Ernährung

Was sind Pescetarier & Welche Lebensmittel können sie essen?

Der Pescetarismus ist eine sehr beliebte Ernährungsweise, bei der kein Fleisch verzehrt wird, Fisch und Milchprodukte jedoch weiterhin erlaubt sind.

Aber wie sieht eine pescetarische Ernährungsweise letztendlich aus? Und wie kannst du von ihr profitieren? Dieser Artikel behandelt als dies und beinhaltet zudem Rezept-Vorschläge, für den Fall, dass du diese Ernährungsform selbst ausprobieren möchtest.

 

Was ist ein Pescetarier?

Ein Pescetarier ist eine Person, die außer Fisch keinerlei Fleisch zu sich nimmt.

Die pescetarische Ernährung besteht vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie Fisch, mit dem Ziel, nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes zu tun.

Obwohl sie als eine Erweiterung der klassisch vegetarischen Ernährung gilt, haben es Pescetarier im Gegensatz zu strikten Vegetariern ein wenig leichter, ihren Proteinbedarf zu decken, da Fisch über einen hohen Eiweißgehalt verfügt.

Was sind Pescetarier & Welche Lebensmittel können sie essen?


 

Wieso wird man Pescetarier?

Um seinen CO2-Fußabdruck zu verringern

Die Tierhaltung zur Nahrungsmittelproduktion macht 15 % der Kohlenstoffemission aus, die durch den Menschen verursacht wird.

Der unwirtschaftliche Anbau von Getreide für Tierfutter sowie der Methanausstoß der Tiere selbst sorgt dafür, dass tierische Lebensmittel einen deutlich höheren CO2-Fußabdruck aufweisen als pflanzliche Produkte (2)

Die Menge der Treibhausgase, die bei der Fleischproduktion ausgestoßen wird, variiert von Sorte zu Sorte, wobei Rind sowie Lamm die größten Auswirkungen zeigen (3).

Doch auch mancher Fisch kann einen großen CO2-Fußabdruck hinterlassen. Zuchtlachs kommt beispielsweise auf eine ähnliche Bilanz wie Hähnchen oder Pute (3). Nichtsdestotrotz besteht der Speiseplan eines Pescetariers zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln, die eine wesentlich geringere Menge an CO2 produzieren als Fleisch oder Fisch (3).

Was wirkt sich also auf den CO2-Fußabdruck eines Lebensmittels aus? Dies können Dinge wie Lagerung, Zubereitung, Transport und Lebensmittelverschwendung sein. Wenn eine Gemüsesorte importiert werden muss, weil sie nicht in Saison ist, fällt die CO2-Belastung höher aus. Daher ist auch die pescetarische Ernährung kein absoluter Garant dafür, den eigenen CO2-Fußabdruck zu verringern.

Wenn du die Nachhaltigkeit deiner Ernährung verbessern möchtest, solltest du dich für saisonale sowie regionale Produkte entscheiden und Lebensmittelverschwendung vermeiden.

Was sind Pescetarier & Welche Lebensmittel können sie essen?


 

Um gesünder zu leben

Ganz egal, für welche Ernährungsform du dich auch entscheidest, ist es wichtig, dass du eine ausreichende Menge pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu dir nimmst. Auf diese Weise erhöhst du den Ballaststoff- sowie Mikronährstoffgehalt deiner Ernährung. Dies gilt natürlich auch für Pescetarier.

Da eine pescetarische Ernährung hauptsächlich aus Pflanzen und gesundem, fettigem Fisch besteht, wirkt sie sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Unter anderem sorgt sie dafür, dass du genug Omega Fettsäuren, gesunde Fette sowie Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse beziehst.

 

Um abzunehmen

Wer weniger Fleisch isst, nimmt möglicherweise auch einen geringeren Anteil gesättigter Fettsäuren auf. Da Fett der kaloriendichteste Nährstoff ist (1g Fett enthält 9kcal im Vergleich zu 4kcal pro 1g Kohlenhydrate/Protein), kann dir dies dabei helfen, deine gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist ein langfristiges Kaloriendefizit, sodass diese Maßnahme auf lange Sicht gesehen zu einem erhöhten Gewichtsverlust beitragen kann.

Nichtsdestotrotz ist es natürlich auch bei der pescetarischen Ernährungsweise – wie bei jeder anderen auch – möglich, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn es also dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil zu verringern, ist es wichtig, dass du deine Kalorienaufnahme grob im Blick behältst.

 

Was kann man als Pescetarier alles essen?

