Ernährung

Lebensmittel, welche deine Stimmung boosten | Diese 11 Dinge können dich glücklicher machen

Dein Gemütszustand und deine Emotionen (glücklich oder traurig) haben Einfluss darauf, was du zu dir nimmst. Auch wenn es ein paar Belege dafür gibt, dass dir „Comfort Food“ kurzfristig ein gutes Gefühl vermitteln kann, so ist eine allgemein gesunde Ernährung auf lange Sicht gesehen doch die bessere Wahl und wird sich langfristig positiv auf deine seelische Gesundheit auswirken.

Wir haben die Lebensmittel in unserer Liste in zwei große Kategorien unterteilt: jene, die reich an gesunden Fetten sind und solche, die besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Viele der Lebensmittel lassen sich auch in beide Kategorien einordnen. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel sowohl dein körperliches als auch mentales Wohlbefinden positiv beeinflussen:

Lebensmittel, welche deine Stimmung boosten | Diese 11 Dinge können dich glücklicher machen


 

Lebensmittel, reich an gesunden Fettsäuren

Es hat sich gezeigt, dass mediterrane Ernährungsformen Entzündungen reduzieren und eine gesunde Gehirnfunktion fördern können (2).

Diese Ernährungsweise basiert auf Vollkorn-Getreideproduktion, gesunden Fetten und viel Obst sowie Gemüse. Fleisch hingegen macht nur einen geringen Anteil des Speiseplans aus. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (die Omega-3 und Omega-6 enthalten) sind bekannt dafür, dass sie die Laune heben und Traurigkeit entgegenwirken können (3).

Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren: 

 

1. Lachs

Gebacken, gekocht oder gegrillt: Lachs ist einfach in der Zubereitung und liefert dir jede Menge Omega-3s. Lachs punktet aber nicht nur durch seinen hohen Anteil an gesunden Fetten, sondern ist zudem eine hervorragende Proteinquelle, die dir dabei hilft, deinen täglichen Bedarf zu decken.

 

2. Chiasamen

Chiasamen bringen viele Vorteile mit sich, aber gerade wegen ihres hohen Omega-3-Gehalts sind sie eine großartige Ergänzung für deine Ernährung.

Sie sind außerdem reich an Protein sowie Ballaststoffen und können ganz einfach in Shakes, Smoothies, Porridge oder andere Mahlzeiten integriert werden.

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3. Walnüsse

Alle Nusssorten weisen einen hohen Anteil an gesunden Fetten auf, aber insbesondere in Walnüssen steckt viel Omega-3.

Außerdem enthalten sie Polyphenole, wirksame Antioxidantien, die Entzündungen hemmen können. Walnüsse kannst du entweder pur snacken, auf Salate geben, als Zutat in Smoothies oder Porridges verwenden, oder auch klein gehackt auf Hähnchenbrust sowie Lachs servieren.

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4. Avocado

Reich an gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen, haben Avocados u.a. die Fähigkeit deine Laune zu heben. Sie sind eine vielseitige, zuckerarme Frucht, die eine Rolle in jeder Mahlzeit oder in jedem Snack spielen kann.

 

Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen

Ballaststoffe finden sich in jedem pflanzlichen Lebensmittel, da es sich dabei um Kohlenhydrate der pflanzlichen Zellen handelt.

Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen, sodass sie uns keine Kalorien liefern – Aber das heißt nicht, dass sie uns keinen gesundheitlichen Mehrwert bringen.

Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinwert sowie Blutdruck zu senken.

 

5. Bohnen

Auch Bohnen bringen zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Diese fettarme, pflanzliche Proteinquelle ist reich an Ballaststoffen sowie vollgepackt mit verschiedenen B-Vitaminen, die dabei helfen, unseren Hormonhaushalt zu regulieren und stärken unser Immunsystem.

Bohnen sind zudem ein hervorragender Eisenlieferant, etwas, das in nicht-tierischen Protein nur selten zu finden ist.

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6. Brauner Reis

Im Gegensatz zum weißen Reis, bei dem die Kleie und der Keimling vom Korn entfernt wurden, sind diese nährstoffreichen Bestandteile beim braunen Reis noch vorhanden.

