Ernährung

Ernährungsguide zum Abnehmen

Du brauchst ein wenig Hilfe, um dieses Jahr dein Traumgewicht zu erreichen? Dann bist du hier richtig. Wir haben alles, was du brauchst: Von professionellen Tipps von Trainern und Ernährungsberatern, bis hin zu den besten Supplementen für dein Vorhaben.

Unser Build-Your-Own-Abnehm-Bundle wäre ein guter Anfang – es erwarten dich eine Auswahl kalorienarmer Produkte wie Proteinpulver, Riegel und Snacks, Pre-Workouts, Supplemente, ein Shaker und ein Abnehm-Guide.

 

Tipps zum Abnehmen

Wir haben wichtige Informationen rund ums Abnehmen für dich – von Training, über Ernährung bis hin zu den richtigen Supplementen ist alles dabei.

 

1. Gib deinem Gewicht weniger Bedeutung

Jamies Tipps und Tricks helfen dir dabei, ein gesünderes Verhältnis zur Waage aufzubauen. Sie soll dir lediglich auswertbare Daten liefern und keine negativen Gefühle hervorrufen.

Verändere deine Beziehung zur Waage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Ernährung

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Wie du deine Waage zu deinem Vorteil nutzen kannst.

2022-07-12 06:00:27Von Jamie Wright

 

2. Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen

Abnehmen kann ganz schön schwierig sein – diese 5 Supplemente können dir auf deinem Weg helfen.

Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen

Supplemente

Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen

Diese Supplemente können dich beim Abnehmprozess unterstützen.

2022-03-24 06:45:37Von Casey Walker

 

3. Kalorienarme Meal Prep | 11 köstliche Rezepte mit weniger als 500 kcal fürs Mittagessen

Mit diesen 11 leckeren Rezepten unter 500 Kalorien bleibt dein Mittagessen immer schön abwechslungsreich.

Kalorienarme Meal Prep | 11 köstliche Rezepte mit weniger als 500 kcal fürs Mittagessen

Rezepte

Kalorienarme Meal Prep | 11 köstliche Rezepte mit weniger als 500 kcal fürs Mittagessen

Werde satt und zufrieden, ohne deine Kaloriengrenze zu sprengen!

2022-06-16 06:45:15Von Lauren Dawes

 

4. Was ist konjugierte Linolsäure (CLA)? | CLA zum Abnehmen & Wirkung

Dieses Supplement bringt zahlreiche Vorteile für Abnehmwillige – von unserem Ernährungsexperten erfährst du alles, was du über CLA wissen musst.

Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung

Supplemente

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2022-08-09 06:40:06Von Claire Muszalski

 

5. Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Du lässt dich beim Einkaufen gerne ablenken? Dann ist diese gesunde Einkaufsliste vielleicht genau das richtige für deine wöchentliche Tour durch den Supermarkt.

Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Ernährung

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Das sind die Lebensmittel, die jeder auf seiner Liste haben sollte.

2021-12-16 06:00:55Von Liam Agnew

 

6. Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Wir erklären dir, wie du in drei einfachen Schritten deinen idealen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen kannst.

Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Ernährung

Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!

2021-05-14 06:40:33Von Claire Muszalski

 

7. Die besten Trainingsarten zum Abnehmen

Finde die Trainingsart, die am besten zu dir passt – so erreichst du deine Ziele und hast auch noch Spaß dabei.

Die besten Trainingsarten zum Abnehmen

Training

Die besten Trainingsarten zum Abnehmen

2022-02-10 06:00:29Von Chris Appleton

 

8. Unterstützte deine Gewichtsverlust-Ziele mit diesen Supplementen

Mit der Hülle und Fülle an Supplementen da draußen ist es manchmal gar nicht so leicht herauszufinden, welches für dich und deine Ziele geeignet ist.

Wir möchten es dir ein wenig leichter machen und dir die Top 5 Supplemente zum Abnehmen vorstellen.

Unterstützte deine Gewichtsverlust-Ziele mit diesen Supplementen | Vom Ernährungsberater anerkannt

Supplemente

Unterstützte deine Gewichtsverlust-Ziele mit diesen Supplementen | Vom Ernährungsberater anerkannt

Es gibt keine magische Pille zur Gewichtsabnahme, aber diese Supplemente kommen dem am nächsten.

2022-08-02 06:33:39Von Emily Wilcock

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Sind Shakes zum Abnehmen geeignet?

Meiner Meinung nach sind sie es.

Reden wir beispielsweise von Protein Shakes, dann sind sie eine gute Möglichkeit, um qualitativ hochwertiges Eiweiß und relativ wenige Kalorien aufzunehmen (das Verhältnis zwischen Protein und Kalorien ist sehr günstig). Ein Protein Shake kann außerdem sättigen und das Hungergefühl unterdrücken. Protein trägt zudem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und beugt so Heißhungerattacken vor.

