Klimmzüge lernen | Guide und Fortschrittsplan

Der Klimmzug ist eine der originellsten und schwierigsten Übungen, die man durchführen kann – selbst erfahrene Trainierende tun sich häufig damit schwer, eine hohe Anzahl an Wiederholungen bei dieser Übung durchzuführen.

Klimmzüge sind eine sogenannte Komplexübung für den Oberkörper, die eine Reihe von Muskeln in Rücken, Schultern und Armen gleichzeitig aktiviert, einschließlich des Latissimus dorsi (Lat)) und Bizeps. Sie sind eine großartige Möglichkeit, um deine Zugkraft zu erhöhen, was dir bei anderen Übungen, wo der Lat involviert ist, helfen wird. Eine Verbesserung der Griffkraft, die du mit der Zeit erfahren wirst, ist ebenfalls nicht zu vernachlässigen.

Die Bewegung ist in der Theorie sehr einfach: Ziehe dich einfach an der Stange hoch und senke den Körper anschließend wieder ab. In der Praxis ist das Ganze jedoch nicht so einfach, wie es klingt. Und wenn du Schwierigkeiten damit hast, einen einzigen Klimmzug oder einen Satz Klimmzüge durchzuführen, dann solltest du dir keine Sorgen machen, denn dieser Artikel führt dich Schritt für Schritt durch den Guide, damit auch du Klimmzüge lernen kannst:

Fortschrittsplan

 

Dead Hang

 

Halte durch: Um ein Meister in Sachen Klimmzügen zu werden, musst du zuerst an deiner Griffkraft arbeiten. Einer der schwierigsten Abschnitte bei Klimmzügen ist der Part, bei dem der Körper während der gesamten Bewegung an der Stange hängt – der „Dead Hang“.

  1. Übe, indem du dich für jeweils 5-10 Sekunden an der Stange festhältst (oder bis du ermüdet bist). Sobald du ein wenig Übung erlangt hast, kannst du die Anzahl der Sätze, die du machst, sowie die Zeit, in der du an der Stange hängst, steigern.
  2. Versuche nun, so lange wie möglich an der Stange zu hängen. Nicht nur, bis du dich müde fühlst, sondern auch, bis du dich körperlich nicht mehr an der Stange halten kannst. Mache 60-90 Sekunden Pause und wiederholen das Ganze. Versuche nach einigen Wochen die Satzpausen zu verringern.
  3. Vergiss nicht, verschiedene Griffarten auszuprobieren, während du an der Stange hängst. Der breite Griff ist großartig, aber versuche es auch mit dem engen Griff und dem Untergriff, um zusätzliche Kraft aufzubauen.

Das sogenannte „Plate Pinching“ ist eine weitere Möglichkeit, um deine Griffkraft zu verbessern – insbesondere dann, wenn derzeit keine Klimmzugstange frei ist. Nimm‘ zwei kleine Hantelscheiben und halte sie zusammen (Finger auf der einen Seite, Daumen auf der anderen). Sobald es zu einfach wird, kannst du zu schwereren Hantelscheiben greifen

 

Assistierte Klimmzüge

Maschinenunterstützt

 

Dies ist eine großartige Übung, wenn du mit Klimmzügen zu kämpfen hast, wo du das eigene Körpergewicht bewegen musst. Die meisten Fitnessstudios haben eine solche Maschine, an der du Klimmzüge ausführen und das passende Widerstandsgewicht auswählen kannst, um die Bewegung einfacher oder härter zu machen.

Wenn du stärker wirst, kannst du anfangen, den Widerstand zu reduzieren. Versuche dich nach unten zu arbeiten, ehe du zum nächsthöheren Schwierigkeitsgrad wechselst.

 

Widerstandsbänder

 

Eine weitere Option wären Klimmzüge mit Widerstandsbändern, die es einfacher machen, sich selbst hochzuziehen.

Lege das Band über die Stange, so dass die Füße nach innen am anderen Ende zeigen, und nutzen die Spannung des Bandes, um die Bewegung zu unterstützen. Diese ahmt – bis zu einem gewissen Grad – die Maschine nach und unterstützt dich in der Zugphase des Klimmzugs.

 

Statisch erhöhtes halten

 

Jetzt kommen wir zu den härteren Varianten – es klingt theoretisch einfach und wird es mit der Zeit sicherlich auch sein, aber mach dir keine Sorgen, wenn du zuerst arg zu kämpfen hast.