Aus diesem Grund muss der braune Reis länger gekocht werden, punktet dafür aber mit einem besseren Nährstoffprofil. Da hier das volle Korn auf den Tisch kommt, enthält brauner Reis deutlich mehr Ballaststoffe als der weiße.

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7. Beeren

Die dunklen und tiefen Farben von Beeren sind ein Zeichen für die vielen verschiedenen Antioxidantien, die sie enthalten.

Ganz besonders Heidelbeeren weisen sehr wirksame pflanzliche Stoffe auf, die das Gedächtnis schützen und sich positiv auf das Gemüt auswirken können.

Außerdem fördern Beeren die Verdauung und wirken sich, trotz ihres süßen Geschmacks, weniger deutlich auf den Blutzuckerspiegel aus als raffinierter Zucker.

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8. Brokkoli

Brokkoli gehört zur Familie des Kohls, in der alle Mitglieder reichlich Antioxidantien und Isothiocyanate enthalten. Insbesondere Brokkoli wirkt sich positiv auf deinen Darm und deine seelische Gesundheit aus.

Durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser fördert er eine gesunde Verdauung.

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9. Artischocken

Artischocken sind etwas komplizierter in der Zubereitung, dafür aber vollgepackt mit Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Stoffen, die deine Laune heben und dein Gehirn gesund halten werden.

Artischockenherzen schmecken gegrillt oder gebacken besonders lecker, aber es gibt sie auch in der Dose zu kaufen – Achte beim Kauf darauf, dass sie in Wasser und nicht in Öl eingelegt sind.

 

10. Karotten

Karotten enthalten dank ihrer tiefen, orangenen Farbe eine ganze Menge an Antioxidantien und Nährstoffen; aber es gibt sie auch in gelb oder lila.

Sie fördern nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern unterstützen gleichzeitig die Gesundheit der Haut und Augen.

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11. Rote Beete

Rote Beete ist dafür bekannt, auf vielerlei Weisen gesundheitsfördernd zu sein und ist zudem reich an Ballaststoffen. Gleichzeitig unterstützt sie die Gesundheit des Herzens und verbessern die Durchblutung, wodurch der Sauerstofftransport zum Gehirn erhalten bleibt.

Es hat sich außerdem gezeigt, dass rote Beete die kognitiven Funktionen verbessern kann, wodurch sich die Laune hebt.

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Was es zu vermeiden gilt

Wenn du dich nicht gut fühlst, kann es sein, dass du Lust auf Comfort Food bekommst, wie Süßigkeiten, Frittiertes oder verarbeitete Lebensmittel.

Diese Produkte sind für gewöhnlich voll von Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker, was sich langfristig negativ auf deine Gesundheit auswirken wird.

Anstelle von frittiertem Essen, solltest du besser zu einem der oben aufgelisteten Lebensmittel greifen, die gesunde Fette enthalten. Bereite dir einen Pudding aus Chiasamen zu, anstatt Eiscreme zu essen.

Oder verzichte auf einen Milchshake und mache dir stattdessen einen Smoothie aus Proteinpulver und Beeren. Und wenn dir nach etwas Knusprigem ist, entscheide dich gegen die Chips und greife besser zu rohem Gemüse – Es mag dir vielleicht nicht leichtfallen, aber du wirst dich danach garantiert besser fühlen.

 

Take Home Message

Auch wenn es uns Trost spendet, an unsere liebsten, ungesunden Lebensmittel zu denken, so fühlen wir uns, nachdem wir sie gegessen haben, oft müde und unzufrieden.

Hebe deine Laune mit Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und unterstütze damit deine körperliche sowie mentale Gesundheit.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Köster, E. P., &Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research.Food Research International76, 180-191. 
  2. Larrieu, T., &Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology9, 1047.
  3. Firth, J.,Gangwisch, J. E.,Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj369. 
  4. Lu, Q. Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L. W., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.The Journal of nutritional biochemistry,16(1), 23-30.
  5. Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP,Andridge R, et al. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry 2017;22:476-82. 
  6. de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA,Caligiorne RB. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013 Sep;7(3):213-25. doi: 10.2174/18722148113079990011. PMID: 23978168. 
  7. Gilchrist M,Winyard PG, Fulford J, Anning C, Shore AC, Benjamin N. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo. Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003. Epub 2014 May 21. PMID: 24858657. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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