Protein Shakes sind gut geeignet, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies ist während einer Diätphase besonders wichtig.

Denn eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt dafür, dass Muskelmasse erhalten bleibt. Auf diese Weise bleibt die Stoffwechselrate erhöht (da Muskelgewebe sehr viel Energie benötigt) und die Fettverbrennung wird angekurbelt, wodurch du deinen Zielen einen Schritt näherkommst.

Protein (bzw. eine proteinreiche Ernährung) hat noch einen weiteren Vorteil: Verglichen mit den anderen zwei Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Fett) verfügt Protein über den höchsten thermischen Effekt. Das bedeutet, um Protein zu verstoffwechseln, muss dein Körper die meiste Energie aufbringen.

Hinzukommt, dass Protein, ungleich Fett, nicht gespeichert werden kann. Versucht der Körper Protein zu Fett umzuwandeln, muss viel Energie aufgewandt werden, sodass er in der Regel mehr Hitze produziert oder sich mehr bewegt, um den Überschuss an Energie zu verbrennen.

Neben Protein Shakes gibt es auch Shakes, die ganze Mahlzeiten ersetzen. In meinen Augen können auch diese sinnvoll sein,

Sie sind in der Regel sehr proteinreich und enthalten oft sogar Ballaststoffe (diese haben ähnliche Vorteile wie Protein, wenn es ums Abnehmen geht). Anders als Protein Shakes sollen sie eine ganze Mahlzeit ersetzen und sind so nährstoffreicher. Im Vergleich zu einer normalen Mahlzeit haben sie dennoch weniger Kalorien.

Also die Antwort lautet ja, Shakes können, meiner Meinung nach, beim Abnehmen helfen.

Protein Shakes zum Abnehmen

Supplemente

Protein Shakes zum Abnehmen

Hier erfährst du, wie du Protein Shakes zu deinem Vorteil nutzen kannst.

2022-04-14 07:00:14Von Claire Muszalski

 

Können Supplemente beim Abnehmen helfen?

Je stärker wir unsere Ernährung einschränken, desto wichtiger werden Supplemente, um Nährstoffmängel vorzubeugen.

Wenn du erst vor kurzem mit der Diät begonnen hast, solltest du deine Nährstoffaufnahme noch nicht so stark einschränken, dass Mängel auftreten können.

Je stärker du dich schon am Anfang einschränkst, desto weniger Spielraum hast du gegen Ende deiner Diät, wenn es darum geht, die letzten Pfunde zu verlieren. Im schlimmsten Fall musst du deine Kalorienzahl wieder erhöhen und nimmst einen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu.

Ich persönlich würde bei einer Diät Vitamin D (oder ein allgemeines Multivitamin) und Omega-3-Fettsäuren nehmen. Genau genommen würde jeder, unabhängig davon, ob eine Diät geführt wird, von diesen Supplementen profitieren.

Je länger deine Diät dauert, desto mehr Gedanken musst du dir vermutlich über Supplemente machen. Ohne die individuelle Situation und den Bedarf der Personen zu kennen, ist es relativ schwer, allgemein geltende Aussagen zu treffen. Am Anfang solltest du mit diesen beiden Supplementen aber gut bedient sein; sie fördern deine Gesundheit bei wenig Aufwand.

Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen

Supplemente

Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen

Diese Supplemente können dich beim Abnehmprozess unterstützen.

2022-03-24 06:45:37Von Casey Walker

 

Welche Ernährungsweise ist die Beste zum Abnehmen?

Es gibt keine Diät da draußen, die für jeden einzelnen, ausnahmslos funktioniert. Jeder von uns ist anders und wenn man versucht einen Ansatz zu finden, der zu jedem passt, ist es in etwa so, wie wenn man nur noch eine einheitliche Schuhgröße verkaufen würde. Manchen würde der Schuh passen, während er anderen zu groß oder zu klein wäre!

Mit Diäten verhält es sich ähnlich. Also anstatt dich auf einen einheitlichen Weg zu konzentrieren, solltest du herausfinden, welche Angewohnheiten und Strategien dir persönlich zum Erfolg verhelfen. Außerdem ist es wichtig, dass du das Gewicht auch langfristig halten kannst.

Die entscheidenden Faktoren, um erfolgreich und langfristig abzunehmen sind demnach diese:

  • Portionskontrolle
  • eine allgemein niedrigere Energiezufuhr
  • eine proteinreiche Ernährung
  • eine fettärmere Ernährung (Nahrungsfette sind per se nicht „schlecht“, jedoch sind sie mit 9 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff)
  • mehr pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse)
  • weniger Kalorien aus gesüßten Getränken
  • alle Lebensmittelgruppen sollten erlaubt sein (bleib flexibel, anstatt dich zu stark einzuschränken!)

