Was isst du vor dem Training? Meistens verbringt man deutlich mehr Zeit damit, sich Gedanken darüber zu machen, was man nach dem Workout isst, dass man ganz vergisst, dass die Mahlzeit davor mindestens genauso wichtig ist – oder sogar noch wichtiger.
Deine Pre-Workout-Mahlzeit kann einen großen Einfluss auf deine Leistung während des Trainings haben. In diesem Guide erfährst du mehr darüber.
Was ist eine Pre-Workout-Mahlzeit?
Eine Pre-Workout-Mahlzeit ist genau das, wonach es klingt: das, was du vor dem Training isst. Das Hauptziel dieser Mahlzeit ist es, deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorzubereiten und ihm die Energie und Nährstoffe zu geben, die er braucht, um seine Bestleistung abzurufen.
Für optimale Ergebnisse solltest du dich hier auf Kohlenhydrate und Protein konzentrieren. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, während Protein für den Aufbau und die Regeneration von Muskulatur benötigt wird. Ist das richtige Verhältnis gegeben, kannst du deine Leistung sowie deine Regenerationsfähigkeit maximieren.
Am besten bereitest du deine Pre-Workout-Mahlzeit schon im Vorfeld vor. Wenn du deine Mahlzeiten vorkochst, kannst du sicherstellen, dass alle Nährstoffe enthalten sind, die du für eine optimale Leistungsfähigkeit brauchst.
Für mehr Tipps kannst du dir unseren Guide zum Thema Meal Prep ansehen.
Meal Prep – Ein Guide für Anfänger
Wieso ist es wichtig, was man vor dem Training isst?
Okay, schauen wir mal, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat. Während eines Workouts verbraucht der Körper Adenosintriphosphat (ATP) schneller als gewöhnlich. ATP ist im Grunde die „Energiewährung“ unserer Zellen – ohne könntest du deine Muskeln nicht bewegen.
Kohlenhydrate sind die Hauptquelle des Körpers für ATP — die Energie, die der Körper verbraucht (insbesondere während des Trainings) stammt aus eingelagerten oder kürzlich aufgenommenen Kohlenhydraten (1).
Unter gewissen Umständen werden auch andere Nährstoffe, wie Fett und Aminosäuren, verwendet (2).
Wenn du deinen Körper allerdings vor einem Workout mit Energie versorgen möchtest, sind Kohlenhydrate bei Weitem die beste Wahl. So muss dein Körper nicht auf das eingelagerte Glykogen zur Energiegewinnung zurückgreifen und deine Ausdauer erhöht sich (3).
Wann ist der beste Zeitpunkt, um vor dem Training zu essen?
Der „beste“ Zeitpunkt, um vor dem Training etwas zu essen hängt von deinem Zeitplan und deinen Vorlieben ab. Als Frühaufsteher ist ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack vor dem Training zu empfehlen. Nach dem Workout solltest du dann eine größere und ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen.
Wenn du lieber mittags trainierst, ist es wichtig, dass dein Frühstück reichlich komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein enthält. In der Stunde vor dem Training isst du dann am besten noch einmal einen kleineren kohlenhydratreicheren Snack.
Sowohl morgens oder mittags kann dir eine Tasse Kaffee oder ein koffeinhaltiges Supplement einen zusätzlichen Energie-Kick geben und deine Trainingsleistung verbessern (4)
Trainierst du am Abend, sollest du bei deinen Mahlzeiten ebenfalls auf Kohlenhydrate und Protein setzen. Jedoch wäre es besser, auf Koffein zu verzichten, da es eventuell einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf haben kann.
Was sollte ich 30 Minuten vor dem Training essen?
Vor dem Training empfiehlt es sich etwas zu essen, das leicht und schnell verdaut werden kann und reich an Nährstoffen und Energie ist. Glücklicherweise hat uns Mutternatur den perfekten Pre-Workout-Snack geschaffen – Bananen.
Weitere gute Optionen sind Bagels, Reiswaffeln, Cornflakes, Kokosnusswasser, anderes Obst wie Ananas oder Wassermelone und Supplements wie Proteinriegel, Carb Gels oder isotonische Getränke.
Diese Workouts kannst du 30 Minuten nach dem Essen machen
Grundsätzlich solltest du nach dem Essen etwa 30 Minuten warten, bis du mit dem Training beginnst. Diese Zeit könntest du aber bspw. mit Low-Impact-Training überbrücken.
Gehen oder Dehnübungen können die Verdauung unterstützen und die Durchblutung anregen, was dich auf das Workout vorbereitet. Nach 30 Minuten kannst du dich an intensiveres Training wagen, wie Kardio oder Krafttraining.
Du suchst nach Supplementen, die dir vor dem Workout Energie liefern? Hier ist alles, was du wissen musst.
Take Home Message
Eine gut geplante Pre-Workout-Mahlzeit kann deine Fitness auf ein ganz neues Level heben. Indem du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit gibst, stellst du sicher, dass du optimal mit Energie versorgt bist und Bestleistung abrufen kannst.
Wenn du also das nächste Mal ins Gym gehst, achte darauf, davor eine leckere und nährstoffreiche Mahlzeit gegessen zu haben. Du wirst überrascht sein, was sie bewirken kann.
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Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private practice to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and helped hundreds of clients, from stay-at-home mothers to internationally competing athletes, work within evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry.
