Meal Prep – Ein Guide für Anfänger

Was ist Meal Prep?

Beim Meal Prep kochst du ganze Gerichte oder Teile der Gerichte vor, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu essen.

So musst du nicht jeden Tag aufs Neue kochen und sparst dir Zeit sowie Geld. Außerdem hast du so einen besseren Überblick über deine Portionsgröße, verringerst Lebensmittelverschwendung und läufst weniger Gefahr, dir spontan etwas liefern zu lassen.

Die verschiedenen Arten der Meal Prep

Beim Meal Prep geht es in erster Linie um Planung. Es kann sein, dass du ganze Mahlzeiten vorkochst oder vielleicht auch nur einzelne Zutaten vorbereitest, um primär Zeit zu sparen.

Zu den beliebtesten Meal-Prep-Ansätzen zählen:

• Batch Cooking: Hierbei werden große Portionen gewisser Mahlzeiten oder Mahlzeiten-Bestandteile vorgekocht. Diese werden dann in kleinere Portionen unterteilt und eingefroren oder zu einem späteren Zeitpunkt gegessen. Dieser Ansatz ist sehr beliebt für Mittagessen und Hauptgänge.
• Vorgekochte Mahlzeiten: Hier werden ganze Mahlzeiten zubereitet und eingefroren bzw. über die nächsten Tage verteilt gegessen. Dies eignet sich besonders gut fürs Abendessen.
• Portionierte Mahlzeiten: Das sind frische Mahlzeiten, die in handliche Portionen aufgeteilt wurden, die man schnell auf dem Sprung oder unterwegs essen kann. Auch diese können eingefroren oder über die nächsten Tage gegessen werden. Sie sind perfekt für das Mittagessen.
• Fertig zubereitete Zutaten: Hierbei bereitest du einzelne Zutaten für deine Mahlzeiten vor, damit du dir Zeit sparst. Zum Beispiel könntest du Zwiebeln oder Paprika vorschneiden, die dann für verschiedene Gerichte über die ganze Woche verteilt verwendet werden. So kannst du dir wertvolle Zeit beim Kochen sparen, vor allem abends.

Welcher Ansatz für dich am besten funktioniert, hängt von deiner Routine ab. Du musst dich auch nicht nur auf eine Methode festlegen.

Du könntest zum Beispiel manche Mahlzeiten vollständig vorkochen, während du für andere nur die Zutaten vorbereitest – dies empfiehlt sich vor allem für Gerichte, die man eher frisch zubereitet (z.B. eine Gemüsepfanne).

Warum ist Meal Prep sinnvoll?

Meal Prep ist eine tolle Sache, um Zeit, Geld und Lebensmittel zu sparen. Damit alles funktioniert, musst du gut vorplanen.

Darüber hinaus kann dir Meal Prep dabei helfen, deine Ernährung unter Kontrolle zu halten, da du so sichergehen kannst, dass du bei jeder Mahlzeit die richtige Menge isst – so vermeidest du, zu viel zu essen, nur weil du es gekocht hast und nichts wegwerfen möchtest.

Wenn du dir deine gesunden Mahlzeiten vorkochst und sie fertig auf dich warten, fällt es dir deutlich leichter, nein zu Essen aus dem Imbiss oder Fertiggerichten zu sagen.

Ist Meal Prep für jeden geeignet?

Jeder sollte Meal Prep einmal getestet haben, aber es ist nicht für jeden geeignet.

Am Anfang kann es noch sehr aufwendig und kompliziert wirken, vor allem dann, wenn du es nicht gewohnt bist, ganze Mahlzeiten selbst zu kochen. Zuerst musst du entscheiden, was du die Woche über essen möchtest, eine Einkaufsliste schreiben und die Zutaten einkaufen. Danach kannst du mit den Vorbereitungen loslegen.

Es ist mehr Aufwand, als ein Fertiggericht aus dem Regal zu nehmen und in den Ofen zu legen, aber es fühlt sich sehr viel besser an.

Damit du wirklich das meiste aus deiner Zeit und deinem Geld herausholst, lohnt es sich, mit den Gerichten zu variieren. Eine Bolognese-Sauce kannst du beispielsweise mit Spaghetti, auf Ofenkartoffeln oder mit ein paar weiteren Zutaten als Chili essen. Overnight Oats lassen sich ebenfalls gut in großer Menge vorbereiten und mit verschiedenen Toppings portionieren.