Der statische Halt besteht einfach darin, sich so lange wie möglich in der Klimmzugposition (oben) zu halten. Benutze eine Stufe oder eine Bank und springe in die obere Position, wobei die Arme etwa schulterbreit auseinander sind. Als Griff sollte die eine identische Position wählen, wie bei der Klimmzug-Maschine. Halte diese Position, so lange wie möglich und versuche dich jedes Mal um ein paar Sekunden zu verbessern.

Beginne am besten mit 5 Sekunden und arbeite dich von dort aus auf 10 Sekunden (und mehr) hoch.

 

Negative Klimmzüge

 

Negative Klimmzüge können dabei helfen, den Griff und die Gesamtkraft zu erhöhen – was deinen regulären Klimmzügen zu Gute kommen kann. Bei dieser Variante führst du nur die exzentrische Phase des Klimmzugs durch, nämlich indem du den Körper langsam und kontrolliert absenkst.

  1. Beginne, indem du auf einer Kiste oder Bank stehst. Greife nach der Stange oder springe hoch und nimm einen schulterbreiten Griff ein.
  2. Sobald du die Stange ergriffen hast, senkst du dich so langsam, wie möglich, nach unten. Dehne hierbei den Latissimus und spanne die Körpermitte an.
  3. Sobald du das untere Ende der Übung erreicht hast, kannst du auf die Box oder Bank zurücktreten und dich wieder in die obere Position begeben, um die Bewegung erneut auszuführen.

Klimmzüge mit supiniertem Griff

 

Der Bizeps wird bei konventionellen Klimmzügen im Obergriff (proniert) belastet. Im Untergriff (supiniert) ist dies jedoch noch im stärkeren Ausmaße der Fall.

 

  1. Mit einem supinierten (Handflächen zeigen zu dir) und einem schulterbreiten Griff begibst du dich an der Stange in die Ausgangsposition.
  2. Ziehe dich dann weiter nach oben zur Oberseite der Stange, halten diese Position für einen Moment und senke dich anschließend wieder ab.

Nun, da du tatsächlich eine volle Bewegung ausführen kannst, gibt es ein paar Tipps, die du beachten solltest:

  • Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zurück- und einziehst, während du die Bewegung ausführst.
  • Stelle dir sich vor, du ziehst die Stange nach unten (und nicht dich selbst nach oben).
  • Spanne deine Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln fest an, um für mehr Stabilität zu sorgen.
  • Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen; strecke jedoch deinen Hals nicht, um dies zu erreichen.
  • Sobald du in der Lage bist 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen im supinierten Griff durchzuführen, kannst du zum Klimmzug übergehen.

Der Klimmzug

 

Legen wir also los!

 

 

  1. Ergreife die Stange mit einem festen Griff (supiniert oder proniert).
  2. Nimm‘ einen etwas breiteren Griff ein (breiter als schulterbreit) und hänge dich mit ausgestreckten Armen an die Stange. Sollten die Füße hierbei noch immer den Boden berühren kannst du diese kreuzen.
  3. Spanne die Körpermitte fest an, denn du nicht unter der Stange herumschwingen willst. Ziehe die Schulterblätter zusammen.
  4. Jetzt bist du für den schweren Abschnitt bereit. Ziehe die Ellenbogen zum Boden und die obere Brust zur Stange hin. Dies ist normalerweise der Teil, bei dem die Leute anfangen zu schwingen oder Schwung zu nutzen – stelle also sicher, dass dein Core angespannt bleibt
  5. Sobald du oben bist, schiebst du das Kinn über die Stange. Beginne nun, dich langsam in die Ausgangsposition abzusenken.

Take Home Message

 

Der Klimmzug ist eine großartige Eigengewichtsübung, aber auch eine der schwierigsten, so dass es einige Zeit dauern könnte, bis du sie gemeistert hast. Wenn du dich jedoch an diesen Plan hältst, dann wirst du dies jedoch vermutlich eher als später erreichen.

Nimm dir die Zeit dafür und wenn du dich damit schwertust, dann kehre am besten zur assistierten Methode zurück. Sobald du deine Kraft aufgebaut hast und dich wohl bei der Übung fühlst, kannst du dich erneut dem Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht stellen.

Vergiss‘ nicht, dass Klimmzüge eine der härtesten Übungen im Fitnessstudio sind – also bleib‘ geduldig und bau‘ langsam darauf auf.

 

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Daniel Speakman

Autor und Experte