  • Milchprodukte (manche Pescetarier verzichten auch auf jegliche Milcherzeugnisse)
  • Fisch
  • Obst
  • Getreide und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Meeresfrüchte
  • Gemüse

 

Fisch-Rezepte für Pescetarier

Würziger Cajun Lachs

Die Zutaten

  • 3 Knoblauchzehen (grob gehackt)
  • 1 Zitrone (in sehr dünne Scheiben geschnitten)
  • 3 Wildlachsfilets
  • 1.5 EL Cajun-Gewürzmischung (du kannst dir deine Mischung auch ganz einfach selbst herstellen, indem du eine Prise Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Paprika, getrockneter Oregano und Thymian mixt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL grobes Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 180g Couscous (Trockengewicht)
  • 10-12 Brokkoliröschen
  • 2 Zucchinis
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2017-11-29 10:25:22Von Myprotein

 

Hausgemachtes Fischfilet Sandwich

Die Zutaten

  • 2 Kabeljaufilets
  • Salz und Pfeffer zum Würzen
  • 100g Semmelbrösel
  • 2 Eier (verquirlt)
  • 50g Mehl
  • 1 EL Kokosöl
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Ein Muss für alle Fisch-Liebhaber!

2020-12-16 10:19:59Von Lauren Dawes

 

Pesto-Lachs

Die Zutaten

  • 4 Lachsfilets
  • Pesto
  • 400g Zuckerschoten
  • 400g Brokkoli
  • 1 Bund Spargel
  • 300g Kirschtomaten
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Oregano
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Hier ist ein köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Mengen an stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren bekommst!

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Was sind die Vorteile von Fisch?

Proteinreich

Fisch ist reich an Protein, dem Makronährstoff, der wichtig für das Sättigungsgefühl und den Muskelaufbau ist.4 Je satter du dich nach einer Mahlzeit fühlst, desto geringer ist das Risiko, dass du zu Snacks greifst und es fällt dir leichter, dich an eine kalorienreduzierte Ernährung zu halten (4).

Muskelmasse spielt außerdem eine wichtige Rolle bei einer langfristigen Gewichtsabnahme sowie bei anderen physiologischen Funktionen wie Kraft, Stoffwechselregulierung und Ästhetik (4).

 

Omega-3-Fettsäuren

Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese werden mit einer verbesserten kardiovaskulären Funktion und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile wie Glukosetoleranz und niedrigem Blutdruck in Verbindung gebracht (5).

 

Kalorienarm

Weißer Fisch, Kabeljau und Schellfisch sind kalorienarm und verfügen dennoch über einen hohen Proteingehalt. 100g Kabeljau, zum Beispiel, liefern 20g Protein, enthalten aber nur 82 Kilokalorien.

Indem du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, erzeugst du eine negative Energiebilanz, die ausschlaggebend für einen langfristigen Gewichtsverlust ist.

 

Mikronährstoffgehalt

Fisch sowie Meeresfrüchte enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe, die in einer traditionellen, vegetarischen Ernährung unter Umständen zu kurz kommen können. Dazu zählen Kalzium, Vitamin B12 und Eisen.

 

Hat die pescetarische Ernährung Nachteile?

Ethischer Aspekt zur Fischzucht

Viele Menschen haben sich aus ethischen Gründen für eine vegetarische Ernährungsweise entschieden. In Hinblick auf die ökologische Nachhaltigkeit von Fisch tun sich jedoch zunehmend Bedenken auf.

Daher solltest du stets versuchen, nachhaltigen Fisch zu kaufen und auf das MSC-Logo (zertifizierte nachhaltige Fischerei) auf den Produkten achten.

 

Schadstoffe

Fetter Fisch kann mit Schadstoffen angereichert sein, die sich im Körper ablagern. Aus diesem Grund empfiehlt der NHS (staatliches Gesundheitssystem in GB und Nordirland) nicht mehr als zwei Portionen an fettem Fisch pro Woche zu essen, wenn man schwanger ist oder eine Schwangerschaft plant (6).

 

Hoher Preis

Wild gefangener Fisch sowie Meeresfrüchte sind nicht gerade günstig und können bei regelmäßigem Verzehr deinen Ernährungsstil teurer machen, sodass du ihn möglicherweise nicht langfristig aufrechterhalten möchtest.

 

Take Home Message

Eine pescetarische Ernährung kann dazu beitragen, deine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig die Umwelt schonen (vorausgesetzt, du ergreifst zusätzliche Maßnahmen und wählst bspw. Saisonales sowie regionales Gemüse und Obst).

Sie bietet dir viele Vorteile einer überwiegend pflanzlichen oder vegetarischen Ernährung, macht es dir jedoch leichter optimal mit Protein versorgt zu sein, da du nach wie vor Fisch in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Du solltest lediglich darauf achten, wie viel fetten Fisch du pro Woche zu dir nimmst (gilt insbesondere für Schwangere) und zeitgleich eine breite Palette verschiedener pflanzlicher Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. So beugst du einen Nährstoffmangel, insbesondere an Eisen oder den B-Vitaminen, vor.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Fao.org. 2021. FAO – News Article: Key FactsAndFindings. [online] Available at: http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/> [Accessed 5 January 2021]. 
  2. Scarborough, P., Appleby, P.N.,Mizdrak, A. et al. “Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK.” Climatic Change 125, 179–192 (2014). https://doi.org/10.1007/s10584-014-1169-1 
  3. Poore, J. and Nemecek, T., 2018. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), pp.987-992.
  4. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K.Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID:10555529. 
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  6. GammoneMA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046 
  7. nhs.uk. 2021. “Fish And Shellfish.” [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eatwell/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 5 January 2021]. 


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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