So vermeidest du, dass deine Gerichte langweilig werden und du jeden Tag exakt dasselbe essen musst.

Du darfst dabei nicht vergessen, dass Meal Prep sowohl Platz im Kühlschrank als auch in deinem Gefrierschrank einnimmt. Je mehr Mahlzeiten du vorkochst und natürlich auch für wie viele Personen, desto mehr Platz brauchst du. Aber die Qualität und Quantität deiner Mahlzeiten sowie das Zeitersparnis sollten das wieder gut machen.

Für größere Familien und diejenigen unter euch, die gerne verschiedene Mahlzeiten essen, lohnt es sich, Zutaten vorzubereiten und jeden Abend frisch zu kochen.

Was sind die besten Lebensmittel für eine Meal Prep?

Die besten Lebensmittel für eine Meal Prep sind Zutaten, die nach dem Kochen noch lange genießbar bleiben und ihre Konsistenz erhalten. Dazu zählen:

• Gegartes Fleisch
• Gekochtes Gemüse
• Gekochtes Getreide oder Bohnen
• Gekochter Reis oder Nudeln
• Härteres Gemüse wie Karotten, Paprika, Sellerie, Erbsen und Kohl
• Ganze Früchte
• Käse
• Nüsse und Saaten
• Soßen, Dressings und Dips wie Hummus.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die weniger gut für eine Meal Prep geeignet sind. Manche werden schneller schlecht als andere. Das heißt nicht, dass du voll und ganz auf diese verzichten musst. Du könntest sie bspw. als Snack oder frische Beilage einplanen.

• Weicheres Obst und Gemüse
• Knusprige Lebensmittel wie Chips, Cracker, Frittiertes

So startest du deine Meal Prep

Mach einen Schritt nach dem anderen

Was du nicht willst, ist Zeit damit zu verschwenden, Rezeptideen zu recherchieren, die dir vielleicht gar nicht schmecken. So besteht die Gefahr, dass du Stunden lang in der Küche stehst und dir dein Ergebnis am Ende nicht schmeckt.

Du könntest damit anfangen, Übriggebliebenes vom Abendessen aufzubewahren. Anschließend kannst du dich für ein paar Gerichte entscheiden, von denen du dir sicher bist, dass sie dir schmecken und diese vorbereiten.

Konzentriere dich auf ein Gericht nach dem anderen. Das Frühstück ist meistens am einfachsten und es spart dir einiges an Zeit am Morgen. Sobald du dich mit deinem ersten Gericht sicher fühlst, kannst du ein zweites und drittes dazunehmen.

Übe ein wenig und verbessere deine Fähigkeiten, bevor du dich an aufwändigere Gerichte traust.

Hier sind weitere Tipps, die dir dabei helfen, mit Meal Prep anzufangen.

Kaufe dir gute Aufbewahrungsdosen

Wie du deine fertigen Mahlzeiten lagerst, ist genauso wichtig wie die Zutaten, die du für sie verwendest. Du möchtest ja schließlich nicht riskieren, dass deine Mahlzeiten schlecht werden, bevor du sie essen kannst, nur weil deine Aufbewahrungsdosen nicht dafür geeignet sind.

Am besten legst du dir luftdichte Behältnisse zu, die einen auslaufsichere Dichtungen haben. So bleiben deine Mahlzeiten und Zutaten länger frisch und es bleibt alles dicht. Wenn all deine Behälter eine ähnliche Form haben, kannst du sie zudem leichter aufeinanderstapeln und sie nehmen weniger Platz weg.

Falls du deine Gerichte einfrieren möchtest, solltest du natürlich darauf achten, dass deine Behältnisse dafür geeignet sind. Dasselbe gilt auch dann, wenn du deine Mahlzeiten in der Mikrowelle warm machen möchtest.

Wähle deine Rezepte aus und schreibe dir einen Plan

Wie bereits erwähnt, solltest du dir Mahlzeiten suchen, die dir schmecken und die du gut kochen kannst. Indem du Mahlzeiten vorkochst, mit denen du dich auskennst, fällt es dir leichter einzuschätzen, wie viel Zeit du pro Woche für deine Meal Prep investieren musst.