Menschen, die ihr Gewicht im Blick behalten, auf ihre Essgewohnheiten achten und aktiv bleiben, haben in der Regel mehr Erfolg beim Abnehmen und beim Halten des Gewichts.

Während der Diät können auch so genannte „Diätpausen“ sinnvoll sein, mit denen du verhinderst, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.

Ein ziemlich coole Studie mit dem Namen MATADOR (die hieß wirklich so, die Abkürzung steht für Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) hat die Wirkung dieser Diätpausen an zwei unterschiedlichen Gruppen von Abnehmwilligen getestet.

Die Teilnehmer in der ersten Gruppe wurde auf Diät gesetzt, ohne, dass sich deren Kalorienzufuhr innerhalb des Experiments veränderte. Die zweite Gruppe hingegen aß abwechselnd zwei Wochen lang in einem Kaloriendefizit und zwei Wochen lang auf Erhaltungsniveau. Alles in allem war die Studie sehr umfangreich (am Ende waren es etwa 30 Wochen Diät) und brachte einige interessante Ergebnisse hervor!

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Teilnehmer, die die geplanten Diätpausen einlegten, mehr Gewicht und Fett verloren. Man geht davon aus, dass durch diese Pausen die Wirkung er adaptiven Thermogenese reduziert wurde (außerdem gilt dieser Diätansatz als praktikabler).

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2022-02-02 06:30:34Von Monica Green

 

Was ist das beste Abendessen zum Abnehmen?

In einer alternativen Wirklichkeit, in der ich Dr. Frankenstein bin und das perfekte Abendessen für die Diät erschaffe, wäre dies ein Monster… ein Meisterwerk bestehend aus:

  • einer Portion Protein in der Größe deiner Handfläche (in Form von magerem Fleisch, weißem Fisch, Eiern oder anderen Milchprodukten, Tofu oder anderen vegetarischen/veganen Proteinquellen)
  • reichlich Gemüse – ein bis zwei Handflächen
  • eine Portion Vollkorngetreide in der Größe deiner geschlossenen Faust
  • eine Portion Fett bestehend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einen minimalen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten.

Natürlich musst du auch darauf achten, dass die gesamte Mahlzeit so portioniert ist, dass ihr Kaloriengehalt in deinen Abnehmplan passt (sprich, ein Kaloriendefizit muss eingehalten werden).

Wenn du diese Kriterien (oder zumindest den Großteil von ihnen) im Hinterkopf hast, kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen, was das Zusammenstellen deiner Mahlzeit angeht.

Ich persönlich liebe Gemüsepfannen, Braten, Eintopf, Curry oder Chili. Aber wenn du kein Freund von diesen Gerichten bist, kannst du natürlich auch ganz nach deinem Geschmack kochen. Achte einfach darauf, dass deine Mahlzeiten zu deinem Kalorienbedarf während der Diät passen, und versuche dich protein- sowie gemüsereich zu ernähren. Der Rest kommt ganz von alleine!

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2023-01-17 06:16:43Von Joni McMullen

 

Sind Mahlzeitenersatz-Shakes zum Abnehmen geeignet?

Meiner Meinung nach können Mahlzeitenersatz-Shakes eine große Hilfe beim Abnehmen sein.

Diese Shakes sind in der Regel reich an Protein und enthalten meistens auch Ballaststoffe. Diese Kombination kann wahre Wunder wirken, wenn es darum geht, Hunger und Heißhungerattacken abzuwehren.

Außerdem ist der Blutzuckerspiegel weniger starken Schwankungen unterworfen.

Da es sich bei diesen Shakes um „vollwertige Mahlzeiten“ handelt, versorgen sie den Körper mit wertvollen Nährstoffen, ohne viele Kalorien zu liefern (im Vergleich zu „echten“ Lebensmitteln).

Sie sind praktisch und gut geeignet, wenn du einen hektischen Alltag hast und kaum Zeit zum Kochen oder Essen hast.

Sie sind definitiv kein Muss, aber in gewissen Situationen können sie durchaus hilfreich sein!

 

Was sind die besten Mahlzeiten zum Abnehmen?

Proteinreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse sind auf jeden Fall von Vorteil. Zusätzlich solltest du darauf achten, volumenreiche Lebensmittel zu essen.

Dabei geht es darum, volumenreiche Mahlzeiten zu kochen, die dich lange satt halten, ohne viel Energie zu liefern. Lebensmittel, die dafür geeignet sind, sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Sie zeichnen sich durch einen hohen Wassergehalt aus und sind kalorienarm.

Das bedeutet, du kannst eine relative große Menge von ihnen essen, ohne dein Kalorienlimit zu überschreiten. Und da sie reich an Ballaststoffen sind, wirst du länger satt und zufrieden bleiben.

