Ernährung

Fühl dich satt & zufrieden bei einem Kaloriendefizit | Ein Ernährungsberater verrät, was die besten Lebensmittel sind

Hinter jeder Mode-Diät steckt ein ganz normales Kaloriendefizit. Kein wohl behütetes Geheimnis, sondern einfach weniger Kalorien. Klingt einfach, oder?

Nicht wirklich. Abnehmen stellt eine sowohl mentale als auch körperliche Herausforderung dar.  Und das essenzielle Kaloriendefizit, welches unbedingt vorhanden sein muss, ist der schwierigste Teil einer Diät.

Richie Kirwan meldet sich mit einem weiteren Beitrag zurück. Dieses Mal erklärt er uns, zu welchen Lebensmittel wir während einer Diät greifen sollen, wenn es uns der Hunger ziemlich schwer macht, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Wichtig ist zu wissen, dass dir diese Tipps bei einer moderaten Diät (ein Defizit von ein paar hundert Kalorien) helfen sollen, besser mit Hunger umzugehen. Wir empfehlen kein drastisches Kaloriendefizit.

Fühl dich satt & zufrieden bei einem Kaloriendefizit | Ein Ernährungsberater verrät, was die besten Lebensmittel sind


 

Welche Lebensmittel sättigen am meisten?

Protein (oder auch „der Sättigenste Makronährstoff von allen“

Dieser muskelaufbauende Makronährstoff wird dich länger satt halten, als andere Makronährstoffe, wie z.B. Kohlenhydrate und Fett.

Eine Langzeitstudie zeigte, dass die Menschen, die sich proteinreich ernährten und etwa 30% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, den Tag über allgemein weniger aßen. Dies sorgte für eine langfristige Gewichtsabnahme, ohne dabei hungern zu müssen.

Aber was macht Protein so besonders, wenn es darum geht, Hunger zu reduzieren?

Das ist der Punkt, an dem Leptin ins Spiel kommt. Leptin ist ein Hormon, welches von Fettzellen ausgeschüttet wird. Wenn der Leptin-Spiegel sinkt, kann das Hungergefühl größer werden. Dies ist auch der Grund, weshalb sich viele Menschen hungrig fühlen beim Abnehmen.

Richie erklärt, dass eine proteinreiche Ernährung die Leptin-Sensibilität steigern kann, sodass selbst bei einer geringeren Ausschüttung weniger Hunger verspürt wird.

Proteinreiche Ernährungen können zudem die Produktion der Hormone PYY und GLP-1 erhöhen – beide tragen dazu bei, uns länger satt zu halten.

Hinzu kommt, dass Protein dabei hilft, den Ghrelin-Spiegel zu senken, dies ist das Hormon, das für Hunger verantwortlich ist.

Halte dich an:

  • Fettarme Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • und Proteinpulver tragen dazu bei, dich länger satt zu halten.

 

Milchprodukte

Ja, Milchprodukte sind eine hervorragende Proteinquelle. Richie ist der Meinung, dass sie einen eigenen Platz in dieser Auflistung verdient haben. Denn Studien zeigen, dass der Konsum von mehr Milchprodukten zu einer geringeren Kalorienzufuhr und weniger Hunger führen.

Richie erklärt, dass der hohe Proteingehalt von Milchprodukten dabei vermutlich eine Rolle spielt oder auch ihr hoher Gehalt an Kalzium. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Kalzium den Appetit anregen kann und insbesondere Lust auf fettigere sowie kaloriendichtere Speisen erhöht.

Das Kalzium aus Milchprodukten zeichnet sich zudem durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Das bedeutet, der Körper kann es leichter aufnehmen.

Halte dich an:

  • Fettarmer Käse
  • griechischer Joghurt
  • Quark
  • Milch


 

Ballaststoffe

Wenn du unseren Artikel über Ballaststoffe gelesen hast, wirst du wissen, dass dir Ballaststoffe noch mehr bringen als nur einen geregelten Stuhlgang.

Ballaststoffe können eine stark sättigende Wirkung haben und uns so beim Abnehmen unterstützen.

Das liegt insbesondere daran, weil Ballaststoffe die Aufnahme der Nahrung im Dünndarm verlangsamen. Richie sagt, das die Nährstoffe so gleichmäßiger in den Blutkreislauf abgegeben werden. Dies wirkt sich wiederum auf Hormone aus, die den Appetit regulieren (z.B. PYY und GLP-1).

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch häufig weniger kaloriendicht, da Ballaststoffe dem Körper keine Energie liefern.

Außerdem binden Ballaststoffe Flüssigkeiten im Magen, wodurch sich das Volumen der Nahrung vergrößert und wir länger satt bleiben.

Halte dich an:

  • Haferflocken
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse.

 

Koffein

Wir haben gute Nachrichten für all die Kaffeetrinker da draußen. Trinkst du vor oder während deiner Mahlzeit Koffein, kann dies dafür sorgen, dass du weniger Nahrung zu dir nimmst.

Also gönn dir ‚ne Tasse.

