Ernährungsguide zum Abnehmen

Tipps zum Abnehmen

Wir haben wichtige Informationen rund ums Abnehmen für dich – von Training, über Ernährung bis hin zu den richtigen Supplementen ist alles dabei.

1. Gib deinem Gewicht weniger Bedeutung

Jamies Tipps und Tricks helfen dir dabei, ein gesünderes Verhältnis zur Waage aufzubauen. Sie soll dir lediglich auswertbare Daten liefern und keine negativen Gefühle hervorrufen.

2. Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen

Abnehmen kann ganz schön schwierig sein – diese 5 Supplemente können dir auf deinem Weg helfen.

3. Kalorienarme Meal Prep | 11 köstliche Rezepte mit weniger als 500 kcal fürs Mittagessen

Mit diesen 11 leckeren Rezepten unter 500 Kalorien bleibt dein Mittagessen immer schön abwechslungsreich.

4. Was ist konjugierte Linolsäure (CLA)? | CLA zum Abnehmen & Wirkung

Dieses Supplement bringt zahlreiche Vorteile für Abnehmwillige – von unserem Ernährungsexperten erfährst du alles, was du über CLA wissen musst.

5. Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Du lässt dich beim Einkaufen gerne ablenken? Dann ist diese gesunde Einkaufsliste vielleicht genau das richtige für deine wöchentliche Tour durch den Supermarkt.

6. Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Wir erklären dir, wie du in drei einfachen Schritten deinen idealen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen kannst.

7. Die besten Trainingsarten zum Abnehmen

Finde die Trainingsart, die am besten zu dir passt – so erreichst du deine Ziele und hast auch noch Spaß dabei.

8. Unterstützte deine Gewichtsverlust-Ziele mit diesen Supplementen

Mit der Hülle und Fülle an Supplementen da draußen ist es manchmal gar nicht so leicht herauszufinden, welches für dich und deine Ziele geeignet ist.

Wir möchten es dir ein wenig leichter machen und dir die Top 5 Supplemente zum Abnehmen vorstellen.

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Sind Shakes zum Abnehmen geeignet?

Meiner Meinung nach sind sie es.

Reden wir beispielsweise von Protein Shakes, dann sind sie eine gute Möglichkeit, um qualitativ hochwertiges Eiweiß und relativ wenige Kalorien aufzunehmen (das Verhältnis zwischen Protein und Kalorien ist sehr günstig). Ein Protein Shake kann außerdem sättigen und das Hungergefühl unterdrücken. Protein trägt zudem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und beugt so Heißhungerattacken vor.

Protein Shakes sind gut geeignet, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies ist während einer Diätphase besonders wichtig.

Denn eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt dafür, dass Muskelmasse erhalten bleibt. Auf diese Weise bleibt die Stoffwechselrate erhöht (da Muskelgewebe sehr viel Energie benötigt) und die Fettverbrennung wird angekurbelt, wodurch du deinen Zielen einen Schritt näherkommst.

Protein (bzw. eine proteinreiche Ernährung) hat noch einen weiteren Vorteil: Verglichen mit den anderen zwei Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Fett) verfügt Protein über den höchsten thermischen Effekt. Das bedeutet, um Protein zu verstoffwechseln, muss dein Körper die meiste Energie aufbringen.

Hinzukommt, dass Protein, ungleich Fett, nicht gespeichert werden kann. Versucht der Körper Protein zu Fett umzuwandeln, muss viel Energie aufgewandt werden, sodass er in der Regel mehr Hitze produziert oder sich mehr bewegt, um den Überschuss an Energie zu verbrennen.

Neben Protein Shakes gibt es auch Shakes, die ganze Mahlzeiten ersetzen. In meinen Augen können auch diese sinnvoll sein,

Sie sind in der Regel sehr proteinreich und enthalten oft sogar Ballaststoffe (diese haben ähnliche Vorteile wie Protein, wenn es ums Abnehmen geht). Anders als Protein Shakes sollen sie eine ganze Mahlzeit ersetzen und sind so nährstoffreicher. Im Vergleich zu einer normalen Mahlzeit haben sie dennoch weniger Kalorien.