Sobald du dich an den Ablauf gewöhnt hast, kannst du nach neuen Rezepten Ausschau halten und dir einen wöchentlichen Speiseplan basteln.

Das Frühstück ist am Anfang wohl die einfachste Mahlzeit zum Vorbereiten. Overnight Oats kann man leicht vorbereiten und mit verschiedenen Geschmacksrichtungen oder Toppings versehen.

Falls du dir morgens gerne etwas gönnst, kannst du auch mehrere Portionen Pancakes ausbacken und einfrieren. Diese kannst du ganz einfach wieder erhitzen.

Aber auch herzhafte Speisen, wie Eiermuffins oder Frittatas, sind für ein Frühstück gut geeignet und schmecken auch kalt.

Zum Mittagessen eignen sich Wraps oder Brötchen. Die einzelnen Zutaten kannst du am Abend vorher vorbereiten und morgens belegen.

Falls du gerne Salate isst, empfiehlt es sich das Dressing in einem separaten Behältnis aufzubewahren. Bereite deine Proteinquelle im Vorfeld vor.

Und nicht vergessen, alles, was vom Vorabend übrigbleibt, zählt als Meal Prep.

Wenn es ums Abendessen geht, hast du eine riesige Auswahl an Mahlzeiten, die du testen kannst. Versuche bei Gerichten zu bleiben, die du einfach und sicher aufwärmen kannst. Wenn es sich in einer Mikrowelle aufwärmen lässt, sparst du dir einiges an Zeit.

Beliebte Gerichte wären unter anderem Chili, Nudeln, Eintopf oder sogar Pizza – aber auch hier gilt, konzentriere dich auf Mahlzeiten, die dir wirklich schmecken.

Nimm dir jede Woche Zeit für deine Meal Prep

Meal Prep braucht Zeit, egal auf welche Weise du es machst.

Der große Vorteil ist aber, dass du dir unterm Strich immer Zeit sparst, da du nicht jede Mahlzeit einzeln kochen musst.

Also achte darauf, dass du dir jede Woche Zeit nimmst, um deine Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und dein Essen vorzubereiten. Je besser deine Planung, desto weniger Zeit musst du in der Küche verbringen.

Nahrungsmittelsicherheit bei der Lagerung

Die Sicherheit deiner Lebensmittel ist das A und O während der Meal Prep und darf auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Es ist wichtig, dass du immer darauf achtest, dass dein Essen richtig gekocht, gelagert und erwärmt wird, um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden.

Lass gekochtes Essen schnell abkühlen – sobald dein Essen gekocht ist, sollte es so schnell wie möglich abkühlen und in den Kühlschrank oder Gefrierschrank gepackt werden. Dies sollte innerhalb von 2 Stunden nach dem Kochen passieren.

• Lagertemperaturen: Achte darauf, dass dein Kühlschrank auf 3 – 5 °C und dein Gefrierschrank auf -18 °C oder niedriger steht.
• Mahlzeiten vollständig auftauen lassen: Beim Auftauen deiner Mahlzeiten solltest du diese im Kühlschrank lagern und nicht bei Raumtemperatur. Vor dem Erwärmen sollte dein Essen unbedingt ganz aufgetaut sein.
• Erwärme es vollständig: Jedes deiner Gerichte sollte vollständig auf mindestens 75 °C erhitzt worden sein, bevor du sie isst. Sobald du deine Gerichte aufgetaut hast, solltest du sie innerhalb von 24 Stunden erhitzen und essen.
• Beschrifte dein Essen: Schreibe dir auf, welche Lebensmittel enthalten sind und wann du dein Essen eingefroren hast. So weißt du, bis wann du es essen solltest.
• Iss deine Gerichte rechtzeitig: Essen, das im Kühlschrank gelagert wurde, sollte innerhalb von 3 – 4 Tagen gegessen werden. Eingefrorene Mahlzeiten sollten nach 3 – 6 Monaten verzehrt werden.

Was ist der beste Weg zur Meal Prep?

Die beste Art, Meal Prep zu betreiben, hängt von den Mahlzeiten ab, deinem eigenen Geschmack, wie viel Platz du zum Lagern und wie viel Zeit du hast.

