Training

Einfaches & schnelles Cardio- und Oberkörper-Workout

Wenn du @racheljohn noch nicht kennst, dann mache dich bereit. Rachel macht alles. Krafttraining, Ausdauertraining, Surfen, Kickboxen. Sie ist ein Paradebeispiel dafür, dass man seinen Körper so bewegen sollte, wie man es möchte, weil es sich gut anfühlt.

Und an manchen Tagen gibt es nichts Besseres, als sich auf dem Laufband auszupowern. Und das tut Rachel gerne vor ihrem Training. Und warum? Weil sie es mag. So einfach ist das.

Das Ausdauertraining ist oft der am meisten vernachlässigte Aspekt der Fitnessstudio-Routine eines jeden Fitnessstudio-Besuchers. „Cardio ist Hardio„, höre ich in den Umkleidekabinen. Aber manchmal ist man sich einfach nicht sicher, welches Cardio-Programm man einbauen soll. Wenn das der Fall ist, solltest du diese Übung ausprobieren:

 

Workout auf dem Laufband

  • 2 Minuten bei 5km/h
  • 2 Minuten bei 12km/h
  • 1 Minuten bei 19km/h

Wiederhole das Ganze 4 Mal.

 

Krafttraining

Sitzender Kabelzug

  1. Mache es dir auf dem sitzenden Rudergerät bequem, indem du die Beine auf der Plattform vor dir ablegst.
  2. Lehne dich mit geradem Rücken auf den Sitz.
  3. Ergreife die Griffe mit beiden Händen.
  4. Ziehe die Griffe zu sich heran, wobei du die Ellbogen in der Taille hältst.
  5. Lasse die Bewegung langsam los, sodass deine Arme gerade vor dir liegen.

Führe diese Übung als Drop-Set aus. Das heißt, du absolvierst 16 Wiederholungen mit einem relativ niedrigen Gewicht aus. Dann 12 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht, dann 8 Wiederholungen, und schließlich 4 Wiederholungen.

 

Latzug

  1. Setze dich an die Latzug-Maschine.
  2. Ergreife die Stange, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen sollten.
  3. Setze dich wieder auf den Sitz und achte darauf, dass deine Knie unter den Halterungen eingerastet sind.
  4. Führe die Stange nach unten zur Brust, halte dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.

Als Drop-Set ausführen. 16 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 4 Wiederholungen.

 

Langhantel-Bankdrücken

  1. Lege dich auf eine flache Bank, die Hantelstange befindet sich oberhalb deiner Augenlinie.
  2. Ergreife die Hantel mit beiden Händen, die weiter als schulterbreit auseinander stehen.
  3. Halte die Ellenbogen weit gespreizt, während du die Hantel nach unten zur Brust führst.
  4. Führe die Hantel dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

Führe die Übung als Drop-Set durch. 16 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 5 Wiederholungen, 1 Wiederholung.

 

Seitheben

  1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege sie zunächst an der Seite ab.
  2. Strecke die Arme horizontal zu beiden Seiten aus, bis die Arme eine gerade Linie bilden.
  3. Beuge die Knie, während du die Arme zur Seite strecken.
  4. Führe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Absolviere 12 Wiederholungen für 4 Sätze.

 

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  1. Setze dich auf eine Bank, deren Rückenlehne im 90-Grad-Winkel zur Sitzfläche steht.
  2. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stütze sie auf den Knien ab.
  3. Drücke die Hanteln zunächst mit den Knien nach oben und hebe sie dann an, bis sie über den Schultern liegen, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.
  4. Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, aber blockiere sie nicht.
  5. Führe die Hanteln in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Arme einen Winkel von 90 Grad bilden.
  6. Wiederhole die Übung, um den Satz zu beenden.

Als Drop-Set ausführen. 12 Wiederholungen, 8 Wiederholungen und 4 Wiederholungen bis zum Versagen.

 

Take Home Message

Ganz gleich, ob du das Cardio-Training lieber ganz auslassen willst, um dich auf das Krafttraining zu fokussieren oder ob du zu Beginn deines Trainings ein Ausdauer-Workout absolvierst, oder dich gar nur auf Ausdauer beschränkst – ins Fitnessstudio zu gehen heißt, ins Fitnessstudio zu gehen.

Mache das, was für dich und dein Ziel am besten geeignet ist, und behalte dieses Workout im Hinterkopf, wenn du mal wieder etwas Neues ausprobieren möchtest.

 

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Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.


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