Ernährung

Sollte ich weniger Protein zuführen, wenn ich zu Hause weniger intensiv trainiere? | Deine Fragen beantwortet

Die meisten von uns haben nicht das Glück, einen voll ausgestatteten Fitnessraum im Garten oder in der Garage zu haben. Wenn wir also mit wenig bis gar keinen Geräten auskommen, können wir das Gefühl haben, dass unser Training nicht mehr so viel wert ist, wie früher.

Die eigentliche Frage ist jedoch, ob wir auch jetzt noch so viel Protein zu uns nehmen müssen, da unser Training weniger intensiv ist. Hier ist die Antwort eines Experten…

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Betrachten wir zunächst die Fakten über Proteine

Die Menge des Proteins, die du benötigst, variiert von Person zu Person und beruht auf mehreren Faktoren. Hier ist eine Erinnerung daran, was deinen Proteinbedarf beeinflusst:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Die Menge an Sport, die du absolvierst
  • Die Art des Trainings, die du betreibst
  • Wie körperlich anstrengend das Training ist
  • Gesundheits- und Fitnessziele, z.B. dein Körperbau

Es gibt drei Hauptkategorien, in die sich Fitnessziele für den Körperbau unterteilen lassen: Gewichtsabnahme und Reduzierung des Körperfettanteils, Muskel- und Massezunahme oder allgemeine Straffung durch einen athletischeren Körperbau.

Es gibt natürlich auch andere Fälle, in denen du dich über deine Proteinzufuhr im Klaren sein solltest, wie zum Beispiel sportartspezifische Ziele.

Diese Ziele wirken sich wahrscheinlich auf die anderen drei Fitnessziele aus, denn wenn du dein körperliches Ziel erreichst, wird dein sportbezogenes Ziel dadurch oft noch besser/schneller erreichbar sein.

 

Ziel: Gewicht verlieren & Körperfett reduzieren

Abnehmen ist nie einfach (obwohl wir uns wünschen, es wäre möglich!), aber wir haben Glück, von so vielen Optionen und Hilfsmitteln umgeben zu sein, die uns auf unserer Reise helfen.

Wenn deine Trainingseinheiten kürzer oder weniger intensiv sind, verbrennst du höchstwahrscheinlich weniger Kalorien als bei deinen früheren Trainingseinheiten oder Kursen im Fitnessstudio.

In dieser Situation ist es üblich, die Makro-Prozentsätze beizubehalten, aber die Gesamtproteinzufuhr zu reduzieren, wenn du deine Kalorien reduzierst. Gesunde Proteinquellen können eine gute Wahl sein, aber sie tragen dennoch zu deiner Energiezufuhr bei, die ein Faktor bei der Gewichtsabnahme ist.

Denke daran, dass du weniger Kalorien zu sich nehmen musst, als du verbrauchst, um abzunehmen.

 

Ziel: Muskeln und Masse aufbauen

Wenn dein Training nun länger ausfällt, aber an Intensität abgenommen hat (vielleicht konzentrierst du dich mehr auf eine höhere Wiederholungszahl, als auf die Kombination aus Maximalgewicht und weniger Wiederholungen) oder umgekehrt, dann solltest du bei deinen aktuellen Protein-Zielen bleiben – du muss schließlich nichts verändern, was bereits für dich funktioniert.

Wenn jedoch die Intensität und Dauer deines Trainings abgenommen hat, dann brauchst du auch nicht mehr so viel Protein, wie sonst.

Es ist immer noch vorteilhaft, mit diesem Makronährstoff zu supplementieren, um sicherzustellen, dass du ein hoch gestecktes Ziel erreichst, während du immer noch trainierst und deine Muskeln ausreichend versorgst – aber es ist gut, die Menge der Nahrung, die du zu dir nimmst, genau im Auge zu behalten.

Im Allgemeinen wirst du wahrscheinlich weniger Energie verbrennen, so dass du durch die Aufrechterhaltung deiner Energiezufuhr möglicherweise mehr Körperfett als Muskeln zulegst.

 

Ziel: Körper straffen für eine athletische Physis

Jetzt, da dein Training weniger intensiv ist oder kürzer ausfällt, könnte es ein guter Zeitpunkt sein, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und durch eine höhere Proteinaufnahme ersetzt zu werden.

Ein kürzeres Training bedeutet, dass du nicht mehr so viel Energie aus Kohlenhydraten benötigst, um ausreichend viel Energie für deine Trainingseinheit zu haben. Eine höhere Proteinzufuhr sorgt also nicht nur dafür, dass du dich länger satt fühlst, sondern bietet dir auch zusätzliche Vorteile beim Muskelaufbau und der Muskelstraffung.

Warum versuchst du nicht, deine Makro-Ziele zu ändern, um zu sehen, ob du irgendwelche vorteilhaften Veränderungen in Richtung deines Fitness- oder Körperbauziels erreichst?

Du kannst hier unseren Makro-Rechner ausprobieren.

 

Take Home Message

Wenn jedes Training nur 5 Minuten kürzer ausfällt oder 7 % unter deiner durchschnittlichen BPM auf der HR-Skala liegt, brauchst du dich nicht über kleine Schwankungen in deinem Training und die Auswirkungen auf die Bedürfnisse deiner Ernährung aufzuregen.

Wenn du jedoch einen merklichen Unterschied in der Länge und/oder Intensität jedes Trainings feststellst, dann würde es nicht schaden, wenn du deine Proteinzufuhr neu bewertest, um festzustellen, ob sie für dich als Individuum noch richtig ist.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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