Ernährung

Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Ausreichend Wasser ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Unsere Körper bestehen zum Großteil aus Wasser (50 – 60 %). Der genaue Anteil ist von gewissen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperkomposition abhängig (1).

So wie wir am laufenden Band Kalorien verbrennen und diese durch Energie wieder aufnehmen müssen, verlieren wir auch ununterbrochen an Wasser – über Urin, Schweiß und sogar beim Atmen. Treiben wir Sport, bringen wir all diese Mechanismen in Schwung, durch die unser Körper noch mehr Wasser verliert – auch hohe Temperaturen können dies zusätzlich beeinflussen.

In diesem Artikel verraten wir dir, warum Wasser so wichtig für dich ist, wie viel du am Tag trinken solltest und welche anderen Faktoren es sonst noch zu beachten gibt:

Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?


 

Wie viel Wasser braucht man am Tag?

Wie viel Wasser wir am Tag brauchen ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Aus diesem Grund liefern das USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten) und das NHS (staatliches Gesundheitssystem von Großbritannien) unterschiedliche Empfehlungen.

Das USDA empfiehlt, dass Frauen pro Tag zirka 2,72 Liter und Männer zirka 3,66 Liter Wasser trinken sollten. Das NHS hingegen empfiehlt 6 – 8 Gläsern an kalorienarmen oder kalorienfreien Getränken pro Tag (ein Glas entspricht in etwa 250 ml) (2)(3).

Die Empfehlungen des USDA beinhalten außerdem die Flüssigkeit, die wir über unsere Nahrung aufnehmen (z.B. aus Obst und Gemüse) und die bis zu 20 % unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme ausmachen kann.

 

Was sind die Anzeichen von Dehydration?

Die meisten unserer Körperfunktionen können ohne Wasser nicht ablaufen – das gilt auch für unseren Stoffwechsel. Dehydration kann sich negativ auf unsere Gehirnfunktionen, unser Energielevel sowie die Gesundheit unserer Haut und unser Aussehen auswirken.

Befindest du dich dauerhaft in einem dehydrierten Zustand, kann dies dein Herz sowie deine Nieren belasten und Schwäche oder Übelkeit verursachen (1).

Man ging lange davon aus, dass Dehydration zudem die sportliche Leistung beeinträchtigt, jedoch konnte dies mit Hilfe von Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden – nichtsdestotrotz ist man sich einig, dass eine ausreichende Wasserzufuhr von grundlegender Bedeutung für die allgemeine Gesundheit ist (1)(4).

 

Kann man zu viel Wasser trinken?

Obwohl das Problem der meisten Leute eher darin besteht, dass sie zu wenig trinken, kann auch das Gegenteil, nämlich zu viel Wasser, schlecht für uns sein. Wenn wir Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.

Ersetzen wir ausschließlich das verloren gegangen Wasser, gerät unser Elektrolyt-Haushalt aus dem Gleichgewicht. Dies kann unter Umständen unsere Gesundheit gefährden. Dies ist auch der Grund weshalb Athleten, die an Marathons teilnehmen oder einen anderen Ausdauersport ausführen, darauf achten müssen, neben Wasser auch ausreichend Elektrolyte aufzunehmen.

 

Anzeichen für eine gute Hydration

Die Farbe deines Urins ist ein einfacher Indikator dafür, wie gut du hydriert bist. Eine hellgelbe Farbe zeugt von guter Hydration. Ein dunkles Gelb oder bräunlich gefärbter Urin sind ein Zeichen dafür, dass du mehr trinken solltest. In diesem Fall ist es gut möglich, dass du dich schwach, schwummrig oder energielos fühlst.

Aber auch Durst kann ein Anzeichen dafür sein, dass du dehydriert bist. Manchmal wird das Durstgefühl auch mit Hunger verwechselt. Deswegen solltest du, wenn du denkst Hunger zu haben, erst einmal ein Glas Wasser trinken und abwarten, ob du dich besser fühlst.

Dein Flüssigkeitsbedarf steigt außerdem, wenn du länger als 60 Minuten Sport treibst, Wasser durch Magenbeschwerden verlierst oder an Fieber leidest. Aber auch andere Faktoren wie eine Schwangerschaft, Stillen und dein Alter beeinflussen, wie viel Wasser du brauchst.

 

Take Home Message

Auch wenn wir alle wissen, wie wichtig Wasser für uns ist, ist es manchmal gar nicht so leicht, genug davon zu trinken. Notiere dir ein paar Tage lang, wie viel Wasser du zu dir nimmst und finde so heraus, an welchen Stellen du Änderungen vornehmen kannst, um deinen Bedarf zu decken.

Versuche in erster Linie Wasser oder fettfreie Milch zu trinken, da diese nur wenige Kalorien enthält. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol können einen dehydrierenden Effekt haben. Deswegen solltest du in erster Linie Wasser trinken – Außerdem hilft es, viel Obst und Gemüse zu essen, welches über einen hohen Wassergehalt verfügt.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European journal of clinical nutrition57(2), S19-S23. 
  2. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. 
  3. National Health Service. 2018. Water, Drinks, and Your Health. Accessed August 2021. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ 
  4. Grandjean, A. C., & Grandjean, N. R. (2007). Dehydration and cognitive performance. Journal of the American College of Nutrition26(sup5), 549S-554S.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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