Halte dich an:

  • Kaffee
  • Pre-Workouts

Fühl dich satt & zufrieden bei einem Kaloriendefizit | Ein Ernährungsberater verrät, was die besten Lebensmittel sind


 

Mehr Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte

Energiereiche Lebensmittel enthalten auf das Gramm gerechnet viele Kalorien. Je mehr Kalorien pro Gramm enthalten sind, desto niedriger ist die Energiedichte des Lebensmittels.

Ein wichtiger Faktor der darüber bestimmt, wie energiedicht Nahrungsmittel sind, ist deren Wassergehalt. Lebensmittel, die über einen höheren Wassergehalt verfügen, haben in der Regel eine niedrigere Energiedichte und halten länger satt. Zum Beispiel, 100g Spinat (sehr geringe Energiedichte) liefern dir 30 Kalorien. Kekse hingegen haben auf 100g stolze 460 Kilokalorien.

Um länger satt zu bleiben, solltest du deswegen versuchen, mehr Gemüse in deine Mahlzeiten zu integrieren, einen Beilagensalat oder eine Suppe zur Vorspeise zu essen. Diese Speisen sind reich an Ballaststoffen und Wasser, wodurch sie eine höhere sättigende Wirkung haben und dabei helfen, allgemein weniger zu essen.

Außerdem nimmst du so mehr Obst und Gemüse zu dir, was immer gut ist.

Halte dich an: Wenn du nach Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte suchst, bist du mit Obst und Gemüse am besten bedient.

 

Feste vs. flüssige Speisen

Smoothies sind sehr praktisch, wenn du schnell und einfach Mikronährstoffe aufnehmen möchtest. Richie möchte an dieser Stelle trotzdem einen wichtige Sache erwähnen.

In Studien wurde ein und dieselbe Mahlzeit in flüssiger und fester Form aufgenommen, wobei festgestellt werden konnte, dass die Probanden, die die feste Mahlzeit zu sich nahmen, weniger hungrig waren.

Dies liegt vermutlich daran, dass der Körper nicht besonders gut darin ist, zu erkennen, dass du Kalorien aufnimmst, wenn du sie trinkst. Deswegen solltest du es so gut es geht vermeiden, deine Kalorien zu trinken.

 

Vermeide stark verarbeitete Süßwaren

Leider werden die meisten Kekse, Brötchen, Kuchen und andere Süßwaren mit verarbeiteten Zutaten wie raffiniertes Mehl und Zucker hergestellt. Dies führt dazu, dass diese nur wenig Ballaststoffe enthalten und dafür reichlich Energie. In anderen Worten, sie schmecken zwar besonders lecker, liefern dir aber auch reichlich Kalorien, ohne dich wirklich zu sättigen. So wirst du immer mehr von ihnen wollen.

Laut Richie sind diese Lebensmittel in Maßen vollkommen in Ordnung. Es ist jedoch sehr einfach, zu viel von ihnen zu essen.

Er hat auch einen Tipp parat, wie du diese Lebensmittel (die, was stärker verarbeitet sind) auch weiterhin essen kannst. Mische sie einfach mit anderen Dingen, wodurch eine ausgewogene Mahlzeit entsteht, die dich länger satt hält.

Wenn du beispielsweise Pizza essen möchtest, dann iss auch Pizza, aber richte dir einen großen Beilagensalat an, der zur Sättigung beiträgt. Oder wenn dir nach Keksen ist, kannst du diese mit griechischem Joghurt für eine extra Portion Protein und Beeren für mehr Ballaststoffe essen.

Halte dich an: Versuche Süßigkeiten durch mehr vollwertige Lebensmittel zu ersetzen. Beispiele dafür wären Datteln, getrocknete Früchte, Obstsalat usw.

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Take Home Message

Abnehmen ist für viele nicht einfach. Aber es gibt auch ein paar Wege, wie du dich während einer Diät satt halten und trotzdem die Dinge genießen kannst, die dir schmecken.

Fülle deinen Kühlschrank mit deinem Lieblingsgemüse und ein paar proteinreichen Snacks. Und wenn die Gelüste zu stark werden, kannst du dir deine Lieblingsleckeren mit ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln kombinieren, sodass du satt bleibst, aber trotzdem geschmacklich auf deine Kosten kommst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Monica Green

Monica Green

Autor und Experte

Ursprünglich aus dem Süden Londons stammend, schloss Monica an der Universität Leeds mit einem Abschluss in Philosophie ab. Nachdem sie während ihres Studiums die Liebe zum Fitnessstudio entdeckt hatte, wurde Monica vom Krafttraining angezogen, welches ihr in ihrer stressigen Studienzeit sehr geholfen hat. Nachdem sie für eine beliebte Studenten-Website geschrieben hatte, entwickelte Monica ihre Fähigkeiten als Autorin weiter und schrieb regelmäßig Trend-Artikel. Sie ist begeistert, ihre Liebe zum Schreiben mit ihrer Leidenschaft für das Fitnessstudio verbinden zu können. Monica liebt es in ihrer Freizeit zu kochen, Restaurants mit Freunden auszuprobieren und neue Wanderwege zu erkunden.


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