Wenn du dich an diesem Ansatz probieren möchtest, gibt es ein paar Änderungen, die du vornehmen kannst, um das Volumen deiner Mahlzeiten zu steigern.

  • Zum Frühstück könntest du deine zuckerreichen Cornflakes durch Haferflocken mit Whey, ein Omelette aus Eiklar oder Vollkorntoast mit Eiklar-Rührei, einem gekochten Ei oder magerem Fleisch ersetzen.
  • Mittags und abends kannst du dir als Sättigungsbeilage mehr Salat oder eine Gemüsesuppe zubereiten, um kalorienreichere Alternativen zu ersetzen. Und wenn es um Snacks geht, sind Obst und Gemüse besser als verarbeitete Produkte oder Süßigkeiten.
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Stellen Mahlzeitenersatz-Shakes das richtige Mittel der Wahl für dich dar?

2020-03-25 10:30:11Von Claire Muszalski

 

Welches Gericht kann ich jeden Tag essen, um abzunehmen?

Das kann jedes sein, insofern es in deinen täglichen Kalorienbedarf passt und die Gewichtsabnahme unterstützt.

Es gibt keine „falschen“ oder „richtigen“ Mahlzeiten. Du musst nur sicherstellen, dass sie deiner Zielsetzung helfen. Ist dies gewährleistet, macht es Sinn, sie zu essen.

So ist es möglich jeden Tag einen Schokoriegel zu essen und trotzdem abzunehmen.

„Aber Jamie, ist das nicht ungesund? Durch Schokolade nimmt man zu!“ Falsch. Alles, von dem du zu viel isst, wird dich zunehmen lassen. Schokolade ist nichts Besonderes. Es ist nur Schokolade.

Und außerdem, warum sollte sie grundsätzlich „schlecht“ sein? Wer hat das festgelegt?

Was wenn du jeden Tag einen Schokoriegel isst (dessen Kalorien wunderbar in dein Defizit passen) und er dich so davon abhält, dich abends mit all den Lebensmitteln vollzustopfen, dich du dir tagsüber verbietest?

Ist das nicht „gut“?

Das Bewerten von Lebensmitteln nutzt dir nichts und ist ohne Kontext einfach nur schädlich; höre auf niemanden, der dies tut.

Ernährungsguide zum Abnehmen


 

Was sind gute Ernährungspläne zum Abnehmen?

Ernährungspläne, die auf dich zugeschnitten sind und ein Kaloriendefizit erzielen, helfen dir letztendlich beim Abnehmen.

Ich bin der Meinung, dass diese Pläne durchaus in gewissem Maß Einschränkungen enthalten sollten – aber nur so weit, dass eine Gewichtsabnahme stattfinden kann.

Übermäßige Einschränkungen, egal ob es um die Menge oder die Auswahl der Nahrung geht, können zu einem gestörten oder ungesunden Essverhalten führen.

Die Grundbausteine, mit denen du deinen Plan erstellen solltest, sind die folgenden:

  • Portionskontrolle und ein angemessenes Kaloriendefizit.
  • eine erhöhte Proteinzufuhr (mindestens 1,6 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Menschen).
  • eine fettärmere Ernährung (Nahrungsfette sind per se nicht „schlecht“, jedoch sind sie mit 9 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff).
  • mehr pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse).
  • weniger Kalorien aus gesüßten Getränken.
  • alle Lebensmittelgruppen sollten erlaubt sein (bleib flexibel, anstatt dich zu stark einzuschränken).

Nicht vergessen, wenn du dir einen Plan erstellst, sollte dieser strukturiert, aber nicht zu strikt sein. Er stellt keine tyrannische Bestrafung dar, die du dir selbst auferlegst.

Es handelt sich im Wesentlichen um einen gut durchdachten, fundierten und kompetenten Guide, erstellt von der Person, die dich am besten kennt und weiß, was für dich machbar ist. Oh, damit bist übrigens du gemeint.

Die meisten Menschen haben Erfolg beim Abnehmen, wenn sie sich Zeit dabei lassen und ihre Gesundheit in den Mittelpunkt stellen. Du solltest davon absehen, einer schlecht definierten Vorstellung davon hinterherzujagen, wie du aussehen möchtest.

Tu‘ es für dich, priorisiere deine Gesundheit und vergiss die Standards, mit denen wir tagtäglich in den sozialen Netzwerken bombardiert werden. Sie zeigen nicht das echte Leben.

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2022-12-27 06:18:40Von Jamie Wright

 

Take Home Message

Abnehmen ist nicht immer leicht – aber mit unseren Tipps und Tricks kommst du deinen Zielen sicherlich einen großen Schritt näher.

 

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2022-12-14 06:09:49Von Grant Koch

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten – von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern – innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an „Fehlinformationen“ schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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