Ernährung

Schlaf & Junk Food | Wenn Ernährung schädlich ist – erklärt von einem Ernährungsberater

Von: Jenaed Gonçalves Brodell

Hattest du schon einmal das Gefühl, dass dir nach einer unruhigen Nacht der Appetit auf ein gesundes Frühstück vergangen ist? Wenn man die ganze Nacht wach war und sich hin- und hergewälzt hat, erscheint eine zuckerhaltige Leckerei oft viel verlockender, als ein Spinat-Smoothie. Nun, es hat sich herausgestellt, dass es dafür einen Grund geben könnte…

Schlaf & Junk Food | Wenn Ernährung schädlich ist - erklärt von einem Ernährungsberater


 

Wie wirkt sich Schlafmangel auf das Verlangen nach Süßem aus?

Zu wenig Schlaf kann hungerregulierende Hormone verändern, was das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern kann (1). Zum Glück ist die Lösung einfach – wir müssen nur genug Schlaf bekommen. Was für ein Traum.

Die US-amerikanische National Sleep Foundation rät gesunden Erwachsenen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen, wobei für ältere Erwachsene sieben bis acht Stunden empfohlen werden. Für Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche wird mehr Schlaf empfohlen, wobei Neugeborene zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf pro Tag benötigen (2).

Guter Schlaf ist aber nicht nur wichtig, um besser zu essen und sich besser zu fühlen. Ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Fett- und Natriumgehalt kann im späteren Leben zu einem höheren Risiko für gesundheitliche Probleme führen.

 

Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf die Hormone?

Schlafmangel kann zu:

  • Verändertem Appetit
  • Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln
  • Gewichtszunahme

Ein gestörter oder unzureichender Schlaf kann dazu führen, dass du am nächsten Tag einen gesteigerten Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel verspüren und mehr essen möchtest (1). Dies liegt daran, dass der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulierung der appetitbeeinflussenden Hormone Ghrelin und Leptin spielt.

Ghrelin steht in engem Zusammenhang mit dem Hungergefühl, während Leptin das Sättigungsgefühl fördert. Es wurde festgestellt, dass Schlafmangel einen Anstieg des Ghrelinspiegels und einen Rückgang des Leptinspiegels auslöst, was zu mehr Hunger und Appetit führt (3).

 

Tipps für besseren Schlaf

  • Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit.
  • Achte darauf jede Nacht die gleiche Anzahl an Schlafstunden zu bekommen.
  • Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel und ruhig ist.
  • Vermeide es, im Bett dein Telefon zu benutzen oder fernzusehen.
  • Nimm zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung mehr zu dir.
  • Vermeide Koffein (Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade) am späten Abend.
  • Trinke zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr.

Du hast all diese Tipps bereits ausprobiert und kannst immer noch nicht einschlafen? Dann hilft dir vielleicht dieser Beitrag:

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Take Home Message

Gegen eine zuckerhaltige Leckerei zwischendurch ist nichts einzuwenden, aber wenn sie zur täglichen Gewohnheit wird, kann sie zum Problem werden. Eine der Ursachen kann der Schlaf sein, da Schlafmangel oder unzureichender Schlaf die hungerregulierenden Hormone im Körper beeinflussen kann.

Eine Möglichkeit, den Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel zu zügeln, besteht also darin, am Vorabend für ausreichend Schlaf zu sorgen. Damit sollte das Problem hoffentlich aus der Welt geschafft sein.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  3. Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54. doi: 10.1111/jsr.12450. Epub 2016 Sep 19. PMID: 27641365; PMCID: PMC5226917.
  4. Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54. doi: 10.1111/jsr.12450. Epub 2016 Sep 19. PMID: 27641365; PMCID: PMC5226917.


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