Also die Antwort lautet ja, Shakes können, meiner Meinung nach, beim Abnehmen helfen.

Können Supplemente beim Abnehmen helfen?

Je stärker wir unsere Ernährung einschränken, desto wichtiger werden Supplemente, um Nährstoffmängel vorzubeugen.

Wenn du erst vor kurzem mit der Diät begonnen hast, solltest du deine Nährstoffaufnahme noch nicht so stark einschränken, dass Mängel auftreten können.

Je stärker du dich schon am Anfang einschränkst, desto weniger Spielraum hast du gegen Ende deiner Diät, wenn es darum geht, die letzten Pfunde zu verlieren. Im schlimmsten Fall musst du deine Kalorienzahl wieder erhöhen und nimmst einen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu.

Ich persönlich würde bei einer Diät Vitamin D (oder ein allgemeines Multivitamin) und Omega-3-Fettsäuren nehmen. Genau genommen würde jeder, unabhängig davon, ob eine Diät geführt wird, von diesen Supplementen profitieren.

Je länger deine Diät dauert, desto mehr Gedanken musst du dir vermutlich über Supplemente machen. Ohne die individuelle Situation und den Bedarf der Personen zu kennen, ist es relativ schwer, allgemein geltende Aussagen zu treffen. Am Anfang solltest du mit diesen beiden Supplementen aber gut bedient sein; sie fördern deine Gesundheit bei wenig Aufwand.

Welche Ernährungsweise ist die Beste zum Abnehmen?

Es gibt keine Diät da draußen, die für jeden einzelnen, ausnahmslos funktioniert. Jeder von uns ist anders und wenn man versucht einen Ansatz zu finden, der zu jedem passt, ist es in etwa so, wie wenn man nur noch eine einheitliche Schuhgröße verkaufen würde. Manchen würde der Schuh passen, während er anderen zu groß oder zu klein wäre!

Mit Diäten verhält es sich ähnlich. Also anstatt dich auf einen einheitlichen Weg zu konzentrieren, solltest du herausfinden, welche Angewohnheiten und Strategien dir persönlich zum Erfolg verhelfen. Außerdem ist es wichtig, dass du das Gewicht auch langfristig halten kannst.

Die entscheidenden Faktoren, um erfolgreich und langfristig abzunehmen sind demnach diese:

• Portionskontrolle
• eine allgemein niedrigere Energiezufuhr
• eine proteinreiche Ernährung
• eine fettärmere Ernährung (Nahrungsfette sind per se nicht „schlecht“, jedoch sind sie mit 9 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff)
• mehr pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse)
• weniger Kalorien aus gesüßten Getränken
• alle Lebensmittelgruppen sollten erlaubt sein (bleib flexibel, anstatt dich zu stark einzuschränken!)

Menschen, die ihr Gewicht im Blick behalten, auf ihre Essgewohnheiten achten und aktiv bleiben, haben in der Regel mehr Erfolg beim Abnehmen und beim Halten des Gewichts.

Während der Diät können auch so genannte „Diätpausen“ sinnvoll sein, mit denen du verhinderst, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.

Ein ziemlich coole Studie mit dem Namen MATADOR (die hieß wirklich so, die Abkürzung steht für Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) hat die Wirkung dieser Diätpausen an zwei unterschiedlichen Gruppen von Abnehmwilligen getestet.

Die Teilnehmer in der ersten Gruppe wurde auf Diät gesetzt, ohne, dass sich deren Kalorienzufuhr innerhalb des Experiments veränderte. Die zweite Gruppe hingegen aß abwechselnd zwei Wochen lang in einem Kaloriendefizit und zwei Wochen lang auf Erhaltungsniveau. Alles in allem war die Studie sehr umfangreich (am Ende waren es etwa 30 Wochen Diät) und brachte einige interessante Ergebnisse hervor!

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Teilnehmer, die die geplanten Diätpausen einlegten, mehr Gewicht und Fett verloren. Man geht davon aus, dass durch diese Pausen die Wirkung er adaptiven Thermogenese reduziert wurde (außerdem gilt dieser Diätansatz als praktikabler).