Es gibt nicht die eine Glanzlösung, wenn es um Meal Prep geht. Die beste Variante ist die, die für dich am besten funktioniert. Letztendlich ist es nur wichtig, dass du dich vorbereitest und deine Mahlzeiten planst.

Du könntest zum Beispiel dein Curry auf dem Herd kochen, Baked Oats im Backofen haben und währenddessen dein Gemüse für die ganze Woche vorbereiten.

Halte deine Mahlzeiten einfach

Meal Prep soll dein Leben einfacher machen, also versuche deine Mahlzeiten so schlicht wie möglich zu halten – Zumindest so lange, bis du in deinen Rhythmus gefunden hast.

Suche dir 2 – 3 einfache Rezepte für die Woche aus, um Langweile zu vermeiden. Wenn du viel Abwechslung brauchst, kannst du auch gleich für zwei Wochen vorkochen – insbesondere dann, wenn du ganze Mahlzeiten vorbereitest und Platz im Gefrierschrank hast.

Du kannst deine Meal Prep noch einfacher gestalten, indem du eine gewisse Formel für verschiedene Tage der Woche festlegst, z.B. für Trainingstage und Rest Days.

• Rest Day: Protein + Gemüse + Gemüse = Hähnchen + Brokkoli + Kohl
• Trainingstag: Protein + Getreide + Gemüse = Lachs + Reis + Spargel

Anschließend kannst du dir Gedanken über Zusätze wie Soßen oder auch Nüsse und Saaten für ein wenig mehr Abwechslung machen.

Bereite ausgewogene Mahlzeiten vor

Es ist wichtig, dass du deinen Nährstoffbedarf im Hinterkopf behältst und dir ausgewogene Mahlzeiten kochst.

Betrachte die Woche als ein großes Ganzes und stelle sicher, dass du auf die 7 Tage verteilt genug gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine isst. Auch das fällt dir leichter, wenn du einen Plan hast.

Koche Rezepte, die dir schmecken

Es gibt nichts schlimmeres, als ein schlechtes Essen. Gerade dann, wenn du versuchst, gesünder zu essen.

Dies kann dir die Freude am Vorkochen nehmen und das Risiko erhöhen, dass du einfach zu einem Imbiss gehst oder in der Snack-Schublade herumwühlst.

Bevor du eine Mahlzeit für deine Meal Prep wählst, solltest du sie einmal einzeln kochen, um sicherzugehen, dass sie dir auch schmeckt.

Wenn dir deine Gerichte wirklich schmecken, steigert das deine Motivation für die Meal Prep. Sonntagabends sieht noch alles wunderbar aus, aber nehmen wir an es ist Mittwoch und du hast einen harten Tag hinter dir. Da ist eine schlechte Mahlzeit, von der du weißt, dass sie dir nicht schmeckt, das letzte, was du brauchst.

Portioniere deine Mahlzeiten richtig

Meal Prep ist eine hervorragende Methode, um deine Portionen im Blick zu behalten. Insbesondere dann, wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

Überlege dir im Vorfeld wie viel du von was essen möchtest und lege deine Portionen fest. So wiegst du die Zutaten schon vorher ab und es fällt dir leichter, deine Portionen unter Kontrolle zu halten.

Take Home Message

Meal Prep ist ideal, um Zeit und Geld zu sparen. Außerdem verschwendest du so weniger Lebensmittel. Gerade bei einem hektischen Alltag hilft es dir dabei, deine Ziele zu erreichen.

So toll es auch ist, Meal Prep ist nicht für jeden geeignet. Es bedarf Geld und Zeit zur Planung und man muss stets darauf achten, dass die einzelne Mahlzeiten sicher gelagert und erwärmt werden.

Wenn du einen Versuch wagen möchtest, solltest du klein anfangen, langsam darauf aufbauen und dir eine Rezepte-Sammlung zulegen. Falls du merken solltest, dass es nichts für dich ist, ist das kein Grund zur Sorge.

Vielleicht reicht es dir schon, wenn du einzelne Zutaten vorbereitest, von denen du weißt, dass du sie unter der Woche brauchst – so wie Knoblauch, Zwiebeln, Paprika und Proteinquellen.