen brauchen mehr Kalorien.

Kalorien sind zudem unerlässlich im Alltag, da sie dein geistiges Leistungsvermögen aufrechterhalten.

 

Kalorienbedarf beim Abnehmen

Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, dass du etwas mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Ohne ein Defizit wirst du kein Gewicht verlieren. Wenn du 0,5 kg pro Woche abnehmen möchtest, solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von 500-700 Kalorien anstreben.

Ein größeres Defizit macht es nur schwerer, dich daran zu halten und führt letztendlich zu Misserfolgen und Frustration. Daher ist es viel besser, wenn du ein kleineres Defizit fährst, welches du langfristiger durchhalten kannst und mit dem es sich gesund abnehmen lässt.

Die Empfehlungen in der nachfolgenden Tabelle sind nur Beispiele. Wie viele Kalorien du letztendlich wirklich brauchst (weniger oder mehr) hängt von deiner Größe sowie deinem Gewicht ab. Unser Rechner hilft dir dabei, deinen Grundumsatz und täglichen Energiebedarf zu bestimmen.

Wenn du deinen Tag überwiegend sitzend verbringst, verfolgst du kein strukturiertes Sportprogramm und führst nur alltägliche Bewegungen aus:

  • Bei leichter Aktivität verbringst du den Großteil deines Tages im Stehen/Gehen, verfolgst aber kein strukturiertes Sportprogramm.
  • Bei mäßiger Aktivität gehst du am Tag 2,5 bis 5 km bei einer Geschwindigkeit von 5-7 km/h (oder treibst einen gleichwertigen Sport).
  • Bei einem aktiven Lebensstil hingegen gehst du am Tag 5 km oder mehr bei einer Geschwindigkeit von 5-7 km/h (oder treibst einen gleichwertigen Sport). Personen, mit einem sehr aktiven Lebensstil sind in ihrem Alltag aktiv und verfolgen zudem ein strukturiertes Sportprogramm.

Bei den folgenden Angaben wird ein Gewichtsverlust von 0,51 kg die Woche angestrebt. Wenn du in dieser Zeit mehr Gewicht verlieren solltest, macht es Sinn, deine Kalorienzufuhr leicht zu erhöhen oder weniger Sport zu treiben.

Wenn du zu schnell zu viel Gewicht verlierst, erhöht sich das Risiko, dass du es ebenso schnell wieder zunimmst. Solltest du stattdessen weniger als 0,25 bis 0,5 kg pro Woche verlieren, dann solltest du darüber nachdenken, mehr Energie durch Sport zu verbrennen. Es geht um die richtige Mischung!

Geschlecht Alter kcal
(überwiegend sitzend)
kcal
(leicht aktiv)

kcal

(mäßig aktiv)

kcal

(sehr aktiv)

Weiblich 18-25 1700 1850 1900 2100
26 – 30 1500 1650 1800 2000
36-50 1500 1650 1700 1900
51+ 1400 1500 1700 1900
Männlich 18-25 2200 2350 2500 2700
26-35 2100 2200 2350 2500
36-55 1900 2050 2300 2450
56+ 1900 2000 2100 2300

Kalorienbedarf, um das Gewicht zu halten

Die Werte in dieser Tabelle sind eine gute Basis, die dir dabei hilft, deinen Gesamtumsatz zu ermitteln.

Einmal pro Woche, immer zur selben Zeit, solltest du deine Maße nehmen. So kannst du prüfen, ob du Gewicht verlierst oder zunimmst und deine Kalorien entsprechend nach oben oder unten anpassen.

An Tagen, an denen du sehr aktiv bist, könnte es sinnvoll sein, ein wenig mehr Kalorien zu dir zu nehmen; an Tagen, an denen du überwiegend sitzt, solltest du deine Kalorienzufuhr leicht reduzieren.

Geschlecht Alter

kcal

(überwiegend sitzend)

kcal

(leicht aktiv)

kcal

(mäßig aktiv)

kcal

(Sehr aktiv)

Weiblich 18-25 2000 2150 2200 2400
26 – 30 1800 1950 2100 2300
36-50 1800 1950 2000 2200
51+ 1600 1800 2000 2200
Männlich 18-25 2500 2650 2800 3000
26-35 2400 2500 2650 2800
36-55 2200 2350 2600 2750
56+ 2200 2250 2400 2600

 

Kalorienbedarf beim Muskelaufbau

Wenn es dein Ziel ist, Muskulatur aufzubauen, solltest du nicht nur auf Kalorien, sondern auch auf deine Proteinzufuhr achten. Damit Muskeln aufgebaut werden, benötigt es einen Kalorienüberschuss (ca. 350-500 kcal pro Tag) und Protein, welches dazu beiträgt, Muskulatur zu reparieren und aufzubauen. Etwa 35-40% deiner täglichen Kalorien sollten aus Protein bestehen.

Eine Zunahme von 0,5-1,0 kg die Woche ist optimal während dem Aufbau. Um deinen Fortschritt im Blick zu halten solltest du dich einmal pro Woche, immer am selben Tag, wiegen.

  • Falls du keine Gewichtszunahme erkennen kannst, ist es sinnvoll, deine Workout-Routine noch einmal zu überdenken und vielleicht 200 Kilokalorien mehr pro Tag zu essen.
  • Solltest du hingegen dauerhaft über 1 kg pro Woche zunehmen, kann es dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, um so eine Zunahme an Fett zu vermeiden.
Geschlecht Alter

kcal

(überwiegend sitzend)

kcal

(leicht aktiv)

kcal

(mäßig aktiv)

kcal

(sehr aktiv)

Weiblich 18-25 2350 2450 2500 2700
26 – 30 2100 2250 2400 2600
36-50 2100 2250 2300 2500
51+ 1900 2100 2300 2400
Männlich 18-25 2900 3050 3200 3400
26-35 2800 2900 3050 3200
36-55 2600 2750 3000 3150
56+ 2400 2450 2800 3000

Wie viele Kalorien solltest du für deine Ziele essen?


 

Take Home Message

Wenn du Gewicht verlieren oder zunehmen möchtest, geht es im Grunde nur um einfache Subtraktion bzw. Addition. Hierbei muss jedoch angemerkt werden, dass es gar nicht so einfach ist, ganz genau zu bestimmen, wie viele Kalorien man beim Sport verbrennt.

Es ist wichtig, dass du deiner Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung stellst, um deine Workouts zu meistern und während der Erholungsphase neue Muskeln aufzubauen.

Wenn du keine sichtbaren Veränderungen erzielst, solltest du zunächst kleinere Anpassungen vornehmen und deinen Fortschritt langfristig im Blick halten – konsequent bleiben ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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