Was ist das beste Abendessen zum Abnehmen?

In einer alternativen Wirklichkeit, in der ich Dr. Frankenstein bin und das perfekte Abendessen für die Diät erschaffe, wäre dies ein Monster... ein Meisterwerk bestehend aus:

• einer Portion Protein in der Größe deiner Handfläche (in Form von magerem Fleisch, weißem Fisch, Eiern oder anderen Milchprodukten, Tofu oder anderen vegetarischen/veganen Proteinquellen)
• reichlich Gemüse – ein bis zwei Handflächen
• eine Portion Vollkorngetreide in der Größe deiner geschlossenen Faust
• eine Portion Fett bestehend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einen minimalen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten.

Natürlich musst du auch darauf achten, dass die gesamte Mahlzeit so portioniert ist, dass ihr Kaloriengehalt in deinen Abnehmplan passt (sprich, ein Kaloriendefizit muss eingehalten werden).

Wenn du diese Kriterien (oder zumindest den Großteil von ihnen) im Hinterkopf hast, kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen, was das Zusammenstellen deiner Mahlzeit angeht.

Ich persönlich liebe Gemüsepfannen, Braten, Eintopf, Curry oder Chili. Aber wenn du kein Freund von diesen Gerichten bist, kannst du natürlich auch ganz nach deinem Geschmack kochen. Achte einfach darauf, dass deine Mahlzeiten zu deinem Kalorienbedarf während der Diät passen, und versuche dich protein- sowie gemüsereich zu ernähren. Der Rest kommt ganz von alleine!

Sind Mahlzeitenersatz-Shakes zum Abnehmen geeignet?

Meiner Meinung nach können Mahlzeitenersatz-Shakes eine große Hilfe beim Abnehmen sein.

Diese Shakes sind in der Regel reich an Protein und enthalten meistens auch Ballaststoffe. Diese Kombination kann wahre Wunder wirken, wenn es darum geht, Hunger und Heißhungerattacken abzuwehren.

Außerdem ist der Blutzuckerspiegel weniger starken Schwankungen unterworfen.

Da es sich bei diesen Shakes um „vollwertige Mahlzeiten“ handelt, versorgen sie den Körper mit wertvollen Nährstoffen, ohne viele Kalorien zu liefern (im Vergleich zu „echten“ Lebensmitteln).

Sie sind praktisch und gut geeignet, wenn du einen hektischen Alltag hast und kaum Zeit zum Kochen oder Essen hast.

Sie sind definitiv kein Muss, aber in gewissen Situationen können sie durchaus hilfreich sein!

Was sind die besten Mahlzeiten zum Abnehmen?

Proteinreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse sind auf jeden Fall von Vorteil. Zusätzlich solltest du darauf achten, volumenreiche Lebensmittel zu essen.

Dabei geht es darum, volumenreiche Mahlzeiten zu kochen, die dich lange satt halten, ohne viel Energie zu liefern. Lebensmittel, die dafür geeignet sind, sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Sie zeichnen sich durch einen hohen Wassergehalt aus und sind kalorienarm.

Das bedeutet, du kannst eine relative große Menge von ihnen essen, ohne dein Kalorienlimit zu überschreiten. Und da sie reich an Ballaststoffen sind, wirst du länger satt und zufrieden bleiben.

Wenn du dich an diesem Ansatz probieren möchtest, gibt es ein paar Änderungen, die du vornehmen kannst, um das Volumen deiner Mahlzeiten zu steigern.

• Zum Frühstück könntest du deine zuckerreichen Cornflakes durch Haferflocken mit Whey, ein Omelette aus Eiklar oder Vollkorntoast mit Eiklar-Rührei, einem gekochten Ei oder magerem Fleisch ersetzen.
• Mittags und abends kannst du dir als Sättigungsbeilage mehr Salat oder eine Gemüsesuppe zubereiten, um kalorienreichere Alternativen zu ersetzen. Und wenn es um Snacks geht, sind Obst und Gemüse besser als verarbeitete Produkte oder Süßigkeiten.